En este artículo hablaremos de los ejercicios de kegel más eficientes . Sin embargo, antes deberíamos aclarar otros conceptos. Cuando hablamos de tratamiento del suelo pélvico no se suele hablar de otros elementos de nuestro cuerpo que están estrechamente ligados a él y que juegan un papel importantísimo en su correcto funcionamiento y en su completo fortalecimiento. Estos elementos trabajan en equipo junto a los tejidos y músculos del suelo pélvico y entre todos forman una especie de corset o cilindro que nos rodea y sostiene.
Ejercicios Kegel y entrenamiento core
Es lo que podríamos llamar el núcleo o core, en inglés, y se trata de la capa de músculos más profunda situada justo en el centro de nuestro cuerpo. Ese core está programado por nuestro cerebro para trabajar desde el fondo de manera automática a modo de corset aportándonos soporte y estabilidad a la columna y a la pelvis sin que seamos conscientes de este trabajo ni debamos pensar en ellos para que actúen cuando es necesario.
Así, nuestro núcleo central o core lo forman:
- el suelo pélvico: la base del cilindro
- el transverso abdominal: las paredes que rodean ese cilindro
- el diafragma: la “tapa” superior
- los multífidos: pequeños músculos junto a las vértebras que serían como los cierres del corset.
El suelo pélvico no puede funcionar de manera correcta ni eficiente sin una coordinación con el resto de elementos que forman el núcleo o core. Para ello, es importante asegurar que realizamos los ejercicios de kegel más eficientes de la manera correcta.
Los mejores ejercicios de kegel
La contracción del suelo pélvico involucra al diafragma, los abdominales transversos profundos y los multífidos.
Cuando hay una coordinación en el trabajo de todos estos músculos, todo el sistema funciona a la perfección. Pero, como cualquier otro grupo de músculos, el core puede verse debilitado, desorganizado o perder su coordinación.
Comprueba si tus músculos del núcleo están funcionando coordinadamente, es muy fácil:
Túmbate boca arriba en una superficie plana con las piernas extendidas y sitúa una de tus manos sobre la tripa a la altura de tu ombligo. Una vez te hayas colocado en esa postura, tose y comprueba si tu tripa se ha elevado o, al contrario, se ha contraído.
Si cuando toses tu tripa se eleva, es que hay una descoordinación en el trabajo del núcleo de tu cuerpo. Al toser, se produce una presión de tus pulmones al diafragma hacia abajo y éste a su vez presiona hacia abajo a toda la cavidad abdominal. Si tu músculo abdominal transverso y tu suelo pélvico no se contraen automáticamente con esa presión del diafragma, tu tripa y tu suelo pélvico tenderán a distenderse y expandirse, abombándose hacia afuera.
Es decir, puedo tener un suelo pélvico muy fuerte pero no estar coordinando sus funciones con el resto del core, el diafragma o el abdominal transverso, de manera que cuando se requiere su funcionamiento inconsciente, como acto reflejo, éste no responderá correctamente. Voy a poner un ejemplo muy claro:
Ante un estornudo o un salto, un suelo pélvico puede estar muy fuerte, pero si está descoordinado con su core, no reaccionará automáticamente a tiempo y provocará una pérdida de orina.
Por tanto, no nos servirá de mucho realizar muchísimos ejercicios de Kegel o cualquier otro entrenamiento del suelo pélvico si no involucramos en este trabajo al resto de elementos de ese núcleo o core.
Ya conocemos algunos de los principales motivos del debilitamiento y descoordinación del suelo pélvico:
- Embarazo y parto
- Dolor pélvico o lumbar
- Malas posturas continuadas durante un largo periodo de tiempo (trabajo, coche,…)
- Cargar pesos sin cuidar la postura
- Deportes de alto impacto o abdominales hiperpresivos
Como cuando se produce cualquier otra lesión, nuestro cuerpo reacciona compensado como puede ese debilitamiento o mal funcionamiento. Así, se crearán unos nuevos modelos de movimiento con una serie de músculos involucrados pero sin el soporte del corset de nuestro núcleo trabajando de manera eficiente desde el fondo como debiera. Esta compensación puede provocar a la larga desgaste y estrés en articulaciones, ligamentos y órganos pélvicos. Por eso es importante conocer los ejercicios de kegel más eficientes.
