Saber identificar qué ejercicios abdominales son perjudiciales y pueden llegar a dañar tu suelo pélvico, tanto si te han diagnosticado un prolapso, como si has pasado por una histerectomía o estás sana pero los practicas frecuentemente, es esencial para poder modificar la manera en que los realizamos, minimizando el riesgo que suponen, o directamente evitarlos.

Abdominales de riesgo que pueden provocar o empeorar un prolapso

Y no lo decimos nosotras, lo aseguran las personalidades más respetadas del mundo de la rehabilitación y la fisioterapia.

Bernadette de Gasquet, una de las expertas en rehabilitación del suelo pélvico más prestigiosas del mundo, ha escrito un libro sobre el tema, Abdominaux, arrêtez le massacre!, (Abdominales: paren la masacre!) que se ha convertido en un auténtico bestseller en su país, Francia, y es un indispensable entre los profesionales de la fisioterapia.

Las primeras palabras de este libro comienzan advirtiéndonos:

¿Puede ser peligroso hacer abdominales? Sí, porque el acortamiento de los grandes rectos, aproximando los hombros a las caderas, es nefasto para la espalda, acelera el descenso de órganos, puede inducir a una incontinencia y no consigue un vientre plano.

¿Cómo se os queda el cuerpo?

A mí no me dan muchas ganas de seguir haciendo abdominales inconscientemente, sobre todo, conociendo lo que puede llegar a suponer tener incontinencia urinaria o un prolapso.

Pero tranquilos, de Gasquet añade a continuación:

Se pueden hacer también abdominales preservando la espalda, el periné y mejorando la silueta. Sin sufrir, divirtiéndose, modificando los ejercicios… Acaba con las series repetitivas, monótonas, agotadoras y origen de dolores lumbares.

Podemos mantener la esperanza de seguir practicándolos, entonces, pero siguiendo sus indicaciones.

Las mujeres con riesgo de sufrir una disfunción del suelo pélvico, particularmente las que tienen una musculatura débil, aquéllas a las que se les ha diagnosticado prolapso o se les ha practicado una histerectomía, para evitar empeorar su situación deben evitar las series intensas de abdominales o añadir ciertas modificaciones para minimizar el posible daño.

Pero, si hay unos abdominales perjudiciales y otros seguros para nuestra espalda y nuestro suelo pélvico, ¿cómo podemos diferenciar unos de otros?

Veamos.

Abdominales perjudiciales

Ya vimos en este post qué deportes son hiperpresivos porque implican correr o saltar (tenis, paddle, running, baloncesto,…) y cómo debemos prepararnos y protegernos de sus efectos secundarios nocivos para nuestro suelo pélvico para evitar tener que dejar de practicarlos.

También hay otros ejercicios que se practican en una clase grupal o individualmente en la sala de un gimnasio que pueden ser tan perjudiciales para nuestro periné como un partido de tenis o correr 15 km.

Todos los ejercicios que ejercen una hiperpresión en nuestro abdomen son perjudiciales por los motivos que apuntaba Bernadette de Gasquet en la introducción de su libro: perjudican la espalda y nuestro periné.

abdominales de riesgo de prolapso

¿Qué abdominales son hiperpresivos?

  • Curl-up: el tradicional de estar tumbada con las piernas dobladas y levantar el tronco sólo hasta que acaban los omóplatos.
  • Sit-up: el mismo que el anterior pero levantando el tronco totalmente hasta quedarnos sentados.
  • Curl-up o sit-up en banco inclinado.
  • Curl-up o sit-up oblicuos, llevando el hombro derecho a la rodilla izquierda y al contrario.
  • Todas las máquinas para hacer curl-up o sit-up normales u oblicuos de manera intensiva.
  • Sit-up en fitball.
  • La bicicleta: tumbados, levantar las piernas y simular que estamos pedaleando.
  • Elevaciones de piernas o de rodillas, simultánea o alternativamente, estando tumbados o haciendo curl-up al mismo tiempo.
  • Plank intensivo o la plancha (el de a foto de aquí arriba) que, aunque es un ejercicio isométrico, si se realiza de manera intensiva o aguantando la respiración puede llegar a ser perjudicial.
  • La postura del cien de Pilates.

Sí, el cien de Pilates.

Ejercicios de pilates perjudiciales para el suelo pélvico

No todos los ejercicios de Pilates son beneficiosos para el suelo pélvico.

Acaba de venirme a la mente la imagen de una conocida modelo española haciendo la v de Pilates a escasos meses de haber dado a luz. Y me parece perfecto que ella (¡espero!) haya mantenido su suelo pélvico tan fuerte y tonificado durante su embarazo que sea capaz de realizar esta postura sin riesgo para su suelo pélvico, pero, ¡ojo! algunos ejercicios como la v o el cien no son aptos para cualquiera y menos aún cuando has dado a luz recientemente, a menos que, como digo, tengas un súper suelo pélvico, que no es lo más habitual después de un parto.

Así que, por favor, que no nos vendan el ejemplo de tal o cual modelo no ya con un cuerpazo y recuperadísima de su embarazo en un tiempo récord, sino practicando lo que para cualquier mujer normal sería, como dice Bernadette de Gasquet, ¡una auténtica masacre!

Existe la creencia de que el Pilates es apropiado para personas con disfunción del suelo pélvico y que puede llegar a fortalecerlo, pero hay posturas y ejercicios del método Pilates de mucho riesgo.

Abdominales perjudiciales

Los ejercicios de Pilates que requieren una fuerte implicación de los abdominales, como la mencionada postura del cien, ejercen una hiperpresión hacia abajo del abdomen sobrecargando el suelo pélvico y si éste es vulnerable o está debilitado, lejos de fortalecerlo, puede llegar a provocar daños.

