Cada vez se ven más y más mujeres de todas las edades que corren por nuestras calles y nuestros parques, sobre todo ahora, cuando el tiempo y las temperaturas comienzan a ser más agradables.
Trucos para reducir el impacto sobre tu suelo pélvico al correr
Y es que el running está más de moda que nunca entre las mujeres.
En todas las revistas se nos informa de lo fácil y económico que resulta ponerse unas zapatillas, ropa cómoda y salir a correr en cualquier momento o lugar para beneficiarnos de todos los efectos positivos de la práctica del deporte.
Casi siempre esta información, viene acompañada por multitud de consejos sobre los estiramientos y otros ejercicios y técnicas necesarios para mejorar nuestros tiempos y el rendimiento en la carrera.
De hecho, todos conocemos el riesgo de lesión que sufre cualquier corredor o corredora que antes y después de su entrenamiento no realiza con regularidad la típica serie de estiramientos y movilización de sus músculos y articulaciones.
Running y suelo pélvico
Sin embargo, es muy escasa, por no decir prácticamente inexistente, la información que encontramos en los medios y revistas de moda sobre la importantísima necesidad de complementar la práctica del running con el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico para evitar el riesgo de acabar sufriendo incontinencia urinaria, cistocele o un prolapso uterino.
Y es que si hay algo que sé por propia experiencia es que antes de calzarte tus deportivas y salir a correr debes asegurarte de que tu suelo pélvico va a poder resistir el impacto que cada zancada le va a transferir.
Porque al correr no sólo sufren tus rodillas, tus tobillos o tus caderas, sufre también tu suelo pélvico, que es donde se apoyan todas las vísceras de tu cavidad abdominal, cuando al efecto de la gravedad se le une el efecto del salto repetido que efectuamos con cada paso que damos al correr.
Si además tienes sobrepeso, como era mi caso y como lo es el de la mayoría de mujeres que acaban de dar a luz y que, tal como hice yo, se animan a intentar recuperarse del embarazo practicando running, el impacto se verá multiplicado exponencialmente al tener que soportar también esos kilos de más.
El running debilita los músculos del suelo pélvico
El running es un ejercicio de alto impacto que provoca una hiperpresión, es decir, una presión muy elevada, en primer lugar sobre el suelo pélvico y luego hacia abajo de nuestras articulaciones inferiores hasta el suelo, todas y cada una de las veces que nuestro cuerpo “aterriza” contra el suelo con cada zancada que damos sobre una superficie dura.
Este impacto repetido a lo largo de toda la carrera va debilitando gradualmente los músculos y tejidos de nuestro suelo pélvico, que si no se fortalecen con ejercicios específicos pueden acabar debilitados e incapaces de garantizar adecuadamente sus funciones básicas de sostén de las vísceras y de continencia urinaria y fecal, entre otras.
La velocidad y amplitud de la zancada aumentan el impacto al correr
El running puede llegar a provocar un prolapso o empeorarlo si ya existía
Correr habitualmente es una práctica deportiva que impacta directamente sobre nuestro suelo pélvico estirándolo y debilitándolo progresivamente.
El grado en el que este impacto puede llegar a resultar perjudicial para la salud del suelo pélvico viene determinado por varias circunstancias:
- El peso de nuestro cuerpo. Cuanto mayor, más fuerte será el impacto.
- La distancia recorrida corriendo. Una tirada larga corriendo puede provocar que los músculos del suelo pélvico claudiquen y no soporten más la presión.
- La velocidad y amplitud de la zancada: cuanto mayores son, mayor es la tensión y presión ejercida sobre el suelo pélvico.
- La fuerza de los músculos de nuestro suelo pélvico. Evidentemente, unos músculos fuertes resistirán más presión y durante más tiempo.
- La superficie sobre la que practicamos running. El asfalto y los carriles bici son las superficies más duras y potencialmente más perjudiciales sobre las que podemos correr ya que son las que provocan un impacto mayor.
- El tiempo que dedicamos a recuperarnos de cada sesión. Para poder resistir mejor el entrenamiento y la tensión y presión que ejerce sobre nuestros músculos, éstos necesitan un tiempo mínimo de recuperación para evitar lesiones.
Trucos para reducir el impacto en tu suelo pélvico al correr
Con este listado de consejos no queremos dar lugar a malinterpretaciones y que llegues a pensar que poniéndolos en práctica se van a eliminar todos los riesgos que conlleva la práctica del running.
