10 hábitos saludables para tu suelo pélvico (parte I)

A veces por desconocimiento, otras, fruto del estilo de vida tan acelerado que llevamos, y, con frecuencia, por pura pereza. El caso es que siempre solemos dejar para mañana lo que podemos hacer hoy y, al final, nunca damos el paso. Cuidar tu suelo pélvico es más fácil de lo que te imaginas. Compruébalo con estos diez hábitos saludables para tu suelo pélvico .

Hábitos saludables para tu suelo pélvico

Mantén una postura correcta en el WC

Tal vez nunca antes te habías parado a pensarlo, pero tanto la postura que adoptas al miccionar y defecar, como el modo en que lo haces, son factores esenciales para el cuidado de tu periné. Por eso es tan importante conocer estos hábitos saludables para tu suelo pélvico .

Antes de que el inglés Thomas Crapper inventara el inodoro en el siglo XIX, la gente evacuaba poniéndose en cuclillas, haciendo lo que los ingleses llaman un “squat”, postura en la que el recto adopta una posición ideal para expulsar las heces de una forma más sencilla y completa.

Hoy en día, obviamente, no vamos a renunciar al WC, pero podemos adaptar aquella postura e incorporarla a nuestros hábitos saludables para tu suelo pélvico y su cuidado. ¿Cómo? Siguiendo estos cinco consejos:

• Eleva tus pies sobre un pequeño escalón.
• No curves tu zona lumbar, al contrario, mantén la columna elongada y eleva tu esternón.
• Abre bien las rodillas y mantén el tronco por delante de la línea de tus caderas (con el esternón hacia arriba).
• Respira profundamente (que tu diafragma expanda ampliamente la base de las costillas), y relaja totalmente tu abdomen.
• Relaja el esfínter anal y permite la salida de aire por la boca en el momento en que empujas las heces. Ese “empuje” no debe ser forzado en ningún momento y siempre con la glotis abierta permitiendo que el aire salga por la boca. Asegúrate de ello silbando o cantando ;)

No debes forzar o empujar con tus abdominales, tómate tu tiempo: tu intestino no va a vaciarse simplemente porque tú decidas que debe hacerlo. Al contrario, lo único que conseguirás será aumentar la tensión de los abdominales, haciendo más difícil el vaciado intestinal.

No levantes mucho peso

Después de un parto vaginal, tu suelo pélvico no vuelve a ser exactamente el mismo de siempre. Entre otros motivos, porque la fascia se distiende durante el embarazo y puede llegar a romperse en el momento en que la cabeza del bebé atraviesa el canal del parto. El desgarro de esta fascia no se recupera, de modo que la musculatura vaginal queda de alguna manera “desprotegida”, al perder esa capa de tejido que la recubría.

Que una rotura de la fascia derive en un prolapso dependerá de diversos factores. Entre ellos, de tu decisión de evitar cargar pesos elevados. En definitiva, durante el posparto debes vigilar las cargas que elevas o transportas, porque es una etapa especialmente sensible al prolapso.

Evita elevar cargas superiores al peso de tu bebé hasta que no hayas reeducado tu suelo pélvico es otro de las hábitos saludables para tu suelo pélvico . Y vigila, el resto de tu vida, el peso que eres capaz de cargar. Por una sencilla razón: cuando tu periné tiene que soportar cargas muy pesadas (ya sean objetos o acciones, por ejemplo, toser durante un tiempo prolongado), se ejerce una presión dentro de tu abdomen que, en muchas ocasiones, para la que el periné no está en condiciones de hacer frente, aumentando el riesgo de sufrir un prolapso.

Asimismo, es importante recordar que no sólo aquellas mujeres que han tenido hijos deben tomar nota de estas recomendaciones. Tu profesión o el deporte que practicas marca significativamente la diferencia: un estudio danés demostró un 60% más de riesgo de prolapso y hernias discales en mujeres que tenían que transportar cargas durante su jornada laboral, así como en Australia hay numerosas investigaciones sobre la salud perineal de las mujeres que cargan con sus tablas de surf.

Las mujeres que no presentan disfunciones de suelo pélvico, en general, deben ser capaces de contraer sus abdominales profundos (el famoso transverso del abdomen del que te hablamos en el artículo sobre cómo activar el core) y su musculatura del suelo pélvico de manera coordinada, cada vez que tosen o elevan pesos. Pero esto no siempre es así, por lo que te recomiendo que a partir de hoy vigiles este punto, a fin de cuidar tu periné.

