Ahora sí que sí. Pasó la Nochebuena, el pavo relleno, la Nochevieja, el cordero y el turrón, la cena de empresa, el cava, el chocolate con churros, el reencuentro gastronómico con los compañeros de carrera, la copita porque sí, el aperitivo que se alarga hasta las seis y el roscón de Reyes. Se acabó. Vuelta a la rutina. No hay más excusas…

Si eres de las que, como yo, arranca el año motivada por una especie de fuerza sobrehumana, con su lista de buenos propósitos bajo el brazo, y uno de ellos es ponerte manos a la obra para quitarte esos kilos que rodean tu cintura (y que, estética aparte, no benefician en absoluto el correcto funcionamiento de tu suelo pélvico), en el post de hoy revisaremos las actividades aeróbicas más recomendables para perder peso sin poner en riesgo tu musculatura perineal.

Además, te interesará saber que realizar ejercicio no sólo es una herramienta eficaz para combatir el sobrepeso. Recientes estudios relacionan la actividad física con una mejora del sistema inmune, así como con la prevención del cáncer y la depresión. Nos sobran los motivos. Así que vamos a por ello.

Primera duda… ¿no vale cualquier deporte para perder peso?

Si queremos reconciliarnos con la báscula, lo primero que hemos de tener claro es que los milagros no existen. El binomio alimentación sana-ejercicio es la clave del éxito. Pero no sólo eso, ya que no todas las actividades físicas requieren la misma cantidad de energía para ser realizadas, es decir: algunos deportes “queman más calorías” que otros, por su intensidad, el tiempo que los practiquemos y por los músculos implicados en su realización.

Cuando hablamos de perder peso, hablamos de ejercicio físico aeróbico, que es aquel que:

  • Incrementa la frecuencia cardíaca de manera notable.
  • Moviliza los grandes grupos musculares del cuerpo humano: no hablamos de coger una pesa y hacer sólo flexo-extensión del codo, sino de un movimiento que implica prácticamente todo el cuerpo, como cuando montamos en bici o caminamos.
  • Es rítmico y continuo, teniendo una duración prolongada que requiere un incremento del consumo de oxígeno, de ahí su nombre “aeróbico”.

Un consejo: controla tus pulsaciones mientras realizas actividades deportivas, ya que no debes alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio aeróbico. Puedes calcular cuál es tu frecuencia cardíaca máxima, si eres mujer, haciendo la siguiente resta: (226 – tu edad); y, si eres hombre, esta otra: (220 – tu edad). Por ejemplo: la frecuencia cardíaca máxima de una mujer de 37 años será (226 – 37) de 189 pulsaciones por minuto. 

Elegir algún tipo de ejercicio aeróbico es una premisa básica para perder peso o mantenerte en un peso adecuado, pero si, además, queremos realizar actividad física sin poner en riesgo nuestro suelo pélvico, habremos de elegir una actividad aeróbica que sea de bajo impacto.

Adelgazar cuidando el suelo pélvico

¿Por qué debería pensar en mi suelo pélvico a la hora de elegir un deporte para perder peso?

Lo más habitual cuando las mujeres se deciden a practicar una actividad física para quemar calorías es que escojan deportes de alto impacto, como correr o realizar ejercicios que impliquen saltos (aerobic, step), y esto, como ya te hemos contado en otros artículos: ¡perjudica seriamente al suelo pélvico!

Los deportes de alto impacto son aquellos en los que, durante su práctica, ambos pies se elevan separándose del suelo, y es al regresar a la superficie, cuando el aterrizaje del peso corporal produce el negativo impacto sobre la musculatura del suelo pélvico.

Es necesario saber cómo está tu musculatura perineal antes de practicar este tipo de deportes, los de alto impacto. No están terminantemente prohibidos, pero en sí mismos no realizan ningún bien al suelo pélvico, por lo que si queremos practicarlos, debemos complementarlos con un entrenamiento del suelo pélvico y con una serie de recomendaciones para la vida diaria que no perjudiquen aún más esta musculatura: vigilar la postura, no cargar pesos excesivos, evitar el estreñimiento, aprender a activar el core y el suelo pélvico para manejar esfuerzos como toser, estornudar, cargar peso o empujar objetos, etc.

Por ello, lo ideal para ponernos en forma y perder peso sin perjudicar nuestro suelo pélvico, es elegir deportes aeróbicos de bajo impacto, que son aquellos en los que:

  • contamos con algún tipo de apoyo para soportar nuestro peso corporal (la bicicleta en ciclismo, el agua en natación), o bien
  •  uno de nuestros pies se mantiene en contacto con el suelo (algo que sucede al caminar, pero no al correr).

