¿Quieres aprender a hacer correctamente ejercicios abdominales hipopresivos?
¿Has oído hablar de los hipopresivos, pero no tienes muy claro cómo se realizan?
¿Quieres saber cuáles son los pasos básicos, así como sus contraindicaciones a la hora de practicarlos?
Quédate conmigo que en el vídeo de hoy te cuento cómo hacer hipopresivos correctamente .
Cómo hacer hipopresivos correctamente y bien
¡Hola! ¿Qué tal?
Soy Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y coautora del blog de “En Suelo Firme”.
En este vídeo quiero hablarte sobre cómo hacer correctamente abdominales hipopresivos. Unos ejercicios que cada día están más de moda pero que es muy importante realizar de manera correcta para poder sentir sus beneficios.
¿Qué contraindicaciones tienen los ejercicios abdominales hipopresivos?
Antes de comenzar debes saber que existen una serie de contraindicaciones.
Por ejemplo, si estás embarazada no debes practicar los hipopresivos, tampoco si tienes la tensión alta o si sufres alguna cardiopatía, sin la supervisión de un profesional especialista.
Si estás en el posparto también es importante que acudas primero a una valoración de tu suelo pélvico. Tanto si has dado a luz de forma vaginal como a través de una cesárea.
Necesitamos saber que las estructuras están preparadas para empezar a hacer hipopresivos antes de ponerte por tu cuenta.
Cómo hacer abdominales hipopresivos
Recomendaciones previas a la práctica de abdominales hipopresivos
Hay algunas recomendaciones previas a la práctica de hipopresivos.
Por ejemplo, el mejor momento para realizarlos sería durante la mañana.
Deberíamos evitar practicarlos antes de irnos a la cama, puesto que activa nuestro sistema simpático y podemos sentir dificultad para conciliar el sueño.
Tampoco debemos realizarlos nada más terminar de comer. Menos aún si ha sido una comida copiosa.
Se recomienda vaciar la vejiga antes de practicar hipopresivos e ingerir algo de líquido.
Aunque parezca que son unos ejercicios sencillos, aumentan la temperatura corporal y, de hecho, se puede llegar a sudar.
A pesar de que la característica más llamativa de este tipo de ejercicios es el hundimiento que se produce en el abdomen, no pienses que los hipopresivos son sólo abdominales.
Cómo hacer ejercicios hipopresivos y qué son
Los hipopresivos trabajan toda nuestra musculatura desde los pies a la cabeza.
Lo más correcto sería decir que son unos ejercicios posturales respiratorios, que a la vez tonifican nuestro abdomen y nuestro suelo pélvico.
De hecho, la práctica regular de hipopresivos se traduce en una mejora postural.
Te recomiendo que tomes conciencia antes y después de su práctica, para que en el día a día puedas ser capaz de sentir cómo tu postura es más erguida y te cuesta menos trabajo mantener esa corrección postural.
Si quieres aprender a hacer correctamente abdominales hipopresivos lo que te recomiendo es que acudas a un profesional sanitario especializado o a un profesional del deporte certificado en Low Pressure Fitness o en gimnasia abdominal hipopresiva.
Cómo hacer bien hipopresivos
Consejos para hacer correctamente la técnica hipopresiva
De manera divulgativa quiero compartir contigo algunos consejos para practicar los ejercicios hipopresivos:
1: Postura correcta
En primer lugar, debemos prestar especial atención a la postura de la que vamos a partir para realizar el hipopresivo.
Esta postura suele ser una separación de ambos pies, el ancho de nuestras caderas, repartir el peso sobre ambos pies y desbloquear nuestras rodillas. Es decir, que no estén completamente extendidas, pero tampoco excesivamente flexionadas.
La pelvis debe estar en posición neutra y debemos realizar una autoelongación de nuestra columna vertebral.
Los abdominales hipopresivos se realizan en diferentes posturas: tumbadas boca arriba, tumbados de lado, de pie, sentados, de rodillas, en cuadrupedia, y en cada una de estas posturas las consideraciones técnicas van a variar.
