Muchos de los casos de dolor pélvico, dolores en la zona lumbar y en las caderas tienen relación con disfunciones del suelo pélvico y concretamente la hipertonía, esto es, los músculos del suelo pélvico están demasiado tensos, es el origen de una gran parte de esas disfunciones. Por estas razones, en este artículo hablaremos sobre cómo relajar el suelo pélvico.

Cómo relajar el suelo pélvico cuando hay hipertonía

Cuando pensamos en problemas de suelo pélvico enseguida nos vienen a la cabeza los archiconocidos ejercicios de Kegel y la idea de ejercitar y fortalecer esos músculos, pero lo que no es tan conocido es que en algunos casos los ejercicios de Kegel no sólo no son necesarios, sino que están completamente contraindicados y este que nos ocupa es uno de esos casos.

Ni los ejercicios de Kegel son para todo el mundo ni todo el mundo los realiza correctamente. Además, hoy te voy a hablar de lo que son los ejercicios de Kegel inversos. Sí, lo contrario de los Kegel más o menos.

Los músculos del suelo pélvico son como una especie de hamaca que está atada al hueso de la pelvis y al sacro soportando la vejiga, el útero, la próstata, el recto y las vísceras de nuestro abdomen.

Estos músculos deben ser capaces de contraerse lo suficiente para mantener la continencia y de relajarse lo suficiente también para permitir la eliminación de la orina y las heces y, en el caso de las mujeres, las relaciones sexuales.

Cuando estos músculos están demasiado débiles o bajos de tensión, es decir, hipotónicos, se sufre el riesgo de padecer incontinencia de esfuerzo y prolapso de órganos.

En cambio cuando están muy tensos o hipertónicos el riesgo puede desembocar en incontinencia urinaria de urgencia, incontinencia anal, dolor pélvico crónico, dispareunia, vaginismo, vulvodinia, neuralgia del nervio pudendo, cistitis intersticial o prostatitis crónica.

Síntomas de hipertonía del suelo pélvico

La hipertonía de los músculos del suelo pélvico puede causar los siguientes síntomas:

  • Frecuencia urinaria, urgencia.
  • Discontinuidad de la micción (chorro que para y continúa) o micción dolorosa.
  • Vaciado incompleto de la vejiga.
  • Estreñimiento y dolor durante o después de defecar.
  • Dolor en la zona lumbar o la zona pélvica, en las caderas, área genital o recto.
  • Dolor durante las relaciones sexuales.

Siempre debe ser un especialista quien diagnostique que esos síntomas realmente tienen su origen en una musculatura de suelo pélvico hipertónica, descartando otras patologías, y quien evalúe que la capacidad para contraer y relajar esos músculos está dentro de los límites normales para nuestra edad, sexo y circunstancias.

Qué debemos evitar para conseguir relajar el suelo pélvico

En general y una vez que los síntomas de hipertonía del suelo pélvico han aparecido, debemos eliminar las actividades que pueden agravar el problema:

Dilagent dilatador anal

Dilagent dilatador anal para hemorroides,fisura anal, estenosis, vaginismo o dispareunia.

  • Los ejercicios de Kegel.
  • Los ejercicios abdominales.
  • Ropas apretadas.
  • Malas posturas habituales.

 

Tratamiento de la hipertonía del suelo pélvico

El tratamiento de la incapacidad de relajar los músculos del suelo pélvico puede implicar en algunos casos la intervención de un equipo multidisciplinar que afronte las diferentes causas, físicas y/o psíquicas, que este problema puede llegar a tener. Así, se puede recurrir a médicos internistas, ginecólogos, urólogos, fisioterapeutas, sexólogos o psicólogos.

Ya lo apuntaba mi compañera Laura en su post “Psicología y Fisioterapia de suelo pélvico: enfoque integral para un tratamiento de éxito” y no voy a incidir más en esa idea, pero debemos tener muy presente que el estrés, la ansiedad, muchas de nuestras preocupaciones y, a veces, traumas se reflejan físicamente y la actitud con la que afrontamos esas circunstancias es decisiva en la mejoría de los síntomas.

Otras veces las causas de la tensión o constricción de los músculos del suelo pélvico son meramente físicas, por ejemplo, debido a una cicatriz, un cambio hormonal, la menopausia o tras una cirugía pélvica.

Vagiwell-dilatadores-vaginales

En estos casos, el uso de dilatadores vaginales o anales tiene resultados muy positivos, pues se va entrenando y estirando la musculatura y consiguiendo mayor elasticidad y control de la contracción con un uso progresivo de los diferentes tamaños de los que suele constar el tratamiento.

