Estreñimiento y suelo pélvico

Dolores de espalda y de cabeza, sensación de hinchazón abdominal, gases, retortijones, hemorroides, sangrado, debilitamiento del suelo pélvico… Esta lista de efectos indeseables tiene un elemento común: el estreñimiento. Casi un tercio de la población sufre alteraciones del tránsito intestinal y, en un buen número de casos, algunas modificaciones en la dieta y ciertos cambios en el estilo de vida pueden ser suficientes para revertir este incómodo problema. Por esta razón, hoy vamos a hablar sobre la relación entre el estreñimiento y suelo pélvico.

¿Qué es el estreñimiento?

Hablamos de estreñimiento cuando la frecuencia de las deposiciones es inferior a tres veces por semana, pero también cuando la defecación se acompaña de importantes molestias, las heces son muy duras, necesitas hacer grandes esfuerzos para expulsarlas, o tienes la sensación de no haber evacuado de manera completa.

Dolor de cabeza y de espalda, falta de apetito, sensación de hinchazón abdominal, hemorroides, gases, cansancio, insomnio, retortijones, sangrado… son algunos de los síntomas que pueden venir de la mano del estreñimiento. Y si de por sí, todo esto repercute ya de manera importante en la calidad de vida, existe una consecuencia más a tener en cuenta: el estreñimiento crónico. Este con  frecuencia se suma a otros factores como el embarazo o la menopausia y provoca de manera importante un debilitamiento de la musculatura del periné. Por eso es tan importante ser consciente de la relación del estreñimiento y el suelo pélvico.

Efectos del estreñimiento al periné

En primer lugar, si los músculos de tu periné se encuentran debilitados, no podrán ejercer de forma correcta las importantes funciones para las que están diseñados. Pero veamos de manera más concreta, el mecanismo por el que esta musculatura se ve afectada cuando el tránsito intestinal no tiene un ritmo adecuado.

Si nos fijamos en la anatomía genital femenina, comprobamos que el recto y las paredes de la cavidad vaginal son adyacentes. Esta disposición en el espacio hace que el recto se apoye sobre la vagina cuando las heces se acumulan, obligando a las paredes vaginales a soportar ese peso añadido, que sumado a otros factores desencadenantes puede desembocar en una incontinencia urinaria o en un prolapso.

La ampolla rectal posee propiedades elásticas y sirve para el almacenamiento temporal de las heces. Sin embargo, si se estira demasiado, por acumulación de estas durante un tiempo prolongado, puede acabar perdiendo la capacidad contráctil necesaria para expulsarlas. Por ello es importante ir al baño si sentimos la necesidad de evacuar, y no posponer este momento. Si no lo hacemos, se inhibe el reflejo defecatorio y las heces siguen acumulándose, aumentando el peso sobre las paredes vaginales y dificultando la angulación necesaria para la defecación. Estos problemas nos muestran la relación directa entre estreñimiento y suelo pélvico.

Estreñimiento y suelo pélvico

Aprendiendo a adoptar una postura correcta durante la defecación, así como respirando adecuadamente y utilizando la musculatura abdominal evitaremos realizar los esfuerzos en apnea (aguantando la respiración) tan perjudiciales para el suelo pélvico.

Causas de estreñimiento

Son múltiples los factores que pueden alterar el ritmo de las deposiciones: desde la toma de ciertos fármacos, a la presencia de algunas enfermedades, pasando por el estrés, el sedentarismo, o los malos hábitos en la dieta diaria. Algunos de estos factores son modificables, así que, en gran parte, está en tu mano prevenir y tratar el estreñimiento crónico.

Una vuelta a la actividad demasiado rápida después de dar a luz o tras haber sufrido una cirugía abdominal también puede estar relacionada con la aparición del estreñimiento.

Seis claves para combatir el estreñimiento

El primer paso será prestar atención a tu forma de comer, ya que una buena alimentación es la mejor arma contra el estreñimiento. La regla es sencilla: debes aumentar el consumo de aquellos alimentos que favorecen el tránsito intestinal y reducir el de aquellos que lo dificultan. De esta forma cuidarás tu periné , previniendo las dolencias realacionadas con el estreñimiento y suelo pélvico. Estas seis claves te ayudarán a conseguirlo:

Menos grasas, más fibra

Reduce el consumo de azúcares y grasas, que en exceso provocan un mal funcionamiento del intestino y dificultan el ritmo de las deposiciones. Por el contrario, apuesta por la fibra -presente en cereales integrales, frutas y verduras-, que ayuda a formar heces más suaves y voluminosas. Recuerda aumentar su consumo de forma progresiva para ir acostumbrando a tu organismo y evitar así efectos indeseables como los gases o la sensación de hinchazón. El kiwi y la ciruela, dos buenas elecciones para tomar en ayunas junto a un vaso de agua.

Frutas como los kiwis y las ciruelas son alimentos imprescindibles para evitar el estreñimiento. ¡Apuesta por la fibra!

Bebe agua

La deshidratación puede ser una causa de estreñimiento, por ello es recomendable beber entre 2 y 3 litros de agua al día, sobre todo si realizas actividad física de manera regular y tu alimentación es rica en fibra. Los zumos, infusiones y caldos son una buena opción para hidratarte… ¡añadiendo sabor al líquido elemento!

Practica ejercicio y tonifica tu abdomen

Huye del sedentarismo y practica alguna actividad aeróbica que te resulte agradable, como caminar, nadar, bailar… Con media hora diaria estarás ayudando a tu intestino a regularse. Asimismo, realizar ejercicios abdominales “correctos” (aquellos que ejercitan el músculo transverso del abdomen) contribuirá a equilibrar las presiones en el compartimento abdominal.

Crea un buen hábito

Entrena tu cuerpo para que la defecación sea un acto que se produzca a la misma hora. La mañana es un buen momento, después de desayunar y antes de salir de casa, así tu suelo pélvico podrá empezar el día sin ese exceso de presiones sobre su musculatura. En cualquier caso, es importante que, cuando sientas la necesidad de evacuar, hagas caso a tu cuerpo. Por el contrario, nunca hay que forzar la salida si no hay deseo.

Laxantes

Laxantes, sólo bajo prescripción médica. Evita la toma de laxantes por tu cuenta y riesgo. En su lugar, puedes ayudarte de reguladores naturales como las semillas de lino, la cáscara sagrada o el fucus. Un truco: realizar un masaje abdominal siguiendo el sentido de las agujas del reloj también te puede ayudar a mejorar el tránsito.

Adopta una postura adecuada

La postura a la hora de defecar es muy importante. Debes adoptar una flexión de cadera mayor a 90º, elongar la columna e inclinar el tronco hacia delante, relajar el esfínter anal y permitir la salida de aire por la boca en el momento en que empujamos las heces. Ese “empuje” no debe ser forzado en ningún momento. Date tiempo y siempre con la glotis abierta permitiendo que el aire salga por la boca. Para asegurarte de que la glotis está abierta, sólo tienes que hablar o cantar.

Empieza hoy mismo a cuidar la salud de tu periné poniendo en práctica estas recomendaciones sobre el estreñimiento y suelo pélvico y… ¡compártelas con todas aquellas personas para quienes crees que pueden ser de utilidad!

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