Ejercicios para activar transverso abdominal

¿Quieres saber algunos trucos para hacer que los ejercicios de Kegel sean más eficientes ? ¿Sabes cómo mejorar los beneficios de tus ejercicios de Kegel ? ¿Has oído hablar del abdomen, el núcleo o los músculos abdominales, pero no sabes cómo localizarlo o activarlo correctamente? Quédate conmigo en este video te explico cómo hacer los ejercicios para activar transverso abdominal.

Ejercicios transverso abdominal y suelo pélvico

¡Hola! ¿Cómo estás? Soy Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y coautora del blog “En Suelo Firme”.

En este video les contaré algunos trucos para hacer más eficientes los ejercicios de Kegel, ubicando y activando el músculo transverso del abdomen, el más profundo de nuestros abdominales.

Antes de compartir con usted estos trucos para localizar y activar el transverso, quiero que entienda por qué es tan importante trabajar este músculo, tanto a nivel preventivo como a nivel del tratamiento del suelo pélvico.

¿Por qué el transverso del abdomen es importante para el suelo pélvico?

Como saben, si siguen este canal y no saben si este es el mejor momento para suscribirse, el suelo pélvico no funciona de manera aislada, sino que está relacionado con el resto del cuerpo y, más específicamente, está integrado en lo que llamamos centro o lo que llamamos CALP , como te dije en otro de los videos de este canal , el complejo pélvico abdomino lumbo.

Quiero que imagine un tipo de cilindro, en ese cilindro que formaría nuestro tronco encontraríamos que la base serían los músculos del piso pélvico, para cubrir el cilindro que sería el diafragma, las paredes de ese cilindro serían En el transverso del abdomen y en la zona posterior, se encuentran los músculos plácidos, muy pequeños, junto a nuestra columna vertebral.

El suelo pélvico no funciona correctamente de forma aislada, sino en coordinación con el núcleo.

Este núcleo debe funcionar en coordinación. Cuando hablamos de entrenar el piso pélvico, no podemos limitarnos a adherirnos a esa parte, a esa base del cilindro, tenemos que involucrar al resto de los elementos, y uno de esos elementos es la transversal de el abdomen.

Realmente me gusta usar la imagen de un corsé, el transverso del abdomen es la verdadera franja natural de nuestro cuerpo, nos envuelve por detrás y actúa dándonos apoyo, dándonos estabilidad. Además de esa función de estabilidad trabaja en equipo y protege el suelo pélvico .

¿Qué pasa cuando el transverso está en buenas condiciones?

Cuando el transverso está en buenas condiciones, es decir, tiene un buen tono, cuando hay tos, estornuda o estamos hartos de reír, ese músculo transverso protege el suelo pélvico, porque se contrae y, por lo tanto, la presión no alcanza. Con tal intensidad al suelo pélvico.

¿Qué pasa si nuestro transverso se debilita?

Que cuando se produce ese aumento de presión, por ejemplo, una tos, el músculo transverso no detiene esa tos, y toda la presión que ha aumentado en el abdomen caerá directamente sobre nuestro suelo pélvico.

¿Cuáles son los daños de recibir tanta presión sobre el suelo pélvico?

La debilidad ya conocida de esta musculatura, la posibilidad de sufrir un descenso del órgano pélvico, lo que llamamos prolapso o los síntomas tan molestos como la incontinencia urinaria, la incontinencia de gases o heces.

Además, un transversal competente, como llamamos fisios, o bien transversal programado, nos ayudará a hacer que los ejercicios de Kegel sean más eficientes.

Ejercicios para transverso del abdomen

Trucos para hacer más eficientes los ejercicios de Kegel para localizar y activar el transverso del abdomen

Ahora que sabe por qué este músculo, el transverso del abdomen, es tan importante, veremos tres trucos para localizarlo y activarlo mientras realiza los ejercicios de Kegel. 

1.       Tumbado de lado, con la mano en el “hueso de la cadera”

El primer truco es sentir el transverso del abdomen acostado de lado.

Para hacer esto, puede acostarse sobre su lado izquierdo flexionando las caderas y las rodillas unos 90 grados.

