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Ejercicios Kegel: cómo hacerlos, qué son y para qué sirven

Te suena eso de los ejercicios de Kegel, pero no sabes por dónde empezar… Quieres entrenar tu suelo pélvico pero no tienes tiempo para ponerte a ello. Déjate de excusas. Con estos consejos y un mínimo de cinco minutos al día, te basta para empezar. ¿Preparada?

¡Comenzamos!

¿Qué son los ejercicios Kegel?

Estos ejercicios fueron desarrollados por Arnold Kegel en los años 40. Los ejercicios de Kegel consisten básicamente en la contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico con el fin de mejorar las disfunciones relacionadas con los síntomas de la incontinencia urinaria.

Estas contracciones son como si tuvieras las ganas de hacer pis o estuvieras intentando retener un gas. Al hacerlo, tienes que sentir como si tu uretra, tu vagina y ano “se cerrasen” y ascendieran.

Te dejamos este breve vídeo para que puedas saber más sobre qué son los ejercicios de Kegel:

 

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Elvie Trainer es un ejercitador de Kegel ergonómico, muy pequeño y discreto y con biofeedback visual, que se controla desde tu smartphone mediante una app gratuita, guiándote y monitorizando tu entrenamiento del suelo pélvico a través de unos divertidos juegos de 5 minutos que debes realizar 3 veces por semana.

Al tener un tamaño muy pequeño (la sonda insertable: 5,5 alto x 2,2 ancho x 3,0 largo) está especialmente indicado en mujeres que no han dado a luz, mujeres que han dado a luz pero su apertura vaginal no ha quedado ensanchada y quieren fortalecer su musculatura perineal y mujeres deportistas de impacto (runners, crossfit, pádel, tenis, etc.) o que sufren hiperpresiones en su vida diaria (cargan peso, por ejemplo) que quieren prevenir posibles perjuicios en su suelo pélvico.

¿Cómo fortalecer los músculos pélvicos de la mujer o del hombre?

¡Sí! Has oído bien. Los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico tienen una amplitud de beneficios para todos. Estos ejercicios de Kegel pueden ser para hombres así como para mujeres.

Ya sabes, sigue leyendo para descubrir mucho más sobre los ejercicios Kegel y cómo hacerlos correctamente.

1) Localiza y siente los músculos de tu suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel tienen por objetivo fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Como es lógico, antes de empezar, debemos tener claro qué es el suelo pélvico, cuáles son los músculos y estructuras que lo componen y cómo podemos localizarlos y sentirlos. Aprende cuáles son las 10 claves para conocer tu suelo pélvico.

¿Sabes cuál es el estado de tu suelo pélvico? Desde En Suelo Firme hemos preparado este test para que puedas saberlo.

Existen varios trucos para identificar esta musculatura, el más conocido es el de cortar la orina cuando vas al baño (tan solo a modo de prueba, para identificar los músculos, nunca como ejercicio), pero si quieres saber más al respecto, te recomiendo este artículo para aprender a localizar los músculos de tu suelo pélvico.

Una vez tengas claro dónde están estos músculos y seas capaz de realizar una contracción de los mismos, estás lista para empezar tu programa de entrenamiento diario con ejercicios de Kegel.

2) Activa tu core

Para que los ejercicios de Kegel sean realmente efectivos, es muy importante que conozcas qué es el core y cómo conseguir que éste trabaje de manera coordinada con tu suelo pélvico. En este artículo te explicamos cómo activar el core correctamente al ejercitar tu periné.

3) Elige la postura en que te sea más fácil contraer tu suelo pélvico

Para comenzar, debes escoger aquella postura en la que contraer los músculos de tu suelo pélvico te resulte más sencillo. Puede ser tumbada boca arriba, de lado o boca abajo si te cuesta especialmente trabajar esta musculatura.

El hecho de estar tumbada elimina el efecto que la gravedad ejerce sobre tus vísceras pélvicas y sobre esa especie de hamaca que forma tu musculatura perineal, facilitándote la contracción de los músculos.