Además, si te encuentras en alguno de los siguientes casos, la elección de un deporte de bajo impacto está aún más recomendada para no empeorar tu situación:

  • Si has tenido una cirugía pélvica (histerectomía, intervención para revertir un prolapso).
  • Si te encuentras en periodo de posparto.
  • Si sufres un descenso de órganos o prolapso.
  • Si tienes incontinencia urinaria.
  • Si padeces incontiencia fecal o de gases.
  • Si estás en periodo perimenopáusico (antes, durante o pasada la menopausia).
  • Si tienes un importante volumen abdominal (ya sea por embarazo o por sobrepeso u obesidad).

Ejercicios para perder peso sin dañar el suelo pélvico

Los 10 mejores ejercicios de bajo impacto para perder peso

Te presento en esta lista el top ten de los ejercicios aeróbicos de bajo impacto que te ayudarán a quemar calorías al mismo tiempo que proteges los músculos de tu suelo pélvico. Eso sí, si además quieres mantener en forma tu musculatura perineal, no bastará con realizar estas actividades (que no perjudican, pero tampoco lo ejercitan), sino que tendrás que ocuparte de tu suelo pélvico de manera específica, por ejemplo, realizando una rutina de ejercicios perineales como la que te proponemos en este artículo. 

  1. Ciclismo: ya sea en el exterior (requerirá más esfuerzo) o con una bicicleta estática, montar en bici a buen ritmo es uno de los deportes aeróbicos que más calorías consume. Eso sí, no es adecuado para todas las mujeres.
  2. Nadar a braza.
  3. Subir escaleras (literal o utilizando las máquinas de fitness en las que realizamos este movimiento).
  4. Spinning.
  5. Natación, sea cual sea el estilo, a baja-media intensidad.
  6. Aquagym o lo que es lo mismo: aerobic acuático.
  7. Elíptica.
  8. Aerobic de bajo impacto: sin correr y sin saltos, como te decía antes, vigilando que al menos uno de nuestros pies mantenga contacto con la superficie.
  9. Caminar, en el exterior o en cinta. Pero a paso ligero, nada de paseítos de escaparates. Ponte unas buenas zapatillas acordes a tu pisada, ropa cómoda, encuentra ese ritmo de marcha que aumenta tu frecuencia cardíaca de manera moderada…¡y a caminar!
  10. Bailar: en casa, en un bar, en clases de baile; ya sea moderno, danza del vientre, hip-hop, bailes de salón, sevillanas… ¡lo que quieras, pero con energía y una sonrisa!

¿Cuánto ejercicio debo hacer para perder peso?

Esto no es una ciencia exacta, pues el sistema metabólico de cada persona tiene sus particularidades, pero lo que está claro es que cuanto más ejercicio aeróbico practiques, más calorías consumirás y, si el resto de factores de tu día a día van en la misma línea (alimentación sana y ordenada, buenos hábitos y horarios, reducción de los niveles de estrés), mayor será la pérdida de peso que cabe esperar.

  • ¿Cuánto tiempo debo entrenar? Una recomendación genérica, para perder entre 5 y 7,5 kg, sería realizar entre 45 minutos y una hora y media de ejercicio aeróbico, cinco días a la semana.
  • ¿Con qué intensidad tengo que hacer los ejercicios? Si eres principiante en esto del deporte o llevas años de vida sedentaria, debes comenzar con una intensidad lo suficientemente suave como para poder respirar sin dificultad mientras realizas la actividad física. Posteriormente, irás incrementando la intensidad hasta llegar a un nivel moderado, pero recuerda que nunca debes alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima.

Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio físico, debemos consultar con nuestro médico para asegurarnos de que no existe ninguna limitación (cardiovascular, neurológica, traumatológica, etc.) en nuestro estado de salud para poder pasar a la acción.

La importancia de una alimentación sana y equilibrada

Como te decía al principio de este artículo: para una pérdida de peso saludable y progresiva (sin caer en el temido efecto yoyó) los milagros no existen. Así que tan importante será mantenernos activas realizando ejercicio físico, como cuidar nuestra alimentación: lo que comemos, y cómo y cuándo lo comemos.

Además, si cuidamos nuestra forma de comer estaremos favoreciendo también el funcionamiento de nuestro suelo pélvico, ya que mejoraremos o evitaremos el estreñimiento terminal, uno de los grandes enemigos de la musculatura perineal.