Asegúrate de que tu suelo pélvico está lo suficientemente en forma, acudiendo a un especialista, antes de iniciar una rutina de Pilates o de cualquier deporte hiperpresivo o de impacto.

¿Qué modificaciones debemos tener en cuenta para evitar que los abdominales sean perjudiciales?

 

Evitar abdominales de riesgo

  • No aguantes la respiración. Deja que el aire pase por tu garganta, por la boca, respira durante el ejercicio.

Ya te lo comentábamos cuando te hablábamos de qué pautas y qué postura debes adoptar cuando vas al baño.

Piensa que si haces esfuerzos cuando estás en el baño o al realizar cualquier ejercicio y cierras la glotis impidiendo que el aire pase por tu garganta, la presión a la que sometes tu abdomen se multiplica por efecto de la bajada del diafragma en dirección hacia el periné, es decir, se estará ejerciendo una hiperpresión enorme.

Sin embargo, si expulsas aire por la boca, tu diafragma subirá hacia los pulmones dejando espacio a las vísceras abdominales y liberando de presión tu suelo pélvico.

  • Evita añadir peso mientras realizas ejercicios abdominales.
  • Reduce el número de repeticiones de tus series.
  • Modifica la intensidad del ejercicio.

Cuando realizamos abdominales intensos de manera repetida, la hiperpresión ejercida sobre nuestro suelo pélvico llega a lograr que esos músculos se estiren y distiendan excesivamente por la sobrecarga a la que los estamos sometiendo. Si además nuestros músculos del suelo pélvico estaban previamente debilitados o tenemos un leve prolapso, el riesgo de padecer una incontinencia urinaria, derivar en un prolapso o agravar el que ya sufrimos se multiplica exponencialmente.

Abdominales de riesgo para adelgazar

Por otra parte, está más que demostrado que hacer tropecientos mil abdominales no reduce la grasa abdominal.

Si tu objetivo es adelgazar y conseguir un vientre plano antes deberás perder peso y grasa de todo tu cuerpo, independientemente de los abdominales que realices.

En general, no te centres en los abdominales que sólo se enfocan en trabajar los rectos.

Hay muchos ejercicios abdominales que trabajan la faja abdominal profunda y el transverso y ya sabemos su importantísimo papel e interrelación con la salud de la espalda y el buen funcionamiento del suelo pélvico.

Evita cualquier ejercicio que implique levantar las dos piernas del suelo al mismo tiempo o acercar los hombros a las caderas, como nos indicaba Bernadette de Gasquet, ya que ejercen una hiperpresión sobre nuestro periné y si éste no está lo suficientemente en forma puede traernos más perjuicios que beneficios.

Si padeces un prolapso, te acaban de operar por este motivo o simplemente quieres evitar cualquier disfunción del suelo pélvico, observa antes de realizar cualquier ejercicio si éste provoca una presión en tu abdomen y sobrecarga tu periné.

Si es así, modifica su realización o simplemente evítalo y realiza otros que sean seguros.

Aunque no veas los efectos a corto plazo, evitar estas prácticas de riesgo pueden asegurarte tu estado de buena forma y la salud de tu suelo pélvico a largo plazo.

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Escrito por: María

Como tantas otras mujeres actuales, madre y trabajadora, que tras sufrir un primer parto muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Sorprendida por el tabú social que existe en torno al suelo pélvico y sus disfunciones, descubre la reeducación abdominopélvica, algo que en España ni se ofrece, ni se subvenciona y sobre lo que ni siquiera se informa, pero que está totalmente normalizado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarse y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en su misma situación, decide unirse a Laura y Pilar y fundar juntas En Suelo Firme para romper tabúes y facilitar el acceso a información sobre el suelo pélvico.

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15 Comentarios

  1. Emma Hernández Araque miércoles, 10 octubre 2018 at 11:21 - Responder

    Buenos días. Soy Emma Hernández Araque. Tengo 53 años. Por circunstancias diversas trabajo en mi casa.
    Actualmente estoy preparándome un curso de “acondicionamiento físico” y leo mucho sobre nutrición. Ambos temas me parecen que están muy relacionados. Es decir si trabajas el músculo alimentándote correctamente y haciendo ejercicio saludable los problemas fisiológicos, son menores. Sin embargo al igual que no estamos informados, en general de lo que produce un déficit de nutrientes en nuestro organismo tampoco lo estamos sobre los efectos de un ejercicio mal efectuado o “no conveniente” para la fisiología, sobre todo de la mujer. Toda mi vida he echo ejercicios tradicionales de abdomen, e incluso he practicado en algún momento Pilates y si os puedo asegurar que a mí en particular no me sientan bien. Creo que no existe un mal método de ejercicio físico sino un ejercicio mal aconsejado. Es una cuestión que tendría que difundirse no como “verdades generales” sino que cada cuerpo es diferente, y sobre todo el femenino. Y no hablemos a partir de la menopausia…No he leído nada de Bernardette de Gasquet, pero me compraré el libro. Gracias por tu aportación. ¡Me encanta! See you!

  2. Lucia sábado, 10 junio 2017 at 11:50 - Responder

    Hola, ¿Qué opinas del ab roller, o de las elevaciones de pierna al pecho (Colgando de la barra de dominadas)?
    ¿Son métodos seguros y no perjudiciales para el suelo pelvico o lumbares?

    Plank de 30seg-1min no es perjudicial verdad? Gracias por toda la informacion y un saludo.

  3. Marta sábado, 27 mayo 2017 at 14:04 - Responder

    Buenos días,
    Tengo hipertonía pélvica, sé que para mi caso no están indicados los abdominales ni el pilates pero puedo hacer sentadillas y zancadas para mejoprar mis glúteos?
    Muchas gracias, un saludo.

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