¿Sientes que tu suelo pélvico no mejora a pesar de estar siguiendo al pie de la letra todas las recomendaciones de tu fisio? Hoy quiero compartir contigo 5 errores comunes que pueden estar frenando tu progreso en la mejora del suelo pélvico y, lo más importante, cómo solucionarlos.
Si te sientes estancado/a en tu recuperación o simplemente quieres asegurarte de estar en el camino correcto, este vídeo es para ti.
Por si todavía no me conoces, soy Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y cofundadora de Suelo Firme, la plataforma que te ayuda a cuidar, ejercitar y mejorar la salud de tu suelo pélvico en cada etapa de tu vida.
Error 1: Postura incorrecta
Acostumbrarnos a mantener la columna alineada no solo es recomendable para evitar problemas en el cuello o en la espalda, sino también para evitar daños sobre el suelo pélvico. Cuando curvamos la espalda ejercemos más presión sobre los músculos de esta zona, lo que a largo plazo nos podría generar problemas de prolapso o incontinencia urinaria.
Si te cuesta estar recto o recta, te recomiendo que te hagas con un cojín postural como el Galette Physiomat.
Y no, no se trata de un cojín al uso, sino que está diseñado para mejorar tu postura al sentarte. Este tipo de cojín te puede ayudar de dos maneras: por un lado, permitiendo que tu espalda esté siempre erguida y sin tensiones. Por otro, contribuyendo a que tu pelvis se mantenga alejada de la típica posición de retroversión de la pelvis que adoptamos cuando llevamos mucho tiempo sentadas.
Gracias al cojín conseguimos una postura menos estática y más dinámica, en la que la movilidad de la pelvis favorece el bienestar de los músculos del abdomen y el suelo pélvico, que es una postura muy adecuada para evitar hiperpresiones sobre el abdomen y el suelo pélvico cuando estamos sentados.
El cojín nos va a ayudar a no cruzar las piernas o curvar la espalda. Además, con él mantenemos la pelvis en una posición adecuada, reforzando los músculos de la espalda y abdomen.
Otra opción es colocarlo detrás de la espalda en momentos de relax, por ejemplo, cuando estás viendo la tele en el sofá. En este caso, el cojín te ayudará a mantener una postura con la que no ejerces presión sobre el cuello, el diafragma o el suelo pélvico.
Para empezar a utilizarlo es recomendable alternar sentarte sobre el cojín y colocarlo en tu espalda, para ir acostumbrando progresivamente a tu musculatura sin fatigarla.
Error 2: Practicar ejercicio de alto impacto
Otro error muy común es realizar ejercicio físico perjudicial para tu suelo pélvico. Me refiero a ejercicios de alto impacto (tenis, running, saltos, pádel, crossfit) que, sin las pautas o la preparación adecuadas, elevan exponencialmente el riesgo de sufrir lesiones en el suelo pélvico.
Si sientes que no tienes el conocimiento suficiente para hacer ejercicios de alto impacto de manera segura, te recomiendo buscar ayuda profesional mientras pruebas con rutinas que te ayuden a reforzar la zona sin necesidad de exponerte a este tipo de riesgos.
Error 3: Sobrecargar tu suelo pélvico en el gimnasio
Algunas rutinas enfocadas en mejorar la fuerza y la resistencia pueden ser demasiado intensas para un suelo pélvico debilitado, lo que va a causar más daños que beneficios.
Si vas con frecuencia al gimnasio y te gusta entrenar con peso, te recomiendo que, además de revisar tu técnica y adecuar las cargas a tu estado físico, te hagas con un cinturón pélvico como este durante tus entrenamientos.
Esta herramienta te ayuda a adoptar una correcta posición de la pelvis durante el ejercicio, protegiendo al suelo pélvico de hiperpresiones sin restar movilidad ni a tu pelvis ni a tu espalda.
Error 4: No cambiar tu rutina de ejercicios para el suelo pélvico
Sí, así como lo oyes… Hacer los mismos ejercicios una y otra vez tampoco le hace bien a tu suelo pélvico. Si siempre realizas tus ejercicios de Kegel en la misma posición y contraes siempre los mismos segundos, o solo haces hipopresivos tumbada sin pasar a posiciones más desafiantes, es muy probable que antes o después sientas que te has estancado.
Si te apetece darle un empujón a tu entrenamiento de suelo pélvico, te animo a probar nuestro curso online del método AbP, en el que comenzarás con ejercicios más sencillos e irás evolucionando hacia otros más complicados.
De esta forma, podrás avanzar gradualmente hasta obtener el máximo potencial de tu cuerpo.
Error 5: Malos hábitos en el WC
Y por último, pero no menos importante, el quinto error es no revisar tus hábitos miccionales, es decir, cómo cuidas tu vejiga y tu forma de vaciarla.
Hay muchos mitos en torno a este aspecto básico para la salud del suelo pélvico, como por ejemplo, quienes todavía creen que cortar el chorro de la orina es bueno para fortalecer la musculatura. Nada más lejos de la realidad: esta práctica, repetida en el tiempo, puede alterar la coordinación entre la musculatura del suelo pélvico y la vejiga, alterando su vaciado completo y fomentando las infecciones de orina. Entonces, ¿qué hay que hacer? Tú tómate tu tiempo y deja que todo fluya.
Por otra parte, aguantar mucho tiempo las ganas de hacer pis tampoco es positivo, lo ideal: vaciar la vejiga aproximadamente cada 3 horas por el día e hidratarse adecuadamente.
Y esto es todo lo que quería contarte en el post de hoy. Espero que, una vez identificados estos cinco errores, puedas desterrarlos de tu día a día para cuidar de tu suelo pélvico y potenciar los resultados de tu entrenamiento.
¿Tienes alguna duda? ¡Te leo en comentarios! Y, como siempre, te invito a compartir este valioso contenido con quien lo necesite, porque la información es poder.
Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.
Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.
