Cómo toser sin dañar el suelo pélvico

¿Sabías que algo tan cotidiano como toser puede estar debilitando tu suelo pélvico? Sí, has leído bien. Al toser ejercemos una presión más fuerte de lo habitual sobre la zona y esto puede generar problemas, especialmente si la tos es crónica o muy fuerte y tu abdomen y suelo pélvico no funcionan como deben.

En este vídeo del canal te explico de forma muy breve por qué la tos puede debilitar los músculos perineales y lo que es aún más importante: cómo puedes minimizar estos daños aprendiendo cómo toser sin dañar el suelo pélvico.

Además, comprenderás que las pérdidas de orina al toser o estornudar no siempre son debidas a un suelo pélvico hipotónico sino que, en ocasiones, también puede deberse a una hipertonía o exceso de tensión de la musculatura.

Como ya te he adelantado, al toser o al estornudar generamos una presión extra sobre los músculos y ponemos a prueba su resistencia. Una mala postura puede generar algunas disfunciones como incontinencias o prolapsos y, por supuesto, puede afectar tanto a hombres como a mujeres.

Pero no te preocupes, porque esto se puede prevenir corrigiendo la postura que adoptamos al toser o estornudar.

Al toser en una postura erguida nuestro abdomen se activa, la pelvis se coloca en posición neutra y la presión queda mejor repartida minimizando el impacto sobre el suelo pélvico.

Aunque la incontinencia puede prevenirse de muchas maneras, no siempre se arregla con ejercicios de Kegel ya que la causa de esa incontinencia no solo puede deberse a un suelo pélvico debilitado y blandito.

A veces la incontinencia se produce porque el suelo pélvico está muy tenso y no es capaz de responder contrayéndose aún más ante los aumentos de presión de la tos.

El suelo pélvico hipertónico a veces claudica, se cansa, y es cuando notamos esa pérdida de orina (o de gases o heces, en caso de sufrir incontinencia anal).

Si además de este síntoma, presentas otros como dolor en las relaciones sexuales con penetración o al insertar un tampón, molestias lumbares o dificultades para vaciar la vejiga o defecar, puede que tus músculos necesiten relajar.

Cómo relajar el suelo pélvico cuando hay hipertonía

Si te sientes identificada con los síntomas de la hipertonía del suelo pélvico nuestro consejos es que acudas a una fisioterapeuta especializada para que confirme el diagnóstico.

De forma paralela, te será muy útil aprender técnicas para manejar la tensión, como las que puedes encontrar en nuestro curso online No+Dolor. Con este programa vas a aprender a identificar las zonas de tensión muscular, ejercicios de masaje externos para aplicar sobre ellas, y técnicas de relajación que te ayudarán a controlar tu estrés y disminuir la tensión en tu suelo pélvico.

Si no te sientes identificada con los síntomas de un suelo pélvico hipertónico, entonces lo más probable es que tus pérdidas de orina vengan originadas de lo contrario, un suelo pélvico falto de tono suficiente para gestionar esos escapes involuntarios. En ese caso, el objetivo de tu entrenamiento de los músculos del suelo pélvico será la tonificación y el fortalecimiento.

Fortalecer el suelo pélvico cuando hay hipotonía

Existen multitud de ejercicios para ayudarte a fortalecer y tonificar tu musculatura perineal. Los más famosos son los ejercicios de Kegel, de los que te hemos hablado en numerosas ocasiones.

Una forma amena y consistente de cumplir con tu rutina de kegels es utilizar un biofeedback de suelo pélvico, que puede ser de uso interno (vaginal) o de uso externo, como Boost.

Pero no son la única opción, también puedes divertirte mientras entrenas el suelo pélvico subiéndote al tronco de propiocepción.

Una vez tengas la suficiente conciencia corporal y seas capaz de activar tu suelo pélvico y tu músculo transverso del abdomen de manera óptima, podrás pasar a realizar de manera segura otros ejercicios y rutinas, como por ejemplo sentadillas, planchas y otros basados en disciplinas como el Pilates o el Yoga.

Espero que el post de hoy te haya gustado, si es así no dudes en suscribirte a nuestra newsletter y al canal de YouTube para seguir aprendiendo a cuidar de tu suelo pélvico.

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