Últimamente nos llegan testimonios que aseguran que el uso de algunos masajeadores personales, como el Raya de la marca sueca Intimina, que tiene un diámetro muy pequeño de tan solo 30 mm, está teniendo resultados muy favorables para relajar y estirar los músculos del suelo pélvico de algunas mujeres que siguen el tratamiento en sus casas.

Por otra parte, el uso de electroestimuladores, como el Pelvitone que tiene un programa automático específico para relajar la musculatura del suelo pélvico, y los biofeedbacksque aportan la información que necesita el paciente para saber con mucha precisión cuándo y cuánto contrae y relaja sus músculos, son una ayuda importante para el seguimiento del tratamiento a domicilio de la hipertonía de suelo pélvico.

En cualquier caso, antes de considerar una cirugía o cualquier tratamiento alternativo, hay evidencias científicas que demuestran que la primera opción debe ser el diagnóstico y tratamiento manual por parte de un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico.

El grado de superación de patologías como el dolor pélvico crónico, la incontinencia urinaria de esfuerzo y de urgencia, la incontinencia anal, la cistitis intersticial o “simplemente” la recuperación posparto, sólo con la ayuda de un fisioterapeuta especialista o combinándolo con otras ayudas y pautas es muy elevado.

Relajar suelo pélvico

Cómo relajar los músculos del suelo pélvico

Hemos comentado ya en alguna ocasión la importancia de la corrección o higiene postural para la salud de nuestro cuerpo en general y de nuestro suelo pélvico en particular y volveremos a incidir sobre este concepto fundamental, pero hasta ahora hemos hablado poco sobre el impacto directo que la respiración tiene sobre nuestro suelo pélvico y los efectos sobre nuestra salud y bienestar.

Existen técnicas, algunas de tradición milenaria, que aportan múltiples beneficios y que podemos incorporarlas a nuestra vida sin que requieran ningún esfuerzo para relajar el suelo pélvico.

Ejercicios para relajar el suelo pélvico

La respiración diafragmática

La respiración abdominal o diafragmática es una técnica y ejercicio de respiración que pone especial atención en el movimiento del diafragma para conseguir una respiración profunda.

hipertonia

El diafragma es el principal músculo involucrado en la respiración.

Cuando inhalamos aire, nuestro diafragma se contrae y se mueve hacia abajo creando un vacío en el pecho que permite a los pulmones llenarse de aire aumentando su tamaño y expandiéndose.

Cuando el diafragma se relaja y vuelve arriba, comprime el pecho permitiendo que el aire sea exhalado de nuestros pulmones.

Beneficios de la respiración diafragmática:

  • Mejora el nivel de oxígeno en los músculos y la sangre.
  • Aumenta la coordinación de todos los músculos que forman el core: abdominales profundos, diafragma, suelo pélvico.
  • Reduce la tensión en los músculos.
  • Reduce la fatiga.
  • Reduce la presión arterial.
  • Disminuye el estrés y la ansiedad.

Como ya vimos en este artículo, el core es el cilindro formado por los abdominales profundos, el suelo pélvico y el diafragma, el corset que todos llevamos puesto, y la manera en la que respiramos afecta directamente al tono de todos esos músculos.

En una respiración normal intervienen los abdominales profundos y el suelo pélvico garantizando y manteniendo la presión interna que se produce en nuestro tronco con el movimiento del diafragma.

Cuando realizamos una respiración profunda, la presión que se produce dentro del abdomen es mucho mayor, con lo cual nuestros músculos del core tienen que coordinarse y contraerse mucho más para conservar la continencia.

Es difícil realizar correctamente los ejercicios de respiración diafragmática si nos encontramos encorvados hacia adelante o sentados con la columna inclinada ya que en esta postura el abdomen está comprimido y el diafragma tiene dificultades para poder moverse hacia abajo. Además, si intentamos este ejercicio en esa postura, la presión y compresión del abdomen se transmitirá al suelo pélvico impidiendo que sus músculos trabajen e interactúen correctamente con el resto de músculos del core.

Por lo tanto, es fundamental mantener la corrección postural y practicar ejercicios de respiración profunda promoviendo la coordinación de los músculos del core como primer paso a la hora de plantearnos la rehabilitación del suelo pélvico.

Si no realizamos respiraciones diafragmáticas durante el día, el suelo pélvico permanecerá tenso, rígido y probablemente dolerá.