Ya te conté en el artículo sobre el estreñimiento y su impacto sobre el periné, las seis claves para combatirlo:

  1. Tomar menos grasas y más fibra.
  2. Beber agua.
  3. Practicar ejercicio y tonificar tu abdomen.
  4. Crear un buen hábito defecatorio.
  5. Controlar los laxantes; aprender y realizar el masaje abdominal.
  6. Adoptar una postura adecuada.

Para el caso concreto que nos ocupa, perder peso o mantenernos en nuestro peso adecuado, tendremos que hacer especial hincapié, además de la práctica de ejercicio físico, en dos de los puntos anteriores: el que afecta a la alimentación, y el que se refiere a la hidratación (cantidad y tipo de líquido que ingerimos).

ejercicios aeróbicos para perder peso cuidando el suelo pélvico

Además de realizar ejercicio aeróbico de forma regular, es básico cuidar nuestra alimentación, tanto para mantenernos en un peso adecuado como para evitar el estreñimiento, otro de los factores que influyen en la debilidad del suelo pélvico.

No es lo mismo elegir una manzana que un muffin para callar las tripas a media mañana. Como tampoco lo es hidratarnos durante la jornada con pequeños tragos de agua, que asaltar la máquina de café cada dos por tres, o tomar bebidas de cola por rutina. Ni qué decir tiene, tanto por su mala influencia para la pérdida de peso como por su negativo efecto en la actividad de la vejiga, que el consumo habitual de bebidas alcohólicas está desaconsejado.

Por último, me gustaría compartir contigo los consejos que desde el blog Vive tu Cuerpo, Olga Castañeda nos propone bajo el lema “1o pasos para el vientre plano” , con el objetivo de reducir volumen abdominal y con ello restarle trabajo a nuestro suelo pélvico ;)

Espero haberte ayudado a comprender por qué es importante el ejercicio físico, por qué son aún mejores para tu periné las actividades de bajo impacto y, sobre todo, espero haberte motivado a ponerte en forma y ¡a empezar el año con buen pie!

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Fisioterapeuta pelviperineal, divulgadora sanitaria y cofundadora en En Suelo Firme | Web

Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.

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33 Comentarios

  1. Tatiana lunes, 6 junio 2022 at 2:51 - Responder

    Hola hola les saludo desde cali colombia…soy una mujer de 31 años sin hijos y sin embarazos, con obesidad grado 2 a la que debido a numerosas infecciones urinarias le descubrieron cistocele grado 1… Quisiera saber si los ejercicios de Kegel realmente ayudan o de plano es mejor recurrir a la cirugía para que no avancé … Llevo apenas 1 semana haciendo ejercicios de suelo pélvico pero no e notado aún resultados, mi síntoma más incómodo es que vivo las 24 horas del día con ganas de hacer pis y nisiquiera ir a orinar me alivia, agradezco su ayuda ?

  2. Carmen V. viernes, 21 mayo 2021 at 21:54 - Responder

    Buenas , que tal?
    Padezco cistocele en grado 2, estoy haciendo aquagym, kegel ,hipopresivos y ejercicios para el core,.pero quisiera saber si puedo practicar Hula hop.

  3. Rosita ET domingo, 31 mayo 2020 at 12:13 - Responder

    Buenos días,
    Yo tengo un prolapso de grado dos y me gustaría saber si el patinaje es bueno o malo, dejé de correr y la natación y la bici ahora mismo son una opción complicada, estoy saliendo a andar, pero me gustaría plantarme los patines y no lo quiero hacer si es malo.
    Muchas gracias de antemano.
    Rosa

  4. Eva-educadora fisica martes, 2 abril 2019 at 7:01 - Responder

    Me sigue slucinando que profesiones como estas (fisioterapeutas) que tanto se quejan de su intrusismo laboral, sean las primeras en realizarlo. En la carrera de fisioterapia no hay ninguna clase realmente estruxturada que les imparta los fundamentos BASICOS para poder pautar y determinar que ejercicios son recomendables para determinadas patologias. El responsable de esto es el educador fisico, lcdo en ciencias de la actividad fisica y deporte, que junto con un fisioterapeuta que valore y un médico que diagnostique tendra las directrices para poder pautar que ejercicio, intensidad, duracion, volumen, etc sera recomendable para cada paciente. Ni fisioterapeutas, ni medicos, ni nutricionistas, peluqueros, cachas dd gimnasio,… #stopintrusismo #sinoquieresquetelohagannolohagastu
    Un saludo (y por xierto, hay varios errores en el articulo en cuanto a ejercicios y perdida de peso, intensidades y frecuencias semanales, errores basicos que nos enseñan en 1o. de carrera)