Ejercicios de Kegel más eficientes
No confundas tu abdominal transverso con los rectos, los que están al frente de tu tripa, que son los que más se suelen trabajar en el gimnasio, donde siempre se nos dice que metamos tripa poniéndola dura antes de realizar otros ejercicios. Los abdominales rectos no están involucrados en la contracción del núcleo ni en la del suelo pélvico. Su función es movernos y permitir doblarnos e inclinarnos pero no tiene nada que ver con las funciones del core.
Llegar a identificar y diferenciar el abdominal transverso de los abdominales rectos es fundamental para realizar correctamente ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y coordinación del core.
Vamos a ver algunos trucos para identificar tu núcleo. Recuerda: sin mover la pelvis, los muslos ni los glúteos y sin aguantar la respiración:
- Túmbate sobre el lado izquierdo, caderas y rodillas dobladas unos 90 grados. Pon la mano derecha entre el ombligo y el hueso púbico pero no en el centro de tu tripa sino al lado del hueso de la cadera más alejado del suelo. Mete las puntas de tus dedos en el hueco de esa cadera, como intentando agarrarla. Relaja la tripa completamente y déjala que se expanda. Ahora, sin mover tu pelvis, contrae los músculos de tu suelo pélvico como si estuvieras evitando que se escapen gases o pis. Fíjate en tu tripa al lado de la cadera: si se contraído y alejado suavemente de tu mano hacia adentro es que lo estás haciendo correctamente. Estás activando tu abdominal transverso profundo al mismo tiempo que tu suelo pélvico porque están programados para trabajar conjuntamente. La contracción debe ser muy suave y debe permitirte mantenerla durante un tiempo respirando y hablando con normalidad. Si no te lo permite es que estás usando los abdominales rectos.
- En cualquier postura, mientras contraes tu suelo pélvico, imagina que estás intentando juntar los dos huesos de tus caderas (esos que sobresalen más cuanto más delgada estás) hacia el centro de tu tripa o que te estás subiendo la cremallera de unos jeans y no quieres pillarte el pubis con ella. Mantén esa contracción y respira. Así estás usando tu transverso.
- El diafragma y la respiración son también una parte integral del core, que debe activarse cuando ejercitamos el suelo pélvico: Imagina que tienes una vela enfrente de ti y que quieres soplarla suavemente sin apagarla, al mismo tiempo que contraes tu suelo pélvico y tu abdominal transverso. Este ejercicio te ayudará a coordinar el diafragma con el suelo pélvico y tu abdominal transverso, es decir, todo tu core!
Haz estos ejercicios tumbada, sentada, de pie y después intégralos en tu día a día cuando realices movimientos conscientes: al ponerte de pie, al levantar peso, al toser, al estornudar.
Si los practicas conscientemente estos ejercicios de kegel más eficientes de manera continuada, llegará un momento en que lograrás que se active todo tu core automática e inconscientemente cuando sea necesario.
Cuéntanos si puedes identificar tu abdominal transverso y logras contraerlo junto al suelo pélvico o si tienes alguna duda, déjanos tu comentario y te ayudaremos a resolverla a ti y todas las mujeres que nos lean.
Y ya sabes, si te gustan los trucos que te descubrimos cada semana y no quieres perdértelos, ¡apúntate a nuestra newsletter!
Madre y profesional que, tras experimentar dos partos traumáticos y enfrentar la violencia obstétrica en ambos, decidió tomar el control de su salud y bienestar. Durante su proceso de recuperación, se sorprendió al descubrir el enorme desconocimiento y los mitos que rodean el suelo pélvico, un tema clave para la salud femenina. Su búsqueda la llevó a la reeducación abdominopélvica, una disciplina completamente desconocida en la sanidad pública española de aquel momento, pero ampliamente cubierta en otros países europeos.
Después de su recuperación física y emocional, se comprometió a ayudar a otras mujeres que, como ella, se sienten desamparadas y desinformadas. Junto a Laura Rojas, fundó En Suelo Firme, un proyecto dedicado a proporcionar información fiable y accesible sobre la salud del suelo pélvico, rompiendo tabúes y ofreciendo soluciones basadas en la evidencia científica. Su objetivo es empoderar a las mujeres para que recuperen su bienestar y calidad de vida.
Gracias por todo el escrito bien definido, ha sido de mucha ayuda para mi, felicidades !
Felicidades es la pagina mas completa que he visto respecto al tema, que alimentos recomienan para evitar el prolapso rectal y que aparatos tienen para fortalecer los musculos el ano. gracias…
Hola! Me es difícil encontrar mi suelo pelvico y hacer lo ejercicios.