Estos trucos son pistas que te ayudarán a identificar los límites de tu propio cuerpo y que deberás ir observando y adaptando a tu progresión individual sin poner en riesgo tu equilibrio y salud.
Evitar los terrenos duros como el asfalto o los carriles bici
Correr sobre tierra o césped reduce el impacto
Si no puedes evitarlos al menos, intenta alternar los entrenamientos con otras superficies menos duras como la tierra, el césped, en el parque, el campo…
Aumentar la cadencia a unos 180 pasos (90 cada pie) por minuto
Reduce la longitud de tu zancada y reducirás el impacto al correr.
Cuanta mayor velocidad y zancada más amplia, mayor es el riesgo de elevar la tensión sobre tu suelo pélvico y tus articulaciones inferiores.
Intenta mantener tu cadera en la medida de lo posible por encima del pie que impacta sobre el suelo. Si reduces la distancia de tu zancada estarás ayudando a mantener esta postura idónea para correr.
Evitar caer sobre el talón
La pisada ideal es caer con la parte media del pie, ni con el talón, que multiplica el impacto sobre suelo pélvico y articulaciones acelerando lesiones comunes del corredor, ni sobre la punta del pie que fuerza en exceso los gemelos y tendones de la parte posterior de las piernas.
Evitar las cuestas abajo
Las cuestas abajo aumentan la presión ejercida por el peso de tu cuerpo. Intenta evitarlas y limitar tus entrenamientos a terrenos lo más planos posible.
Reducir la distancia de carrera
Las largas distancias y el impacto repetido y continuo provocan la fatiga, tensión y finalmente el fallo de tus músculos y también los de tu suelo pélvico.
Alterna tus tiradas largas con otros entrenamientos más cortos.
Llevar zapatillas que se adapten a la pisada
Cómprate unas zapatillas adecuadas a tu pisada neutra, pronadora o supinadora y que aporten una buena amortiguación.
Acuérdate de revisar su estado igual que revisas los neumáticos de tu coche porque generalmente a los 800-1.000 km deberías cambiarlas.
Es mejor llevar unas zapatillas de deporte más baratas pero más nuevas que unas carísimas pero desgastadas que ya no amortigüen el impacto de tu peso.
Las 4 claves para correr más rápido, más fácil y sin lesiones según www.goodformrunning.com
Vigilar tu peso
Quizás no sea la mejor idea cuando se tiene sobrepeso, precisamente para lograr perder peso, lanzarse a practicar running.
El sobrepeso es uno de los mayores enemigos de nuestras articulaciones y de nuestro suelo pélvico y puede conducir a una lesión rápidamente.
Andar a buen ritmo, unos 6 km/hora mínimo, durante al menos una hora al día puede ser tan beneficioso para reducir grasa corporal como correr y no perjudicará el suelo pélvico ni las articulaciones.
Proteger el suelo pélvico con pesarios y tampones de incontinencia
En este post te detallamos qué son los pesarios y los tampones de incontinencia, en qué se basa su eficacia y cómo pueden ayudarte a protegerte mientras fortaleces tu suelo pélvico.
Alternar entrenamientos de alto impacto con otros deportes de bajo impacto
Los ejercicios en bicicleta estática, en elíptica, el spinning, la natación y todos los deportes que te detallamos en este post, son excelentes ejercicios cardiovasculares que además preservan la salud de tu suelo pélvico.
Asegurar una adecuada recuperación posparto
Esperar el tiempo necesario para que el abdomen y el suelo pélvico se recuperen tras un embarazo y parto es de especial importancia.
Recuerda que durante la lactancia se produce una reducción en los niveles de estrógenos que debilitarán aún más los tejidos y músculos del suelo pélvico.
Todo ello unido a la fatiga que puedes estar pasando en estos momentos, debe hacerte reflexionar y convencerte de que lo mejor es tomarte el tiempo que necesites para recuperarte sin estrés, sin presiones y disfrutando del momento.
Incorporar a tu rutina de ejercicios el fortalecimiento de tu suelo pélvico
Practica regularmente ejercicios de Kegel mientras activas el abdominal transverso.
Los ejercicios de Kegel por sí solos no sirven de mucho y practicarlos un día y olvidarte durante semanas tampoco.