Recuerde que cuando hacemos ejercicios de Kegel no contraemos los glúteos, tampoco movemos la pelvis y tampoco contraemos la musculatura de la parte interna de los muslos . Solo contraemos los músculos del suelo pélvico, los que rodean la uretra, la vagina y el ano.

Tumbado de lado, quiero que localices lo que llamamos espinas ilíacas.

Quiero que localices ese hueso de la cadera, que cuando estemos más delgados, seamos más notables y que con la punta de tus dedos busques la cresta interna de ese hueso, toda la columna ilíaca superior.

Con su tripa relajada realizará una contracción del suelo pélvico. Cuando contrae sus músculos perineales, notará que debajo de las yemas de los dedos, en esa zona del intestino que está sintiendo, entre su ombligo y su columna ilíaca, los músculos están ligeramente activados, tensos.

Notarás que ese lado de tus entrañas se ha metido un poco hacia adentro. Es una sensación leve, en ningún momento debes sentir que el intestino se vuelve muy, muy duro y que lo hace difícil, por ejemplo, respirar o hablar al mismo tiempo.

Ahora siento esa área que explico, solo el borde interno de las espinas ilíacas, y puedo activarla ahora mismo y seguir hablando con usted.

Es importante que al contraer el suelo pélvico, la tensión que se observa en el transverso sea una tensión suave, que le permita respirar y hablar .

Si nota que su respiración está cortada cuando realiza este ejercicio de Kegel con transverso o si le resulta difícil hablar, está incluyendo otra musculatura abdominal que no es adecuada, que no sería la transversal del abdomen, como el recto. abdominis, esos músculos verticales que van desde las costillas hasta el pubis.

1.       Reúne espinas ilíacas / Levanta la cremallera

El segundo truco que quiero compartir con ustedes para activar el transverso mientras contrae su piso pélvico es imaginar que los huesos que hemos sentido, esos huesos frente a nuestro abdomen, repito que son los que están marcados cuando somos un poco más delgada, quiero que imagines que quieres unirlas hacia la parte media de tu cuerpo, hacia el ombligo.

Otro ejemplo muy gráfico que nos puede ayudar es imaginar que quiere comprimir un par de pantalones sin atrapar su pubis .

Ese gesto que haríamos al introducir el abdomen, al poner el ombligo hacia adentro, es lo que podemos imaginar al realizar la contracción del suelo pélvico.

De esta manera, también estaremos activando la transversal y haciendo que nuestros ejercicios Kegel sean más eficientes.

1.       Imagina que soplas una vela, pero sin apagarla.

El último truco que quiero compartir contigo, para mí es el más completo, porque además de contraer el suelo pélvico, además de activar el transverso del abdomen, involucraremos al diafragma en este proceso. Recuerda que te dije que era otro elemento del núcleo, la parte superior del cilindro.

¿Cómo vamos a involucrar el diafragma?

Incluyendo la respiración en nuestros ejercicios de Kegel, y lo haremos imaginando que cuando contraemos el suelo pélvico queremos soplar la llama de una vela y moverla, pero sin apagarla .

Luego, cerrando sus músculos perineales alrededor de la uretra, la vagina y el ano, como ya sabe, y sin contraer otros músculos accesorios como las nalgas, sin mover la pelvis, es decir, manteniéndolo en una posición neutral, se contraerá El suelo pélvico y al mismo tiempo sopla esa vela imaginaria, como si quisieras moverlo sin apagarlo .

De esta manera, involucramos el diafragma, implicamos la transversal que, nuevamente, los invito a que sientan el área interna de sus espinas ilíacas, en esos puntos que diríamos como la línea del bikini, donde notarán que la tensión suave , lo cual repito, debería permitirle respirar o hablar normalmente, si no, estamos incluyendo algunos músculos que no son el transverso del abdomen.

Y esto es todo lo que quería compartir con ustedes en el video de hoy sobre los ejercicios para activar transverso abdominal.

Espero que nos digas si puedes localizar y activar este músculo, si tienes alguna duda, déjalo en los comentarios para responderte y también para ayudar a otros seguidores del canal.

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Te veo la próxima semana.

Muchas gracias por estar aquí!