¿Sufres incontinencia urinaria al correr?

¿Cuando sales a correr o juegas al pádel mojas el pantalón?

¿Ya no te atreves a hacer algunos ejercicios de aerobic porque se te escapa el pis?

Hoy voy a contarte qué recursos tienes para evitar la incontinencia urinaria al correr o saltar, a corto y a largo plazo.

Y no, no te voy a hablar de compresas.

Son los recursos que yo misma he puesto en práctica y ¡funcionan!

Cómo volver a correr o saltar sin miedo a los escapes de orina

La incontinencia urinaria al correr, entre mujeres deportistas, es muy frecuente

La incontinencia urinaria al correr o saltar es mucho más frecuente de lo que puedas imaginar a pesar del secretismo y tabú con el que se lleva habitualmente.

Con los datos que se tienen (probablemente la cifra sea más alta, pero todavía hay muchas mujeres no se atreven a hablar de este tema) se calcula que cerca del 50% de mujeres que han tenido partos vaginales sufren pérdidas de orina durante el posparto.

El parto vaginal duplica las probabilidades de sufrir alguna disfunción del suelo pélvico como asegura el Dr. Sánchez del Vall d’Hebron en esta entrevista en la que también afirma que:

 «En España las mujeres están un poco abandonadas. Tras el parto se van a casa y no existe seguimiento alguno, al contrario que en países como Alemania y Francia.»

¿¿¡¡Un poco abandonadas!!??

Menuda odisea tuve que pasar yo tras mi primer parto para superar la incontinencia urinaria de esfuerzo cuando corría o saltaba.

Por otra parte, hay datos que revelan que más del 50% de las jugadoras profesionales de tenis sufren síntomas de incontinencia urinaria al correr porque está demostrado que, mientras ciertos deportes pueden generar hiperlaxitud de ligamentos, hay otros que provocan hiperpresión abdominal.

Deportes como correr, jugar al pádel o al tenis y ejercicios que impliquen saltos, como los burpees, el CrossFit, etc. tienen un impacto directo y muy fuerte en el suelo pélvico y pueden acabar en una incontinencia urinaria al correr o realizar esfuerzos.

Este vídeo en el que se pregunta directamente a las mujeres participantes de un campeonato de CrossFit si se hacen pis mientras hacen el circuito de ejercicios, y algunas “atrevidas” (fijaos en el tabú que supone también para algunas de ellas hablar sobre este tema y la cara que ponen ante la pregunta) responden que sí y que es “lo habitual y lo normal”, ha generado mucha polémica ente los profesionales de la rehabilitación del suelo pélvico porque ¡no!, NO es normal.

Disculpad que esté en inglés, pero creo que se entiende perfectamente.

Una incontinencia urinaria al correr que no se trata, empeora

La incontinencia urinaria al correr o incontinencia de esfuerzo, entre mujeres que practican deporte, no debe ser considerada “normal y habitual”, sino que debe ser tratada igual que se tratan con preocupación y seriedad otras lesiones y se intentan prevenir para poder continuar con la práctica de ese deporte.

Quizás ahora no te parezca grave tener, a veces, un pequeño escape de orina, pero piensa que un suelo pélvico debilitado sometido habitualmente a hiperpresiones, impactos y malas posturas puede desembocar en un prolapso de órganos pélvicos y entonces puede ser ya demasiado tarde para dar marcha atrás.

Pero dejar de practicar tu deporte favorito tampoco es la solución, más aún cuando los múltiples beneficios físicos y psíquicos que proporciona la práctica habitual de deporte están más que demostrados.

Incontinencia urinaria al saltar

¿Qué debes hacer entonces si tienes incontinencia urinaria al correr o al saltar?

Lo primero es no sentirte sola, avergonzada o culpable o, todo lo contrario, aceptarlo como algo normal porque he sido madre, porque a mi madre también le pasó, porque practico deportes de impacto, etc.

No lo ignores, ni te lo tomes como algo normal y con lo que vas a tener que convivir, debido a x motivos o circunstancias.