A medida que avances en el entrenamiento, podrás realizar los ejercicios en otras posiciones: a cuatro patas, sentada o, incluso, de pie.

4) Mantén la corrección postural al hacer los ejercicios de Kegel

Elijas la posición que elijas, antes de comenzar a contraer tu suelo pélvico, comprueba que tu columna vertebral está recta y elongada y que tu pelvis se encuentra en una posición neutra en el espacio, esto es: que la curvatura lumbar no esté muy pronunciada (“culo pollo”) ni borrada (“culo plano”). La curva lumbar debe ser suave antes y durante la realización de las contracciones musculares.

5) Contrae y eleva la musculatura del suelo pélvico… ¡respirando!

Realiza una contracción de los músculos que rodean los orificios de tu periné (ano, vagina y uretra) como si quisieras cerrarlos y elevarlos hacia tu interior. Mientras contraes, sigue respirando de manera natural, no aguantes el aire ni cambies tu patrón respiratorio habitual.

Este punto es importante: hay que conseguir contraer la musculatura sin alterar la respiración, para más adelante ser capaz de activar tu suelo pélvico ante aumentos de presión puntuales como los que producen las acciones de toser o estornudar.

6) Relaja la musculatura

Tras cada contracción, relaja los músculos lentamente, dejando que regresen a su posición inicial. Realiza un par de respiraciones antes de contraer.

7) Descansa unos segundos antes de la siguiente serie

Para que el entrenamiento de tu suelo pélvico sea eficaz, debes mantener un breve periodo de descanso entre una serie y otra. Tómate al menos 15-20 segundos de reposo para que tus músculos se recuperen y trabajen adecuadamente.

De nada servirá fatigarlos con numerosas contracciones… Aquello de las 500 repeticiones diarias queda ya obsoleto: lo importante no es “cuantas más mejor”, sino hacerlas correctamente.

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Errores comunes que debes evitar

Existen algunos errores que se repiten con frecuencia en las mujeres que comienzan a entrenar su suelo pélvico. Presta atención a cuáles son y evítalos mientras contraes tu musculatura perineal:

  • No empujeshacia abajo cuando contraigas tu suelo pélvico: al contrario, la contracción debe ser hacia arriba, como elevando los orificios hacia el interior de tu cavidad pélvica.
  • No contraigas los glúteos, los aductores ni los músculos rectos del abdomen(esos de la tableta de chocolate) cuando realizas los ejercicios de Kegel: el trabajo de los músculos del suelo pélvico debe realizarse de manera aislada, sin la ayuda de esos grupos musculares cercanos.
  • No aguantes la respiracióno cambies tu patrón respiratorio habitual cuando practiques los ejercicios de Kegel. Simplemente respira de manera normal.

Es muy importante que conozcas bien la teoría antes de pasar a la práctica, ya que si realizas los ejercicios de manera incorrecta, no sólo no sentirás mejoría sino que tu situación puede empeorar.

Si te supone un gran esfuerzo saber si localizas los músculos de tu suelo pélvico de manera adecuada, o crees que estás realizando mal los ejercicios, te aconsejo que consultes a un fisioterapeuta experto en suelo pélvico, quien te guiará en la localización, entrenamiento y planificación del tratamiento.

 

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Revolucionario entrenador del suelo pélvico femenino que adapta su tamaño (7 cm alto x diámetro variable 3,6 – 4,5 cm) al cuerpo único de cada mujer, con biofeedback inteligente visual y táctil que detecta el estado y actividad de tus músculos y que, al conectarse mediante Bluetooth a tu smartphone, te ofrece de manera instantánea información sobre si contraes y relajas correctamente y sobre tu progresión en el programa de ejercicios.

Al funcionar con una perilla hinchable, adaptable al cuerpo de cada mujer, está especialmente indicado en el postparto cuando existe una pronunciada debilidad del suelo pélvico y la apertura vaginal ha quedado ensanchada tras el parto.