Practicarlos correctamente, con regularidad, ayudándote de los aparatos destinados al entrenamiento en casa que mejor se adapten a tus circunstancias e implicando a los músculos abdominales internos (transverso) es la clave del éxito.
Entrenar el core
con Gimnasia Abodminal Hipopresiva o, si padeces hipertensión como yo y no puedes practicarla, con otro tipo de entrenamiento porque es la piedra angular sobre la que se basa la estabilidad y equilibrio del cuerpo.
El core es el corset que todos llevamos puesto.
Como te explicamos en este artículo, el core es como un corset cerrado por arriba por el diafragma y por abajo por el suelo pélvico, que mejora el rendimiento físico de los deportistas, ayuda a evitar lesiones de espalda y actúa en coordinación con el suelo pélvico, tal y como Jose Miguel del Castillo, entrenador personal, nos explica perfectamente y en detalle en su blog.
En definitiva, si practicas running debes asegurarte de mantener la fuerza y tono de tu suelo pélvico porque es un deporte que debilita potencialmente tu suelo pélvico y puede desembocar en una disfunción.
Nos pasamos muchos años de nuestra vida ignorando nuestro suelo pélvico, familiarízate con esta parte de tu cuerpo, aprende a identificar esta musculatura, explora y conoce tu cuerpo y así sabrás cuándo se produce algún cambio que altere su normal funcionamiento para poder ponerle solución lo antes posible.
Acude a un profesional a pedir ayuda, a solventar tus dudas y a que te aconseje cómo recuperar la salud.
Recuerda que las recomendaciones que aquí damos no pretenden, ni deben sustituir en ningún caso el consejo de un profesional sanitario sobre cualquier condición física particular.
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Escrito por: María En Suelo Firme
Como tantas otras mujeres actuales, madre y trabajadora, que tras sufrir un primer parto en el año 2001 muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Sorprendida por el tabú social y la gran cantidad de falsos mitos que existen en torno al suelo pélvico y sus disfunciones, descubrí la reeducación abdominopélvica, algo que en España por aquel entonces no se ofrecía en la sanidad pública y sobre lo que ni siquiera se informaba, pero que estaba totalmente normalizado y subvencionado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarme y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en mi misma situación, decidí fundar En Suelo Firme junto a Laura Rojas para romper tabúes y facilitar el acceso a información fiable sobre el suelo pélvico y soluciones para sus disfunciones.
4 Comentarios
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Buah! Mil gracias por la contestación, acabo de leerlo! Totalmente de acuerdo en el «riesgo» que conlleva el aumento de zancada de cara a desacelerar el desplazamiento y la aparición de impactos más agresivos a nivel articular. Me refería también a nivel de suelo pélvico, si se había estudiado la comparativa de técnicas respecto a la respuesta de la musculatura perineal (ojalá más estudios sobre ello verdad?)
En uno de los artículos dice textualmente, como tips para mejorar la cadencia:
✓ Minimizar lo máximo posible el tiempo de contacto de los pies con el suelo;
✓ Imaginar que corres sobre piso caliente o clavos;
✓ Esforzarte por pisar y salir rápidamente para dar el próximo paso.
✓ Trabajar en el tiempo de contacto y reducir la amplitud de tu zancada (dar pasos más cortos).
Para mí aquí, en eso, está la clave. Que la mujer entienda que el desplazamiento es horizontal y no vertical, que no busque el suelo, sino desplazarse hacia delante. Lo digo porque para una persona que ya corra, el objetivo debe ser aumentar la cadencia, por todo lo que comentas. Pero en iniciados, creo que hay que hilar un poco más fino, debido a que comenzar explicando que las zancadas sean cortas, puede llevar a un trabajo deficitario de musculatura glútea e isquiotibial. Lo comentaba sobre todo tenienodo presente la necesidad de contar con individualización en las primeras fases de una mujer que se inicia en la carrera.
Y otra cosa (el tema es que da para rato pero me encanta que escribáis sobre ello):
¿No crees que si mejoramos la cadencia y por tanto corremos más rápido, reclutamos en mayor medida toda la musculatura y como consecuencia también la del suelo pélvico?. Es decir, tendríamos que jugar con una cadencia (intensidad) donde las sensaciones sean óptimas y la mujer pueda mantener la carrera sin fatigar en demasía dicha musculatura. ¿Me explico?.
