¿Estás intentando poner en forma tu suelo pélvico pero no ves resultados?
A pesar de seguir un entrenamiento ¿no logras apenas mejoría en tus síntomas de incontinencia urinaria o prolapso?
Quizás estés cometiendo alguno de los errores, muy comunes por cierto, que te vamos a detallar a continuación.
Entrenamiento del suelo pélvico : errores
Si eres deportista o vas asiduamente al gimnasio, has tenido alguna vez una lesión muscular y la has tratado con un fisioterapeuta algunos de estos errores que te vamos a contar te van a sonar.
¿Por qué?
Porque muchos de ellos son exactamente los mismos que nos llevan a no conseguir mejores resultados en el gimnasio e incluso a sufrir una lesión.
Debes tener presente que para mantener la salud del suelo pélvico hay que trabajar sobre tres ejes:
Prevención de situaciones de riesgo
No debilites con malos hábitos o prácticas perjudiciales los músculos que estás intentando fortalecer, es decir, no destruyas por un lado lo que estás construyendo por otro.
Debemos evitar, en la medida de lo posible, aquéllas prácticas y situaciones que son potencialmente perjudiciales para nuestro suelo pélvico porque ejercen una presión excesiva, hiperpresión, y continuada sobre esta musculatura estirándola y tensándola hasta que acaba debilitándose.
Una mala postura mientras permaneces sentada durante largas horas al día (y si llevas ropa ajustada ¡aún peor!) puede llegar a resultar tan perjudicial como la práctica de deportes de impacto.
Protección ante situaciones de riesgo que no se puedan evitar
Mediante técnicas como la activación o contracción simultánea del abdominal transverso y de los músculos del suelo pélvico cuando anticipemos una situación de riesgo como toser, estornudar, dar un salto, elevar un objeto pesado… o el uso de protectores como los pesarios o los tampones de incontinencia cuando practicamos un deporte de impacto nos ayudarán a contrarrestar la hiperpresión que estas situaciones ejercen sobre el suelo pélvico.
Entrenamiento de la fuerza, el tono y, no menos importante, la elasticidad de los músculos del suelo pélvico
En esos tres conceptos: fuerza, tono y elasticidad, se basa la salud de un músculo y los tres son igualmente importantes.
De nada te sirve tener un músculo muy fuerte si cuando está relajado no tiene el tono suficiente para garantizar sus funciones o si cuando debe estirarse no tiene la elasticidad suficiente y acaba desgarrándose.
Lee este artículo donde explico más en detalle la idea de la fuerza y el tono muscular, ya que es en ello en lo que se basa la eficacia de las bolas chinas.
Y como la letra con sangre entra, en mi caso, esto lo he aprendido tras sufrir en mis propias carnes los errores de no valorar el equilibrio de esos tres conceptos: he sufrido (¡aunque he logrado superarla!) de incontinencia urinaria de esfuerzo aun teniendo unos músculos del suelo pélvico muy fuertes por falta de tono y también he pasado por una rotura fibrilar, en otros músculos, por falta de elasticidad.
Y es que la falta de elasticidad, de la que no se habla tanto cuando tratamos el tema del suelo pélvico, es tan perjudicial como la falta de fuerza o de tono y se manifiesta, por ejemplo, a la hora de mantener relaciones sexuales placenteras o a la hora de recuperarse del parto.
Si quieres ampliar información sobre los beneficios de la elasticidad y capacidad de estiramiento de los músculos del suelo pélvico durante el parto, puedes hacerlo en este post donde citamos el trabajo de investigación de la científica biomecánica norteamericana Katy Bowman o consultando cualquiera de las investigaciones realizadas en Australia, Suiza, Israel o Alemania o este estudio realizado durante dos años (2000-2002) en cuatro hospitales universitarios alemanes en Munich, Ulm y Frankfurt, donde se demuestra un “significativo incremento de la conservación de un perineo intacto tras el parto” tras el uso del Epi-NO, aparato que trabaja la elasticidad de los músculos del suelo pélvico en el embarazo y postparto.
Tan importante es la fuerza, como el tono y la elasticidad de los músculos del suelo pélvico y el fallo de unos de estos tres pilares puede acarrear disfunciones como la incontinencia urinaria, el prolapso o el vaginismo, entre otras.
