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Abdominales hipopresivos qué son y sus beneficios.

Abdominales hipopresivos y sus beneficios

¿Has oído hablar de los abdominales hipopresivos y de sus efectos beneficiosos para la salud? Cada vez más populares, estos abdominales (a los que, en realidad, deberíamos llamar ejercicios hipopresivos, ya que no consisten sólo en la contracción aislada de dichos músculos), se basan en la ejecución de posturas y movimientos que, puestos en práctica de manera correcta y supervisada por un profesional, logran una tonificación de la musculatura abdominal profunda y del periné. Te cuento en este artículo en qué consisten y cuáles son las ventajas de practicarlos.

¿Qué es la gimnasia abdominal hipopresiva?

Los ejercicios hipopresivos consisten en la realización de posturas y movimientos que, combinados con diversas técnicas hipopresivas, buscan disminuir la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica.

Debemos su difusión al doctor Marcel Caufriez, quien a través de su dedicación a la reeducaabdominales hipopresivos y beneficiosción uroginecológica, descubrió los efectos perjudiciales que tenía realizar abdominales tradicionales durante el posparto. Por “abdominales tradicionales” nos referimos a esos que probablemente estés imaginando ahora mismo. Sí, los de toda la vida, esos que implican una flexión del tronco y la cabeza hacia las rodillas y todos aquéllos que ejercen una hiperpresión sobre los músculos del suelo pélvico.

Estos efectos perjudiciales para el suelo pélvico consisten en una acentuación de los problemas de incontinencia urinaria, prolapsos y diástasis (separación de los músculos rectos del abdomen).  Desde su descubrimiento, Caufriez ha ido desarrollando distintas técnicas hasta crear el Método Hipopresivo, que tiene diversas aplicaciones en el ámbito de la salud, la prevención y el deporte.

 

¿En qué consiste un ejercicio abdominal hipopresivo?

De forma sencilla podríamos decir que, en esencia, un ejercicio hipopresivo se basaría en una postura de partida y un movimiento.

En cuanto a la postura, podemos partir por la siguiente: de pie, apoyada hacia delante o sentada, manteniendo la columna elongada como si un hilo tirara de nuestra coronilla hacia el cielo, llevando hacia dentro la barbilla como si quisiéramos sacar doble mentón o papada.

Adoptada esa postura de base, incorporaremos un movimiento. Antes de nada, normaliza tu respiración, inspirando y espirando varias veces de forma relajada. Suelta todo el aire, vaciando los pulmones y bloquea la entrada de aire por la nariz y por la boca. Ahora haz como si quisieras realizar una inspiración pero sin tomar aire, dejando que las costillas se abran y sintiendo cómo el abdomen se mete hacia dentro.

Como ves, estos ejercicios se realizan en apnea espiratoria, es decir, interrumpiendo la respiración tras haber soltado todo el aire que había en los pulmones (espiración). Pueden realizarse también sin apnea, o lo que es lo mismo, respirando normalmente, si el profesional lo considera oportuno para el paciente (por ejemplo, si éste es hipertenso), pero la ventaja de realizarlos en apnea es que se potencian los efectos beneficiosos de los ejercicios hipopresivos. 

La clave del método hipopresivo: la reprogramación

La musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico está diseñada para ejercer de sostén de los órganos situados en la cavidad que envuelven. En la vida cotidiana se producen constantes aumentos de la presión abdominal: al toser, gritar, reír, cantar, cargar pesos, mantener relaciones sexuales, practicar deporte, etc. Debido a estos y otros factores, como la inactividad, los embarazos o la menopausia, esta faja abdominal y la musculatura perineal pueden verse afectadas y dejar de realizar correctamente sus funciones de sujeción.

Con los ejercicios hipopresivos podemos devolver esta función reprogramando la respuesta muscular ante las situaciones de aumentos de presión del día a día. ¿Cómo? Mediante un incremento del tono muscular en reposo, es decir, de la contracción muscular que se realiza de forma involuntaria y sostenida en el tiempo. Asimismo, se puede mejorar la respuesta muscular ante los aumentos de presión puntuales, ya que incrementa el soporte central ante las actividades que demandan fuerza. 

abdominales hipopresivos y beneficios

Factores como el sedentarismo, los embarazos, las hiperpresiones repetidas y la menopausia pueden debilitar la faja abdominal y la musculatura perineal.

¿Qué efectos tiene realizar esta gimnasia?

A través de la realización metódica y supervisada de ejercicios hipopresivos podemos conseguir los siguientes beneficios:

  • Reducir el perímetro abdominal aportando mejoras estéticas, posturales y funcionales.
  • Prevenir el debilitamiento del suelo pélvico en el posparto.
  • Regular los parámetros respiratorios.
  • Prevenir hernias inguinales, abdominales, crurales y vaginales.
  • Prevenir la incontinencia urinaria.
  • Aumentar y regular los factores vascularizantes, y así prevenir y solucionar edemas y pesadez de piernas.
  • Prevenir lesiones articulares y musculares por la normalización del tono muscular general.
  • Proporcionar una eficaz protección lumbo-pélvica mediante la tonificación de la faja abdominal.

