Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en la menopausia son muy importantes cuando empieza esta etapa, pues tus músculos, huesos y articulaciones necesitan un extra de atención para estar en forma. La disminución de los niveles hormonales repercute sobre el tono, la fuerza, la elasticidad y el trofismo de tus tejidos, y por eso es importante llevar a cabo algunos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en la menopausia. Por lo que, si has empezado a notar pequeñas pérdidas de orina al toser o estornudar o sientes menor lubricación vaginal y las relaciones sexuales te molestan, te interesará conocer este entrenamiento adaptado a tus necesidades.
Suelo pélvico y menopausia: ¿Cómo seguir en forma?
La caída hormonal afecta a tu musculatura perineal y al colágeno de los tejidos de esta zona, que actúan de sostén pélvico, por lo que, con la llegada de esta etapa, aumenta el riesgo de sufrir una disfunción del suelo pélvico, como incontinencia urinaria, prolapso o problemas sexuales como la dispareunia o el vaginismo. Menopausia y suelo pélvico pueden llegar a ser una pareja bien avenida y para ayudarte en ello, ten en cuenta estas claves para empezar a realizar ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en la menopausia sin poner en riesgo tu musculatura perineal.
1. Mantén siempre una buena postura
La corrección postural al realizar ejercicio es básica para evitar lesiones y para no poner en peligro tu musculatura perineal. Si el ejercicio en cuestión has de practicarlo de pie, procura que tu coronilla apunte al techo, que tu columna vertebral esté elongada respetando sus curvas fisiológicas (no arquees la zona lumbar ni eleves el mentón llevando la nuca hacia atrás), y que el esternón se oriente ligeramente hacia delante y hacia arriba (evita hundirlo, no dejes caer los hombros hacia delante ni saques chepa).
Si el ejercicio de suelo pélvico durante la menopausia has de practicarlo sentada, apóyate cómodamente sobre los isquiones (huesos que sientes cuando apoyas tus glúteos en una superficie) y sigue las mismas recomendaciones que en posición de pie.
Cuando tengas que ejecutar algún ejercicio tumbada, te recomiendo la flexión de rodillas y el apoyo de las plantas de los pies en el suelo o colchoneta. Procura no arquear la zona lumbar, pero tampoco hundirla.
La pelvis ha de encontrarse en posición neutra respecto a la columna lumbar. Siente el apoyo de tu sacro y tus omoplatos en el suelo y trata de mantener la autoelongación de la que te hablaba antes.
2. Procura una correcta técnica y ejecución al realizar ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en la menopausia
Lleva a cabo los ejercicios del programa de acondicionamiento físico manteniendo siempre la corrección técnica. Apréndelos de la mano de un profesional sanitario o del mundo del fitness que corrija tu postura y ejecución, sobre todo al inicio del programa, y pregúntale todas tus dudas para asegurarte de que los haces de forma adecuada.
Cuando vayas adquiriendo más control sobre la actividad física y estés segura de que eres capaz de hacer los ejercicios de tu plan, podrás ir aumentando la complejidad de los mismos, el número de repeticiones o la carga de los ejercicios de fuerza. Si no sabes por qué actividad física decantarte, las más practicadas por las mujeres son el yoga, circuito de entrenamiento basado en ejercicios funcionales, pilates, ejercicios con bandas elásticas, natación y acondicionamiento físico con entrenamiento de fuerza realizado con mancuernas.
3. ¿Abdominales clásicos sí o no?
Los abdominales tradicionales están totalmente desaconsejados si ya sufres una disfunción de suelo pélvico como la incontinencia urinaria o el prolapso. Estos ejercicios aumentan la presión intrabdominal y, para poder realizarlos sin preocupación, necesitas contar con un suelo pélvico sano y en forma que responda adecuadamente a dichos aumentos de presión. Pero tranquila, ¡existen otras formas de entrenar tu abdomen cuidando tu suelo pélvico! Puedes focalizarte en ejercitar el músculo transverso del abdomen, es decir, tus abdominales profundos que trabajan de manera coordinada con tu suelo pélvico. Una manera divertida de hacer ejercicios de suelo pélvico en la menopausia es entrenar con el tronco de propiocepción: mejora tu postura, tu abdomen profundo y tu periné desde casa con mi curso online para sacarle el máximo partido a tu woodroller.
Otra opción para evitar los aumentos de presión sobre el periné es entrenar tu abdomen con la gimnasia abdominal hipopresiva que, además de tonificar la zona abdominal y mejorar la postura, tiene un efecto muy positivo sobre la sensación de pesadez vaginal que acompaña al prolapso. Si quieres aprender a hacer hipopresivos paso a paso, también tengo una propuesta online que te encantará: el Método AbP, de acceso inmediato y de por vida.
En resumen, si quieres un vientre plano y, sobre todo, un abdomen funcional, olvídate de las interminables series de abdominales clásicos. Pero recuerda que no existen los milagros, sino que una correcta alimentación, la práctica de ejercicio aeróbico no lesivo para tu periné, el entrenamiento de fuerza -adaptado a tu disfunción de suelo pélvico, si ya la tienes- y la tonificación de la musculatura abdominal profunda son los cuatro pilares fundamentales para lograrlo.
4. Contrae tu suelo pélvico
Cierra y eleva tus orificios perineales (uretra, vagina y ano) antes de realizar cualquier esfuerzo, durante el entrenamiento, y antes de un levantamiento de pesas o movimiento que aumente la presión sobre tu suelo pélvico.