Podemos comenzar estos ejercicios tumbados con las rodillas ligeramente dobladas, con una mano sobre el abdomen, por debajo del esternón y por encima del ombligo y la otra mano sobre las costillas en un lado.

Inhalamos entonces despacio y profundamente sintiendo cómo la barriga se eleva mientras el pecho permanece lo más inmóvil y relajado posible. Es el diafragma el que realiza todo el trabajo.

Exhalamos dejando que la caja torácica se relaje completamente hacia atrás y que la barriga vaya cayendo lentamente hacia abajo.

Una vez dominemos esta técnica, practicando cinco o diez minutos diarios, podremos empezar a intentar hacerlo estando sentados, elongados y poniendo especial atención a la corrección postural, o mientras permanecemos de pie.

Ejercitar el sonido “S”

Este es otro ejercicio de respiración que nos liberará de tensiones y aumentará la coordinación de los músculos del core.

Podemos comenzar a practicarlo tumbados aunque posteriormente deberemos ser capaces de realizarlo en cualquier postura.

Toma aire por la nariz despacio y profundamente y expúlsalo por la boca haciendo el sonido “S” durante toda la exhalación tan fuerte y tanto tiempo como te sea posible, como un globo cuando se desinfla.

Practícalo durante unos cinco minutos y después observa los resultados. Podrás comprobar cómo tu respiración es más profunda ahora.

Esta “exhalación consciente”, haciendo el sonido “S”, es una manera muy eficaz de entrenar y fortalecer el diafragma y de redirigir el oxígeno hacia los músculos aliviando así su tensión.

Ritmo del suelo pélvico

El diafragma está posicionado por debajo de nuestros pulmones como una especie de cúpula.

Durante la inhalación el diafragma empuja hacia abajo el abdomen haciendo que éste sobresalga y se abulte.

El suelo pélvico también se mueve hacia abajo durante la inhalación haciendo hueco a la presión hacia abajo que le están transmitiendo el diafragma y todo el contenido del abdomen. Esto produce un ligero estiramiento o relajación de los músculos del suelo pélvico.

Durante la exhalación los músculos del suelo pélvico se elevan hacia arriba y se acortan levemente.

Concéntrate y observa si sientes, sin forzar, este ritmo del suelo pélvico con tu respiración. Nuestros músculos del suelo pélvico estarán más oxigenados y menos tensos a lo largo del día.

Ejercicios de Kegel inversos

Cuando practicamos los ejercicios de Kegel inversos hay que “dejar caer” los músculos del suelo pélvico, intentando conseguir la misma sensación de alivio que cuando nos sentamos en el baño y nos dejamos llevar.

La clave para alcanzar esta misma sensación es:

  •  visualizar ese momento,
  • realizar una respiración diafragmática profunda,
  • intentar relajar los músculos del suelo pélvico mientras realizas una inhalación.

El diafragma ayudará a alargar y estirar tu suelo pélvico en ese momento ya que está contrayéndose hacia abajo y presionando todo el contenido del abdomen hacia abajo.

A la hora de practicar los ejercicios de Kegel inversos es conveniente que los intentes de pie y luego sentado, que te ayudes de un espejo para comprobar los cambios y movimientos en tu suelo pélvico cuando contraes y relajas y, sobre todo, que te concentres y visualices la técnica.

Es importante que conozcas previamente cómo se realizan correctamente los ejercicios de Kegel “normales” para saber identificar qué músculos están implicados y cuáles no.

Una vez tengas ese punto claro, puedes comenzar contrayendo ligeramente tu suelo pélvico y sintiendo esa contracción. Ahora relaja y libera la tensión. Contrae y relaja. Siente la diferencia entre tensión y relajación.

Si estás tumbado, visualiza ahora los huesos del pubis y el cóccix e imagínate que el pubis intenta tirar hacia el techo y el cóccix hacia el suelo alargando los músculos del suelo pélvico que están entre esos dos puntos y haciendo más grande el espacio entre ellos.

Imagina que los músculos del suelo pélvico se alargan mientras intentas este ejercicio y al mismo tiempo inhala en una respiración profunda diafragmática. No bascules tu pelvis, deja que el movimiento se produzca sólo en tu suelo pélvico.

Otro ejercicio de Kegel inverso consiste en imaginar que tu suelo pélvico es un ascensor donde la planta baja es tu estado normal de tensión, sin contraer ni relajar.