Un método terapéutico y deportivo

El Método Hipopresivo se concibe desde dos puntos de vista: la terapia y el deporte.

En el ámbito terapéutico, están destinadas al tratamiento y prevención de  diversas patologías funcionales como las digestivas, ginecológicas, urinarias, obstétricas o posturales.

En el ámbito deportivo se orientan a mejorar la condición física y la postura, así como a prevenir posibles lesiones, aumentar el rendimiento deportivo, reducir el perímetro de cintura, mejorar la función sexual, prevenir la incontinencia urinaria, etc.

Si quieres estar al día sobre abdominales hipopresivos y otros métodos de comprobada eficacia para la tonificación del suelo pélvico, no te pierdas nuestras entradas al blog, ¡apúntate a la newsletter de En Suelo Firme!

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ESCRITO POR Laura Rojas

Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.

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18 Comentarios

  1. Deborah Sfez

    hola,me gustaria saber por que los ejercicios de kegel si estan aconsejados para las embarazadas y encambio la gimnasia abdominal hipopresiva no,gracias

    1. Laura Rojas Author

      Hola Deborah:
      Los ejercicios hipopresivos tal y como los conocemos (con apnea espiratoria y apertura costal, es decir, dándose ese vacío abdominal tan característico de estos ejercicios) no se aconsejan en embarazadas porque se asocian a un aumento de contracciones uterinas. Sin embargo, junto a un profesional especializado en esta ténica, y realizando las modificaciones oportunas, podrían llegar a practicarse, pues son muy buenos ejercicios posturales. Pero repito: con un profesional especialista en la técnica y adoptando las modificaciones pertinentes.
      Por otro lado, los ejercicios de Kegel, en general, pueden practicarse durante el embarazo sobre todo como toma de conciencia de esta musculatura. No obstante, hay casos en los que una embarazada, si presenta hipertonía perineal, tampoco debería practicar los Kegels.
      Como ves, siempre es mejor contar con una valoración personalizada practicada por un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico que nos recomiende lo mejor para nuestro caso concreto.
      Espero haber aclarado tus dudas. Un fuerte abrazo.

  2. sonia

    Hola! Hace dos meses tuve una cesárea, esta en la segunda en 4 años, con la primera mi abdomen se quedo bien, pero en esta ocasión se me ha quedado como dos barrigas, una más grande que hace un corte cerca de la cicatriz provocando otra barriguita justo en cima de la cicatriz. No se si viene provocado por las adherencias de la cicatriz y quería saber si estos ejercicios podrían ayudarme, gracias.

    1. Laura Rojas Author

      Hola Sonia:
      Sin valorarte físicamente no puedo saber cómo está tu cicatriz, así que lo ideal es que acudas a un fisioterapeuta que te valore e indique si es el momento de realizar ejercicios hipopresivos o si necesitas otro tipo de tratamiento. Si vives en Madrid y quieres venir a mi consulta para una valoración de Fisioterapia y para que te guíe en cómo recuperarte tras la cesárea, escríbenos a info@ensuelofirme.com. Si vives en otra ciudad y quieres que te ayudemos a buscar un profesional cercano a ti, escríbenos un mail a la misma dirección diciéndonos tu lugar de residencia. Un abrazo.

  3. Rafael

    Muy buen trabajo, claro y ameno, gracias!

  4. Victoria

    Tengo una histerectomia hecha hace 5 años por consecuencia tengo prolapso de cúpula vaginal , cistocele grado 2 y rectocele grado 1 .Mi fisio me ha mandado hipopresivos y electro estimulación. Es posible que no vaya a más mi trabajo es estar de pie ya que soy dependienta . Gracias de antemano

  5. Laura

    Hola,
    Me gustaría saber si es necesario ir cambiando de posturas cada día, o si practicando 5 posturas diferentes pero siempre las mismas cada día ya son efectivas.
    Gracias!

  6. NYNY

    Hola Laura!!
    Tengo prolapso de vejiga, utero y recto grado 1. Tengo pensado hacer un curso de ejercicos hipopresivos. Es verdad que entrenando mucho, con constancia y aplicando bien la tecnica se puede revertir el prolapso grado 1?. El musculo del suelo pelvico puede volver a su estado original haciendo fisio e hipopresivos?. O sea a lo que me refiero es que si entrenando mucho se pueden volver a recolocar mis organos a grado 0. Espero tu respuesta…saludos!

  7. Ana

    Adelgacé mucho y tengo el abdomen flácido, estos abdominales son buenos para que mi abdomen se tonifique y endurezca?? Gracias

    1. Laura Rojas Author

      Hola Ana:
      Uno de los beneficios de los ejercicios hipopresivos es la tonificación del abdomen (y del suelo pélvico, claro). Siempre que, además del ejercicio, llevemos una vida activa y unos hábitos saludables que potencien los efectos del entrenamiento. Te animo a buscar un profesional formado en esta técnica y comenzar el entrenamiento. Espero que pronto empieces a notar sus efectos. Un fuerte abrazo!!

