Saber identificar qué ejercicios abdominales son perjudiciales y pueden llegar a dañar tu suelo pélvico, tanto si te han diagnosticado un prolapso, como si has pasado por una histerectomía o estás sana pero los practicas frecuentemente, es esencial para poder modificar la manera en que los realizamos, minimizando el riesgo que suponen, o directamente evitarlos.
Abdominales de riesgo que pueden provocar o empeorar un prolapso
Y no lo decimos nosotras, lo aseguran las personalidades más respetadas del mundo de la rehabilitación y la fisioterapia.
Bernadette de Gasquet, una de las expertas en rehabilitación del suelo pélvico más prestigiosas del mundo, ha escrito un libro sobre el tema, Abdominaux, arrêtez le massacre!, (Abdominales: paren la masacre!) que se ha convertido en un auténtico bestseller en su país, Francia, y es un indispensable entre los profesionales de la fisioterapia.
Las primeras palabras de este libro comienzan advirtiéndonos:
¿Puede ser peligroso hacer abdominales? Sí, porque el acortamiento de los grandes rectos, aproximando los hombros a las caderas, es nefasto para la espalda, acelera el descenso de órganos, puede inducir a una incontinencia y no consigue un vientre plano.
¿Cómo se os queda el cuerpo?
A mí no me dan muchas ganas de seguir haciendo abdominales inconscientemente, sobre todo, conociendo lo que puede llegar a suponer tener incontinencia urinaria o un prolapso.
Pero tranquilos, de Gasquet añade a continuación:
Se pueden hacer también abdominales preservando la espalda, el periné y mejorando la silueta. Sin sufrir, divirtiéndose, modificando los ejercicios… Acaba con las series repetitivas, monótonas, agotadoras y origen de dolores lumbares.
Podemos mantener la esperanza de seguir practicándolos, entonces, pero siguiendo sus indicaciones.
Las mujeres con riesgo de sufrir una disfunción del suelo pélvico, particularmente las que tienen una musculatura débil, aquéllas a las que se les ha diagnosticado prolapso o se les ha practicado una histerectomía, para evitar empeorar su situación deben evitar las series intensas de abdominales o añadir ciertas modificaciones para minimizar el posible daño.
Pero, si hay unos abdominales perjudiciales y otros seguros para nuestra espalda y nuestro suelo pélvico, ¿cómo podemos diferenciar unos de otros?
Veamos.
Abdominales perjudiciales
Ya vimos en este post qué deportes son hiperpresivos porque implican correr o saltar (tenis, paddle, running, baloncesto,…) y cómo debemos prepararnos y protegernos de sus efectos secundarios nocivos para nuestro suelo pélvico para evitar tener que dejar de practicarlos.
También hay otros ejercicios que se practican en una clase grupal o individualmente en la sala de un gimnasio que pueden ser tan perjudiciales para nuestro periné como un partido de tenis o correr 15 km.
Todos los ejercicios que ejercen una hiperpresión en nuestro abdomen son perjudiciales por los motivos que apuntaba Bernadette de Gasquet en la introducción de su libro: perjudican la espalda y nuestro periné.
¿Qué abdominales son hiperpresivos?
- Curl-up: el tradicional de estar tumbada con las piernas dobladas y levantar el tronco sólo hasta que acaban los omóplatos.
- Sit-up: el mismo que el anterior pero levantando el tronco totalmente hasta quedarnos sentados.
- Curl-up o sit-up en banco inclinado.
- Curl-up o sit-up oblicuos, llevando el hombro derecho a la rodilla izquierda y al contrario.
- Todas las máquinas para hacer curl-up o sit-up normales u oblicuos de manera intensiva.
- Sit-up en fitball.
- La bicicleta: tumbados, levantar las piernas y simular que estamos pedaleando.
- Elevaciones de piernas o de rodillas, simultánea o alternativamente, estando tumbados o haciendo curl-up al mismo tiempo.
- Plank intensivo o la plancha (el de a foto de aquí arriba) que, aunque es un ejercicio isométrico, si se realiza de manera intensiva o aguantando la respiración puede llegar a ser perjudicial.