De nuevo GRACIAS por tu tiempo y por la información prestada!
Hola Regina, como sabrás, existen varias tendencias actualmente que promueven técnicas de carrera muy eficientes para minimizar el riesgo de lesiones, me refiero en concreto al Chirunning o al Good Form Running entre otras. La idea que defienden es básicamente la que explico en el post. Puedes revisar este artículo en escueladerunning.com, cito literalmente: «Hay algunas malas prácticas que realizan muchos corredores, pero una de las más graves es el overstriding, que consiste en alargar todo lo posible la zancada al correr. Esta técnica no es buena, y si crees que vas a correr más rápido y ser más eficiente, te equivocas. Cuando haces esto estás aterrizando por delante de tu cuerpo con la pierna recta y estás entrando de talón (lo que se conoce como taloneo). Cuando las zancadas son demasiado largas, se produce un fuerte impacto del pie contra el suelo y tanto la rodilla como la tibia sufren más de lo debido. De igual modo, se produce un efecto de frenado que empeora tu rendimiento y que acelera la aparición de la fatiga. Si aumentas tu cadencia, darás pasos más cortos y tus pies impactarán mucho más cerca de tu centro de gravedad, es decir, debajo del cuerpo. También es el modo óptimo de mejorar tu rendimiento porque gastarás menos energía (economía de carrera) y se reducirá la fuerza del impacto que sufren las piernas contra el suelo.»
Puedes revisar también este estudio del 2011 realizado en corredores y publicado en la prestigiosa NCBI que concluye que «subtle increases in step rate can substantially reduce the loading to the hip and knee joints during running and may prove beneficial in the prevention and treatment of common running-related injuries».
Por último, puedes ver más opiniones defendiendo esta postura en estas otras webs especializadas.
Hay muchos más artículos si realizas una búsqueda en Google.
Espero que te resulten interesantes. Un saludo!
Buah! Mil gracias por la contestación, acabo de leerlo! Totalmente de acuerdo en el «riesgo» que conlleva el aumento de zancada de cara a desacelerar el desplazamiento y la aparición de impactos más agresivos a nivel articular. Me refería también a nivel de suelo pélvico, si se había estudiado la comparativa de técnicas respecto a la respuesta de la musculatura perineal (ojalá más estudios sobre ello verdad?)
En uno de los artículos dice textualmente, como tips para mejorar la cadencia:
✓ Minimizar lo máximo posible el tiempo de contacto de los pies con el suelo;
✓ Imaginar que corres sobre piso caliente o clavos;
✓ Esforzarte por pisar y salir rápidamente para dar el próximo paso.
✓ Trabajar en el tiempo de contacto y reducir la amplitud de tu zancada (dar pasos más cortos).
Para mí aquí, en eso, está la clave. Que la mujer entienda que el desplazamiento es horizontal y no vertical, que no busque el suelo, sino desplazarse hacia delante. Lo digo porque para una persona que ya corra, el objetivo debe ser aumentar la cadencia, por todo lo que comentas. Pero en iniciados, creo que hay que hilar un poco más fino, debido a que comenzar explicando que las zancadas sean cortas, puede llevar a un trabajo deficitario de musculatura glútea e isquiotibial. Lo comentaba sobre todo teniendo presente la necesidad de contar con individualización en las primeras fases de una mujer que se inicia en la carrera.
De nuevo GRACIAS por tu tiempo y por la información prestada!
Buenas, no termino de entender por qué disminuir zancada, aumentando la cadencia, repercute de manera positiva y disminuye el impacto. A más pasos, más veces aterriza la mujer sobre el suelo, más frecuencia de contacto. Y cuanto más corta es la zancada, menos ayuda el glúteo en el desplazamiento. A mayor zancada, más implicación de toda la cadena extensora de tren inferior. A pasos más cortos, más involucrado se verán gemelos y sóleos, además de más probabilidad de impacto en articulaciones. Entrenando a mujeres, y hombres, uno de los Fallos más comunes es una zancada corta, que fatiga a los músculos más pequeños por así decirlo, siendo muy mejorable como nombro toda la cadena extensora. Si pudieran decirme dónde se habla de ése como un factor que aumenta impacto, me gustaría conocer la fuente, porque no he leído nada sobre ello. Gracias de antemano!