Ejercicios para activar transverso abdominal

¿Quieres saber algunos trucos para hacer que los ejercicios de Kegel sean más eficientes ? ¿Sabes cómo mejorar los beneficios de tus ejercicios de Kegel ? ¿Has oído hablar del abdomen, el core o los músculos abdominales, pero no sabes cómo localizarlo o activarlo correctamente? Quédate conmigo, que en este vídeo te explico cómo hacer los ejercicios para activar tu transverso abdominal.

Ejercicios transverso abdominal y suelo pélvico

¡Hola! ¿Cómo estás? Soy Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y coautora del blog «En Suelo Firme».

En este vídeo te contaré algunos trucos para hacer más eficientes los ejercicios de Kegel, ubicando y activando el músculo transverso del abdomen, el más profundo de nuestros abdominales.

Antes de compartir contigo estos trucos para localizar y activar el transverso, quiero que entiendas por qué es tan importante trabajar este músculo, tanto a nivel preventivo como a nivel de tratamiento del suelo pélvico.

¿Por qué el transverso del abdomen es importante para el suelo pélvico?

Como ya sabrás si lees habitualmente nuestro blog, el suelo pélvico no funciona de manera aislada, sino que está relacionado con el resto del cuerpo y, más específicamente, está integrado en lo que llamamos core o CALP , como te dije en otro de los videos de este canal , el complejo abdomino-lumbo-pélvico.

Quiero que imagines una especie de cilindro, en ese cilindro que formaría nuestro tronco encontraríamos que la base serían los músculos del suelo pélvico; en la parte de arriba del cilindro estaría el músculo diafragma, las paredes serían el transverso del abdomen y en la zona posterior, zona lumbar, se encuentrarían los multífidos, unos músculos pequeños, junto a nuestra columna vertebral.

El suelo pélvico no funciona correctamente de forma aislada, sino en coordinación con el núcleo.

Este núcleo debe funcionar en coordinación. Cuando hablamos de entrenar el suelo pélvico, no podemos limitarnos a adherirnos a esa parte, a esa base del cilindro, tenemos que involucrar al resto de los elementos, y uno de esos elementos es el transverso del abdomen.

Realmente me gusta usar la imagen de un corsé, el transverso del abdomen es la verdadera faja natural de nuestro cuerpo, nos envuelve por detrás y actúa dándonos apoyo, dándonos estabilidad. Además de esa función de estabilidad trabaja en equipo y protege el suelo pélvico.

¿Qué pasa cuando el transverso está en buenas condiciones?

Cuando el transverso está en buenas condiciones, es decir, tiene un buen tono, si toses, estornudas o te ríes a carcajadas, ese músculo transverso protege el suelo pélvico, porque se contrae y reparte la presión intrabdominal de forma adecuada sin impactar sobre el periné.

¿Qué pasa si nuestro transverso se debilita?

Que cuando se produce ese aumento de presión, por ejemplo, una tos, el músculo transverso no detiene esa tos, y toda la presión que ha aumentado en el abdomen caerá directamente sobre nuestro suelo pélvico.

¿Cuáles son los daños de recibir tanta presión sobre el suelo pélvico?

La debilidad ya conocida de esta musculatura, la posibilidad de sufrir el descenso de algún órgano pélvico, lo que llamamos prolapso, o los síntomas tan molestos como la incontinencia urinaria, la incontinencia de gases o heces.

Además, un transverso competente, como llamamos los fisios, o un transverso bien programado, nos ayudará a hacer que los ejercicios de Kegel sean más eficientes.

Ejercicios para el transverso del abdomen

Trucos para hacer más eficientes los ejercicios de Kegel para localizar y activar el transverso del abdomen

Ahora que sabes por qué este músculo, el transverso del abdomen, es tan importante, veremos tres trucos para localizarlo y activarlo mientras realizas los ejercicios de Kegel. 

1.       Tumbado de lado, con la mano en el «hueso de la cadera»

El primer truco es sentir el transverso del abdomen tumbada de lado.

Para hacer esto, puedes acostarte sobre tu lado izquierdo flexionando las caderas y las rodillas unos 90 grados.