- La postura del cien de Pilates.
Sí, el cien de Pilates.
Ejercicios de pilates perjudiciales para el suelo pélvico
No todos los ejercicios de Pilates son beneficiosos para el suelo pélvico.
Acaba de venirme a la mente la imagen de una conocida modelo española haciendo la v de Pilates a escasos meses de haber dado a luz. Y me parece perfecto que ella (¡espero!) haya mantenido su suelo pélvico tan fuerte y tonificado durante su embarazo que sea capaz de realizar esta postura sin riesgo para su suelo pélvico, pero, ¡ojo! algunos ejercicios como la v o el cien no son aptos para cualquiera y menos aún cuando has dado a luz recientemente, a menos que, como digo, tengas un súper suelo pélvico, que no es lo más habitual después de un parto.
Así que, por favor, que no nos vendan el ejemplo de tal o cual modelo no ya con un cuerpazo y recuperadísima de su embarazo en un tiempo récord, sino practicando lo que para cualquier mujer normal sería, como dice Bernadette de Gasquet, ¡una auténtica masacre!
Existe la creencia de que el Pilates es apropiado para personas con disfunción del suelo pélvico y que puede llegar a fortalecerlo, pero hay posturas y ejercicios del método Pilates de mucho riesgo.
Los ejercicios de Pilates que requieren una fuerte implicación de los abdominales, como la mencionada postura del cien, ejercen una hiperpresión hacia abajo del abdomen sobrecargando el suelo pélvico y si éste es vulnerable o está debilitado, lejos de fortalecerlo, puede llegar a provocar daños.
Asegúrate de que tu suelo pélvico está lo suficientemente en forma, acudiendo a un especialista, antes de iniciar una rutina de Pilates o de cualquier deporte hiperpresivo o de impacto.
¿Qué modificaciones debemos tener en cuenta para evitar que los abdominales sean perjudiciales?
Evitar abdominales de riesgo
- No aguantes la respiración. Deja que el aire pase por tu garganta, por la boca, respira durante el ejercicio.
Ya te lo comentábamos cuando te hablábamos de qué pautas y qué postura debes adoptar cuando vas al baño.
Piensa que si haces esfuerzos cuando estás en el baño o al realizar cualquier ejercicio y cierras la glotis impidiendo que el aire pase por tu garganta, la presión a la que sometes tu abdomen se multiplica por efecto de la bajada del diafragma en dirección hacia el periné, es decir, se estará ejerciendo una hiperpresión enorme.
Sin embargo, si expulsas aire por la boca, tu diafragma subirá hacia los pulmones dejando espacio a las vísceras abdominales y liberando de presión tu suelo pélvico.
- Evita añadir peso mientras realizas ejercicios abdominales.
- Reduce el número de repeticiones de tus series.
- Modifica la intensidad del ejercicio.
Cuando realizamos abdominales intensos de manera repetida, la hiperpresión ejercida sobre nuestro suelo pélvico llega a lograr que esos músculos se estiren y distiendan excesivamente por la sobrecarga a la que los estamos sometiendo. Si además nuestros músculos del suelo pélvico estaban previamente debilitados o tenemos un leve prolapso, el riesgo de padecer una incontinencia urinaria, derivar en un prolapso o agravar el que ya sufrimos se multiplica exponencialmente.
Abdominales de riesgo para adelgazar
Por otra parte, está más que demostrado que hacer tropecientos mil abdominales no reduce la grasa abdominal.
Si tu objetivo es adelgazar y conseguir un vientre plano antes deberás perder peso y grasa de todo tu cuerpo, independientemente de los abdominales que realices.
En general, no te centres en los abdominales que sólo se enfocan en trabajar los rectos.
Hay muchos ejercicios abdominales que trabajan la faja abdominal profunda y el transverso y ya sabemos su importantísimo papel e interrelación con la salud de la espalda y el buen funcionamiento del suelo pélvico.