Intenta visualizar cómo las puertas del ascensor se cierran y se eleva hasta la primera planta. Ahora relaja completamente tu suelo pélvico para descender hasta el sótano. Déjalo caer completa y profundamente. Libera cualquier tensión, imagina que las puertas del ascensor se abren y para justo en el momento en el que estés a punto de dejar escapar la orina.

La habilidad de relajar conscientemente los músculos del suelo pélvico es una parte crítica que debe cumplir cualquier programa de rehabilitación antes de intentar conseguir que estos músculos recuperen su función y se liberen del dolor que les causa un exceso de tensión.

Te hemos explicado algunos de los tratamientos más comunes y algunas técnicas de relajación útiles para tratar la hipertonía o exceso de tensión en los músculos del suelo pélvico, pero si conoces alguna más o tienes tu propia técnica, compártela con nosotras dejándonos un comentario.

De la misma manera, ahora que ya sabes un poco sobre como relajar el suelo pélvico, te animamos a que nos comentes cualquier duda que te pueda surgir e intentaremos resolverla.

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Escrito por: María

Como tantas otras mujeres actuales, madre y trabajadora, que tras sufrir un primer parto muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Sorprendida por el tabú social que existe en torno al suelo pélvico y sus disfunciones, descubre la reeducación abdominopélvica, algo que en España ni se ofrece, ni se subvenciona y sobre lo que ni siquiera se informa, pero que está totalmente normalizado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarse y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en su misma situación, decide unirse a Laura y Pilar y fundar juntas En Suelo Firme para romper tabúes y facilitar el acceso a información sobre el suelo pélvico.

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112 Comentarios

  1. monica viernes, 7 enero 2022 at 1:33 - Responder

    Cirugía…no hay otra solucion…a mi operan el 25 por segunda vez…suerte!

  2. Iker jueves, 18 noviembre 2021 at 13:35 - Responder

    Hola soy de Mexico. 41 años.
    Empecé hace más de un año con incapacidad para evacuar adecuadamente, aunado a problemas para probar adecuadamente y problemas sexuales.
    Además de lo anterior tengo dolor en toda la zona perineal además de vejiga y abdomen bajo.
    Por si fuera poco hemorroides y pólipo rectal que me hacen sangrar bastante cada vez que voy al baño.
    Ha sido un suplicio vivir así en el último año y medio. Sensación sumamente desagradable después de ir al baño y cada vez me dura más tiempo la incomodidad. Estoy desesperado y no se que hacer. Los médicos con los que he ido ni siquiera saben de que hablo pero cobran como si me hubieran dado un tratamiento curativo y eso no ha sido así pero ni remotamente. Alguien que pueda ayudarme u orientarme?

  3. Cintia sábado, 14 agosto 2021 at 16:33 - Responder

    Hola yo después de tener a mi segunda hija hace dos años quedé con retención urinaria no hacía nada de pipí por lo cual mi vejiga se distendido tanto que empecé a incharme por la Retención de líquido, fui al hospital y me colocaron una sonda para poder vaciar mi orína y me tuvieron con antibióticos por una infección al riñón. Pensé que con el paso de los días volvería a orinar pero no fue así estuve 5 meses sondeandome cada 4 horas por orden del urologo (y con depresión) me hicieron tac, urodinamia escanear a la columna y no tenían respuesta. pero me fui a otra ciudad y me vieron denuevo el urologo me hizo una cistoscopia y no arrojó nada el doc me dijo que estaba muy rígido y que podía tener hipertonia así que en vez de sondearme cada 4 horas me dijo que solo 2 veces al día en la mañana y la noche, así estuve un par de meses hasta que empecé a orinar mas la orina residual era solo 20 cc que para mi ya era poco después de sacarme 300cc con sonda. Estuve con una kine de suelo pelvico online por lo de la pandemia y me hizo bajar de peso (18 kilos en total a la fecha) y hacer ejercicios la verdad me hizo muy bien pero seguía reteniendo orina (20 cc aprox)
    Me he dado cuenta que cuando me estréso se me pone rígido el perine también sufro de estreñimiento y por lo cual me salieron hemorroides(sufrimiento cada vez que voy al baño) me imagino que no debo vaciar por completo mi defecación así que trato de relajarme y ver video de relajación y meditación también la respiración diafragmatica trato de mentalizarme todos los días que voy mejor aunque también me cuesta eliminar los gases así que espero poder ver pronto un especialista que me pueda ver presencial y me dé una valoración y tratamiento. Si alguien sabe algo más para poder hacer o algún remedio para las hemorroides les agradecería.