Hola, me operaron hace un mes de una histerectomía parcial abdominal, me recomiendas hacer estas pruebas o es mejor esperar? Mi médico cirujano ya me dio el alta médica. Saludos
Micjas gracias por toda la. Información que ofrece su web. Soy una Mujer de 35 años sin hijos. Tengo intestino irritable, a veces mucha diarrea, a veces mucho estreñimiento, y hemorroides internas y externas muy dolorosas. Hacer abdominales hipopresivos es bueno o malo? Muchas gracias.
Hola, estoy haciendo kegel por cistocele grado 2. Previamente debo activar el.core? Con.ctas repeticiones? Tumbada me sale a la perfección, excelente explicación
Hola.
Me operaron hace 27 años de un prolapso rectal. Ahora desde que voy continuamente a orinar y continuo yendo extreñida( por el prolapso) me han recomendado hacer gimnasia hipopresiva. ¿ podría eso mejorar mi prolapso rectal o solo es para el vaginal o uretral?
Gracias
Hola, tengo diastasis de 3.3 mm y después de un año, me saló hernia inguinal. que debo hacer? no entiendo el tema de activar el CORE
Hola Boni, debes valorarte con un especialista ya que por esta vía es muy complicado resolver la duda que planteas. Puedes buscar al fisioterapeuta especializado más próximo a ti en nuestro Directorio de Profesionales.
Un saludo.
Hola! A mí tampoco me sale el ejercicio, no se qué hay que agarrar ni que se hunde o separa. De todas formas una pregunta. Hacer plancha en el embarazo es perjudicial. Tanto la típica como las de lado. Un saludo.
Hola Elena!
Aunque intentamos transmitir los ejercicios de la mejor forma que sabemos, a veces, las palabras no son suficiente para comprenderlos completamente. Respecto a la duda que planteas, la respuesta es “depende”. Depende del estado físico de la embarazada, de su actividad física previa al embarazo, del estado de su faja abdominal, suelo pélvico, musculatura lumbar, etc. Ambos ejercicios (plancha prona y plancha lateral) requieren un buen control del core, por lo que un especialista ha de revisar si realizamos el ejercicio correctamente para evitar lesiones. Un fuerte abrazo.
Buen día, quisiera saber qué ejercicios puedo realizar para coordinar los músculos del núcleo, pues al toser mi vientre se eleva y honestamente no entiendo que debo hacer para corregir esto. Muchas gracias.
Hola Pauli:
Gracias por su comentario. Muy pronto lanzaremos un completo programa de ejercicios para core y suelo pélvico encaminados a la reeducación de la faja abdominal y coordinación de esta con el suelo pélvico. Dado que estos ejercicios son difíciles de explicar mediante palabras, le recomiendo que esté atenta a ese próximo lanzamiento o busque un profesional cercano que le enseñe los ejercicios más adecuados para su caso concreto.
Un fuerte abrazo
Hola Laura,
Primero de todo muchas gracias por vuestro trabajo en este blog; me ha sido de muchísima ayuda durante mi postparto cuando he empezado por primera vez a oír hablar de trastornos del suelo pélvico y encontrarme con que no hay mucha información disponible, y en el seguimiento médico ‘normal’, prácticamente ninguna.
He realizado la prueba que sugieres en el artículo para comprobar la coordinación de los músculos del núcleo, con el resultado de que al toser sí entro el abdomen hacia adentro, mientras que el suelo pélvico me parece que se queda quieto (estando estirada). Si hago la prueba de pie, mi abdomen sigue entrando hacia adentro pero mi suelo pélvico sale hacia fuera en vez de contraerse. Me gustaría saber qué implica eso, lo que uno salga ‘bien’ y el otro no?
Además, realizando el ejercicio para identificar el transverso también me sale un resultado ‘raro’. Cuando contraigo el suelo pélvico de pie se contrae también y entra para dentro el bajo abdomen (de hecho, no soy capaz de hacerlo de otra manera). Pero estirada de lado como explicas noto que se contrae el músculo al lado del hueso de la cadera, pero diría que con esa contracción más bien sale hacia afuera, no hacia adentro. En cambio sí puedo hablar y respirar más o menos normal (no del todo). Estoy haciendo mal los Kegel?
