¿Quieres conseguir tu peso ideal pero no te gustaría acabar sufriendo de incontinencia urinaria por un debilitamiento del suelo pélvico causado por la práctica de algún deporte de impacto?
¿Te han diagnosticado o te han operado de prolapso y sabes que algunos ejercicios pueden perjudicarlo aún más?
O simplemente, ¿te encanta el running pero sufres incontinencia urinaria de esfuerzo y no te atreves a seguir corriendo?
Uno de los mayores dilemas a los que se enfrenta una mujer a la que se le ha diagnosticado un prolapso o simplemente debilidad de suelo pélvico, cuyo síntoma más frecuente es la incontinencia urinaria de esfuerzo, es llegar a conocer que, por un lado, uno de los principales factores que empeoran su situación es el sobrepeso y que, al mismo tiempo, hay una serie de ejercicios y deportes que pueden llegar a resultar perjudiciales para el suelo pélvico precisamente por agravar el debilitamiento de estos tejidos y músculos e incluso el prolapso.
Entonces, para llegar a conseguir y mantener el peso adecuado cuando se sufre de debilidad de suelo pélvico o prolapso, ¿qué debo hacer?
Toma conciencia de tu suelo pélvico
No nos cansaremos de repetir: acude a un profesional, fisio, matrona, ginecólogo, urólogo, ante la menor sospecha de que algo no va bien.
La incontinencia urinaria, fecal o de gases, por muy leves que sean, la insensibilidad o menor sensibilidad en las relaciones sexuales, la incapacidad de vaciar totalmente la vejiga o el recto, no son situaciones normales ni aunque hayas dado a luz diez hijos, ni por muy mayor que seas.
Acude a un profesional que valore tu suelo pélvico, te prescriba un tratamiento personalizado para tu caso concreto y te recomiende unos hábitos saludables para evitar malas prácticas y mantener tu suelo pélvico en forma.
Una vez hayas tomado conciencia de tu suelo pélvico y localices sin dudas esta musculatura, no te resultará difícil identificar cuándo un ejercicio, una postura o un movimiento está causando una excesiva presión, lo que denominamos hiperpresión, sobre esta zona de tu cuerpo.
La hiperpresión sobre la zona perineal llega a ser perjudicial en mayor o menor medida dependiendo de cada persona y del grado de fortaleza y tono que sus músculos del suelo pélvico presenten.
Por ello, aunque por lo general se sabe que hay ciertos deportes, los de alto impacto, y ejercicios, sobre todo los abdominales tradicionales, potencialmente perjudiciales para el suelo pélvico, el perjuicio que pueden llegar a provocar se puede compensar manteniendo en buena forma los músculos del suelo pélvico y siguiendo algunas recomendaciones que queremos compartir contigo.
Cuida tu dieta
Sin duda, para alcanzar el peso ideal no existen más fórmulas que las matemáticas:
Peso ideal = gasto calórico > ingesta calórica.
Es decir, come menos de lo que gastas, haciendo dieta o compensando lo que comes con más ejercicio.
O comes menos o te ejercitas más. No hay más milagros que éste.
Combina ejercicio aeróbico cardiovascular con ejercicios de fuerza
Hoy en día, la teoría que parece tener más aceptación es que el ejercicio aeróbico o cardiovascular unido a la práctica de ejercicios de fuerza es la combinación más efectiva a la hora de perder grasa y controlar nuestro peso.
Por un lado, el ejercicio aeróbico quema más grasas durante el momento del entrenamiento, es decir, mientras se está practicando, pero el ejercicio de fuerza que aumenta nuestra masa muscular hace que sigamos quemando grasa incluso después de haber realizado ese ejercicio.
En definitiva, debes practicar ejercicio aeróbico combinado con ejercicios de fuerza pero cuidando y protegiendo tu suelo pélvico.
Ejercicio aeróbico protegiendo tu suelo pélvico
Practica deportes aeróbicos de bajo impacto
Si no te importa dejar de practicar deporte de alto impacto, debes saber que hay otros deportes alternativos de bajo impacto y cuyos beneficios sobre tu peso, tu cuerpo y tu mente son equiparables.
En este artículo, Laura te aconseja cuáles son los mejores deportes de bajo impacto para perder peso y proteger tu suelo pélvico.
Protégete cuando practiques deportes aeróbicos de alto impacto
Pero, si lo tuyo es el running, el tenis, el baloncesto o el pádel y no estás dispuesta a dejar de practicar tu deporte favorito, nuestra recomendación, tal y como ya te detallábamos en este post, es que compenses el posible perjuicio que estos deportes causan al suelo pélvico siguiendo estas recomendaciones:
- Mantén en forma el suelo pélvico practicando ejercicios de Kegel, ayudándote de bolas chinas, ejercitadores de suelo pélvico, etc.