Llevar una compresa puede ser una “solución” a corto plazo, pero tu objetivo debe ser superar tu incontinencia y no volver a tener ningún escape de orina.

Ante cualquier síntoma, como una incontinencia urinaria al correr, busca un profesional especialista en este tema.

La fisioterapia de suelo pélvico es la primera opción que debes considerar si sufres incontinencia urinaria al correr, sin descartar otras alternativas según tus síntomas.

Hay cientos de investigaciones realizadas por prestigiosas instituciones que demuestran el altísimo grado de éxito y mejoría sin medicina ni cirugía, sólo con la fisioterapia de rehabilitación del suelo pélvico.

¡Ojo! los ejercicios de Kegel aislados no suelen ser la solución para una incontinencia urinaria al correr porque el suelo pélvico no funciona aisladamente.

En la mayoría de revistas y foros se nos anima a hacer diariamente cientos de repeticiones de estos ejercicios mientras conducimos, estamos en la oficina o en el supermercado, cuando, por una parte hay una gran cantidad de mujeres que no saben contraer correcta y aisladamente estos músculos (nosotras te damos algunas pistas aquí para localizar y aislar estos músculos), sino que contraen otros (glúteos o abdominales) y, por otra, estos ejercicios se enfocan en una parte muy pequeña del conjunto global de elementos implicados en la salud del suelo pélvico y no siempre su práctica como único remedio es lo más indicado.

Debe ser un especialista, ya sea ginecólogo, urólogo, proctólogo, fisioterapeuta, etc. quien debe comprobar que todo ese conjunto de elementos está en condiciones adecuadas de garantizar un correcto funcionamiento del suelo pélvico.

Entender la relación del suelo pélvico con los músculos del core, con el diafragma, conocer la importancia de la corrección postural, saber identificar los músculos concretos que hay que trabajar, comprobar que los esfínteres, la vejiga o los intestinos funcionan correctamente, descartar motivos hormonales (menopausia, progesterona, posparto) o endocrinos, es parte del trabajo global de diagnóstico que, junto a nuestro especialista, debemos conseguir para lograr una rehabilitación adecuada del suelo pélvico.

Entrena tu core con abdominales hipopresivos

Hoy en día, conscientes de la importancia del entrenamiento de los músculos del suelo pélvico, hay numerosos entrenadores personales que también nos facilitarán pautas para corregir hábitos perjudiciales, tanto posturales como a la hora de realizar ciertos tipos de ejercicios sin riesgo y fortalecer de manera eficiente los músculos del core y del suelo pélvico.

Destacan especialmente los entrenadores certificados en el método hipopresivo y en Low Pressure Fitness, que parecen estar demostrando resultados muy positivos tanto en la corrección postural como en el fortalecimiento y recuperación del suelo pélvico por su incidencia en todos los músculos que forman el core.

Si quieres conocer de qué se trata, cómo realizarlos y todos los beneficios que los hipopresivos aportan a tu core y tu suelo pélvico, no te pierdas esta entrevista que les hicimos a Tamara Rial y Pity Pinsach, dos de los mayores expertos y portavoces mundiales de esta técnica.

Pero con unas clases o sesiones no ha terminado el problema, porque esto no es un resfriado que se quite con una cajita de pastillas.

El trabajo del suelo pélvico debe integrarse en nuestras vidas como un hábito de salud más.

Continúa con el fortalecimiento de tu suelo pélvico en casa.

Hay que incorporar hábitos seguros, corregir o evitar las prácticas de riesgo y a ser posible seguir con la rutina de ejercicios en casa con o sin ayuda de aparatos específicos para este fin.

Ayúdate de electroestimuladores, biofeedback, bolas chinas, ejercitadores de suelo pélvico…

electroestimulación

Encuentra tu electroestimulador. Haz CLICK

Ya te hemos hablado de la eficacia de los aparatos electroestimuladores para continuar con la rehabilitación y fortalecimiento del suelo pélvico en tu propia casa, de cómo no sólo su uso está muy extendido en países como Alemania, Francia o Inglaterra sino que son prescritos y subvencionados por los servicios públicos sanitarios de la mayor parte de países europeos.

