Poner en práctica los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico no es una tarea tan simple como ponerse a hacer contracciones o ejercicios de Kegel.

Mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Integrar el entrenamiento del músculo abdominal profundo transverso, al igual que el resto de músculos que forman el core, es fundamental para obtener los mejores resultados en la reeducación y rehabilitación de la musculatura perineal.

Por ello, los fisioterapeutas hablan de reeducación abdomino-pélvica.

Además, los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico no siempre son la solución a todas las disfunciones relacionadas con esta zona de nuestro cuerpo.

Por ello, siempre insistimos en que ni los ejercicios de Kegel, ni las bolas chinas son adecuados para todo el mundo, ni son la solución a todos los problemas de suelo pélvico.

Te recomendamos que, antes de seguir leyendo, también le eches un vistazo al siguiente vídeo sobre cómo evitar la debilidad en el suelo pélvico.

¿Necesitas ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico?

Cuando nos llegan consultas sobre por qué se siente dolor al quitarse unas bolas chinas, por ejemplo, lo primero que contestan mis compañeras de En Suelo Firme, profesionales del suelo pélvico, es:

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¿Te has asegurado de que el uso de bolas chinas es lo que necesita tu suelo pélvico? Quizás tienes un exceso de tensión en esta musculatura y el uso de esas bolas chinas lo está agravando aún más.

Si quieres saber más sobre las bolas chinas y aprender nuevos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, te recomendamos este vídeo: Bolas chinas: todas tus dudas.

En primer lugar, por tanto, debemos tener muy presente que no todas las disfunciones del suelo pélvico son debidas a una debilidad de estos músculos, por lo tanto, no siempre será beneficioso tratar de fortalecerlos sin control.

Hay muchas disfunciones cuyo origen se encuentra en todo lo contrario, es decir, un exceso de tono o hipertonía en el suelo pélvico en cuyo caso, un tratamiento dirigido a fortalecer la musculatura estaría totalmente contraindicado.

Cuando existe vaginismo o dolor en las relaciones sexuales, dolor en la zona pélvica o genital, urgencia miccional, vaciado incompleto de vejiga o estreñimiento, posibles síntomas todos ellos de hipertonía o exceso de tensión en los músculos del suelo pélvico, nuestro cuerpo nos está enviando unas señales de alarma que deberían animarnos a acudir a un profesional sanitario especialista en suelo pélvico para que realice un diagnóstico acertado y prescriba el tratamiento más adecuado y personalizado para nuestro caso concreto, dirigido a relajar ese exceso de tensión.

Lanzarse a hacer ejercicios para fortalecer el suelo pélvico como los ejercicios de Kegel o ponerse unas bolas chinas sin saber exactamente si nos van a beneficiar o perjudicar es un riesgo inútil que no deberíamos correr sin un diagnóstico profesional previo.

Desde En Suelo Firme hemos creado este autotest para que puedas comprobar de forma orientativa la salud de tu suelo pélvico.

Aun así, deberías asegurarte, en primer lugar acudiendo a un especialista, de que el fortalecimiento del suelo pélvico te va a reportar beneficios.

Ejercicios de Kegel para fortalecer suelo pélvico

Asegúrate de realizar correctamente los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico

En segundo lugar y esta es otra idea en la que insistimos constantemente, para que el fortalecimiento de un suelo pélvico debilitado sea eficaz hay que saber realizar correctamente los ejercicios de Kegel.

Mi compañera Laura Rojas, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, ha realizado este vídeo en el que demuestra y explica en detalle cómo deben realizarse correctamente los ejercicios de Kegel.

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Para poder realizar correctamente estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, debes saber que este está compuesto por una musculatura superficial que está directamente relacionada con la función de contención (orina, gases, heces,…) y que es la que ejercitamos cuando se realizan contracciones concéntricas de los músculos situados alrededor de los esfínteres.Músculos-suelo-pélvico

Si sólo realizamos esas contracciones, no estaremos ejercitando la musculatura profunda del suelo pélvico, la principal responsable de la función de sostén de los órganos contenidos en el abdomen y la que nos protege de un posible prolapso.

Para ejercitar la musculatura profunda del suelo pélvico es necesario no sólo contraer concéntricamente los músculos alrededor de los esfínteres, sino también intentar elevarlos hacia arriba, hacia el interior de nuestro cuerpo.

De igual importancia que la contracción y elevación de los músculos del periné es la relajación.

De lo único que sirve hacer cientos de contracciones en el coche, en la oficina, en tu casa,… es decir, ejercicios de Kegel en cualquier momento y lugar y cuantos más mejor, es para lograr un exceso de tensión y provocar una lesión o disfunción, como le ocurriría a cualquier otro músculo de tu cuerpo.

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Debes dedicar un momento tranquilo y exclusivo para realizar tu sesión de ejercicios de Kegel: contraer, elevar y acabar relajando.

Más vale calidad que cantidad. En el siguiente vídeo te explicamos un poco mejor cuándo practicar estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico: Ejercicios de Kegel, ¿cuántas veces al día?

