Diafragma y suelo pélvico

La manera en la que respiras influye directamente en la salud de los músculos de tu suelo pélvico y en tu bienestar general. Por esta razón, en este artículo hablaremos sobe la relación entre diafragma y suelo pélvico . ¡No te lo pierdas!

La respiración es una actividad corporal esencial para nuestra existencia pero a la que no prestamos la más mínima atención hasta que aparece un problema respiratorio o cuando nos quedamos sin aliento.

Sólo nos paramos a observar cómo es nuestra respiración cuando ésta se ve alterada, bien al realizar un esfuerzo físico grande, cuando sentimos emociones intensas (pánico, ansiedad, miedo,…) o un gran dolor.

Lo mismo sucede con el suelo pélvico, ese gran ignorado en nuestras vidas hasta que comenzamos a padecer incontinencia urinaria, nos diagnostican un prolapso o el orgasmo después de haber dado a luz ha descendido muchos grados en nuestra escala de Richter.

Por otra parte, no debemos olvidar que cualquier músculo del cuerpo trabaja en coordinación con otros que se encuentran adyacentes a él y su estado, su tensión o su debilidad, afecta también a esos otros músculos con los que está conectado.

Diafragma y suelo pélvico: una relación de im-PRESIÓN

En muchas ocasiones hemos hablado ya de cómo el suelo pélvico trabaja en coordinación con el core y de la importancia de un entrenamiento conjunto, no aislado, para conseguir un suelo pélvico saludable.

Pues bien, el diafragma, ese músculo en forma de paracaídas situado por debajo de los pulmones, es parte integrante del core y el antagonista, en cierto sentido, del suelo pélvico: uno situado arriba y otro debajo de esa faja con forma de cilindro que rodea la parte central de nuestro cuerpo, cuando uno se contrae el otro se distiende y al contrario.

De esta manera, en la respiración normal óptima además del diafragma intervienen los demás músculos del core, es decir, el abdominal transverso y el suelo pélvico, garantizando la estabilidad y manteniendo la presión interna que se produce en nuestro tronco con el movimiento del diafragma.

Si queremos potenciar y realizar un entrenamiento eficaz y completo del suelo pélvico, debemos incorporar el trabajo del diafragma mediante, por ejemplo, las respiraciones diafragmáticas, tanto a la hora de relajar los músculos del suelo pélvico, tal y como te explicamos en este post, como a la hora de contraerlos y fortalecerlos, activándolos junto al transverso, como te explicamos en este otro post.

Tipos de respiración

Respiración diafragmática

En la respiración diafragmática, cuando inhalamos aire, el diafragma se contrae hacia abajo, expande las costillas inferiores y el abdomen y provoca un vacío en el pecho que hace que el aire entre en los pulmones, al mismo tiempo que empuja todo el contenido de la cavidad abdominal hacia abajo contra el suelo pélvico haciendo que éste se estire pero con la tensión suficiente para soportar la presión justa que aquél le está transfiriendo.

Al exhalar ocurre todo lo contrario, el diafragma se relaja y eleva hacia arriba expulsando todo el aire de los pulmones y tirando hacia arriba de todo el core y del suelo pélvico, que se activa contrayéndose y elevándose en coordinación con el diafragma.

Así, el diafragma trabaja junto con el resto de elementos del core de manera coordinada y sincronizada como un bloque elástico que, a modo de pistón, bombea aire dentro y fuera de los pulmones.

Este tipo de respiración es la respiración óptima, la que realizan todos los animales, los bebés y los niños menores de seis años expandiendo la barriga cada vez que inhalan.

Respiración subóptima

La respiración subóptima es la que la mayoría de los adultos realizamos.

Permanecer durante largas horas sentados en sillas adoptando malas posturas y encorvando la espalda, provoca que todo el contenido de la cavidad abdominal permanezca comprimido y el movimiento del diafragma se encuentre limitado imposibilitando su libre movimiento hacia abajo.

Esas malas posturas y otra serie de factores, como los emocionales, modifican nuestro tipo de respiración óptima innata y generan la necesidad de usar los músculos de la parte alta del tórax para ayudar a la respiración, lo cual, unido a la postura encorvada sobre el abdomen, incrementa la presión ejercida sobre el suelo pélvico haciendo que esta musculatura acabe claudicando al no poder contrarrestar la elevada hiperpresión.

En este tipo de respiración, el músculo transverso del abdomen, principal garante de la estabilidad lumbar, y los músculos del suelo pélvico se acaban debilitando debido a su infrautilización y entran en un estado casi durmiente provocando de esta manera disfunciones pelviperineales y otras derivadas de la falta de estabilidad lumbar.

En la respiración subóptima son los músculos pectorales, trapecios y escalenos los que suplen la inactividad del transverso y el suelo pélvico, activándose para respirar elevando el pecho.

