¿Eres corredora habitual? ¿Te estás planteando empezar a correr? Antes de hacerlo: lee este post. A menudo el binomio suelo pélvico y running no es la mejor elección, especialmente si ya presentas síntomas de debilidad, pérdidas de orina o un prolapso.

El ejercicio aeróbico tiene múltiples beneficios para tu salud física y mental, pero es crucial conocer el papel que juega el suelo pélvico durante la práctica de ejercicio de impacto, especialmente, a la hora de correr. ¿Estás segura o seguro de que tu suelo pélvico está preparado para esta actividad?

En este vídeo te enseño a evaluar el estado de tu suelo pélvico y comparto contigo algunos consejos para fortalecerlo y protegerlo de forma eficaz. Quédate conmigo y prepárate para cambiar la forma en que corres, empezando, como siempre, por el principio.

Cómo comprobar la fuerza de tu suelo pélvico

El primer paso para saber si tu suelo pélvico está preparado para correr es hacerte una valoración con una fisioterapeuta especializada. No obstante, tú misma puedes hacer una autoevaluación en casa, midiendo en primer lugar tu capacidad para sentir el suelo pélvico y tu fuerza muscular.

Al igual que sucede cuando estás entrenando para una carrera, tienes que empezar por lo más simple; en este caso, con ejercicios de Kegel.

Practicar kegels consiste en contraer los músculos del suelo pélvico como si estuvieras intentando detener el flujo de orina, retener un tampón en el interior de tu vagina o evitar que se escape un gas. Si puedes sostener estas contracciones de manera fuerte y clara durante diez segundos, y repetir 10 veces es un buen indicio de que tienes un control básico.

Sin embargo, este no es el único indicador. El suelo pélvico no solo necesita estar fuerte, sino también tener un buen tono y ser lo suficientemente flexible.

Una vez has testado tu fuerza, tu tono y tu flexibilidad, pasamos a observar si presentas algún síntoma durante o después de la carrera, como por ejemplo: pérdidas leves de orina, sensación de pesadez o presión en la zona pélvica o cualquier molestia en la zona. Todo esto pueden ser señales de debilidad.

Suelo pélvico y running: ¿cuál es su relación?

El motivo por el que doy tanta importancia a cuidar tu suelo pélvico antes de salir a correr es que estos músculos actúan como un soporte dinámico durante la carrera. Esto quiere decir que mantienen tus órganos pélvicos en su lugar y absorben el impacto de cada uno de tus pasos.

Si tu suelo pélvico está fuerte, no solo previenes problemas como la incontinencia urinaria y el prolapso, sino que también mejoras la estabilidad de tu pelvis y reduces el riesgo de lesiones. Además, si estos músculos están bien entrenados, puedes mejorar indirectamente la eficiencia biomecánica de tu carrera, con lo cual correrás de forma más eficiente y cómoda.

3 ejercicios para comprobar tu estabilidad pélvica

Ahora que ya sabes por qué es importante el suelo pélvico en actividades de impacto como correr o saltar, pasemos a la acción testando tu estabilidad pélvica a través de los siguientes ejercicios.

 

Ejercicio 1

En este primer ejercicio vas a tratar de ponerte de puntillas sobre un solo pie y procurar mantener el equilibrio, arriba y abajo, sin agarrarte a nada, sin inclinar el tronco hacia delante. Realiza 15-30 repeticiones con una pierna y después realiza 15-30 repeticiones con la otra pierna. ¿Cómo ha ido? ¿Eres capaz de mantener el equilibrio al ponerte de puntillas en apoyo monopodal? 

 

Ejercicio 2

Pasamos al segundo ejercicio, en este debemos mantener la estabilidad haciendo una sentadilla con apoyo monopodal. Importante: has de fijarte en ser capaz de mantener ambas hemipelvis en línea (ambas espinas ilíacas antero superiores niveladas), llevando el culete hacia atrás como a sentarte en una silla. Recuerda, no es agacharse hacia delante, es llevar la pelvis bien atrás como a sentarnos. Y tercero, procura que la rodilla no se vaya hacia dentro, que no colapse.

 

 

Ejercicio 3

Y por último, en el tercer ejercicio vamos a testar cómo reacciona el suelo pélvico al realizar impacto en el sitio. Ejecuta una zancada (lunge) con pequeño salto, cambiando de pierna cada vez que saltas y viendo si sientes pesadez, como si los órganos bajaran. Sentir cómo reacciona tu suelo pélvico a esa absorción de fuerzas es el objetivo de este ejercicio.

 

Antes de salir a correr, tu respuesta a estos tres ejercicios debe ser un rotundo «sí». De lo contrario, significa que tu estabilidad pélvica no puede garantizar una práctica del running saludable para con tu suelo pélvico. 

Prepara tu suelo pélvico para correr con el tronco de propiocepción

Tanto si tu respuesta a estos tres test ha sido positiva como si necesitas mejorar en alguna de las pruebas realizadas, te traigo un aliado que no puede faltar en tu rutina de entrenamiento antes de calzarte las zapatillas de running o de manera complementaria a tus carreras: mi querido tronco de propiocepción.

El tronco propioceptivo es una herramienta excelente para mejorar la postura y la técnica al correr, porque tonifica el suelo pélvico y el abdomen profundo, mejora la funcionalidad de nuestro diafragma (principal músculo de la respiración) y fomenta una mayor conciencia corporal y control sobre los músculos implicados en la estabilidad pélvica.

Estos ajustes y mejoras en tu entrenamiento no solo preparan tu suelo pélvico para el impacto del running, sino que también optimizan tu rendimiento general y te protegen contra posibles lesiones.

Si quieres aprender a sacarle el máximo partido a tu tronco y potenciar tu salud pélvica, te explico cómo aprender a utilizarlo en nuestro curso online del tronco de propiocepción, con 8 lecciones muy prácticas y dinámicas, entrenamiento inicial, medio y avanzado, y acceso inmediato y de por vida. ¡Te espero en la escuela!

Y esto es todo por hoy, si te ha gustado este post y crees que puede ser de ayuda a alguien más, te invito a compartirlo y recuerda que estaré encantada de contestar a cualquier pregunta que me dejes en comentarios.

Fisioterapeuta pelviperineal, divulgadora sanitaria y cofundadora en En Suelo Firme | Web

Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.

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