  8. MARIVEL

    Por favor, necesito ayuda. Tengo una diástasis fuerte y aparte de eso tengo hernia umbilical. Los médicos me dijeron que debían practicarme una abdominoplastia, pero tengo mucho miedo y quisiera saber si hay otra alternativa o es lo único que me pueda solucionar mi problema. Me gustaría encontrar personal especializado sobre el tema. Estoy desesperada porque quedé con barriga grande como embarazada de 8 meses y mi bebe ya tiene 8 meses pero mi barriga sigue enorme, por favor, ayudenme.

  9. Maydelín

    Muchas gracias, este ejercicio lo puedo realizar hasta en la oficina.

  10. Sam

    Tengo una duda. Sufro de dolores cervicales hasta el punto de tener náuseas y mareos en alguna ocasión cuando estoy más cargada. ¿Es recomendable hacer abdominales hipopresivos? Estoy asistiendo a unas clases y no sé si ha sido casualidad, pero desde entonces me noto más dolores y el cuello como contracturado.

  11. Miriam

    Hola, me encanta como explicas todo, claro y directo. Hace algun tiempo hice un magnifico curso de hipopresivos y suelo pelvico, pero al poco tiempo tiempo me diagnosticaron hernia de hiato y me comento mi fisio que esta era una de las pocas contraindicaciones que tiene el trabajo hipopresivo, para ese momento tenia bastantes molestias estomacales y lo deje. Ahora me encuentro bien y no se si seria prudente volver a practicarlos pues tengo una diastasis abdominal de unos 2 cm ademas de pequeñas perdidas de orina cuando estornudo o toso. Quisiera recuperar mi abdomen y no parecer embarazada de 4 meses por culpa de la diastasis, en fin, no se que hacer…¿que me aconsejas?
    Gracias

    1. Laura Rojas Author

      Hola Miriam! Muchas gracias por tus palabras. La verdad es que coincido con tu fisio en que, con una hernia de hiato, es mejor optar por otras técnicas para mejorar tu diástasis y tu suelo pélvico, como ejercicios del transverso del abdomen, mucho trabajo postural, probar con la reeducación perineal propioceptiva, etc. Vuelve a visitar a tu fisio si tienes pérdidas de orina y ponte manos a la obra, Miriam. Un abrazo y mucha suerte!

  12. María

    Quería preguntarles si hay alguna postura mejor que otra o alguna más beneficiosa para el prolapso de vejiga y útero, ya que tumbada me encuentro más cómoda aunque me está enseñando distintas posturas. También quería saber si es normal después de hacerlos seguir sintiendo la presión en la pelvis del órgano que está prolapsado (grado I) pues según leo en foros y demás, las mujeres que los hacen sienten alivio al hacerlos. Yo noto que al hacer el ejercicio se sube el órgano (mi fisio me dice que las apneas las hago perfectas) pero en cuanto termino la serie se vuelve a bajar y sigo teniendo la misma presión, ningún alivio. ¿Es normal? Muchas gracias.

    1. Laura Rojas Author

      Querida María:
      Nadie mejor que tu fisioterapeuta y tú para determinar en qué posturas sientes menor dificultad para realizar los ejercicios o, por el contrario, en cuáles te notas más incómoda. Es habitual que estando tumbada sientas menos “peso” sobre tu suelo pélvico y, por ello, te sea más fácil llevarlos a la práctica en esta posición. A medida que vayas controlando los principios fundamentales del Método Hipopresivo, como me cuentas, tu fisioterapeuta te irá enseñando otras posturas y movimientos con los que evolucionar.
      En cuanto a tu segunda duda, efectivamente, entre los beneficios de la gimnasia abdominal hipopresiva (GAH) se encuentra el de la descongestión de la zona pélvica, gracias a esa “aspiración” de los órganos hacia dentro y hacia arriba que se consigue al realizar correctamente el método (autoelongación, doble mentón, apertura costal, apnea, decoaptación, etc., como bien te habrá explicado tu fisioterapeuta). Sin embargo, el órgano prolapsado no se queda “ascendido” tras la realización de las series, es decir, la sensación que comentas de que “vuelve a su posición”, es habitual.
      La GAH tiene resultados positivos en las pacientes con prolapsos grado I, pero al igual que otras opciones terapéuticas para las disfunciones del suelo pélvico, la gimnasia abdominal hipopresiva requiere constancia por parte del paciente (no nos comentas desde cuándo la realizas) y una suficiente duración del tratamiento para poder observar esos resultados positivos.
      Así que mucho ánimo, María, sigue practicando tu GAH con constancia, y no pierdas de vista otras pautas básicas e importantes para no agravar tu prolapso, entre otras: no cargues pesos, lleva una alimentación saludable que evite el estreñimiento y los pujos al defecar, y mantente activa pero evitando las actividades físicas de alto impacto.
      Un abrazo y ¡bienvenida al blog!

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