Recuerda que cuando hacemos ejercicios de Kegel no contraemos los glúteos, tampoco movemos la pelvis y tampoco contraemos la musculatura de la parte interna de los muslos. Solo contraemos los músculos del suelo pélvico, los que rodean la uretra, la vagina y el ano.

Tumbada de lado, quiero que localices lo que llamamos espinas ilíacas.

Quiero que localices ese hueso de la cadera, que cuando estemos más delgados, tenemos más notables y que con la punta de tus dedos busques la cresta interna de ese hueso, toda la fosa ilíaca superior.

Con tu tripa relajada realizarás una contracción del suelo pélvico. Cuando contraes tus músculos perineales, notarás que debajo de las yemas de los dedos, en esa zona del abdomen que estás sintiendo, entre tu ombligo y tu cresta ilíaca, los músculos están ligeramente activados, tensos.

Notarás que ese lado de tu vientre se ha metido un poco hacia adentro. Es una sensación leve, en ningún momento debes sentir que la pared abdominal se vuelve muy, muy dura y que dificulta, por ejemplo, respirar o hablar al mismo tiempo.

Yo ahora siente esa área que te explico, solo el borde interno de las espinas ilíacas, y puedo activarla en este momento mientras sigo hablando contigo a la vez.

Es importante que al contraer el suelo pélvico, la tensión que se observa en la pared abdominal sea una tensión suave, que te permita respirar y hablar. De lo contrario, estarías confundiendo la activación del transverso con la de la musculatura superficial del abdomen, y ahora estamos tratando de aislar solo la de tu faja abdominal profunda.

Si notas que tu respiración se entrecorta cuando realizas este ejercicio de Kegel con transverso o si te resulta difícil hablar, probablemente estás incluyendo otra musculatura abdominal que no es en este momento la que nos interesa, como los rectos abdominales, esos músculos verticales que van desde las costillas hasta el pubis.

1.       Juntar tus espinas ilíacas / Subir la cremallera

El segundo truco que quiero compartir contigo para activar el transverso mientras contraes tu suelo pélvico es imaginar que quieres juntar esos huesos que hemos sentido, las espinas ilíacas, hacia la parte media de tu cuerpo, hacia el ombligo.

Otro ejemplo muy gráfico que nos puede ayudar es imaginar que quieres subir la cremallera de tus pantalones sin pellizcar la piel debajo de tu ombligo.

Ese gesto que haríamos al introducir el abdomen, al poner el ombligo hacia adentro, es lo que podemos imaginar al realizar la contracción del suelo pélvico.

De esta manera, también estaremos activando el transverso y haciendo que nuestros ejercicios de Kegel sean más eficientes.

1.       Imagina que soplas una vela, pero sin apagarla.

El último truco que quiero compartir contigo, para mí es el más completo, porque además de contraer el suelo pélvico, además de activar el transverso del abdomen, involucraremos al diafragma en este proceso. Recuerda que te dije que era otro elemento del core, la parte superior del cilindro.

¿Cómo vamos a involucrar el diafragma?

Incluyendo la respiración en nuestros ejercicios de Kegel, y lo haremos imaginando que cuando contraemos el suelo pélvico queremos soplar la llama de una vela y moverla, pero sin apagarla .

Luego, cerrando tus músculos perineales alrededor de la uretra, la vagina y el ano, como ya sabes, y sin contraer otros músculos accesorios como los glúteos, sin mover la pelvis, es decir, manteniéndola en una posición neutra, se contraerá el suelo pélvico y al mismo tiempo soplas esa vela imaginaria, como si quisieras mover la llama sin apagarla.

De esta manera, involucramos el diafragma, implicamos el transverso que, nuevamente, te invito a que sientas cómo se activa en el área interna de tus espinas ilíacas, en esa zona que se correspondería con la línea del bikini, donde notarás una tensión suave -recuerda que debería permitirte respirar o hablar normalmente-, si no, estamos incluyendo algunos músculos que no son el transverso del abdomen.

Y esto es todo lo que quería compartir contigo en el post de hoy sobre los ejercicios para activar el transverso abdominal.

Espero que nos cuentes si puedes localizar y activar este músculo y, si tienes alguna duda, déjala en los comentarios para responderte y también para ayudar a otras lectoras y lectores del blog.

¡Muchas gracias por estar aquí!