Nunca cargues más peso del que tu suelo pélvico es capaz de soportar

Como acabo de explicarte, cuando elevas cargas pesadas la presión ejercida dentro de tu abdomen empuja hacia abajo, contra tu suelo pélvico. Si este no se encuentra “en forma”, existe el riesgo de sufrir incontinencia urinaria y, a la larga, un prolapso (descenso de órganos), disfunción que en los casos más graves precisa intervención quirúrgica.

Por ello, la prevención se demuestra esencial una vez más. Si has decidido ponerte en forma en el gimnasio, comienza por entrenar tu suelo pélvico y tus abdominales profundos antes de nada. De esta forma contarás con tu propio sistema de protección muscular frente a las presiones que afectan a tu periné.

Muchos de los entrenadores que encontramos en los gimnasios tienen gran habilidad para motivar y diseñar tablas de ejercicios, pero escaso conocimiento de los músculos del suelo pélvico y de las consecuencias que sobre éstos tiene la realización de ejercicios inadecuados. Como los abdominales tradicionales. Así que, ante todo, precaución.

Si tienes pérdidas de orina cuando corres… ¡cambia de deporte!

Otro de los hábitos saludables para tu suelo pélvico es cuidar nuestra actividad física. El running se ha convertido en uno de los deportes más populares en los últimos años. Coger unas zapatillas y lanzarse a la calle parece la solución perfecta para bajar esos kilos de más, estar en forma y ahorrarse la cuota de un gimnasio. Pero no todo sirve para todos y si tu suelo pélvico está de
bilitado y sufres pérdidas de orina, el running no es una buena opción, si previamente no reeducamos esta musculatura.

El impacto de la pisada al correr es muy perjudicial para ese suelo pélvico que no está lo suficientemente fuerte, y que, a la vez, debe soportar la presión de los órganos pélvicos empujando hacia el suelo con cada zancada. Puede que te sientas a gusto mientras corres, pero no estás viendo lo que sucede dentro de ti, y es importante que seas consciente para prevenir futuras complicaciones o tomar medidas en caso de que ya las padezcas.

Si tienes pérdidas, deja el running temporalmente y realiza otras actividades como caminar, nadar o montar en bici, mientras aprendes a tomar conciencia de los músculos de tu suelo pélvico, ejercitándolos y relajándolos de manera correcta. Desarrollando un programa de reeducación perineal recomendado por un especialista e incorporando a tu vida diaria hábitos saludables para tu suelo pélvico, podrías sentirte en forma para retomar el running tras cinco o seis meses de entrenamiento perineal y abdominal profundo.

IMPORTANTE: Una vez vuelvas a correr sin pérdidas de orina, no te olvides de mantener una rutina de ejercicios de suelo pélvico. Al igual que el resto de músculos de tu cuerpo, necesitan actividad para estar en forma.

Es importante que, si acabas de dar a luz, te tomes tu tiempo para retomar el running. Asume que durante unos cuantos meses es posible que tengas que cambiar tu actividad deportiva y que de nada sirve continuar corriendo mientras tienes pérdidas. No se va a solucionar por arte de magia ni con el paso del tiempo. Al contrario, si no te ocupas de tu periné de forma específica, la situación puede agravarse.

 No dejes de hacer ejercicio

En efecto, existen alternativas al running, como hemos visto. No permitas que una disfunción de suelo pélvico te obligue a dejar de hacer ejercicio. Si dejas de estar activa, tus músculos se debilitarán aún más y es probable que aumentes de peso. En definitiva, que te sientas peor contigo misma.

Cambia de actividad deportiva para que tu periné no esté sometido a presiones que no es capaz de contrarrestar. La natación es una opción perfecta, ya que cuando nadas es el agua quien soporta el peso de tu cuerpo. Asimismo, montar en bici es otra buena opción, ya que tu suelo pélvico cuenta con el soporte del sillín. Practicar Pilates y ejercicios con un fitball, guiados por un fisioterapeuta, te ayudarán también a fortalecer tu periné y los músculos profundos del abdomen.

Un consejo: si al realizar ejercicios tumbada boca arriba sientes que tu periné desciende y se abomba, o tu abdomen sale hacia afuera, para inmediatamente. Son signos de que necesitas reeducar la activación de tu periné y tu abdomen de manera coordinada.

¡Hasta aquí por hoy! Continuaremos con los próximos cinco hábitos saludables para tu suelo pélvico en el siguiente artículo. Anímate e incorpora a tu rutina diaria los consejos que compartimos contigo cada semana en el Blog de En Suelo Firme, y si no quieres perderte ningún post… ¡suscríbete a nuestra newsletter!