Importante: sigue un plan de entrenamiento diario

Ahora que ya sabes en qué consiste la teoría de los ejercicios de Kegel, es el momento de diseñar una rutina diaria de entrenamiento y convertirla en un hábito. Estos cinco puntos resumen en qué consiste.

  • Cada vez que contraigas tu suelo pélvico, hazlo a la máxima intensidad posible, sin olvidar por ello ninguno de los puntos anteriores (corrección postural, respiración normal, relajación y reposo).
  • Mantén cada contracción entre 3 y 10 segundos.
  • Realiza entre 8 y 12 contracciones, a esto le llamaremos “serie”.
  • Debes hacer tres series diarias.
  • Ejercita tu suelo pélvico cada día con esta rutina de ejercicios de Kegel. Mi consejo: reserva un momento concreto en la agenda para realizar tu entrenamiento, e intenta mantenerlo invariable durante la semana. De esta forma te será más fácil acordarte de hacer los ejercicios y poco a poco verás cómo se ha convertido en un hábito.

 

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Entrenador de ejercicios de Kegel que reconoce el estado de tus músculos y adapta el programa guiándote por medio de vibraciones en tu entrenamiento diario de tan sólo cinco minutos.

Progresa adecuadamente

Es esencial que, poco a poco, vayas incrementando la intensidad de los ejercicios y la dificultad en las posiciones para obtener mejores resultados. Tranquila, no se trata de contraer el suelo pélvico mientras haces el pino, sino de ir introduciendo el entrenamiento en las posiciones de tu día a día.

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ESCRITO POR Laura Rojas

Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.

10 respuestas a “Ejercicios Kegel: cómo hacerlos, qué son y para qué sirven”

  1. Angelica dice:

    Gracias por las explicaciones, pero a pesar de las instrucciones No siento si estoy contrayendo el perineo 🙁 que puedo hacer para lograr ubicarlo, lo he intentado sentada, acostada, con la toalla y no identifico si lo estoy haciendo bien.

  2. said loco dice:

    Gracias me ayuda mucho✌?

  3. Hiba Morabit dice:

    Hola,me he comprado un producto en farmacia para ayudar a,estos ejercicios pero no se utilizarlo,ayudenme,gracias.

  4. anónimo dice:

    hola tengo 30 años y una bebé de 2 meses y tengo prolapso la verdad desde que me enteré estoy muy angustiada y depresiva es muy duro el día a día mis Dolores en la espalda son fatales y no hago ejercicios pero no estoy viendo avances espero mejore .ayer hice una caminata larga y el dolor en la caderas fue brutal

  5. Alicia B. dice:

    Hola. No entiendo bien el tema de la respiración. ¿Primero inspiro SIN HACER NADA, y recién al expirar contraigo el suelo pélvico? ¿Cómo cuento los segundos que sean? No entiendo bien la combinación respiración-contracción del suelo pélvico. ¿Podrían explicar más detallado? Gracias.

  6. Edwin Tipto C - Peru dice:

    Interesante el consejo de ejercicio kegel,a los años uno aprende mas

  7. Yasu dice:

    Hola soy cubana vivo en Estados Unidos tengo dos hijos de otro matrimonio pero quiero ser madre con mi actual esposo resulta que tengo cuello prolapso creo que de tipo 2 donde solo me tocó el cuello que debo de hacer necesito ayuda por favor gracias

  8. Patricia dice:

    Muy buen artículo, gracias

  9. zoraida dice:

    Hola, tengo muchos años con este problema. Ya me hicieron una cirugía hace 15 años y seguí com el mismo problema. Cuantos más años, más incómodo. No puedo hacer caminatas. Tengo 45 años

  10. Marilu vime dice:

    Me gustó mucho y es muy interesante lo que nos compartes. Yo ignoraba muchas cosas, tengo problemas de incontinencia y me es muy difícil hacer ejercicios, aparte muy incómodo, pero ya sé qué precauciones y ejercicios debo hacer. Muchas gracias

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