Perder peso cuidando el suelo pélvico

Ahora sí que sí. Pasó la Nochebuena, el pavo relleno, la Nochevieja, el cordero y el turrón, la cena de empresa, el cava, el chocolate con churros, el reencuentro gastronómico con los compañeros de carrera, la copita porque sí, el aperitivo que se alarga hasta las seis y el roscón de Reyes. Se acabó. Vuelta a la rutina. No hay más excusas…

Si eres de las que, como yo, arranca el año motivada por una especie de fuerza sobrehumana, con su lista de buenos propósitos bajo el brazo, y uno de ellos es ponerte manos a la obra para quitarte esos kilos que rodean tu cintura (y que, estética aparte, no benefician en absoluto el correcto funcionamiento de tu suelo pélvico), en el post de hoy revisaremos las actividades aeróbicas más recomendables para perder peso sin poner en riesgo tu musculatura perineal.

Además, te interesará saber que realizar ejercicio no sólo es una herramienta eficaz para combatir el sobrepeso. Recientes estudios relacionan la actividad física con una mejora del sistema inmune, así como con la prevención del cáncer y la depresión. Nos sobran los motivos. Así que vamos a por ello.

Primera duda… ¿no vale cualquier deporte para perder peso?

Si queremos reconciliarnos con la báscula, lo primero que hemos de tener claro es que los milagros no existen. El binomio alimentación sana-ejercicio es la clave del éxito. Pero no sólo eso, ya que no todas las actividades físicas requieren la misma cantidad de energía para ser realizadas, es decir: algunos deportes «queman más calorías» que otros, por su intensidad, el tiempo que los practiquemos y por los músculos implicados en su realización.

Cuando hablamos de perder peso, hablamos de ejercicio físico aeróbico, que es aquel que:

• Incrementa la frecuencia cardíaca de manera notable.
• Moviliza los grandes grupos musculares del cuerpo humano: no hablamos de coger una pesa y hacer sólo flexo-extensión del codo, sino de un movimiento que implica prácticamente todo el cuerpo, como cuando montamos en bici o caminamos.
• Es rítmico y continuo, teniendo una duración prolongada que requiere un incremento del consumo de oxígeno, de ahí su nombre «aeróbico».

Un consejo: controla tus pulsaciones mientras realizas actividades deportivas, ya que no debes alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio aeróbico. Puedes calcular cuál es tu frecuencia cardíaca máxima, si eres mujer, haciendo la siguiente resta: (226 – tu edad); y, si eres hombre, esta otra: (220 – tu edad). Por ejemplo: la frecuencia cardíaca máxima de una mujer de 37 años será (226 – 37) de 189 pulsaciones por minuto. 

Elegir algún tipo de ejercicio aeróbico es una premisa básica para perder peso o mantenerte en un peso adecuado, pero si, además, queremos realizar actividad física sin poner en riesgo nuestro suelo pélvico, habremos de elegir una actividad aeróbica que sea de bajo impacto.

Adelgazar cuidando el suelo pélvico

¿Por qué debería pensar en mi suelo pélvico a la hora de elegir un deporte para perder peso?

Lo más habitual cuando las mujeres se deciden a practicar una actividad física para quemar calorías es que escojan deportes de alto impacto, como correr o realizar ejercicios que impliquen saltos (aerobic, step), y esto, como ya te hemos contado en otros artículos: ¡perjudica seriamente al suelo pélvico!

Los deportes de alto impacto son aquellos en los que, durante su práctica, ambos pies se elevan separándose del suelo, y es al regresar a la superficie, cuando el aterrizaje del peso corporal produce el negativo impacto sobre la musculatura del suelo pélvico.

Es necesario saber cómo está tu musculatura perineal antes de practicar este tipo de deportes, los de alto impacto. No están terminantemente prohibidos, pero en sí mismos no realizan ningún bien al suelo pélvico, por lo que si queremos practicarlos, debemos complementarlos con un entrenamiento del suelo pélvico y con una serie de recomendaciones para la vida diaria que no perjudiquen aún más esta musculatura: vigilar la postura, no cargar pesos excesivos, evitar el estreñimiento, aprender a activar el core y el suelo pélvico para manejar esfuerzos como toser, estornudar, cargar peso o empujar objetos, etc.

Por ello, lo ideal para ponernos en forma y perder peso sin perjudicar nuestro suelo pélvico, es elegir deportes aeróbicos de bajo impacto, que son aquellos en los que:

• contamos con algún tipo de apoyo para soportar nuestro peso corporal (la bicicleta en ciclismo, el agua en natación), o bien
•  uno de nuestros pies se mantiene en contacto con el suelo (algo que sucede al caminar, pero no al correr).

Además, si te encuentras en alguno de los siguientes casos, la elección de un deporte de bajo impacto está aún más recomendada para no empeorar tu situación:

• Si has tenido una cirugía pélvica (histerectomía, intervención para revertir un prolapso).
• Si te encuentras en periodo de posparto.
• Si sufres un descenso de órganos o prolapso.
• Si tienes incontinencia urinaria.
• Si padeces incontiencia fecal o de gases.
• Si estás en periodo perimenopáusico (antes, durante o pasada la menopausia).
• Si tienes un importante volumen abdominal (ya sea por embarazo o por sobrepeso u obesidad).