Por ejemplo, si los practicas de pie te recomendaremos que hagas una ante posición del eje.
¿Qué quiere decir esto? que inclines tu eje corporal sintiendo que el peso de tu cuerpo recae sobre los dedos más que sobre los talones.
Sin embargo, cuando hablamos de practicar los hipopresivos tumbada, obviamente no podremos hacer esa inclinación del eje, de ahí que cada postura tenga una serie de peculiaridades.
Adoptada la postura correcta, según la posición en la que vayamos a practicar los hipopresivos, pasaremos a tener en cuenta los siguientes elementos:
2: Inhala.
En primer lugar, habrás de inspirar llenando tus pulmones de aire.
3: Exhala.
Después exhalarás todo el aire.
4: Apnea.
Una vez sin aire en los pulmones, realizarás lo que llamamos una apnea.
Apnea significa no tomar aire, ni por la nariz, ni por la boca.
Puede ser necesario al principio de realizar hipopresivos que tengas que tapar la nariz con los dedos o utilizar una pinza de natación, porque muchas veces, aunque intentemos no tomar aire acabamos respirando sin ser conscientes.
Estamos acostumbrados a que cada vez que inspiramos nuestras costillas se expandan, por eso al cuerpo le cuesta un poquito entender que ahora lo que le vamos a pedir es una apertura de costillas, sin tomar aire.
Y este es el siguiente paso:
5: Abre costillas.
Una vez que hemos inhalado, exhalado, hecho la apnea, es decir no tomamos aire, vamos a hacer una expansión costal, una apertura de costillas como puedes ver en la imagen de Tamara Rial, una de las mayores embajadoras de la técnica hipopresiva.
¿Cuánto tiempo mantener la apnea?
Al principio, cuando estamos empezando, quizá con 4 segundos sea suficiente; este tiempo puede ir aumentando incluso llegar a los 25 segundos de apnea.
Quiero que sepas que no sólo el momento de la apnea y la apertura costal es lo que va a hacer que sintamos los beneficios del ejercicio hipopresivo.
Como te decía al principio de este video, los hipopresivos importan desde el punto de vista postural, respiratorio y también, por supuesto, de ese vacío que conseguimos al hacer la apnea.
Sobre nuestras vísceras, para que lo entiendas, hacemos una succión que sentirás muy bien en determinadas posiciones.
Todo ello hará que sintamos los beneficios de la práctica hipopresiva, pero, por favor, no sólo pienses que importa el momento de la apnea, importa todo lo que hagamos desde el inicio de la clase hasta el final, desde que nos colocamos en la postura correcta hasta que tomamos aire y exhalamos por última vez.
Si quieres asegurarte de que practicas hipopresivos de manera correcta busca un profesional, pero si lo que quieres es repasar la técnica o tener un acompañamiento mientras lo realizas en casa, te recomiendo que eches un vistazo a nuestro curso online de suelo pélvico AbP.
Espero que este video te haya gustado, si es así dale al “like”, no te olvides de compartirlo si crees que puede ser de ayuda a alguien, síguenos en redes sociales y suscríbete a nuestro canal Youtube.
Nos vemos la semana que viene en un próximo video.
Escrito por: María En Suelo Firme
Como tantas otras mujeres actuales, madre y trabajadora, que tras sufrir un primer parto en el año 2001 muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Sorprendida por el tabú social y la gran cantidad de falsos mitos que existen en torno al suelo pélvico y sus disfunciones, descubrí la reeducación abdominopélvica, algo que en España por aquel entonces no se ofrecía en la sanidad pública y sobre lo que ni siquiera se informaba, pero que estaba totalmente normalizado y subvencionado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarme y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en mi misma situación, decidí fundar En Suelo Firme junto a Laura Rojas para romper tabúes y facilitar el acceso a información fiable sobre el suelo pélvico y soluciones para sus disfunciones.
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