Una persona normal respira entre 17.000 y 24.000 veces al día y si lo hace con unos músculos que no estaban diseñados para ello los estará forzando a trabajar miles de veces al día, lo cual, puede llegar a provocar un exceso de tensión en esa zona.

Si quieres comprobar cuál es tu tipo de respiración tan sólo tienes que inhalar profundamente frente a un espejo tomando una gran cantidad de aire en tus pulmones.

Si observas que al inhalar se eleva tu pecho y tus hombros, estás realizando una respiración subóptima.

El core: transverso, multífidos, diafragma y suelo pélvico

Problemas asociados a la respiración subóptima

Reducción de la activación del músculo abdominal transverso

La infrautilización de este músculo hace que se debilite y deteriore las funciones para las que está programado, esto es, tanto para la respiración como para la estabilidad corporal.

Limitación del movimiento del diafragma

Este tipo de respiración limita el movimiento hacia arriba y hacia abajo del diafragma y a su vez el de los músculos del suelo pélvico con quienes se mueve de manera sincronizada llegando a convertirse en músculos inefectivos y, a la larga, o bien acabar debilitados por su falta de activación, o bien irán desarrollando una elevada tensión que puede convertirse en crónica y que se asocia frecuentemente a la falta de control sobre la vejiga o el intestino, dolor pélvico o dolor en las relaciones sexuales.

Problemas músculo esqueléticos

Así mismo, el trabajo de los pectorales, trapecios y escalenos para elevar el pecho en la respiración subóptima puede llegar a ser el origen de dolores lumbares, de cuello, de espalda, hiperlordosis y dolor de caderas.

Respiración ineficiente

Al disminuir la contracción del diafragma y su movimiento hacia abajo, disminuye el vacío que produce en los pulmones y, por lo tanto, el aire que entra.

Retraso en la recuperación posparto

Tras el embarazo, el diafragma de la mujer se reprograma automáticamente y vuelve a reproducir la respiración óptima que la presencia del feto en su útero le ha impedido durante los últimos meses de embarazo.

Sin embargo, cuando existe dolor por una episiotomía o una cesárea, los músculos del suelo pélvico o los del abdomen no consiguen contraerse, relajarse y estirarse al mismo tiempo que se mueve el diafragma con cada inhalación y exhalación, lo que dificulta la vuelta a una respiración óptima y, en consecuencia, se produce un retraso e incluso la imposibilidad del ajuste y sincronización del trabajo correcto de los músculos del core.

Beneficios de la respiración diafragmática

Mejora las funciones del core

Tanto del transverso abdominal profundo como del suelo pélvico: Practicar la respiración profunda elevando y expandiendo el abdomen y la parte inferior de las costillas con la inhalación provoca el estiramiento de los músculos del suelo pélvico antes de su contracción y elevación con la exhalación, lo cual constituye un entrenamiento mucho más efectivo que si nos limitamos a solamente contraer o solamente estirar dichos músculos.

Cuanto más profunda sea la inhalación y la exhalación mayor será el estiramiento y la contracción de estos músculos.

Puedes comprobarlo sentada en un fitball o sobre una toalla enrollada, al inhalar profundamente notarás un leve estiramiento y abombamiento hacia afuera de la zona perineal mientras que si exhalas lentamente como si tuvieras una vela enfrente que no quieres apagar, hasta que casi no quede aire en los pulmones, notaras cómo se contrae el transverso del abdomen y el suelo pélvico hacia arriba y hacia adentro.

Acelera la recuperación posparto

Tras el parto, practicar la respiración diafragmática profunda ayuda a cerrar el corset formado por los músculos del core (transverso, multífidos, diafragma) al mismo tiempo que activa los del suelo pélvico comenzando así a activarlos y ganar fuerza y control de los mismos, consiguiendo recuperar sus funciones (continencia, sexual, estabilidad del cuerpo, etc.) más rápidamente.

Favorece la expulsión efectiva de heces y orina

Una combinación adecuada al acudir al baño de la postura en cuclillas junto a una respiración relajada y diafragmática tiene un efecto positivo en los músculos del suelo pélvico de aquellas personas que tienen dificultades para defecar o para vaciar la vejiga completamente, ayudando a que se relajen y estiren favoreciendo su función de expulsión de heces y orina.

Aumenta los niveles de oxígeno en sangre

Disminuye la fatiga con el ejercicio

Disminuye la presión arterial

Disminuye el estrés y la ansiedad

Por lo tanto, ya sabes, si quieres mantener en forma tu suelo pélvico y tu core y disfrutar de todos los beneficios que ello conlleva, integra en su entrenamiento el trabajo del diafragma porque, tal y como afirmamos otras veces, el primer paso a la hora de plantearnos la rehabilitación del suelo pélvico es la corrección postural y la práctica de ejercicios de respiración profunda.

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