Ejercicios para perder peso sin dañar el suelo pélvico

Los 10 mejores ejercicios de bajo impacto para perder peso

Te presento en esta lista el top ten de los ejercicios aeróbicos de bajo impacto que te ayudarán a quemar calorías al mismo tiempo que proteges los músculos de tu suelo pélvico. Eso sí, si además quieres mantener en forma tu musculatura perineal, no bastará con realizar estas actividades (que no perjudican, pero tampoco lo ejercitan), sino que tendrás que ocuparte de tu suelo pélvico de manera específica, por ejemplo, realizando una rutina de ejercicios perineales como la que te proponemos en este artículo. 

1. Ciclismo: ya sea en el exterior (requerirá más esfuerzo) o con una bicicleta estática, montar en bici a buen ritmo es uno de los deportes aeróbicos que más calorías consume. Eso sí, no es adecuado para todas las mujeres.
2. Nadar a braza.
3. Subir escaleras (literal o utilizando las máquinas de fitness en las que realizamos este movimiento).
4. Spinning.
5. Natación, sea cual sea el estilo, a baja-media intensidad.
6. Aquagym o lo que es lo mismo: aerobic acuático.
7. Elíptica.
8. Aerobic de bajo impacto: sin correr y sin saltos, como te decía antes, vigilando que al menos uno de nuestros pies mantenga contacto con la superficie.
9. Caminar, en el exterior o en cinta. Pero a paso ligero, nada de paseítos de escaparates. Ponte unas buenas zapatillas acordes a tu pisada, ropa cómoda, encuentra ese ritmo de marcha que aumenta tu frecuencia cardíaca de manera moderada…¡y a caminar!
10. Bailar: en casa, en un bar, en clases de baile; ya sea moderno, danza del vientre, hip-hop, bailes de salón, sevillanas… ¡lo que quieras, pero con energía y una sonrisa!

¿Cuánto ejercicio debo hacer para perder peso?

Esto no es una ciencia exacta, pues el sistema metabólico de cada persona tiene sus particularidades, pero lo que está claro es que cuanto más ejercicio aeróbico practiques, más calorías consumirás y, si el resto de factores de tu día a día van en la misma línea (alimentación sana y ordenada, buenos hábitos y horarios, reducción de los niveles de estrés), mayor será la pérdida de peso que cabe esperar.

• ¿Cuánto tiempo debo entrenar? Una recomendación genérica, para perder entre 5 y 7,5 kg, sería realizar entre 45 minutos y una hora y media de ejercicio aeróbico, cinco días a la semana.
• ¿Con qué intensidad tengo que hacer los ejercicios? Si eres principiante en esto del deporte o llevas años de vida sedentaria, debes comenzar con una intensidad lo suficientemente suave como para poder respirar sin dificultad mientras realizas la actividad física. Posteriormente, irás incrementando la intensidad hasta llegar a un nivel moderado, pero recuerda que nunca debes alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima.

Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio físico, debemos consultar con nuestro médico para asegurarnos de que no existe ninguna limitación (cardiovascular, neurológica, traumatológica, etc.) en nuestro estado de salud para poder pasar a la acción.

La importancia de una alimentación sana y equilibrada

Como te decía al principio de este artículo: para una pérdida de peso saludable y progresiva (sin caer en el temido efecto yoyó) los milagros no existen. Así que tan importante será mantenernos activas realizando ejercicio físico, como cuidar nuestra alimentación: lo que comemos, y cómo y cuándo lo comemos.

Además, si cuidamos nuestra forma de comer estaremos favoreciendo también el funcionamiento de nuestro suelo pélvico, ya que mejoraremos o evitaremos el estreñimiento terminal, uno de los grandes enemigos de la musculatura perineal.

Ya te conté en el artículo sobre el estreñimiento y su impacto sobre el periné, las seis claves para combatirlo:

1. Tomar menos grasas y más fibra.
2. Beber agua.
3. Practicar ejercicio y tonificar tu abdomen.
4. Crear un buen hábito defecatorio.
5. Controlar los laxantes; aprender y realizar el masaje abdominal.
6. Adoptar una postura adecuada.

Para el caso concreto que nos ocupa, perder peso o mantenernos en nuestro peso adecuado, tendremos que hacer especial hincapié, además de la práctica de ejercicio físico, en dos de los puntos anteriores: el que afecta a la alimentación, y el que se refiere a la hidratación (cantidad y tipo de líquido que ingerimos).

Además de realizar ejercicio aeróbico de forma regular, es básico cuidar nuestra alimentación, tanto para mantenernos en un peso adecuado como para evitar el estreñimiento, otro de los factores que influyen en la debilidad del suelo pélvico.

No es lo mismo elegir una manzana que un muffin para callar las tripas a media mañana. Como tampoco lo es hidratarnos durante la jornada con pequeños tragos de agua, que asaltar la máquina de café cada dos por tres, o tomar bebidas de cola por rutina. Ni qué decir tiene, tanto por su mala influencia para la pérdida de peso como por su negativo efecto en la actividad de la vejiga, que el consumo habitual de bebidas alcohólicas está desaconsejado.

Por último, me gustaría compartir contigo los consejos que desde el blog Vive tu Cuerpo, Olga Castañeda nos propone bajo el lema «1o pasos para el vientre plano» , con el objetivo de reducir volumen abdominal y con ello restarle trabajo a nuestro suelo pélvico ;)

Espero haberte ayudado a comprender por qué es importante el ejercicio físico, por qué son aún mejores para tu periné las actividades de bajo impacto y, sobre todo, espero haberte motivado a ponerte en forma y ¡a empezar el año con buen pie!

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