Contraer, elevar y relajar es la clave para realizar correctamente los ejercicios de Kegel con el objetivo de fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Activar el transverso para potenciar los beneficios de los ejercicios de Kegel

Peeeero, el suelo pélvico no funciona de manera aislada, como tampoco lo hace ningún músculo de nuestro cuerpo.

El core transverso, multífidos, diafragma y suelo pélvico

El core: transverso, multífidos, diafragma y suelo pélvico

El suelo pélvico funciona de manera sinérgica, coordinada y compensada con el core, es decir: el diafragma, el transverso abdominal profundo y los multífidos.

Así, las disfunciones del suelo pélvico no siempre se deben a una debilidad o a un exceso de tono de los músculos del suelo pélvico.

A veces, puede existir una debilidad o un exceso de tono en alguno de esos otros músculos que componen el core (el diafragma, el transverso o los multífidos), provocando una descompensación o descoordinación de su trabajo en conjunto y la disfunción del suelo pélvico es la consecuencia de ese otro problema.

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Mantener en forma el músculo transverso del abdomen va a contribuir a su correcto funcionamiento, de manera óptima y coordinada con el resto del core en los momentos en los que sea necesaria su intervención. No solo debes realizar ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, sino que habría que tener también esto en cuenta.

La principal labor del transverso, además de dar estabilidad al cuerpo, es la de dirigir las fuerzas y las presiones que se producen en el cuerpo, por lo que cuando estés realizando ejercicios para fortalecer el suelo pélvico deberías tener en cuenta también este músculo.

Cuando esas presiones que se producen en el día a día al toser, levantar un peso, saltar, reír, correr, etc… se reciben en exceso, las denominadas hiperpresiones, en la cavidad abdomino-pélvica, el transverso se encarga de contrarrestarlas evitando que éstas recaigan sobre los músculos del suelo pélvico y acaben debilitándolos.

Es decir, al activarse el músculo transverso del abdomen, el suelo pélvico queda protegido de presiones excesivas o hiperpresiones.

Si quieres profundizar en este concepto, puedes encontrar más información en este post sobre cómo potenciar los efectos de los ejercicios de Kegel o en este otro donde te contamos todos los beneficios de entrenar el core.

Pero si prefieres escuchar la explicación y demostración que Laura Rojas nos hace sobre el core y aprender dos trucos que nos tiene preparados para activar el transverso y maximizar así los beneficios de tu entrenamiento del suelo pélvico, no tienes más que echarle un vistazo al siguiente vídeo donde también encontrarás ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.

En la siguiente parte de este post, resumiremos los conceptos principales que Laura repasa en el vídeo para que no se nos escape nada.

¿Por qué es importante que aprendamos a activar el core?

Porque necesitamos que el suelo pélvico esté protegido.

Aparte de por su propia fuerza y por su tono correcto, necesitamos que el transverso actúe en nuestro día a día. Esto implica que actúe cuando tosemos o cuando cogemos peso, además de realizar los ejercicios para el suelo pélvico que se requieran.

Aquí podrás encontrar más beneficios respecto a tener un suelo pélvico tonificado.

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El músculo transverso del abdomen nos rodea a modo de faja

El músculo transverso del abdomen, tal y como muestra la imagen anterior, nos rodea a modo de faja. Este músculo es muy importante para proteger nuestro suelo pélvico ya que debe estar activado durante todos los esfuerzos y actividades que realizamos a diario.

El músculo transverso del abdomen reduce el perímetro o el contorno de la cintura cuando se activa. Por eso, el realizar abdominales tradicionales puede resultar no ser tan positivo como se cree.

De hecho, para el suelo pélvico no es bueno porque lo estamos sometiendo a una hiperpresión innecesaria. Sin embargo, cuando activamos el transverso, este actúa a modo de faja, de hecho, actúa a modo de corsé.

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Para comprobar si tu  transverso está coordinado con tu suelo pélvico prueba a tumbarte sobre alguna superficie como podría serlo tu cama. A continuación, flexiona las rodillas y observa tu abdomen para comprobar lo que ocurre cuando toses.

Pueden suceder dos cosas: al toser deberías ver que tu abdomen entra, en lugar de salir. Coloca una mano o dos manos sobre tu abdomen, concéntrate  y siente si tu abdomen entra o sale.

Si el abdomen sale, se abulta hacia afuera, esto quiere decir que el transverso no está activado y que no está programándose bien.

Sin embargo, cuando tosemos y el abdomen entra, estamos protegiendo el suelo pélvico. No estamos empujando hacia él sino que estamos sosteniendo con ese músculo transverso.

¿Cómo se puede activar el transverso?

Para realizar bien los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, debemos aprender a activar el transverso.

→ Activar el transverso estando tumbado o tumbada

Coge aire, preferiblemente a la zona costal. Tienes que tener la cabeza alineada con tu columna. Coge aire por la nariz intentando extender las costillas de manera que sientas como se abren y ensanchas la caja torácica.

