Los músculos del suelo pélvico

Por diferentes motivos, no todo el mundo tiene la misma capacidad para localizar y sentir de manera aislada los músculos del suelo pélvico. Ni están en un lugar evidente del cuerpo ni hay señales externas que te muestren cuándo los estamos ejercitando o en qué estado de fuerza están. A no ser que ya estés sufriendo de incontinencia urinaria, un prolapso o alguna otra evidencia de que existe una avanzada debilitación.

Músculos del suelo pélvico

Aunque vas a ver que no es muy complicado, sí requiere que le dediques una cierta atención, pues puede ser algo novedoso especialmente en aquellas personas que nunca han ejercitado este conjunto de músculos del suelo pélvico, o frustrante incluso para aquéllas otras que por cualquier motivo los tienen muy debilitados.

Dónde están los músculos del suelo pélvico

Antes de empezar cualquier taller o curso de ejercicios de suelo pélvico es necesario asegurarse de que tenemos perfectamente localizados estos músculos, los contraemos correctamente y de manera aislada de otros que están muy cerca, algunos de ellos incluso conectados, por ejemplo, glúteos o abdominales. No es necesario que estas partes del cuerpo “ayuden” o se contraigan cuando ejercitamos el suelo pélvico, es decir, un movimiento de glúteos, tórax o abdomen lo que nos estará demostrando es que no estamos ejercitando los músculos del suelo pélvico. Al menos no de manera aislada.

RECUERDA: no es necesario aguantar la respiración, ni mover las piernas, el abdomen, los glúteos o el tórax para realizar correctamente ejercicios de suelo pélvico.

Ejercitar músculos del suelo pélvico

Esta cuestión es especialmente importante cuando realizamos los famosos ejercicios de Kegel ya que, si no hay un movimiento externo, prácticamente no hay evidencias de que estemos realizándolos de forma incorrecta, con lo cual, nadie más que nosotras mismas podrá corregirnos.

Pero, ¿qué se siente cuando realizamos ejercicios de suelo pélvico?

Cuando ejercitamos el suelo pélvico lo que se siente es una contracción que cierra y eleva hacia adentro y hacia arriba todas las aberturas del periné, es decir, el ano, la uretra y la vagina, en el caso de las mujeres.

Imaginemos que esas aberturas son círculos. Pues bien, con el ejercicio de suelo pélvico vamos a sentir cómo esos círculos se van a contraer, cerrándose o reduciendo su tamaño, y se van a elevar hacia adentro de nuestro cuerpo.

Hay quien puede contraer de manera aislada cada uno de esos “círculos”. ¡Perfecto! Te puedes sentir afortunada. Pero, si ese no es el caso, no te preocupes lo más mínimo. Yo no soy capaz de ejercitar de manera separada cada una de mis aberturas perineales, es decir, cuando contraigo lo hago todo en bloque más o menos, ¡pero ello no me impide tener un suelo pélvico ejercitado y fuerte!

Musculatura suelo pélvico

Por otra parte, al igual que otras técnicas que iremos describiendo en nuestros artículos, hay que insistir en que no hay una solución única y válida para todo el mundo que sufre de debilidad de suelo pélvico. A cada persona le irán mejor algunas cosas más que otras. Así que, en este caso, haz lo mismo, elige lo que más cómoda te haga sentir o lo que más rápido y mejor te ayude a la hora de localizar tus músculos del suelo pélvico.

Ahí vamos con algunos trucos para ayudarte a identificarlos y sentirlos:

• Usa un espejo. ¡Sin miedo! Túmbate de lado o como te resulte más cómodo y, usando un espejo, observa cómo en el caso de contraer correctamente los músculos del suelo pélvico, se cierra levemente tu vagina y se hunde hacia adentro ligeramente la zona del periné, es decir, esa parte que está entre el ano y la vagina. Ese cierre y elevación serán más notables cuanto más fuertes estén tus músculos en esa zona.
• Toca tu periné, la zona de piel que está entre la vagina y el ano. Aprovecha que estás en esa postura tumbada de lado, dobla tus rodillas y toca con tu dedo índice esa zona. Sentirás cómo al contraer correctamente esos músculos, se hunde tu periné hacia adentro y hacia arriba. Ni siquiera necesitas estar desnuda. Por encima de tu ropa interior puedes hacer la prueba y notarlo perfectamente.
• Inserta uno o dos dedos en tu vagina, evidentemente limpios y a ser posible lubricados, unos tres o cuatro centímetros es suficiente, no hace falta más, estando tumbada de lado. Intenta empujar con tus dedos hacia la pared de atrás, es decir, la parte que está mirando hacia la espalda, la más cercana al recto. Cuando contraes tus músculos del suelo pélvico vas a sentir que esa pared se mueve ligeramente hacia adelante contra tus dedos y, muy probablemente, también sentirás cómo tu vagina se contrae alrededor de tus dedos y se eleva ligeramente hacia arriba.
• Siéntate en una pelota de fitness, un fitball, y abre tus piernas de manera que tu periné quede en contacto con la pelota y la presione. Ahora contrae tus músculos del suelo pélvico y siente cómo se contraen y elevan todas las aberturas que atraviesan tu periné. ¡Ojo! Si empiezas a botar sobre el fitball, lo que estás haciendo es contraer tus glúteos no el suelo pélvico, o al menos, no solo. Para localizar y ejercitar el suelo pélvico NO es necesario contraer los glúteos, al contrario, éstos deben permanecer relajados. Si no tienes un fitball, también puedes intentarlo con una toalla enrollada que te puedes colocar entre las piernas, sentada, para que quede en contacto con todo tu suelo pélvico y entonces probar a contraer tus músculos para sentirlos y localizarlos.
• Imagínate que se te van a escapar gases y quieres evitarlo. Intenta cortar su paso mediante la contracción de los músculos que rodean el ano y siente cómo éste se reduce, contrae y se hunde hacia adentro. Es muy normal que, al mismo tiempo, también notes cómo lo hace la vagina.
• Imagínate que tienes ganas de orinar pero quieres evitar o cortar su salida. Con este ejercicio también debes notar la contracción y elevación de los músculos del periné que rodean la vagina. No pongas en práctica este ejercicio mientras estés en efecto orinando en el baño. Puedes provocar una infección.
• Imagínate que se te está saliendo un tampón y tu vagina se resiste a dejarlo caer. Estarás contrayendo y elevando tus músculos perineales que se sitúan alrededor de tu vagina.

En este vídeo Laura nos enseña de manera práctica a localizar, sentir y diferenciar la musculatura de nuestro suelo pélvico: 

¿Has logrado localizar y notar con alguno de estos trucos tus músculos del suelo pélvico? ¡Perfecto! Es el primer paso para lograr ejercitarlos, fortalecerlos y controlarlos para que vuelvan a ejercer el papel que les corresponde en tu cuerpo.

Si no lo has conseguido, no te preocupes, acude a tu fisioterapeuta especialista y él te ayudará a localizarlos correctamente.

Y tú, ¿has usado algún otro truco que te facilite sentir estos músculos? Déjanos un comentario con tus dudas o sugerencias y apúntate a nuestra newsletter para no perderte ninguno de nuestros artículos.