- Mantén en forma el core pues los ejercicios de Kegel por sí solos no sirven de mucho ya que el suelo pélvico no funciona de manera aislada, ya sea mediante gimnasia hipopresiva o simplemente activándolo durante los esfuerzos y mientras realizas los ejercicios de Kegel.
- Ayúdate de aparatos para ejercitar y conocer en cada momento el estado de tu musculatura perineal (biofeedbacks, electroestimuladores…).
- Usa tampones de incontinencia que protegen el suelo pélvico y evitan los escapes de orina debidos a la incontinencia de esfuerzo. Te sorprenderá el efecto protector que ejercen.
- Plantéate el uso de pesarios que protegen y ayudan a mantener cada órgano en su lugar.
Ejercicios de fuerza: protege tu suelo pélvico con estos 10 consejos
Combina la práctica de ejercicios de fuerza con el ejercicio aeróbico si quieres alcanzar la ecuación perfecta para perder peso, pero no te olvides de tomar conciencia de en qué postura, qué ejercicio o a partir de qué momento la presión ejercida sobre el suelo pélvico es excesiva.
- Activa tu core junto a tu suelo pélvico justo antes de realizar cualquier esfuerzo y relájalos inmediatamente después. Si no eres capaz de sentir y mantener la contracción de tu suelo pélvico y de tu core, haz ejercicios más suaves o con menos peso.
- Exhala con cada esfuerzo. Nunca mantengas la respiración al realizar un esfuerzo. Mantener la respiración durante un esfuerzo no hace más que aumentar la presión ejercida sobre tu suelo pélvico y exhalar reduce esa presión.
- Cuida tu postura. Mantén la curva natural de tus lumbares cada vez que hagas un esfuerzo, subas, bajes, empujes o tires de algún peso o resistencia.
- Adapta el peso a tu capacidad. Nunca intentes manejar pesos o resistencias que te fuercen y estén por encima de tus posibilidades. A ser posible, evita levantar pesos desde el suelo y sigue los consejos para levantar peso sin perjudicar tu suelo pélvico que aquí te indicamos.
- Evita los abdominales tradicionales intensivos. Como ya te explicamos aquí, los abdominales tradicionales ejercen una hiperpresión perjudicial sobre tu suelo pélvico y pueden ser sustituidos por otros hipopresivos igualmente eficaces.
- Comienza con pesos ligeros y enfócate en la técnica del ejercicio, en activar tu core y tu suelo pélvico para protegerlo y para conseguir aumentar la resistencia poco a poco.
- Elige posturas con apoyo para tus ejercicios de fuerza. Estando sentada sobre un fitball o tumbada se tiene más conciencia del suelo pélvico y se reducen las posibilidades de ejercer una hiperpresión excesiva.
- Recupérate entre serie y serie. Permite que tus músculos, incluidos los del suelo pélvico, descansen y se recuperen del esfuerzo para rendir mejor y de manera más eficiente en la siguiente serie.
- Date un descanso de tu entrenamiento de fuerza en cuanto tengas algún síntoma anormal, dolor o fatiga. Como en cualquier deporte, incrementa gradualmente el tiempo y esfuerzo que dedicas a este tipo de entrenamiento intentando evitar lesiones y perjuicios que te paren durante un largo periodo de tiempo o incluso te aparten de su práctica.
- Escucha a tu cuerpo. Toma conciencia de tu suelo pélvico. Escucha los síntomas que tu cuerpo te lanza durante y después del ejercicio para identificar hasta dónde llegar, qué máquinas o qué peso evitar. Este consejo te sirve para este ejercicio y para tu rutina diaria.
Tan pronto incorpores a tu vida diaria la conciencia y cuidado de tu suelo pélvico, ese gran olvidado durante gran parte de nuestras vidas, te sorprenderá cómo tú misma sabrás identificar perfectamente qué le afecta, qué debes evitar y en qué momento parar.
Espero que estas reomendaciones, de carácter genérico y que en ningún momento pretenden sustituir el consejo de un profesional sanitario sobre una condición física particular, te hayan gustado.
Si es así y además crees que puedes ayudar a alguien, ya sabes, compártelo en las redes sociales.
No te pierdas ninguno de nuestros posts semanales, ¡suscríbete a nuestra newsletter!
¡Hasta la próxima semana!
Escrito por: María En Suelo Firme
Como tantas otras mujeres actuales, madre y trabajadora, que tras sufrir un primer parto en el año 2001 muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Sorprendida por el tabú social y la gran cantidad de falsos mitos que existen en torno al suelo pélvico y sus disfunciones, descubrí la reeducación abdominopélvica, algo que en España por aquel entonces no se ofrecía en la sanidad pública y sobre lo que ni siquiera se informaba, pero que estaba totalmente normalizado y subvencionado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarme y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en mi misma situación, decidí fundar En Suelo Firme junto a Laura Rojas para romper tabúes y facilitar el acceso a información fiable sobre el suelo pélvico y soluciones para sus disfunciones.
Artículos relacionados