Personalización del entrenamiento del suelo pélvico
De la misma manera que cuando se entrenan los bíceps o los glúteos en el gimnasio o nos preparamos para una media maratón, en el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico hay que prestar una especial atención a:
- la corrección en la práctica del ejercicio,
- la aplicación de la técnica correcta,
- la adecuación de la intensidad a la progresión que se vaya logrando,
- el compromiso de entrenar con la frecuencia necesaria.
Para lograr todos y cada uno de estos puntos es fundamental e imprescindible contar con la ayuda de un profesional sanitario especializado: fisioterapeuta, matrona,… para que valore el estado de nuestra musculatura del suelo pélvico y, conociendo en profundidad nuestro historial y circunstancias, proponga un entrenamiento personalizado que podamos adaptar e incorporar a nuestra vida.
Al mismo tiempo, nuestro especialista deberá asegurarse de que se cumplen esas cuatro condiciones que determinarán el éxito de nuestro entrenamiento.
Mantenimiento de por vida de los hábitos saludables para el suelo pélvico
El entrenamiento del suelo pélvico debe hacerse de por vida, no basta con acudir a dos, cinco o diez sesiones al fisio y después olvidarte.
Una vez hayas logrado resultados positivos con ese entrenamiento propuesto por tu especialista deberás incorporarlo a tu rutina y podrás ayudarte, si quieres, de los diferentes dispositivos que puedes encontrar para continuar el entrenamiento del suelo pélvico en tu casa.
Del mismo modo, deberás asegurarte de que sigues unos hábitos saludables para tu suelo pélvico.
Aunque desafortunadamente nadie puede descartar completamente la posibilidad de sufrir en el futuro una enfermedad neurodegenerativa, un cáncer o un traumatismo, estos tres ejes: el entrenamiento, la prevención y la protección van a garantizar en gran medida la salud de tu suelo pélvico y las funciones que de él dependen.
Errores a evitar en el entrenamiento del suelo pélvico
Para garantizar la máxima efectividad cuando realizamos un entrenamiento de los músculos del suelo pélvico hemos nombrado cuatro condicionantes fundamentales: la corrección, la técnica, la intensidad y la frecuencia.
El descuido de cualquiera de esos conceptos se traduce en los siguientes errores que se cometen con muchísima frecuencia cuando hablamos del entrenamiento del suelo pélvico:
1 Descuidar la postura
La postura correcta, la higiene postural, es un factor clave y determinante en la salud de nuestro suelo pélvico.
Mantener una postura correcta al sentarnos, levantarnos o coger peso, tal y como te contábamos en este post, es un hábito saludable al que debemos prestar especial atención.
Pero también lo es para aumentar la eficacia de nuestro entrenamiento del suelo pélvico.
La autoelongación, manteniendo las curvas naturales de nuestra columna vertebral, evita presiones excesivas sobre el suelo pélvico, libera el diafragma para que realice respiraciones profundas y activa de manera refleja los músculos abdominales internos que funcionan en coordinación con el suelo pélvico.
2 Contraer los músculos del suelo pélvico sin activar el transverso
Te hemos contado en numerosas ocasiones que los ejercicios de Kegel no sirven de mucho si se realizan aisladamente ya que el suelo pélvico no funciona de manera aislada sino en coordinación con el core (transverso abdominal, diafragma y columna lumbar).
Multiplica la eficacia de tu entrenamiento activando tu core, tu músculo abdominal profundo transverso.
¿Cómo?
Sigue estos consejos y mantén en tu mente la idea de que no sólo debes contraer tu suelo pélvico sino también elevar hacia adentro.
Elevando hacia adentro conseguirás activar el transverso.
3 No relajar el suelo pélvico
Entrena de la misma manera que lo harías con otros músculos y deja un tiempo de recuperación entre serie y serie de ejercicios, normalmente 30-45 segundos cuando los músculos están más débiles, para que el músculo descanse, se relaje después de la contracción y así rinda mejor en la siguiente serie, sin riesgo de fatiga o contractura.
4 Activación incompleta de los músculos del suelo pélvico
Olvídate de enfocarte e intentar contraer de manera aislada solamente la vagina, la uretra o el ano.
La técnica correcta y efectiva de ejercitar tu suelo pélvico consiste en contraer y elevar hacia adentro simultáneamente las tres aberturas.
5 Empujar hacia abajo
Este es un error que cometen muchas personas cuando intentan localizar sus músculos del suelo pélvico, que en lugar de contraerlos los empujan hacia abajo, lo cual sólo consigue estirarlos y tensarlos pudiendo llegar a agravar sus síntomas si sufren alguna disfunción derivada de la debilidad del suelo pélvico.