Nosotras hemos hecho una selección que puedes ver en nuestra tienda.

También son muy interesantes los biofeedback que te ofrecen información muy precisa del estado de fortaleza y tonificación en el que se encuentran tus músculos en cada momento y cuál es su progresión conforme vas avanzando en el entrenamiento.

Puedes usar bolas chinas, ejercitadores de Kegel, electroestimuladores o biofeedback para complementar y continuar el tratamiento en casa, pero ¿qué puedo hacer mientras estoy rehabilitando mi suelo pélvico pero aún no está lo suficientemente fuerte?

Los tampones para la incontinencia de esfuerzo.

Contrelle® Activgard tampón incontinencia

Mientras estoy rehabilitando y fortaleciendo mi suelo pélvico pero éste aún no está lo suficientemente fuerte, como complemento y nunca como sustitutivo, puedo usar tampones para la incontinencia y seguir practicando mi deporte favorito sin miedo a tener escapes de orina.

Los tampones para la incontinencia actúan a modo de pesario que cuando están colocados en la vagina, igual que se coloca un tampón higiénico, suben ligeramente la vejiga corrigiendo el ángulo del cuello vesical y reduciendo la posibilidad de escapes de orina cuando realizamos algún ejercicio.

Contrelle® Activgard flexible

Es el caso, por ejemplo, del dispositivo diseñado y fabricado en Alemania Contrelle Activgard, que se usa como un tampón y cuya efectividad se ha demostrado mediante estudios realizados en Dinamarca y Suecia donde más de un 80% de las mujeres que lo han usado han experimentado una considerable mejoría en su incontinencia de esfuerzo y en más de un 35% de los casos la incontinencia ha desparecido totalmente durante su uso.

Cómo se usan los tampones para la incontinencia urinaria al correr

Para usarlo basta con saturarlo de agua y colocarlo igual que un tampón higiénico ya que, respetando unas normas básicas de higiene al colocarlo y extraerlo, no afecta ni altera el PH ni la flora vaginal pues no es absorbente.

Contrelle Activgard es un dispositivo muy curioso, fabricado en una suave espuma con forma alargada, que se coloca con la ayuda de un aplicador que hace que se doble durante la inserción pero una vez colocado en la vagina se abre ligeramente, sin molestar en absoluto, y ayuda a elevar y soportar la vejiga, el recto y las demás vísceras abdominales.

Su uso durante el ejercicio se nota. De hecho, yo lo uso incluso ahora que no sufro incontinencia de esfuerzo cuando salgo a correr porque realmente noto que sufro mucho menos impacto en el suelo pélvico cuando lo llevo puesto.

Tampsec tampones incontinencia

Tampsec tampones para la incontinencia en nuestra tienda online (Haz CLICK)

Otro tampón contra la incontiencia es Tampsec que funciona por el mismo principio de elevar la vejiga y soportar la uretra.

También se debe saturar de agua antes de colocarlo y se coloca igual que un tampón higiénico. La diferencia principal con los Contrelle Activgard es su forma, éste no se “abre”, y el material del que está fabricado, éste una vez mojado (cuando está seco es muy duro) queda muy muy suave y blandito.

Para saber cuál es el que te va mejor no hay otra alternativa que probarlos, no sólo porque los fabrican en diferentes tamaños y tienes que dar con tu talla, sino también porque el material del que está fabricado te puede resultar más o menos cómodo.

En mi caso en concreto, suelo usar los Contrelle Activgard porque realmente noto que soportan más mi suelo pélvico que otros. He dado a luz dos veces y la talla 2 me resulta muy cómoda y efectiva. Pero eso no significa que tu caso sea el mismo.

Para que te hagas una idea de los tamaños, he puesto dos fotos.

Contrelle Activgard Vidasec secos

En la foto de la izquierda ves (de izquierda a derecha) una comparativa de los siguientes productos secos, sin empapar en agua: un tampón higiénico tamaño normal (no mini), un tampón higiénico tamaño super (no superplus), un Vidasec tamaño extra, un Vidasec tamaño normal, el pesario Cubo del Dr. Arabin de 32 mm, y tres Contrelle Activgard tamaño 1 (pequeño), 2 (mediano) y 3 (grande).