Al soltar el aire intenta llevar tu ombligo hacia dentro y hacia arriba, como si quisieras tocar con el ombligo la cama en la que estás tumbado o tumbada.

Si fruncimos un poco los labios vamos a ofrecer mayor resistencia al aire que sale por la boca y conseguiremos que dure más la exhalación.

Es muy importante que la pelvis se encuentre en una posición neutra cuando activamos el transverso y recuerda que no debemos tener la columna lumbar apoyada ni tampoco debemos tener un hueco entre medias con la superficie en la que nos estamos tumbando.

Este es uno de los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que te enseñará a activar correctamente el core.

¿Cómo saber si estas activando el transverso?

Sitúa dos dedos por dentro de los huesos que sobresalen de tu cadera, conocidos como espinas ilíacas, como si intentáramos palpar el reborde de esos huesos.

Al respirar y al exhalar, mete el ombligo hacia adentro y hacia arriba y podrás notar si hay un aumento de tono. Notarás cómo se activa el transverso en este punto.

Es muy importante también al principio cuando realizamos ejercicios de Kegel u otros ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y no estamos seguros de estar contrayendo adecuadamente, podemos a activar nuestro transverso y de manera refleja vamos a estar activando también el suelo pélvico.

En este vídeo también podrás encontrar otras maneras de entrenar tu suelo pélvico con éxito.

Por eso, te recomiendo que dediques unos minutos a localizar y activar el core para que el entrenamiento del suelo pélvico sea más eficaz. Te dejamos el siguiente vídeo para que conozcas otros ejercicios para fortalecer el suelo pélvico activando el core: Trucos para activar tu core: ejercicios de Kegel más eficientes

Es también muy importante que luego te levantes de manera adecuada, que no hagas un abdominal hiperpresivo, sino que te levantes de lado.

¿Cómo activamos el transverso estando sentados?

Pasamos muchas horas al día sentados en una silla por lo que es muy importante que también sepamos activar el transverso estando sentados.

Si te sientas de manera incorrecta, es decir, con tu pelvis en una posición de retroversión, en esta posición nuestro transverso no está trabajando, no está activo.

Sin embargo si llevamos la posición a una sedestación erguida, nuestro transverso se va a activar.

Para ello, volvemos a situar nuestras manos en el interior de las espinas ilíacas, buscando con dos dedos hacia dentro de las espinas iliacas. Siéntate de manera relajada, aunque sea incorrecta. Nota cómo esta zona está más blanda y por lo tanto no vas a notar activación.

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Ahora incorpórate, en sedestación erguida, eleva tu tronco  y estira tu columna y ahí sí estarás activando el transverso del abdomen.

Esperamos que pongas en práctica esta recomendaciones y consejos para que actives tu core y para que tus músculos del suelo pélvico trabajen de manera más eficaz. Con estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico lograrás quitarle esas presiones a las que estamos sometiéndole durante todo el día.

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Escrito por: María

Como tantas otras mujeres actuales, madre y trabajadora, que tras sufrir un primer parto muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Sorprendida por el tabú social que existe en torno al suelo pélvico y sus disfunciones, descubre la reeducación abdominopélvica, algo que en España ni se ofrece, ni se subvenciona y sobre lo que ni siquiera se informa, pero que está totalmente normalizado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarse y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en su misma situación, decide unirse a Laura y Pilar y fundar juntas En Suelo Firme para romper tabúes y facilitar el acceso a información sobre el suelo pélvico.

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18 Comentarios

  1. Koopa domingo, 29 septiembre 2019 at 18:39 - Responder

    Muy buen vídeo. Gracias.
    Estoy embarazada de 7 meses y voy a clase de yoga iyengar donde hago posturas específicas para embarazadas según trimestre, con un buen profesional. Quería preguntar si es bueno que haga los ejercicios de activación del abdominal transverso estando embarazada, por ejemplo para practicar la forma correcta de toser, o si debo esperar a dar a luz. Gracias

  2. veronica llanos viernes, 5 julio 2019 at 10:56 - Responder

    Buenos días:
    Viendo a un ginecólogo, por mi incontinencia de esfuerzo ,Me han acosejado hacerme colporrafia posterior y anterior con malla, ya que tengo una leve incontinencia de esfuerzo al saltar o coger mucho peso, me gustaría saber si hay otra alternativa que meterme a un quirófano. He de decir que he hecho sesiones de fisioterapia de suelo pélvico con solo un 30% de recuperación.

  3. Anónimo martes, 9 abril 2019 at 19:47 - Responder

    Hola, soy Isa. hace algunos meses siento que no contraigo mi vagina cuando estoy en la relación íntima. Y creo que mi pareja se dado cuenta. No se que hacer.

  4. Nat viernes, 17 agosto 2018 at 10:32 - Responder

    HOla, gracias por la información. Tengo pérdidas de orina continuas y me producen mucha vergüenza e inseguridad. Voy a poner en práctica los ejercicios.
    No lo he comentado con nadie y el saber q no es tan raro, me alivia un poquito.
    Gracias

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