Para evitar este error y localizar correctamente esta musculatura, sigue los trucos que aquí te proponemos o, solamente como medida puntual y excepcional, corta el chorro de orina cuando estés en el baño. Ese es el ejercicio que se realiza cuando hacemos los famosos ejercicios de Kegel.
6 Contraer los abdominales rectos
Los abdominales rectos, los de la tableta, no deben contraerse mientras ejercitamos el suelo pélvico.
Es normal sentir una leve contracción de las paredes abdominales cuando se activa el transverso profundo y notar cómo se reduce el perímetro de la cintura pero no una contracción de los rectos.
7 Contraer los glúteos
Uno de los errores más frecuentes cuando se trata de contraer aisladamente los músculos del suelo pélvico es contraer en su lugar o al mismo tiempo los glúteos.
Si tienes dudas de si los estás haciendo correctamente ayúdate sentándote sobre una toalla enrollada o sobre un fitball (una pelota de ejercicio).
No debes botar sobre el fitball, sino sentir ligeramente cómo los músculos encargados de cortar el chorro de la orina se elevan ligeramente hacia arriba y hacia adentro de tu cuerpo.
Si botas excesivamente es que estás contrayendo los glúteos. Si quieres notar la diferencia, intenta encima del fitball contraer sólo los glúteos primero y sólo el suelo pélvico después.
8 Contraer los muslos
Este es otro error de los más comunes y puede conducir a la errónea sensación de que se están trabajando los músculos del suelo pélvico cuando realmente no lo están haciendo.
Cambia de postura, abre o eleva las piernas, para comprobar que realmente no estás contrayendo los muslos.
9 Realizar muy pocos ejercicios
Es normal al principio, cuando los músculos están muy debilitados, que cueste mucho esfuerzo mantener e incluso notar la contracción, pero es necesario que poco a poco se vaya aumentando el número de series que se realizan al día para que el entrenamiento surta algún efecto.
Unas dos o tres series de 8-10 repeticiones serían un entrenamiento estándar normal.
10 Poca intensidad de esfuerzo
El entrenamiento del suelo pélvico requiere un esfuerzo voluntario que deberá ir adaptándose al estado de nuestra musculatura para lograr una mejoría progresiva.
Para este fin se han diseñado los biofeedbacks de uso doméstico que son de gran ayuda para ir conociendo en cada momento la intensidad de la contracción realizada para evitar el estancamiento en la progresión y tener una referencia visual de si estamos mejorando.
En cualquier caso, al principio es preferible que te concentres en realizar correctamente los ejercicios y poco a poco vayas incrementando su intensidad y duración.
11 Demasiados ejercicios de Kegel
Ni cientos de Kegel al día, ni cuantos más mejor y en el caso de hipertonía de suelo pélvico, absolutamente descartados.
Es preferible la calidad a la cantidad.
Empieza por 8-10 repeticiones dos o tres veces al día, tal y como Laura recomienda en este post, concentrándote en realizarlos correctamente y en poco tiempo, unas dos o tres semanas, empezarás a notar sus beneficios.
12 Falta de atención
Como te decíamos, ni cientos al día ni en cualquier momento o lugar.
Reserva tu momento diario o, al menos, tres veces a la semana para dedicarle tu atención a realizar correctamente el entrenamiento de tu suelo pélvico, evitando los errores comunes como contraer al mismo tiempo glúteos o abdomen.
Concéntrate en activar el transverso, ir cambiando de postura e incorporar mayor dificultad a los ejercicios.
13 Falta de progresión
Como en cualquier otro tipo de ejercicio si el cuerpo se acostumbra al mismo entrenamiento, en la misma postura, a la misma intensidad, con la misma duración, se estancará y no notarás ninguna mejoría.
Incrementando la duración e intensidad de los ejercicios, las repeticiones y/o las series, reduciendo el tiempo de recuperación entre series e introduciendo variantes que hagan más difíciles los ejercicios es como lograrás mejores resultados.
14 Practicar sólo tumbadas
Nuestra vida diaria requiere el correcto funcionamiento del suelo pélvico en cualquier ocasión y lugar, cuando andamos, cuando corremos, cuando reímos o tosemos, etc.
