Si quieres aprender a proteger tu suelo pélvico y evitar las pérdidas de orina ante esfuerzos como estornudar, toser, reír, correr, saltar o cargar peso; es decir, ante distintos aumentos súbitos de la presión intraabdominal, descubre el mejor truco para ello, la técnica del knack perineal.
¿Qué es la maniobra del knack perineal?
El knack perineal es una técnica que consiste en una contracción fuerte y voluntaria del suelo pélvico antes de un esfuerzo o de un aumento de la presión intraabdominal que se produce de manera brusca y repentina, con el objetivo de proteger los músculos del suelo pélvico y evitar a la larga debilitamientos, incontinencia urinaria o prolapso.
Aquellas personas que sufren incontinencia urinaria o dificultad para contener los gases o las heces habrán comprobado cómo, con la tos, la risa o los estornudos, esas pérdidas suelen aparecer, y en estos momentos, es conveniente realizar esta maniobra, con el objetivo de evitar las pérdidas de orina y compensar la presión que está sufriendo el suelo pélvico.
¿Quién debería practicar esta técnica?
Cuando el transverso abdominal y el diafragma funcionan en equipo con el suelo pélvico trabajan de manera coordinada y cuando se produce un aumento de presión, como por ejemplo al toser, el transverso y el suelo pélvico se activan conjuntamente.
Pero, ¿qué sucede si el transverso no se activa? Pues que el suelo pélvico va a recibir mucha más presión. Esto es lo que se conoce como automatismo perineal, y mediante el test de la tos puedes comprobar si lo has perdido, para luego decidir si debes practicar la maniobra del knack perineal.
Test de la tos
Túmbate boca arriba y flexiona tus rodillas apoyando los pies en la esterilla o en el suelo donde te encuentres tumbada. Coloca las manos sobre tu abdomen justo a la altura del ombligo y tose. Observa qué sucede con tu abdomen y sobre tus manos, ¿acaso el abdomen sobresale hacia el techo o entra al toser?
Si va hacia el techo o si sobresale cuando tosemos, significa que no está activándose correctamente y lo más probable es que el suelo pélvico esté recibiendo esa presión excesiva. Sin embargo, si el transverso entra cuando toses; es decir, el ombligo va hacia adentro, lo más probable es que todo funcione correctamente.
Esto es una prueba para hacer en casa, pero lo ideal es que sea un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico quien valore y te aconseje si es, o no, adecuado practicar el knack perineal.
Automatizar el knack perineal
No podemos olvidar que la técnica del knack perineal es voluntaria y no sería práctico que el resto de tu vida tengas que contraer tu suelo pélvico antes de toser. Lo ideal es llevar a cabo una rehabilitación abdomino pélvica; es decir, unos ejercicios para coordinar tu transverso y tu suelo pélvico, así como tu diafragma. De esta forma, con el entrenamiento constante irás notando que, gracias a esa mejora en el tono de tus músculos, ya no te hace falta pensar antes de toser, ni pensar antes de coger un peso, sino que tu musculatura se activa de manera involuntaria.
Sin embargo, cuando comenzamos un plan de entrenamiento y ya tenemos pérdidas de orina que resultan bastante molestas en el día a día, la maniobra del knack perineal nos puede ayudar en esos primeros momentos en los que todavía no vemos los beneficios de la práctica constante de dichos ejercicios. Así pues, el objetivo es automatizar ese mecanismo de que disponemos desde niños de manera natural, pero que, por diversos motivos (debilidad, sobrepeso, malas posturas, sedentarismo…) se va perdiendo a lo largo de los años.
Cómo se hace el knack perineal
1. Autoelongación
Antes de realizar una tos o de estornudar haz una autoelongación de la columna vertebral como si crecieras o te tiraran de un hilo desde la coronilla hacia el techo y mantén tu pelvis neutra.
2. Pelvis en posición neutra
Seguro que ya sabes cómo mantener la pelvis en posición neutra, ni llevándola hacia adelante, ni hacia atrás. La pelvis debe mantenerse en esa posición neutra antes y durante el esfuerzo que vayamos a realizar.
3. Contracción fuerte y rápida
El siguiente paso es localizar y sentir la musculatura del suelo pélvico. Una vez que la tenemos clara hay que contraerla de manera fuerte y rápida para hacer el knack. Esa contracción debe hacerse cerrando los orificios perineales y elevando los mismos. Pero no sólo consiste en cerrar el ano, la vagina y la uretra, sino en elevarlos hacia el interior de tu cuerpo, por el interior de tu pelvis.
4. Activa tu transverso del abdomen
Es esencial que a la vez actives tu core a través de los trucos para activar el transverso del abdomen, para que, en el momento de realizar esa tos, no perdamos todo lo que habíamos construido. Imagínate que estás perfectamente colocada y al toser, flexionas el tronco, te encorvas y pierdes la contracción… Lo que tienes que hacer es mantenerte en esa elongación, toser y no perder ninguno de estos elementos.
Cuánto practicar la maniobra knack perineal
Hacer la maniobra knack perineal de manera correcta va a requerir cierta práctica y no podemos esperar a que llegue la tos para practicar. Sino que desde ahora mismo puedes empezar a realizar estas contracciones rápidas y fuertes de tu suelo pélvico con el resto de elementos ya comentados.
Repite esas contracciones de tu musculatura 10 veces, relajando entre cada una de ellas. Puedes contraer fuertemente 1 segundo, relajar 5 y repetir 10 veces este ejercicios. Es muy importante dejar ese tiempo para relajar, porque si no, llegará un momento en el que no podemos contraer más porque no le damos tiempo a nuestros músculos a relajarse.
Espero que hayas comprendido la técnica del knack perineal y que empieces a practicarla si quieres evitar las pérdidas de orina o si quieres proteger tu suelo pélvico. Y si tienes dudas sobre esta maniobra o sobre cualquier otro tema relacionado, no dudes en preguntarme para ayudar así, a otras personas que se preguntan las mismas cuestiones que tú.
Escrito por: María En Suelo Firme
Como tantas otras mujeres actuales, madre y trabajadora, que tras sufrir un primer parto en el año 2001 muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Sorprendida por el tabú social y la gran cantidad de falsos mitos que existen en torno al suelo pélvico y sus disfunciones, descubrí la reeducación abdominopélvica, algo que en España por aquel entonces no se ofrecía en la sanidad pública y sobre lo que ni siquiera se informaba, pero que estaba totalmente normalizado y subvencionado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarme y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en mi misma situación, decidí fundar En Suelo Firme junto a Laura Rojas para romper tabúes y facilitar el acceso a información fiable sobre el suelo pélvico y soluciones para sus disfunciones.
2 Comentarios
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Hola! Gracias por este articulo, la contraccion a la que se refiere es la misma que la que realizamos con los ejercicios de kegel? Gracias!
Efectivamente, María. Es la misma contracción que realizamos con los ejercicios de Kegel, de manera muy intensa y rápida, pero activando también el músculo transverso del abdomen. Muchas gracias por tu comentario. Un saludo!