Evita cualquier ejercicio que implique levantar las dos piernas del suelo al mismo tiempo o acercar los hombros a las caderas, como nos indicaba Bernadette de Gasquet, ya que ejercen una hiperpresión sobre nuestro periné y si éste no está lo suficientemente en forma puede traernos más perjuicios que beneficios.
Si padeces un prolapso, te acaban de operar por este motivo o simplemente quieres evitar cualquier disfunción del suelo pélvico, observa antes de realizar cualquier ejercicio si éste provoca una presión en tu abdomen y sobrecarga tu periné.
Si es así, modifica su realización o simplemente evítalo y realiza otros que sean seguros.
Aunque no veas los efectos a corto plazo, evitar estas prácticas de riesgo pueden asegurarte tu estado de buena forma y la salud de tu suelo pélvico a largo plazo.
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Escrito por: María En Suelo Firme
Como tantas otras mujeres actuales, madre y trabajadora, que tras sufrir un primer parto en el año 2001 muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Sorprendida por el tabú social y la gran cantidad de falsos mitos que existen en torno al suelo pélvico y sus disfunciones, descubrí la reeducación abdominopélvica, algo que en España por aquel entonces no se ofrecía en la sanidad pública y sobre lo que ni siquiera se informaba, pero que estaba totalmente normalizado y subvencionado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarme y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en mi misma situación, decidí fundar En Suelo Firme junto a Laura Rojas para romper tabúes y facilitar el acceso a información fiable sobre el suelo pélvico y soluciones para sus disfunciones.
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Buenos días. Soy Emma Hernández Araque. Tengo 53 años. Por circunstancias diversas trabajo en mi casa.
Actualmente estoy preparándome un curso de «acondicionamiento físico» y leo mucho sobre nutrición. Ambos temas me parecen que están muy relacionados. Es decir si trabajas el músculo alimentándote correctamente y haciendo ejercicio saludable los problemas fisiológicos, son menores. Sin embargo al igual que no estamos informados, en general de lo que produce un déficit de nutrientes en nuestro organismo tampoco lo estamos sobre los efectos de un ejercicio mal efectuado o «no conveniente» para la fisiología, sobre todo de la mujer. Toda mi vida he echo ejercicios tradicionales de abdomen, e incluso he practicado en algún momento Pilates y si os puedo asegurar que a mí en particular no me sientan bien. Creo que no existe un mal método de ejercicio físico sino un ejercicio mal aconsejado. Es una cuestión que tendría que difundirse no como «verdades generales» sino que cada cuerpo es diferente, y sobre todo el femenino. Y no hablemos a partir de la menopausia…No he leído nada de Bernardette de Gasquet, pero me compraré el libro. Gracias por tu aportación. ¡Me encanta! See you!
Hola, ¿Qué opinas del ab roller, o de las elevaciones de pierna al pecho (Colgando de la barra de dominadas)?
¿Son métodos seguros y no perjudiciales para el suelo pelvico o lumbares?
Plank de 30seg-1min no es perjudicial verdad? Gracias por toda la informacion y un saludo.
Buenos días,
Tengo hipertonía pélvica, sé que para mi caso no están indicados los abdominales ni el pilates pero puedo hacer sentadillas y zancadas para mejoprar mis glúteos?
Muchas gracias, un saludo.
Hola María, solamente como idea, estaría muy bien si pudierais hacer un vídeo con una rutina de ejercicios abdominales no perjudiciales para el suelo pélvico porque yo hago algunos y aunque creo que no me perjudico, ya no estoy tan segura, porque por ejemplo la plancha la hago bastante y acabo de descubrir por tu artículo que hay que tener cuidado con ella.
Es decir, en el artículo hablas de los que no debemos hacer, los crunches de toda la vida yo tenía claro que son perjudiciales por ejemplo. Es como cuando te dicen en una dieta: no comas de esto y de lo otro, pero si te ponen una rutina con cosas que puedes comer y con ideas, te apañas mucho mejor.