Podemos empezar a entrenar el suelo pélvico estando tumbadas pero, conforme vamos adquiriendo mayor fuerza en esta musculatura, para aumentar la eficacia del entrenamiento es interesante realizarlo con la intervención de la fuerza de la gravedad, incorporando nuevas posturas e incrementando la dificultad del ejercicio.
15 Falta de perseverancia
No nos cansamos de repetirlo: el entrenamiento y mantenimiento de la salud del suelo pélvico no se consigue con una pastilla ni con una o diez visitas al fisioterapeuta, se consigue incorporando las buenas prácticas a tu vida, dedicando un ratito cada día o varias veces a la semana al entrenamiento de los músculos del suelo pélvico, toda tu vida.
Son músculos y como otros músculos, si no se entrenan se debilitan.
Y esto es todo lo que hoy quería contarte sobre los errores más comunes que se cometen cuando entrenamos el suelo pélvico, en general, porque nuestros consejos y recomendaciones nunca pretenden ni deben sustituir el consejo médico sobre una condición particular.
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Escrito por: María En Suelo Firme
Como tantas otras mujeres actuales, madre y trabajadora, que tras sufrir un primer parto en el año 2001 muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Sorprendida por el tabú social y la gran cantidad de falsos mitos que existen en torno al suelo pélvico y sus disfunciones, descubrí la reeducación abdominopélvica, algo que en España por aquel entonces no se ofrecía en la sanidad pública y sobre lo que ni siquiera se informaba, pero que estaba totalmente normalizado y subvencionado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarme y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en mi misma situación, decidí fundar En Suelo Firme junto a Laura Rojas para romper tabúes y facilitar el acceso a información fiable sobre el suelo pélvico y soluciones para sus disfunciones.
6 Comentarios
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He pasado de cistocele desde que nació mi segunda hija a prolapso al exterior 28 años más tarde y a pesar de hacer ejercicios…
Sospecho, que el hecho de padecer hace ya unos años, fibromialgia con sequedad de las mucosas en todo el cuerpo (dependo de aceites especiales para paliar algo la sequedad total y la elasticidad de las cicatrices de partos) no ayudan, junto con mi edad, a permanecer estable.
Dudo en usar de nuevo bolas chinas o anillos, también me pregunto cómo hacer si son incompatibles con el uso de aceites íntimos.
Si todos estos temas, no pasan por la «Seguridad Social», me temo que tendré que ir «por libre» como con mis otras dolencias, porque mi presupuesto actual no da para tantas cosas que preciso para no empeorar, con mis dolencias actuales.
Muy agradecida por vuestras orientaciones y consejos, sois unos Tesoros Verdaderos para todas nosotras!
Hola, Tengo cistocele. Hace un año que di a luz a mi segundo hijo. Hago los ejercicios de kegel e hipopresivas. Me gustaría volver a correr… Ya sé que el impacto no me contiene, pero me han hablado de un dispositivo de silicona que se introduce en la vagina y reduce el impacto… Qué opinión tienes?
Hola Laia:
Como bien dices, con un cistocele… el impacto no es lo más recomendable. Pero si aun así decides correr, te aconsejo intensificar los ejercicios de tonificación del suelo pélvico y la faja abdominal para «compensar» en la medida de lo posible el impacto, y probar alguno de los dispositivos de los que hablamos en estos artículos, que pueden ser un complemento, aunque nunca una solución:
Un abrazo y gracias por tu comentario!
Se puede hacer ejercicios como zumba, tonificar con peso muy poco ???tengo desprendimiento de vejiga, pero también hago pilates y un poco de natación
Hola Virginia:
En este artículo encontrarás algunas recomendaciones en caso de prolapso para evitar que este vaya a más. Si las clases de zumba no incluyen impactos (saltos) son una buena actividad física. La tonificación, mientras sea con ninguno o poco peso (a mí me gusta más utilizar tu propio cuerpo como peso), también puede realizarse. Y en cuanto al Pilates, vale si lo haces con un profesional cualificado y de forma individual (o con muy muy poquitos compañeros). ¿Y la natación? Un ejercicio muy completo, estupendo para evitar el efecto de la gravedad y los impactos sobre el suelo pélvico. Un abrazo!
Desde hace dos meses realizo 20 minutos de ejercicios (casi) todas las mañanas y los síntomas de mi cistocele han mejorado una barbaridad!
Es más, los días que por cualquier motivo no puedo hacer mis ejercicios lo noto al final de la jornada.
Ahora toca empezar con la progresión!