Contrelle Activgard Vidasec mojados

En la foto de la derecha ves los mismos productos pero una vez mojados y empapados de agua, que es como deben usarse.

En caso de que estés interesada, tenemos disponibles en nuestra tienda todas las tallas tanto de la marca Contrelle Activgard como de Tampsec .

La tercera alternativa que te presento para combatir la incontinencia de esfuerzo mientras practicas algún ejercicio, y nunca como sustitutivo del tratamiento de rehabilitación y fortalecimiento de tu suelo pélvico, es el uso de pesarios de cubo.

Los pesarios de cubo.

Los pesarios de cubo basan su efectividad contra la incontinencia urinaria de esfuerzo en el mismo principio que los tampones de incontinencia, es decir, elevan ligeramente la vejiga corrigiendo el cuello vesical e impidiendo que haya escapes de orina con los esfuerzos.

Pesario-cubo-dr-Arabin

Pesario Cubo del Dr. Arabin. Haz CLICK

Suelen tener sus lados cóncavos lo que hace que hagan vacío con las paredes de la vagina y se adhieran a ellas evitando que se muevan de su sitio cuando realizas ejercicio.

Para decidir su tamaño y la idoneidad de su uso en tu caso concreto, es necesario que consultes con un especialista quien te indicará las horas que puedes llevarlo colocado.

A modo orientativo, puedes intentar saber cuál es el tamaño más adecuado para tu caso usando los dedos mientras te encuentras de pie con la vejiga llena.

El pesario debe ser lo suficientemente grande como para sostener el cuello vesical y no desplazarse del sitio donde está colocado, pero lo suficientemente pequeño como para que no te moleste durante su uso.

En Francia, las mujeres con riesgo de sufrir alguna disfunción de suelo pélvico reciben atención de especialistas y subvención de su tratamiento y de los productos para continuar ese tratamiento en casa, por parte de sus servicios de salud públicos.

No es de extrañar, por tanto, que las técnicas y productos más innovadores en la prevención y cuidado del suelo pélvico tengan allí su origen.

Es el caso de los cinturones pélvicos para runners diseñados por Bernadette de Gasquet, doctora, conocedora, practicante y profesora de Yoga y una de las mayores expertas mundiales en la prevención y tratamiento de las disfunciones del suelo pélvico y detractora de los abdominales tradicionales.

El cinturón pélvico para runners

incontinencia urinaria al correr

El cinturón pélvico Physiomat la Parisienne ha sido diseñado especialmente para runners. Haz CLICK

El cinturón pélvico (no es una faja ¡no los confundas!) diseñado por esta doctora ha sido especialmente creado pensando en runners, tanto mujeres como hombres que corren y, en general, para todos los deportistas que practiquen deportes de impacto o que impliquen elevar, arrastrar o empujar peso, tipo el Crossfit.

El cinturón pélvico tiene la capacidad de corregir y provocar una postura adecuada, logrando proteger el suelo pélvico de hiperpresiones y la zona lumbar de la tan perjudicial hiperlordosis, sin limitar el movimiento de la pelvis ni de la espalda.

Si quieres conocer mejor este cinturón pélvico diseñado por Bernadette de Gasquet, el Physiomat la Parisienne, que además lleva el nombre de una de las carreras de la mujer más populares de Francia, no dejes de leer nuestro post sobre este cinturón pélvico especial para runners.

Por último, tanto si estás empezando a practicar el running, como si eres corredora habitual, a todos nos viene muy bien conocer los aspectos que debemos tener en cuenta para reducir el impacto, sobre nuestro suelo pélvico y sobre articulaciones o espalda, al correr.