Pero vamos, que los artículos están fenomenal, es solo que creo que a muchas madres nos preocupa lucir bonita nuestra zona abdominal, aparte de cuidar el suelo pélvico, claro está. Tampoco hay mucha información en internet, así que sería muy útil un vídeo del tipo «Rutina de abdominales no perjudiciales para el suelo pélvico» o si no puede ser vídeo, pues un post con fotos de las posturas.
Muchas gracias!
Hola María! Mil gracias por dedicarnos un momento de tu tiempo para compartir tus inquietudes y hacernos una acertadísima sugerencia. En efecto, las planchas para fortalecer el core hay que hacerlas cuidando la postura, sin aguantar la respiración y empezando con las rodillas en el suelo, si no somos capaces de mantener la espalda recta al apoyarnos sobre antebrazos y pies o si notamos que estamos forzando demasiado las lumbares o el suelo pélvico. Lo ideal sería consultar con un profesional deportivo o fisioterapeuta cuáles son los ejercicios más adecuados para nuestro caso concreto. Tomamos buena nota de tu sugerencia y esperamos muy pronto poder corresponderte. ¡Un saludo y mil gracias por tu aportación!
Ya estamos, de nuevo echando por tierra el trabajo de los buenos profesionales del método Pilates. Creo, María, que no has tenido buena experiencia con el Pilates, quizàs no has dado con un buen profesional. No estoy para nada de acuerdo con que una persona no pueda iniciarse en el método Pilates con un suelo pélvico débil y que primero haya que fortalecerlo por otros métodos. El método Pilates,( o por lo menos los enfoques contemporàneos del método), va mucho màs allá del cien, el roll up, la uve, u otros típicos abdominales pilateros en posición supina. Es una técnica para movernos y estabilizarnos de manera correcta, para restablecer patrones de movimiento que hemos perdido etc etc. precisamente una de las características de la técnica es evitar la hipertensión hacia el abdomen y hacia el suelo pélvico al igual que evitar el colapso y o la mala alineación de la columna. El abdomen se puede trabajar de muchísimas maneras en Pilates y los ejercicios que describes ni son los más importantes ni tienen porqué aparecer en una clase si no son adecuados para nuestro alumno-paciente. Si aparecen será porque sabemos que nuestro alumno tiene asimilada la técnica para que el suelo pélvico y transverso abdominal tengan suficiente tono para contrarrestar la presión y también vigilaremos en ese tipo de ejercicios que la columna no se colapse hacia el suelo ( hiperflexión) para ello un buen profesional tiene suficientes recursos y sabe hacer una progresión correcta en el tiempo. Es importantísimo restablecer la adecuada coordinación de los diafragmas: respiratorio y suelo pélvico, al principio con movimientos màs fáciles y poco a poco retando más en cuanto a fuerza, estabilidad, coordinación o movilidad- flexibilidad, pero nunca poniendo en riesgo la seguridad y alineación correcta.
El problema no está en el método Pilates sino en los malos profesionales que enseñan el método y en la moda de convertir el Pilates en clases colectivas masivas donde es imposible corregir, explicar, controlar a todo el mundo y adaptar la clase a cada individuo. El método Pilates es para trabajarlo de forma individual o en clases con muy pocos alumnos fijos que ya han pasado por algunas clases individuales y siempre con un buen profesional , si no es así estamos haciendo otra cosa no Pilates, por mucho que la clase se llame así y estemos haciendo ejercicios que se parezcan. porque, repito, el Pilates es una técnica , no un repertorio de x número de ejercicios. Sin la técnica correcta muy mal le va a ir al suelo pélvico ademàs de otras disfunciones…
Si te apetece, María, puedes ponerte en contacto conmigo si quieres conocer más sobre el Pilates que yo imparto . yo estaría encantada en compartir experiencias y conocimientos.
Un saludo.
Hola Ruth,
Ante todo, mil gracias por tu valiosa aportación al post.
Estoy absolutamente de acuerdo en todo lo que dices y así lo he intentado reflejar en los diferentes posts en los que he hablado del Método Pilates, excepto en tu primer párrafo.