Para darte más contexto, di a luz por vía vaginal mi primer hijo hace 7 meses y tengo un prolapso de vejiga de grado 1. Vi varias veces una fisioterapeuta de suelo pélvico que me indicó hacer hipopresivos y Kegels, y los he ido haciendo con bastante constancia los últimos seis meses. He notado mejora en cuanto mi musculatura del abdomen, aunque tengo todavía un poco de barriga (bueno, creo que la misma que tenía antes de estar embarazada ☺). Por otro lado, la sensación como de tener algo en la vagina (lo que me hizo temer que tenía un prolapso y consultar al mes de postparto) la sigo teniendo casi siempre. Además, a pesar de no tener incontinencia urinaria severa (sí a veces pequeños escapes de gotas), sí que siento que me vienen urgencias y con ello no noto mejora. No se si está relacionado, pero yo creo que los primeros tres meses o así no tenía estas sensaciones de urgencia ni ningún escape, y ha surgido desde que intenté espaciar mis visitas al baño a cada 2 o 3 horas. También me ha vuelto la regla y la he tenido como 3 veces un mes y con mucha sangre. Continúo amamantando a mi hijo, no sé si esto tiene alguna influencia por el tema de que mis músculos sigan más laxos.
En fin, disculpa que me he alargado un poco. Si me puedes aclarar algo estas dos cuestiones (descoordinación del núcleo? y, hago bien los Kegel?) me será de mucha ayuda. Ahora estoy viviendo fuera de España y estoy de viaje largo con el que no me está siguiendo nadie y veces me asaltan las dudas porque no tengo la sensación de estar recuperada, sino de seguir frágil. Por ello me da miedo hacer algo que me haga empeorar y no me siento segura para hacer mi vida de antes del embarazo (ir en bici, hacer deportes que impliquen correr, caminatas…) o portear a mi hijo.
Muchas gracias por adelantado y de nuevo felicidades por vuestro trabajo!
Laura
Hola! Es muy interesante el artículo, creo que no tengo diastasis de rectos, pero noto el suelo pélvico muy debilitado después del embarazo. Ha pasado ya un año y medio y lo sigo notando en mal estado. He hecho el primer ejercicio que propones, pero no logro identificar el músculo transverso, me he dado cuenta que tosiendo tumbada la tripa me sale hacia afuera… qué más puedo hacer para identificarlo? Tampoco sé cuándo actúa mi diafragma al respirar, no sé identificar no hacer respiración diafragmatica… tenéis más ejercicios que pueda hacer?
Hola Faty:
Te dejo este vídeo en el que explico la activación del transverso del abdomen, tal vez aclare tus dudas. Si aun así no identificas correctamente tu core, tu diafragma o quieres asegurarte de que realizas adecuadamente los ejercicios, te aconsejo visitar a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Si lo deseas, envíanos un e-mail a [email protected] diciéndonos tu lugar de residencia e intentaremos ayudarte a localizar a un profesional cercano. Un abrazo!
Cuando me tumbo y todo se me hunde sólo la parte superior, la parte más cercana al pubis no. Y la prueba de tumbarse del lado izquierdo no noto nada? He practicado hipopresivos durante meses, pero no consigo diferenciarlo.
Hola,tengo prolapso Grado 2, mi Ginecologo me paso a Cirujano, mas de un mes con Analisis para decirme que no opera y que use unos Ovulos pero sigo desesperada con continuos deseos de orinar, hago los ejercicios, pero igual sigo con ese malestar, ni puedo salir si no tengo baño cerca, ahora me pasan a un Urologo. ¿No es mas conveniente que operen? Gracias,espero respuesta
Hola,
Gracias por tanta información. Tengo un prolapso grado 2-3 y vivo desesperada… ha pasado de ser una mujer super activa y montañista a estar deprimida en casa culpándome por haber tenido hijos y sin atreverme a mover. Vivo en una zona rural de la Argentina y no tengo a nadie a 1000km a la redonda que pueda ayudarme con la fisioterapia. Estoy haciendo hipopresivos a través de videos de youtube y ahora voy a agregar vuestros ejercicios de core a ver si mejoro, pero desde el ultimo parto (hace 8 meses) vivo desesperada… debería hacer una cirugía?
Hola Nuria!
No sé si aún leerás esto, pero por si acaso, mírate la web de Tasha Mulligan (si entiendes el inglés): hay un montón de información sobre ejercicios, postura y anatomía relacionada con el prolapso. La autora es una fisioterapeuta y triatleta que tiene bajo control un prolapso (o varios, creo) de grado tres. Tiene varios programas de ejercicios que, por lo que he ido leyendo en Internet (y he leído muuucho), van genial para controlar los prolapsos.