Para hacerlo correctamente, sin compensar con glúteos, aductores o rectos del abdomen, asegúrate de que tienes localizada la musculatura del suelo pélvico, que la sientes y sabes contraerla de forma adecuada.
5. Evita el entrenamiento con cargas excesivas
Debido a los cambios hormonales que se producen es necesario fortalecer el suelo pélvico en la menopausia, y ser conscientes de que en esta etapa las mujeres podemos ser más vulnerables a sufrir lesiones articulares ante un ejercicio físico intenso, ya sea por una excesiva carga en las pesos elegidos o por practicar una actividad que implique alta resistencia. Ten este punto especialmente en cuenta si tienes osteoporosis. No es necesario, sino contraproducente, forzar la máquina en este sentido. Una actividad física de resistencia media será suficiente para mejorar la salud de tus huesos y disminuirá el riesgo de lesiones.
Si, además, buscas proteger tu suelo pélvico, también más vulnerable a partir de este momento vital, debes vigilar que en el ejercicio la resistencia sea suave (por ejemplo, si practicas bicicleta estática es mejor pedalear 40 minutos con un nivel de resistencia suave, que 10 minutos a elevada intensidad) y las cargas, adecuadas.
Si tienes prolapso, te han practicado una histerectomía o una cirugía para la incontinencia urinaria, evita todo aquel ejercicio que someta a tu core a una excesiva presión. Revisa en este post algunos de los ejercicios más famosos de Pilates que ponen en riesgo tu suelo pélvico.
6. Exhala siempre al ejecutar el ejercicio
Cuando tengas que vencer una resistencia, ya sea el peso de tu propio cuerpo o el de un accesorio de fitness (banda elástica, mancuernas, cinchas en tobillos…) hazlo siempre acompañándolo de tu respiración, es decir, soltando el aire, exhalando. Con ello disminuirás la presión sanguínea así como la presión sobre tu cavidad abdominal y pélvica, facilitándole el trabajo a tu musculatura perineal, que no tendrá que soportar tanta tensión.
7. Comienza suave y progresa adecuadamente
Si llevas tiempo sin practicar ejercicio físico, no pretendas convertirte en toda una atleta de la noche a la mañana. Si por el contrario, siempre has practicado deporte, pero te frustra sentir que desde la menopausia tu suelo pélvico y tu cuerpo no responden igual, no te agobies. Lo importante es ser constante y progresar adecuadamente. Comienza siempre de forma suave para ir acostumbrando a tu cuerpo poco a poco y que se produzcan las tan beneficiosas adaptaciones fisiológicas al ejercicio.
A medida que te sientas más en forma, incrementa las repeticiones de los ejercicios y/o aumenta la carga de forma progresiva. Ya que, si siempre haces la misma rutina sin modificar ningún parámetro del ejercicio, te estancarás en tu entrenamiento. Habla con tu entrenador o fisioterapeuta para que diseñe un plan gradual adaptado a tu estado de salud, tus necesidades y tus objetivos.
8. Busca puntos de apoyo
Realizar tus ejercicios sentada sobre un balón de fitness es útil para no perder conciencia de tu musculatura perineal, para sentir si empujas contra tu suelo pélvico (algo que nunca debes hacer) o, por el contrario, lo mantienes activo (como si quisieras despegarlo de la superficie del fitball). Además, servirá para proporcionarte una superficie de apoyo que te ayude a mantener la corrección postural.
9. Escucha tu cuerpo
Si alguno de los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en la menopausia te resulta incómodo, notas molestias articulares y/o musculares, o sientes que empeoran tus síntomas pélvicos (aumento de presión en la zona perineal, incremento de las pérdidas de orina)… ¡para inmediatamente! Si continúas realizando el entrenamiento, sólo estarás aumentando el riesgo de sufrir lesiones.
10. Recupera, descansa y tómate tu tiempo
Igual que el silencio es necesario en cualquier pieza musical, la recuperación y el descanso son dos aspectos claves en el entrenamiento. Tómate tu tiempo de recuperación entre series, entre ejercicios y entre días de entrenamiento. ¡No confundas entrenar tu cuerpo con fatigarlo! Como regla general, has de realizar ejercicio un mínimo de dos veces por semana. Si se trata de una programa basado en la combinación de diferentes ejercicios de fitness, dedicados a los principales grupos musculares, lo ideal es realizar unos 8-10 ejercicios en total para dichos grupos. Cada ejercicio debe constar a su vez de un número determinado de series que, como mínimo, deberá ser una serie compuesta a su vez de unas 10-15 repeticiones.
Y no te olvides de evitar el estreñimiento y los esfuerzos al defecar, de cuidar tu higiene postural en las actividades cotidianas, de hidratarte de forma correcta, de adoptar hábitos miccionales adecuados, de sentarte cuando vayas a hacer pis, de no levantar ni transportar cargas muy pesadas, de cuidar tu higiene íntima con productos que respeten el pH de tu vagina, de probar dispositivos para controlar la incontinencia cuando realizas ejercicio, y de acudir a las revisiones ginecológicas de forma periódica.
Si quieres mejorar tu autoestima, sentirte más ágil y fortalecer tu sistema inmunológico, ponte en marcha y comienza hoy mismo un programa personalizado de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en la menopausia. Pero antes de empezar cualquier tipo de actividad deportiva, asegúrate de que tu estado de salud general es óptimo acudiendo a un chequeo médico.
Escrito por: Laura Rojas (Fisioterapeuta En Suelo Firme)
Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.
