Técnicas para levantar peso correctamente

Arrastrar o levantar peso de manera continuada en el día a día es una de las causas que debilitan nuestro suelo pélvico, por la presión que se ejerce sobre esta zona del cuerpo, que pone además en serio riesgo la salud de nuestra espalda si no lo realizamos de la manera adecuada. Por eso es tan importante que conozcamos bien las técnicas para levantar peso correctamente.

Aplicar las técnicas necesarias para levantar peso correctamente es la manera más sencilla de evitar esos riesgos.

Nadie puede evitar tener que hacerlo puntualmente en alguna ocasión durante la rutina diaria, pero hay algunas personas que levantan peso muy a menudo, bien sea por trabajo, o bien por deporte o aficiones.

En Australia, los fisioterapeutas de suelo pélvico conocen muy bien los problemas de las mujeres surfistas que arrastran y cargan con sus tablas por la playa durante periodos de tiempo muy prolongados.

Y sin ir tan lejos, aquí en España la manipulación de cargas es uno de los principales motivos de bajas y de accidentes laborales.

Cuando se tiene el suelo pélvico debilitado o ya se padece un prolapso, levantar pesos en el día a día puede suponer un verdadero problema que agrava los síntomas y puede llegar a empeorar significativamente el grado del prolapso.

Está demostrado que levantar cargas muy pesadas es un factor de alto riesgo para quienes sufren un prolapso.

Entonces, ¿cómo debo levantar peso correctamente para no perjudicar mi espalda ni ejercer una hiperpresión excesiva en mi suelo pélvico?

Cómo levantar peso correctamente

Asegúrate de que el peso de la carga es manejable

Aunque según las recomendaciones generales en prevención de riesgos laborales el límite de peso que un hombre debe manejar es de 25 kg y en el caso de las mujeres 15 kg, es la preparación y condición física individual la que determinará el límite que cada persona puede cargar, teniendo especial cuidado si se padece alguna lesión de espalda o disfunción de suelo pélvico y, sobre todo, si existe un prolapso.

Evita levantar peso por encima de tus hombros o por debajo de tus rodillas

Cuando levantamos peso desde el suelo debemos realizar una inclinación hacia adelante que provoca una presión sobre el abdomen y éste a su vez, de manera perjudicial, hacia abajo contra el suelo pélvico.

Así mismo, cuando levantamos peso por encima de los hombros puede producirse una desestabilización de la espalda, que probablemente se arquee en exceso hacia atrás para compensar e intentar estabilizar el cuerpo, lo cual puede llegar a provocar una lesión.

Siempre que tengas que elevar un peso por encima de los hombros intenta proteger la espalda echando un pie hacia atrás.

El riesgo de lesión aumenta proporcionalmente a la distancia a la que alejemos la carga de nuestro cuerpo, es decir, cuanto más lejos más riesgo de lesión.

Acerca la carga al cuerpo

Acercar la carga a nuestro cuerpo para evitar cualquier desequilibrio o tensión excesiva en los ligamentos, los discos intervertebrales o los hombros, que pueda originar una posible falta de suficiente fuerza en los brazos para mantener el peso.

Así mismo, reduciremos la posibilidad de inclinación hacia adelante provocando una hiperpresión abdominal sobre el suelo pélvico.

La postura, el gesto y el número de repeticiones son los puntos clave a los que debes prestar especial atención.

Mantén la carga frente a ti y evita posturas incómodas y forzadas

No gires la cintura al mismo tiempo que elevas la carga pues se incrementa considerablemente el riesgo de lesión.

Separa los pies a la distancia del ancho de tus hombros

La técnica del lunge para levantar peso correctamente

Mejor que un “squat”, es decir, agacharse en cuclillas flexionando las dos piernas a la vez, es preferible que una vez tengamos cerca y delante de nosotros la carga, adelantemos una pierna y flexionemos la que ha quedado más atrás hasta quedarnos con esa rodilla apoyada en el suelo, si es necesario.

Entonces agarraremos con las dos manos la carga, manteniendo la espalda recta, y comenzaremos a elevarnos, apoyando la carga en la rodilla si fuera necesario.

Contrae el transverso

Contraer el abdominal transverso, llevando el ombligo hacia adentro y reduciendo la cintura, para aliviar la carga que pueda soportar nuestra espalda, hombros y suelo pélvico, es uno de los trucos que más nos van a ayudar a protegernos siempre que estemos a punto de realizar un movimiento o acción hiperpresiva en el abdomen: estornudar, toser, reír y, el caso que nos ocupa, levantar peso.

Activa el suelo pélvico

Contrae y eleva los músculos del suelo pélvico como cuando realizas un ejercicio de Kegel, al mismo tiempo que activas el transverso, lo estarás protegiendo del impacto y la tensión a los que lo vas a someter.

No aguantes la respiración durante el esfuerzo

Relaja la respiración, permite que el diafragma se eleve hacia arriba exhalando el aire de los pulmones y liberando de cualquier presión abdominal tu suelo pélvico.

Flexiona las rodillas

Evita siempre mantener las piernas totalmente extendidas, para que el peso se reparta adecuadamente entre las piernas, los brazos y el resto del cuerpo.

Reduce la frecuencia de las cargas

Cuando cargamos peso de manera repetida durante un largo periodo de tiempo, nuestro suelo pélvico acaba agotándose y claudicando sobrecargado.

Intenta espaciar las veces que debes cargar peso y variar la carga para dar descansos a tus músculos.

Reparte el peso en varios paquetes

No cargues en exceso tus bolsas de la compra.

Usa carritos, trolleys, maletas con ruedas,… mejor arrastrar que elevar.

Y, sobre todo, si ves que no puedes o prevés el perjuicio que te puede causar levantar una determinada carga, no lo dudes, ¡pide ayuda para evitar cargar pesos excesivos!

Estos son todos los consejos que conocemos para que protejas tu suelo pélvico y tu espalda a la hora de levantar pesos.

Si te han gustado, ¡compártelos! y, ya sabes, síguenos ¡apuntándote a nuestra newsletter!