En ningún momento he intentado echar por tierra el trabajo de ningún buen profesional, por lo que no entiendo ni comparto la frase “Ya estamos, de nuevo echando por tierra…”.
Me preparé mi segundo embarazo acudiendo a un excepcional profesional del Método Pilates y ese parto fue maravilloso, sin fórceps, sin episiotomía, consciente de todo en todo momento, con una recuperación súper rápida y sin mayores consecuencias. Por lo que mi experiencia con el Pilates no ha podido ser mejor ni más recomendable.
Pero cuando escribo en este blog, no suelo hablar de experiencias personales como ejemplo a seguir, sino que siempre intentamos, no sólo yo, sino también mis compañeras, dejar claro que no hay soluciones universales válidas para todo el mundo, como tampoco existen perjuicios seguros para todo el mundo, sino peligros o riesgos que en mayor o menor medida pueden afectarnos según partamos de una condición física mejor o peor, por ello siempre insistimos en la necesidad de una valoración inicial por parte de un profesional y un tratamiento personalizado.
Así, de igual manera que decimos que las bolas chinas o los ejercicios de Kegel no son recomendables para todo el mundo, creemos que debemos decir que no todos los abdominales ni todas los ejercicios de Pilates o Yoga son beneficiosos para todo el mundo, sino que deben estar adaptados por un profesional.
Y esta no es una opinión personal, sino la postura de autoridades en el mundo de la Fisioterapia, el Yoga, Pilates, la danza o del Ejercicio Físico como pueden ser Bernadette de Gasquet, Blandine Calais Germain o la Continence Foundation de Australia.
La necesidad que comentas de practicar Pilates de manera individualizada y junto a un especialista para obtener beneficios y no en clases colectivas que desvirtúan el método y pueden llegar a ser incluso perjudiciales.
En cualquier caso, Ruth, si consideras que nuestra postura respecto al Método Pilates, que es exactamente la misma que tú tienes, no queda clara en nuestro blog, estaremos encantadísimas de contar con tu valiosa colaboración.
Te escribo un email.
¡Muchas gracias por comentar!
¡Hola! Poco a poco estoy intento informarme qué es bueno y qué es perjudicial para mi suelo pélvico, y este artículo me parece estupendo. Lo único es que se pone muy en claro que ejercicios son perjudiciales, y ya que yo suelo hacer deporte, me encantaría que se dijera una alternativa de abdominales que no fuera tan perjudicial. ¿Hay alguna forma de ejercitar los abdominales que no sea tan contraproducente? Muchas gracias. ¡Un abrazo!
¡Hola María!
Muchas gracias por comentar nuestro post y plantear esta interesante pregunta.
Los ejercicios que citamos en este artículo son abdominales que aumentan la presión en el compartimento abdominal repercutiendo negativamente sobre el suelo pélvico. La alternativa para hacer un entrenamiento de los músculos del abdomen que sea respetuosa con el suelo pélvico es optar por un trabajo abdominal no hiperpresivo (como los ejercicios isométricos) o bien un entrenamiento hipopresivo (gimnasia abdominal hipopresiva.
Si ya eres deportista, seguro que te gusta el vídeo que adjuntamos de entrenamiento específico y avanzado del core de José Miguel del Castillo, al final de ese artículo.
El objetivo a la hora de entrenar nuestro abdomen no debe ser marcar cuadraditos, ha de ser potenciar el core, dar estabilidad a nuestro cuerpo y mejorar la postura; es decir, reforzar el músculo transverso del abdomen, el más profundo de los que componen esta parte de nuestro cuerpo y que, además, trabaja de forma sinérgica con nuestro suelo pélvico, protegiéndolo.
Espero poderte ayudar con estos datos a aclarar tus dudas, María.
Muchísimas gracias y un saludo!
Buenas tardes. En primer lugar me gustaría daros la enhorabuena por el artículo. Me parece muy interesante y muy necesario, sobre todo por el exceso de información con el que a veces nos encontramos.