    • Lea martes, 16 noviembre 2021 at 2:36 - Responder

      Hola Cintia,
      Espero que estés mejor. A mí me han salido varias hemorroides, y el estreñimiento y estrés influyen muchísimo, y me a ocurrido por rachas.
      Desde mi experiencia, a mí lo que me ha servido para prevenir, es hacer ejercicio y meditación y tomar alimentos ricos en fibra y comer limpio en general. Los kiwis y las semillas de lino molidas son parte de mi desayuno diario
      Combinando ejercicio, meditación y alimentación (y beber agua) se mejora.
      Si las hemorroides se empiezan a inflamar, yo me echo aceite de castaño de indias en la zona y suele ir bien para que no vaya a más.
      Espero que te sirva

  4. Andres jueves, 3 junio 2021 at 5:36 - Responder

    Hola

    Soy de bogota 36 años. Hace 3 años empecé a sentir como si me pellizcara la zona del perine. Me paso varias veces hasta que empecé a tener problemas para orinar. Después empezaron problemas con erecciones y también para defecar. He hecho de todo pastas, terapia piso pélvico, etc. He mejorado un poco pero el problema no se logra ir, los médicos dicen que no hay cirugía. Al parecer es un problema o del piso pélvico o del nervio pudendo. No me duele nada pero es muy triste no poder orinar bien cuando aún soy relativamente joven. Han sido años muy duros y de depresión pues ya no me gusta hacer planes sociales para que nadie sepa mi problema. Ojalá todos los que pasemos por esto encontremos alivio. Los médicos dicen que no me voy a morir por eso pero mi calidad de vida se deterioró bastante. Saludos

  5. Mauricio jueves, 27 mayo 2021 at 0:20 - Responder

    Hola,
    Hace 20 meses empecé con un ardor al orinar, fui a urologos y me dijeron que probablemente era una uretritis, me medicaron y seguí con la molestia. Cambie de urologos y los examenes seguían saliendo negativos, tanto cultivos de orina como semen. La molestia que en un principio era ardor al terminar la micción, se transformó en dolor de perine, dolor lumbar, orina turbia y de olor malo y goteo post micción. Todos estos sintomas aumentaban al igual que mi angustia y nerviosismo. ( sensación de no vaciar completamente la vejiga ). Me realicé una cistoscopia la cual resultó sin hallazgo. Actualmente estoy con kinesiología de suelo pelvico y he mejorado al relajar los musculos que rodean la pelvis, pero al comer cosas muy grasientas vuelven todos los sintomas. Escribo acá para saber si hay alguien que ha pasado por esto ya que en la medicina no he encontrado salidas.

    Un abrazo a todos.

    Saludos

    • Juan martes, 27 julio 2021 at 5:58 - Responder

      Hola, me ha pasado casi exactamente lo mismo. Me mandaron una exámenes de todo, cultivo de orina, de semen. De enfermedades sexuales etc… todo salió normal menos la urodinamia (bastante dolorosa) y me salió ‘vejiga hiperactiva’.
      Me han recetado ejercicios para fortalecer la pelvis (invasivos con electrodos).
      Creo que con este artículo he identificado que por estrés, siempre tengo el suelo pélvico apretado (como si estuviera reteniendo las ganas de expulsar).
      Voy a probar con estos ejercicios de relajación para ver si mejora mi condición q ya va para tres meses. Ya que la vejiga hiperactiva tambien es causada por la hipertonía de suelo pélvico (tener tensa esa parte del cuerpo por mucho tiempo)

      • Marc sábado, 16 octubre 2021 at 1:21 - Responder

        Hola Juan. Soy Marc y tengo 38 años. A mi me pasa exactamente lo mismo que a ti.Despues de un monton de pruebas , analiticas,etc me dicen que tengo la musculatura de la pelvis muy rigida y me esta afectando a la hora de orinar. Ardor ,…Estoy haciendo fisioterapia del suelo pelvico pero no es ningun milagro. Es mas la primera semana estoy peor. He ido a varios urologos y me dicen q no hay tratamiento posible.
        El ultimo me dijo q no haga tanto deporte . Lo cual para mi es una putada ya q es mi valvula de escape. 1 h al dia x 5 dias
        Lo malo de esto es q no le ves nunca el final.
        Un saludo

    • julián sábado, 13 noviembre 2021 at 22:27 - Responder

      tambien te da muchas ganas de ir a orinar y por la noche tambien?

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