    • María miércoles, 3 abril 2019 at 12:26 - Responder

      Hola Eva, en nuestro blog siempre insistimos que nuestra intención es dar consejos y recomendaciones genéricas y nunca hablamos de casos particulares. Si has leído más allá de este post, verás cómo en muchos de ellos colaboran expertos de diferentes especialidades: licenciados en CCFYDE-INEF cuando hablamos de ejercitar el core, los creadores de Low Pressure Fitness, cuando hablamos de hipopresivos o expertos en Pilates cuando lo mencionamos. Si realizas una búsqueda en nuestra web con la palabra “intrusismo” verás que no se menciona ni una sola vez en todo el blog, aunque conocemos esa polémica que haces extensiva a nosotras también, sin que sepamos el motivo y sobre la que creemos que perjudica más que beneficia.
      En línea con nuestra intención de divulgar información de calidad y facilitar a la audiencia que nos lee que acuda a un profesional, verás que nuestro Directorio de Profesionales está abierto y, de hecho hay muchos ya registrados, a especialistas no sólo de Fisioterapia, sino también matronas, ginecólogos y expertos en deporte, entre otros profesionales.
      Lamentamos mucho que este post te haya dado la impresión de intrusión en tu especialidad y te invitamos, como siempre lo hacemos, a aportar valor a nuestra audiencia, que es mucha, escribiendo de manera genérica sobre lo que intentamos comunicar, es decir: Ejercicios para perder peso respetando tu suelo pélvico.
      Un saludo y gracias!

  5. Jessica lozano lunes, 25 marzo 2019 at 2:49 - Responder

    Hola.. Tengo devilitamiento en suelo pelvico y e seguido muchas recomendaciones de tus videos.. Pero me frusta no hacer ejercicio.. E pensado montar cicla para mi opinion puede que sea un deporte q no me afecte. Pero tengo dudas sobre esto y quisiera saber si me aconsejas este deporte o no

  6. GRACE CALDERÓN martes, 13 noviembre 2018 at 17:48 - Responder

    Buenos dias, felicidades, mira yo quede con un pequeño descenso en mi vejiga a raiz de mi ultimo parto y la dra. me dijo que no podia brincar, y hacer ejercicios que tenga que hacer peso para abajo,entonces ayudeme con . Qué ejercicios puedo hacer?, por favor, gracias

  7. Mercedes lunes, 26 marzo 2018 at 6:21 - Responder

    Buenas noches me operaron de descenso de vejiga hace ya dos meses pero aún no Orino bien mi pregunta es ya puedo hacer ejercicios suaves para que se acomode bien la vejiga???

    • Laura Rojas lunes, 26 marzo 2018 at 12:00 - Responder

      Buenos días, Mercedes:
      Gracias por su comentario. Lo ideal sería que acudiera a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para poder realizar una recuperación guiada. El momento para empezar la rehabilitación tras una intervención quirúrgica debe siempre marcarlo el cirujano (ya que puede depender del tipo de intervención). No obstante, normalmente son 6 semanas los plazos para empezar a realizar una recuperación guiada. Espero haber resuelto su duda. Un fuerte abrazo.

  8. Julia martes, 23 enero 2018 at 19:41 - Responder

    Hace 10 meses me practicaron una histerectomia total y una colpo anterior, debido a un prolapso de utero. Quiero hacer ejercicio aparte de caminata,pero no sé cuál, hoy hice una sesión de 25 minutos de yoga, sentí fenomenales mis músculos en espalda y cuello, pero no estoy muy segura de sí sean seguros para mi suelo pélvico. No quiero pasar por otro prolapso. Podrías orientarme si es bueno el yoga o busco otras alternativas para estirarme y relajar los músculos?

    • Laura Rojas miércoles, 24 enero 2018 at 8:09 - Responder

      Hola Julia:
      La práctica del Yoga, debido a su valioso componente respiratorio, nos es muy útil para reconectar nuestro diafragma con nuestro suelo pélvico que está muy relacionado.
      Lo que sucede es que puede haber algunas posturas en las que, si tu abdomen y tu suelo pélvico no están en buenas condiciones, causes hiperpresiones sobre tu periné que puedan derivar en nuevos prolapsos (vejiga, recto).
      Mi recomendación es que te valores personalmente con un fisioterapeuta para que reeduquéis juntos tu compartimento abdominopélvico y te expongas al yoga más entrenada.
      Si no hubiera profesionales próximos a ti o no pudieras ir, te recomiendo nuestro servicio de asesoría por videoconferencia a través del cual puedo darte pautas para evitar un debilitamiento de tu suelo pélvico y la posibilidad de un nuevo prolapso.
      Espero haberte ayudado. Un fuerte abrazo.