Trucos para reducir el impacto sobre el suelo pélvico al correr

Si quieres conocer qué puedes hacer para reducir el impacto mientras practicas deporte y evitar una incontinencia urinaria al correr, tienes una explicación más en detalle en este post, pero en resumen, estos son los aspectos esenciales que deberías considerar:

  • Evitar los terrenos duros como el asfalto o los carriles bici.
  • Aumentar la cadencia a unos 180 pasos (90 cada pie) por minuto.
  • Evitar caer sobre el talón.
  • Evitar las cuestas abajo.
  • Reducir la distancia de carrera.
  • Llevar zapatillas que se adapten a la pisada.
  • Cuidar la postura.
  • Evitar el sobrepeso.
  • Contrarrestar el impacto y las hiperpresiones de cualquier deporte con ejercicios de fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico.
  • Entrenar el core con ejercicios hipopresivos, Low Pressure Fitness o con un entrenador personal cualificado que conozca tus circunstancias y adapte tu entrenamiento para que no resulte lesivo.

Estas son, en definitiva, todas las técnicas y productos que, de momento, conocemos para afrontar, de manera general, una incontinencia urinaria de esfuerzo.

Recuerda siempre que la información que ofrecemos debes considerarla únicamente como información general y de ninguna manera debe ser tomada como sustitutiva del consejo médico o información sobre tu condición física particular.

Por ello y por tu salud y bienestar, te recomendamos que siempre consultes con tu especialista quien debe ayudarte a elegir el mejor método complementario al tratamiento que él te prescriba, de cara a poder continuar dicho tratamiento en tu casa y en el largo plazo.

¿Te ha parecido interesante este post?

Compártelo y déjanos tus comentarios y opinión y si quieres que escribamos de algún otro tema que te preocupe o interese, escríbenos y nos lo cuentas.

Cuídate, cuida tu suelo pélvico y suscríbete a nuestra newsletter para no perderte ninguna de nuestras recomendaciones.

¡Comparte!

Escrito por: María

Como tantas otras mujeres actuales, madre y trabajadora, que tras sufrir un primer parto muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Sorprendida por el tabú social que existe en torno al suelo pélvico y sus disfunciones, descubre la reeducación abdominopélvica, algo que en España ni se ofrece, ni se subvenciona y sobre lo que ni siquiera se informa, pero que está totalmente normalizado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarse y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en su misma situación, decide unirse a Laura y Pilar y fundar juntas En Suelo Firme para romper tabúes y facilitar el acceso a información sobre el suelo pélvico.

Artículos relacionados

23 Comentarios

  1. denisse miércoles, 21 de agosto de 2019 at 18:44 - Responder

    Hola mi nombre es Denisse tengo 27 años tuve dos partos vaginales, antes de mis embarazos solía ir al gimnasio, después de 4 años quise comenzar hacer ejercicio, comencé por correr pero solo pude correr durante 5 minutos y me di cuenta que se me salio la pis, la verdad estoy deprimida por que pienso que mi vida ya no sera la misma, que ya no podre hacer ejercicio la incontinencia tiene cura, me aterra tener que entrar a un quirofano

  2. alejandra lucio viernes, 21 de diciembre de 2018 at 5:53 - Responder

    buenas tengo 22 años y tengo dos cesáreas cuando brinco al hacer ejercicios me duele la parte de abajo y siento como si se me va a salir el orine y dejo de brincar y se me pasa me podría ayudar a que se debe

Deja un comentario

Información básica sobre Protección de Datos (+)

  • Responsable: Klunz Marketing y Comercio Electrónico SL.
  • Finalidad: Gestión y moderación de comentarios en el blog.
  • Legitimación: Consentimiento del interesado.
  • Destinatarios: No se comunicarán los datos a terceros, salvo por una obligación legal con la excepción de ActiveCampaign Inc., EEUU, acogido a los acuerdos UE-U.S. Privacy Shield.
  • Derechos: Acceder, rectificar y suprimir los datos, así como otros derechos, como se explica en la información adicional.
  • Información adicional: Puede consultar la información adicional y detallada sobre Protección de Datos en Política de Privacidad.

Los comentarios y el nombre que escribas se publicarán y se verán públicamente. Si prefieres que tu nombre no se vea públicamente, no escribas tus apellidos, pon un seudónimo o escribe simplemente "Anónimo".