También soy fisioterapeuta (desde hace poquito) y experto en el método pilates. He oído hablar del ejercicio abdominal hipopresivo y me parece que tiene bastantes puntos en común con pilates. Quería preguntaros la diferencia entre estos dos métodos y haciendo referencia a un fragmento del texto: » No aguantes la respiración. Deja que el aire pase por tu garganta, por la boca, respira durante el ejercicio», me surge la duda de si los hipopresivos no estarían contraindicados a pesar de que el diafragma se encuentre en una posición elevada. Por último y perdonar por ser pesado pero las dudas me asaltaan continuamente, tu como fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, ¿recomendarías el pilates o lo desecharías por completo?.
Un saludo y gracias por anticipado.
¡Hola Ángel! Gracias por pasarte por aquí y dejarnos tu comentario. Hasta donde llega mi conocimiento en GAH (Gimnasia Abdominal Hipopresiva) y Pilates, puedo decirte que no hay contraindicación en la apnea de los hipopresivos (salvo las contraindicaciones generales de esta gimnasia, como es la hipertensión, el embarazo, cirugías abdominales recientes, problemas cardíacos o renales), ya que no se ejerce un pujo hacia el suelo pélvico, sino todo lo contrario: una disminución de la presión en la cavidad abdominal como afirman los estudios que el Dr. Marcel Caufriez, creador del Método Hipopresivo, ha venido desarrollando desde los años 80.
Cuando en el artículo se habla de no aguantar la respiración y de dejar que el aire pase por tu garganta, se hace con el objetivo de reducir la presión en la cavidad abdominal, de forma diferente a la disminución que se consigue con los hipopresivos, pero no por ello mejor o peor. Dependerá, como siempre decimos, del paciente que tengamos enfrente y de lo que resulte más adecuado a su singularidad.
Como fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, recomendaría el Pilates realizado de la mano de un profesional cualificado que sea capaz de adaptar los ejercicios a las particularidades del paciente, más aún si sufre una debilidad de suelo pélvico, o un prolapso, o está en fase de recuperación posparto. Esto es, eliminando o modificando algunos ejercicios en la rutina de esa supuesta paciente con debilidad de suelo pélvico (como la V o el cien, del que habla mi compañera María en el artículo).
Si algo me apasiona de nuestra profesión es la singularidad del ser humano: no todo vale para todos. Es decir, aquello que a ti te puede ir fenomenal, puede ser que otro no encuentre los beneficios en absoluto. Por ello, adquirida la formación en los distintos métodos y técnicas, cada profesional debe ponerlos en práctica usando su sentido común, integrando sus conocimientos, basándose en su experiencia y escuchando al paciente en todo momento para saber, como te decía antes, qué efectos está generando el tratamiento en cada uno de forma individualizada.
Un saludo y, de nuevo, gracias por tu comentario.
¡Hola!
Me ha encantado vuestro artículo. Yo soy fisioterapeuta y profe de pilates y de hipopresiva entre otras cosas. Cuando empecé con pilates me extraño que una de las chicas que acudía me comentara que desde que había empezado con pilates su abdomen se había abombado un poco y empecé a investigar más. Con la formación en suelo pélvico no me quedó ninguna duda de que ejercicios como el cien, muy conocido por todo el que practica pilates, no eran tan buenos como parecía. Como en todo hay que personalizar según cada uno, pero teniendo muchísimos ejercicios que no son hiperpresivos y que nos ayudan a que el abdomen trabaje como debería, además de que sí que nos ayudan a disminuir la cintura, yo casi instintivamente he hecho desaparecer estos ejercicios de mis clases.
¡Comparto!
Un abrazo,
María
¡Hola María!
Qué alegría poder saludar a profesionales y compañeros que aúnan esfuerzos en la misma dirección y que están comprometidos de verdad con la salud pelviperineal, buscando lo mejor para sus pacientes, formándose, investigando… Desde mi punto de vista, la clave y el futuro es trabajar juntos, compartir conocimientos, y así encontrar los mejores protocolos de tratamiento.
En fin, compañera, gracias por dejar tu comentario y por compartir el artículo.
¡Sigamos en contacto!
Un abrazo,