  9. martha elena huayamave zambrano sábado, 11 noviembre 2017 at 17:16 - Responder

    MARTHA ELENA H.Z.
    buenas tardes Laurita, ante todo felicitarla por este maravilloso blog, sufro de prolapso grado 2 , y estoy desde hace un año practicando los ejercicios de kegel y abdominales hipopresivos y he visto mejoria, mi pregunta es : yo sufro tambien de desidratacion en los discos de la columna y tengo que realizar a diario ejercicios de estiramiento de columna como son tumbada llevar la rodilla hacia el estomago simultaneamente y el otro es llevandome las 2 rodillas al mismo tiempo, yo quiero saber si estos ejercicios me pueden empeorar mi prolapso , mil gracias espero su respuesta.

  10. Dula viernes, 13 octubre 2017 at 14:13 - Responder

    Buenas tardes!
    Hace unos dias me dijeron que tenia la vejiga un poco prolapsada, me dijeron que era poco asi que deduzco que es de grado1, lo que tengo mil dudas, me dijeron que haga ejercicios kegel y tambien que podia hacer hipopresivos, pero por otra parte, tengo dolores en las relaciones sexuales, algun dia se iran esos dolores? , otra duda que tengo es que yo porteo siempre, mi hija pesa ya 11 kilos, tengo que dejar de portearla?, cuando este otra vez embarazada me quedare aun peor?, la verdad es que tengo mucho miedo, necesito ayuda porque me estoy preocupando y asustando mucho……?

  11. Kamuxi martes, 12 septiembre 2017 at 14:05 - Responder

    Mil gracias ;( justo me acaban de dignosticar inicios de prolapso, por subida de peso ; y no sabía que los ejercicios que hacía estaban mal .. saludos

    • Tatiana lunes, 6 junio 2022 at 3:00 - Responder

      Hola linda me gustaría charlar contigo… Yo también acabo de ser diagnosticada con cistocele por obesidad y eso que aún no tengo embarazo ni partos ?? se me está haciendo TAN difícil sobrellevar está enfermedad
      Mi número es +57 3183909037

  12. ainara viernes, 10 marzo 2017 at 23:24 - Responder

    Gracias a ti!! Un articulo muy interesante que no habia leido.Si,acudo a un fisio con regularidad porque la hipertonia me da la lata de vez en cuando.La proxima vez que vaya le comentare lo de yoga.Por las poquitas clases que llevo se trabaja mucho con el abdomen y no me gustaria que a la larga sea perjudicial aunque por lo que he leido parece que no.
    Saludos y gracias de nuevo por el blog

  13. ainara jueves, 9 marzo 2017 at 22:58 - Responder

    Hola! A mi me gustaría saber si la práctica de Yoga conlleva algún riesgo ya que sufro de contracturas del suelo pélvico desde mi último parto y lesión del esfínter. Me apetece empezar a practicarlo.
    Si es así que deberia evitar. muchas gracias!

    • Laura Rojas viernes, 10 marzo 2017 at 10:06 - Responder

      Hola Ainara:
      ¿Te ha visto algún fisio esas contracturas y la lesión del esfínter? Desde mi punto de vista, ese sería el primer paso. Conociendo tu caso completo, te aconsejará lo mejor para ti. El yoga es una práctica maravillosa para tomar conciencia de tu cuerpo, y de tu suelo pélvico: y aumentar la conciencia puede ayudarte a manejar la tensión en tus músculos y ser, por tanto, beneficioso para tus contracturas.
      Espero haberte ayudado! Un abrazo y gracias por escribirnos
      Un abrazo

  14. Blanca mohedano viernes, 10 febrero 2017 at 17:33 - Responder

    Hola…yo tengo prolapso de vejiga y me dijeron que con puros ejercicios de contraer y relajar los musculos… yo lo que hago de ejercicio es subir y bajar un banco como de 15 cm de alto, y con un palo de escoba ir de lado a lado para reducir un poco la cintura, tengo 7 kilos arriba de mi peso me cuido al comer y tomo laxantes porque sufro de estreñimiento… mi prolapso fue a causa de mi parto fue hace 6 meses, y me dejó esa secuela…porfa respóndeme necesito otra opinión, está bien los ejercicios que hago o no…contéstame por favor…gracias…saludos desde el estado de hidaldo.

