¿Te preocupa la salud de tu suelo pélvico y quieres mantenerlo en forma día a día? En este post te traigo 5 ejercicios mejores que un kegel para tu suelo pélvico que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento.
Sé que a veces puede resultar complicado introducir el ejercicio en tu día a día, y ya si hablamos de entrenar el suelo pélvico ni te cuento. ¿Pero sabías que hay ejercicios que te pueden ayudar a fortalecerlo con mucha más eficacia que los famosos kegels?
Así es, un estudio* analizó otros ejercicios más eficaces que realizar un kegel de forma aislada para fortalecer el suelo pélvico. Y en este vídeo y post a continuación te muestro 5 de ellos.
*Crawford B. Pelvic floor muscle motor unit recruitment: Kegels vs specialized movement. American Journal of Obstetrics & Gynecology. April 2016:S468.
5 ejercicios mejores que un kegel
Para realizar estos ejercicios correctamente según el diseño original del estudio, debemos hacer una contracción del suelo pélvico justo antes de cada repetición de cada ejercicio.
Idealmente, hemos de acompasar la respiración con la ejecución del ejercicio siguiendo una regla fácil de recordar: «la regla de la E», que consiste en exhalar (soltar el aire) en el momento de mayor esfuerzo del ejercicio e inhalar (tomar aire) al relajar o en el momento de menos esfuerzo. Recuerda por tanto esta regla de la «E»: «e» de «exhala» en el «esfuerzo»).
El número recomendado de repeticiones y series de cada ejercicio variará según la forma física y condición particular de cada persona. Una recomendación general sería realizar entre 10 y 15 repeticiones por ejercicio y 3 series del mismo. Pero repito, se trata de una recomendación general que debemos adaptar.
Y ahora sí, veamos uno a uno los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico de manera más efectiva que un kegel.
Puente: 56% más eficaz que un Kegel
El puente de hombros, según el estudio arriba mencionado, demostró ser un 56% más eficaz que un kegel realizado de forma aislada. Para ejecutarlo correctamente deberíamos seguir estas indicaciones:
- Túmbate boca arriba sobre la esterilla, flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo, separados al ancho de tus caderas.
- Inhala llevando el aire a tus costillas flotantes y toma conciencia de la relajación de tu suelo pélvico.
- Ahora, contrae el suelo pélvico y exhala mientras elevas tu pelvis activando tus glúteos hasta que tus caderas queden en línea con tus hombros.
- Mantén la postura durante 1-2 segundos y haz el movimiento inverso, hasta apoyar tu pelvis en la esterilla.
- Inhala y relaja los músculos de tu suelo pélvico.
- Si te resulta complejo coordinar la respiración de esta manera, puedes inhalar y exhalar libremente, eso sí, tomando conciencia de que no contienes la respiración en ningún momento.
Tabla en cuadrupedia: 49% más eficaz que un Kegel
La tabla en cuatro apoyos resultó ser un 49% más eficaz que un kegel ejecutado de forma aislada, según el estudio. Para llevarla a cabo potenciando tu salud pélvica, sigue estas recomendaciones:
- Colócate en posición de cuadrupedia, con las rodillas alineadas bajo las caderas, las manos en línea con los hombros y la espalda recta. Apoya los dedos de los piesen el suelo de modo que estés preparada para levantar las rodillas del suelo.
- Inhala llevando el aire hacia tus costillas flotantes y toma conciencia de la relajación de tu suelo pélvico.
- Activa el suelo pélvico y, a continuación, levanta las rodillas un par de centímetros del suelo mientras exhalas.
- Mantén esta posición de 1 a 5 segundos, antes de volver a bajar lentamente las rodillas al suelo.
Asegúrate de no perder la contracción del suelo pélvico hasta que las rodillas toquen el suelo y recuerda respirar durante todo el movimiento.
Gato-vaca: 41% más eficaz que un Kegel
El ejercicio gato-vaca demostró ser un 41% más eficaz que un kegel realizado de forma aislada. Para ejecutarlo correctamente hemos de seguir estas indicaciones:
- Colócate en posición de cuadrupedia, con las rodillas alineadas bajo las caderas, las manos en línea con los hombros y la espalda recta.
- Inhala hacia tus costillas inferiores y al exhalar activa el suelo pélvico mientras redondeas la espalda, llevando tu ombligo hacia dentro y buscando el pecho con la barbilla.
- Inhala y relaja tu suelo pélvico, mientras arqueas la espalda y elevas tu mirada.
- Mantén cada postura durante 1-2 segundos y fluye disfrutando de este movimiento.
Sentadilla 30% más eficaz que un Kegel
La sentadilla resultó ser un 30% más eficaz que un kegel ejecutado de forma aislada, según el estudio. Para llevarla a cabo de manera adecuada, sigue estas recomendaciones:
- Con los pies separados al ancho de tus hombros y los brazos a los lados, crece desde la coronilla, inhala llevando el aire hacia las costillas flotantes, mantén tu core activo y desciende llevando tus glúteos hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla.
- Al exhalar, contrae activamente tu suelo pélvico y extiende tus rodillas hasta regresar a la posición inicial.
- Mientras haces el movimiento, procura que tu pecho mire hacia el frente y no hacia abajo, manteniendo el torso erguido y la columna recta.
Estocada 42% más eficaz que un Kegel
El ejercicio de estocada demostró ser un 42% más eficaz que un kegel realizado de forma aislada. Para ejecutarlo correctamente has de seguir estas indicaciones:
- Para este ejercicio debes separar tus pies al ancho de tus hombros, mantener el torso recto, los hombros relajados y las manos sobre las caderas. Adelanta uno de tus pies de manera que quede a unos 60 centímetros por delante del otro.
- Inhala y desciende flexionando las rodillas hasta que la rodilla de atrás se encuentre a unos centímetros del suelo.
- Exhala, contrayendo el suelo pélvico y regresa a la posición inicial.
- Recuerda cambiar de pierna y realizar el mismo número de repeticiones con cada una de ellas.
Y estos son los 5 ejercicios mejores que un kegel que el estudio de Crawford llevó a cabo comparando el reclutamiento de fibras musculares que se producía al realizar un listado de ejercicios en comparación con una contracción del suelo pélvico ejecutada de manera aislada.
Recuerda que es esencial asegurarte de saber contraer y relajar tu suelo pélvico antes de pasar a realizar estos ejercicios, ya que en ellos incluimos otros grupos musculares y mientras los ejecutas puede que te sea más complejo prestar atención a lo que está sucediendo en tu suelo pélvico.
Si sientes dificultad para contraer y relajar tu suelo pélvico, te recomiendo mejorar tu conciencia corporal sobre esta zona de la que a menudo estamos desconectadas, a través de ejercicios específicos como los que encontrarás en nuestro programa de fortalecimiento del suelo pélvico y del core 100% online Método AbP.
Y si necesitas una ayuda extra, quiero que sepas que existen unos dispositivos específicamente diseñados para mejorar tu capacidad para sentir la musculatura del suelo pélvico y poder fortalecerlo de manera efectiva. Son los llamados biofeedbacks, de uso interno como kGoal o Emy, y de uso externo, como Boost. Al conectar estos ejercitadores mediante bluetooth a tu teléfono móvil o tablet podrás llevar un seguimiento de tus progresos en su app y ser constante con tus entrenamientos a través de sus divertidos juegos.
Espero que este post te haya ayudado, recuerda que estaré encantada de responder cualquier pregunta que quieras dejarme en comentarios. Y si crees que este contenido puede ayudar a alguien más, por favor, ¡compártelo!
Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.
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