Un abrazo y ánimos!
Laura
Hola!! Un fisio sería lo perfecto para ayudarme a recuperar mi pared abdominal y mi suelo pélvico, creo que necesito ayuda, tengo fuertes dolores lumbares. Gracias.
Hola Begoña:
Si quieres que te ayudemos a encontrar un fisio cercano a tu lugar de residencia, envíanos por favor un correo electrónico e intentaremos proporcionarte dicha información. Sin duda la Fisioterapia puede ayudarte a mejorar el estado de tus músculos abdominales y perineales, así como a mejorar tus dolores lumbares. Un abrazo!!
Quisiera toda la informción posible sobre el tema. Fui operada en febrero de este año y ahora tengo una pérdida urinaria cuando toso o estornudo. Hice kinesiología de suelo pélvico, pero nada en el abdomen. El médico dice que debo volver a operarme de la vejiga pero quiero saber si hay posibilidades de mejorar con ejercicios. Gracias.
Hola Alicia: La realización de Fisioterapia del suelo pélvico con profesionales cualificados tiene altas tasas de éxito en la resolución de incontinencias urinarias. Te recomiendo acudir a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico que valore el estado de tu musculatura, la existencia de prolapsos, etc., y te diseñe y enseñe un plan de ejercicios encaminados a mejorar el estado de tu musculatura. Un fuerte abrazo!
Hola, muy buen ser artículo, me lo explicó mi osteópata por encima el otro día y con tus instrucciones y ejemplos lo he acabado de comprender mucho mejor. Me lo han recomendado por tener una histerectomía tras la cual mi intestino delgado ha descendido, noto mucho peso al estar de pie y dolor, además de estreñimiento. También tengo una operación de intestino con adherencias. Crees que estos ejercicios me podrían ayudar? En pilates trabajan esto? Conoces a alguien en Canarias que trabaje esto?
Gracias!
Hola Carolina:
Muchas gracias por tu comentario. Tras una histerectomía es fundamental ocuparnos de nuestro suelo pélvico, nuestra faja abdominal, nuestra postura… Por ello, es importante realizar ejercicios específicos de suelo pélvico (los Kegels lo son), pero no basta sólo con eso: hay que trabajar el músculo transverso del abdomen (del que te hablamos en varios posts de este blog), la postura, evitar el estreñimiento y otros hábitos perjudiciales en nuestro día a día, etc. Te recomiendo acudir a un profesional especializado, para que, en función de tus necesidades, te ayude a diseñar un plan de tratamiento específico. Escríbenos, por favor, a [email protected], diciéndonos tu lugar de residencia en Canarias, para intentar ayudarte a encontrar un especialista cerca de tu zona.
Un fuerte abrazo!!
Hola, Necesito ayuda. Me diagnosticaron prolapso de útero grado 2-3 y tengo una hernia lumbar. Estoy desesperada porque me gustaría tener más hijos y no sé si podré.
Hola Malu:
¿Te diagnosticó un ginecólogo? ¿Te ha valorado un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico? Si no lo ha hecho, te recomiendo que acudas para tratar de revertir el prolapso. La Fisioterapia puede ayudarte mucho en este sentido. No lo dejes y más si quieres volver a ser madre. Suerte y mucho ánimo!! Un abrazo
ola bn dia quisiera saber si pudieran mandarme algun video para realizar estos ejercicios .es muy importante para mi pues me diagnosticaron hernia de suelo pelvico,estoy muy mal.mil gracias por su atencion espero me puedan ayudar
Hola Laura Alicia, en breve tendrás noticias nuestras en ese sentido. Síguenos en las redes sociales o suscribiéndote a nuestra newsletter para estar al día de nuestras novedades. ¡Muchas gracias y mucho ánimo!
Disculpa el error del doble mensaje, Laura, me habia olvidado de un detalle mas, el musculo multifiddos se activa automaticamente junto con el transverso?, o se debe hacer de manera independiente? y como seria el ejercicio para esta accion. gracias.
Saludos Maria Laura, nuevamente aqui explorando todo el dato que pones y con ganas de saber un poco mas, me atrevo a preguntar sobre algunas dudas que tengo; si como mencionas el musculo Diafragma forma parte de core como un tapon en la parte superior, entonces tambien se tendria que fortalecer el Diafragma??, existe algun ejercicio en especial para el diafragma?, o no hay la nacesidad de fortalecerlo?.
muchas gracias otra vez por tu respuesta.