    • Laura Rojas jueves, 9 marzo 2017 at 12:36 - Responder

      Hola Blanca:
      Lo mejor es que busques la segunda opinión que me pides en un fisioterapeuta en tu lugar de residencia, porque yo por esta vía no puedo valorarte físicamente y tampoco puedo saber si los ejercicios que describes los estás haciendo correctamente. Acude a un fisioterapeuta que pueda ayudarte en persona a recuperar tu prolapso. Un abrazo.

  15. Julia jueves, 17 diciembre 2015 at 16:45 - Responder

    Estoy muy agradecida Laura por tu ayuda! Muchas gracias! Son muy importantes para mi, tus aportes. Rápidamente buscare el especialista para realizar los ejercicios que me recomiendas.
    Un gran abrazo
    Julia

  16. Julia jueves, 17 diciembre 2015 at 0:28 - Responder

    Hola, me diagnosticaron un prolapso de vejiga grado 3. En un tiempo corto debo operarme. Quisiera saber si puedo realizar ejercicios como bicicleta fija y caminatas hasta el momento de mi operación.
    Muchas gracias!

    • Laura Rojas jueves, 17 diciembre 2015 at 11:01 - Responder

      Buenos días Julia:
      Gracias por dejarnos tu comentario. Sí, puedes realizar actividad física que no sea de impacto, como caminar y hacer bici estática, pero lo que mejor te va a venir y lo que te recomiendo encarecidamente es que acudas a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico antes de la operación, ya que si aprendes a reeducar tu musculatura perineal y abdominal antes de la intervención quirúrgica y llegas a esta en la mejor forma física posible, la recuperación será mucho mejor. Tu fisio te explicará los conceptos básicos para no empeorar un prolapso hasta que llegue el día de la operación y supervisará tus hábitos y la realización de ejercicios específicos (hipopresivos, core, Kegels, etc.) o globales (tu postura al montar en bici, tu alineación corporal estando de pie, caminando, sentada, etc.
      Es muy importante aprender a tomar conciencia del cuerpo y escucharlo antes de pasar por el quirófano. Los resultados después siempre serán mejores.
      Un abrazo y mucha suerte!

  17. Angela Mari Roig martes, 15 diciembre 2015 at 13:54 - Responder

    Holaaaaa, Me diagnosticaron prolaxo vaginal leve de primer grado- Advirtiendo los artículos de Uds, con relación al peligro que significan la realización de algún tipo de abdominales, es que me gustaría saber que ejercicios específicos de pilates no puedo hacer- En su defecto, si puedo hacer bicicleta fija y cinta-
    Muchas graciass- Excelente el blog y la calidad de los informes

    • Laura Rojas miércoles, 16 diciembre 2015 at 10:51 - Responder

      Querida Ángela:
      Gracias por tu comentario. Revisa tu buzón de correo electrónico, en el que encontrarás mi respuesta a esta misma cuestión que planteaste por e-mail. Un abraazo!

  18. Elìzabeth Martinez domingo, 25 enero 2015 at 18:56 - Responder

    Hola Laura buen día gracias por tan excelente artículo y por tu tiempo para compartirnos e instruirnos, a mi me ayudará enormemente por las dudas que tengo.
    tengo una pregunta por favor podrías decirme porque no debemos alcanzar nuestras pulsaciones máximas? porque la importancia de calcularl as y no llegar al límite como mencionas? hago ejercicio de mediano impacto y también nado,; pero en mis rutinas a veces incluyen saltos que trato de hacer los pero de manera más suave contrayendo siempre mi suelo pelvico y procuro 1 hora de yoga después de los aerobicos con posturas como la del puente para el suelo pelvico y las que activan el core, aunado a esto encontré que puedo ejercitar mi suelo pelvico con ejercicios más específicos y si los hago mientras camino al trabajo o sentada frente a mi computadora nadie se entera lo que estoy haciendo y me siento perfecta…creo que estarè bien, trató de alimentarme lo mejor posible y que crees que casi no enfermo de grita y tos…entonces no tengo esa oportunidad de practicar mientras toso 9 estornudo jejeje, entonces recurro a hacerlo mientras camino creo que con esto estará bien? …mil gracias . que tengas día excelente! ojala que me quites mi duda de inicio. ..un cordial saludo.

    • Laura Rojas lunes, 26 enero 2015 at 11:29 - Responder

      Hola, Elizabeth:
      En primer lugar, gracias por tu comentario. La recomendación de no sobrepasar la frecuencia cardíaca máxima se debe a que si esto sucede, no estarías realizando un ejercicio aeróbico, sino entrenando en otra “zona”, la anaeróbica, en la que nuestros músculos consumen más oxígeno del que nuestro cuerpo es capaz de ofrecerles. En el artículo hablamos de bajar peso realizando ejercicio aeróbico, de ahí la recomendación. En otro tipo de entrenamientos, que persigan objetivos diferentes, puede resultar interesante trabajar en rangos más altos de frecuencia cardíaca (al 90-100% de esa frecuencia máxima), pero no es el caso que nos ocupa.
      En cuanto a tus preguntas sobre los ejercicios de suelo pélvico, te recomiendo que los practiques tumbada (boca arriba, boca abajo, de lado), sentada, de pie, en cuadrupedia… dependiendo del control que tengas sobre ellos y recordando siempre las premisas para realizarlos. Al final de este artículo que te sugiero, podrás ver la explicación de por qué es mejor no realizar los Kegel mientras caminas.
      Espero haberte ayudado. Un abrazo :)

  19. Luis Mendoza miércoles, 21 enero 2015 at 22:59 - Responder

    Buenas tardes Laurita, bueno en Lima son las 4:15pm, yo soy el que esta muy agradecido por tu paciencia y por responder a mis preguntas de este articulo y del anterior de forma clara y precisa como esperaba. mil gracia por compartir tu conocimiento con la gente y sobre todo con los mas necesitados como yo jajaja.
    bueno aqui entre nos te confieso que en ralidad si he tenido un problema con mi suelo pelvico eso fue el año pasado en enero, pero en ese entonces yo ni tenia idea en hacer ejercicios de kegel ni mucho menos fortalcer mi transverso, los ejercicios los hacia de forma desordenada sin medidas preventivas como muchos imprudentes en el gimnasio.
    y no fue incontenencia orinaria sino jajajaj ..otra cosa ya te imaginaras, y lo peor fue que mi enamorada lo descubrio jajaj. eso es humillante para un hombre, pero menos mal no fue tan grave y luego me recupere uffff y encontre la respuesta el porque… y hoy analizando todo me di cuenta la causa del problema y desde diciembre del 2014 me siento mejor y entonces por esta razon en este año 2015 decidi empezar fortalecer mi suelo pelvico y mi tranverso, gracias a tanta informacion que encontre investigando, pero la informacion mas clara y precisa la encontre en esta tu web y en la de fisioterapia online.
    es por eso que me siento muy agradecido con uds y en especial contigo Laurita.
    bueno ahora, seguire investigando y aprendiendo mas cosas, si tengo alguna duda no dudare en preguntar mi duda. graciasssssss .por todo amiga Fisio, eres Genial.

  20. Luis Mendoza miércoles, 21 enero 2015 at 1:17 - Responder

    Hola Maria Laurita muy bien aclarado el comentario poco fundamentado de ania.
    Bueno aprovecho para hacerte una consulta.
    Mira yo soy de las personas que les encanta todos los deporte de aventura de alto impacto.
    me gustan los saltos, movimiento rapidos correr al maximo y ser agil como un felino.
    por tal razon algunos de mis ejercicion son de alto impacto, como salta a la soga, salto en step de 90cm a 1m., claro que eso no lo hago siempre sino a la semana 1 o 2 veces, y corto tiempo.

    icluso mis ejercicios para centro del cuerpo (core), son en circuito, de tal manera que combino cardiovascular y fuerza, implicando musculos agonista y antagonista (abdomen, espalda baja, gluteos) secuencialmente tipo circuito de ejercicios intensos.
    precisamente yo le he agreado la contraccion del suelo pelvico a algunos de estos ejercios como te mencione antes: (en las patadas traseras, cuadripedia nadador pilates, sentdilla sumo sin peso, puente)
    mi pregunta es:
    te parece bien que mi entrenamiento para el centro del cuerpo, sean como te mencione en circuito con ejercicio intenso alternando entre abdomen, espalda baja y gluteos, y claro de forma extra contracion suelo pelvico.

    por otro lado esta ben que tome estas medidas preventivas:
    cuado hago el salto al impactar en el suelo hago la contraccoin suelo pelvico.
    cuando estornudo tambien contraigo suelo pelvico.
    y claro de dorma aislada como me degiste hago mis ejercicios de kegel en otro tiempo.
    muchas gracia Laurita espero tu buen consejo como siempre.

    • Laura Rojas miércoles, 21 enero 2015 at 11:09 - Responder

      ¡Hola Luis!
      Desde mi punto de vista, y dado que no comentas tener ningún problema pelviperineal, te recomendaría hacer hincapié en equilibrar el entrenamiento de alto impacto que realizas con ejercicios específicos de suelo pélvico y activación del core, como te explico en otra de las entradas de este blog en la que también has comentado.
      Además de entrenar el centro del cuerpo en el circuito que nos explicas, te sugiero realizar ejercicios para el músculo transverso del abdomen de manera específica, reservando un tiempo de tu rutina deportiva a este importante músculo, así como al suelo pélvico. A modo preventivo, es correcto que realices las activaciones de transverso y suelo pélvico que comentas, antes de esfuerzos como toser, cargar peso y regresar al suelo tras el salto.
      Muchas gracias por dejar tu comentario, Luis. Te animo a seguir practicando deporte, a mantenerte activo, y a que sigas nuestros consejos y vídeos de En Suelo Firme.
      Un saludo :)

  21. Eva lunes, 12 enero 2015 at 9:39 - Responder

    Practico natación desde que tenía 5 años, no he dejado de hacerlo incluso estando embarazada, he estado en un equipo de natación y he tenido la suerte de tener entrenadores que han depurado mi técnica. Quería hacer una puntualización a Ania para que no haya ninguna confusión. La braza no es un estilo “lordosante”. En cualquier caso y mal practicado, manteniendo la cabeza muy por encima del agua, podría comprometer la zona cervico-dorsal por estar forzándola. Si hay un estilo que requiere más fuerza en la zona lumbar sería la mariposa, en cualquier caso, pero no la braza. Gracias

  22. Ania domingo, 11 enero 2015 at 11:37 - Responder

    Gracias por el artículo. Pero discrepo en dos de los ejercicios mencionados. Nadar a Braza no sólo es un ejercicio hiperpresivo, si no que es un ejercicio tan lordosante que enpeora la estática lumbo pélvica, de manera que pone al suelo pélvico en riesgo mayor, ya que necesita amortiguar las presiones en una posición en desventaja muscular. No creo que sea para nada recomendable. Y tampoco el spinning o ppr lo menos el aumento de resistencia y/o las subidas y bajadas del sillín, a no ser que la persona sea muy deportista y tenga un suelo pélvico en condiciones. Pero no podenis decir que el spinning no pone en riesgo nuestro suelo pélvico.
    De hecho, los ciclistas padecen patologías de suelo pélvico asociadas al esfuerzo que realizan sobre la bici. Aunque realizar ciclismo suave y de carretera será menos perjudicial. Pero la mountain bike, con sus subidas y bajas, etc también requiere de un suelo pélvico de 10.
    Un saludo
    Ania

    • Laura Rojas domingo, 11 enero 2015 at 17:36 - Responder

      Hola Ania,

      Ante todo mil gracias por compartir con nosotras tu comentario.

      Me gustaría destacar que los ejercicios recomendados en este post lo son de manera genérica, sin atender condiciones o lesiones particulares específicas, y para ser practicados de manera suave, constante y aplicando la técnica correcta.

      Por otra parte, comentar que son los ejercicios que recomiendan, entre otras asociaciones, la Continence Foundation of Australia, organización subvencionada por el Ministerio de Sanidad en Australia, en su asociación con profesionales de la salud y del fitness para divulgar conceptos de salud del suelo pélvico y evitar ejercicios perjudiciales.

      Una vez dicho esto, reitero que la “natación, sea cual sea el estilo, a baja-media intensidad”, tal y como indico en el post, es un ejercicio de bajo impacto y no hiperpresivo, que no se realiza en apnea, no requiere la activación intensiva de los rectos abdominales y que gracias a ser practicado en un medio acuático reduce tensiones y presiones.

      Por otra parte, el spinning se practica sobre una bicicleta estática donde no hay impactos, donde los músculos solicitados son principalmente los cuádriceps y donde al sentarnos sobre el sillín controlamos la “caída” y el impacto que puede sufrir nuestro suelo pélvico.

      Efectivamente, tal y como comentas, los ciclistas profesionales suelen padecer de problemas en el suelo pélvico, principalmente insensibilidad debida a la compresión a la que someten al nervio pudendo durante las muchísimas horas que pasan sobre un sillín.

      Pero, vuelvo a insistir, las recomendaciones del post van dirigidas a una práctica suave, moderada y constante por personas con una condición física normal, sin lesiones. Para una recomendación específica siempre es necesario acudir a un profesional que valore nuestra condición física y las circunstancias, horas al día, etc. que queremos practicar deporte.

      Un saludo y, de nuevo, muchísimas gracias por tu aportación.

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