En este artículo hablaremos de los ejercicios de kegel más eficientes . Sin embargo, antes deberíamos aclarar otros conceptos. Cuando hablamos de tratamiento del suelo pélvico no se suele hablar de otros elementos de nuestro cuerpo que están estrechamente ligados a él y que juegan un papel importantísimo en su correcto funcionamiento y en su completo fortalecimiento. Estos elementos trabajan en equipo junto a los tejidos y músculos del suelo pélvico y entre todos forman una especie de corset o cilindro que nos rodea y sostiene.

Ejercicios Kegel y entrenamiento core

Ejercicios de Kegel eficientes

El core es el corset que todos llevamos puesto.

Es lo que podríamos llamar el núcleo o core, en inglés, y se trata de la capa de músculos más profunda situada justo en el centro de nuestro cuerpo. Ese core está programado por nuestro cerebro para trabajar desde el fondo de manera automática a modo de corset aportándonos soporte y estabilidad a la columna y a la pelvis sin que seamos conscientes de este trabajo ni debamos pensar en ellos para que actúen cuando es necesario.

Así, nuestro núcleo central o core lo forman:

  • el suelo pélvico: la base del cilindro
  • el transverso abdominal: las paredes que rodean ese cilindro
  • el diafragma: la “tapa” superior
  • los multífidos: pequeños músculos junto a las vértebras que serían como los cierres del corset.

El suelo pélvico no puede funcionar de manera correcta ni eficiente sin una coordinación con el resto de elementos que forman el núcleo o core. Para ello, es importante asegurar que realizamos los ejercicios de kegel más eficientes de la manera correcta.

Los mejores ejercicios de kegel

La contracción del suelo pélvico involucra al diafragma, los abdominales transversos profundos y los multífidos.

Cuando hay una coordinación en el trabajo de todos estos músculos, todo el sistema funciona a la perfección. Pero, como cualquier otro grupo de músculos, el core puede verse debilitado, desorganizado o perder su coordinación.

Comprueba si tus músculos del núcleo están funcionando coordinadamente, es muy fácil:

Túmbate boca arriba en una superficie plana con las piernas extendidas y sitúa una de tus manos sobre la tripa a la altura de tu ombligo. Una vez te hayas colocado en esa postura, tose y comprueba si tu tripa se ha elevado o, al contrario, se ha contraído.

Si cuando toses tu tripa se eleva, es que hay una descoordinación en el trabajo del núcleo de tu cuerpo. Al toser, se produce una presión de tus pulmones al diafragma hacia abajo y éste a su vez presiona hacia abajo a toda la cavidad abdominal. Si tu músculo abdominal transverso y tu suelo pélvico no se contraen automáticamente con esa presión del diafragma, tu tripa y tu suelo pélvico tenderán a distenderse y expandirse, abombándose hacia afuera.

Es decir, puedo tener un suelo pélvico muy fuerte pero no estar coordinando sus funciones con el resto del core, el diafragma o el abdominal transverso, de manera que cuando se requiere su funcionamiento inconsciente, como acto reflejo, éste no responderá correctamente. Voy a poner un ejemplo muy claro:

Ante un estornudo o un salto, un suelo pélvico puede estar muy fuerte, pero si está descoordinado con su core, no reaccionará automáticamente a tiempo y provocará una pérdida de orina.

Por tanto, no nos servirá de mucho realizar muchísimos ejercicios de Kegel o cualquier otro entrenamiento del suelo pélvico si no involucramos en este trabajo al resto de elementos de ese núcleo o core.

Ya conocemos algunos de los principales motivos del debilitamiento y descoordinación del suelo pélvico:

  • Embarazo y parto
  • Dolor pélvico o lumbar
  • Malas posturas continuadas durante un largo periodo de tiempo (trabajo, coche,…)
  • Cargar pesos sin cuidar la postura
  • Deportes de alto impacto o abdominales hiperpresivos

Como cuando se produce cualquier otra lesión, nuestro cuerpo reacciona compensado como puede ese debilitamiento o mal funcionamiento. Así, se crearán unos nuevos modelos de movimiento con una serie de músculos involucrados pero sin el soporte del corset de nuestro núcleo trabajando de manera eficiente desde el fondo como debiera. Esta compensación puede provocar a la larga desgaste y estrés en articulaciones, ligamentos y órganos pélvicos. Por eso es importante conocer los ejercicios de kegel más eficientes.

Ejercicios de Kegel más eficientes

No confundas tu abdominal transverso con los rectos, los que están al frente de tu tripa, que son los que más se suelen trabajar en el gimnasio, donde siempre se nos dice que metamos tripa poniéndola dura antes de realizar otros ejercicios. Los abdominales rectos no están involucrados en la contracción del núcleo ni en la del suelo pélvico. Su función es movernos y permitir doblarnos e inclinarnos pero no tiene nada que ver con las funciones del core.

Llegar a identificar y diferenciar el abdominal transverso de los abdominales rectos es fundamental para realizar correctamente ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y coordinación del core.

Vamos a ver algunos trucos para identificar tu núcleo. Recuerda: sin mover la pelvis, los muslos ni los glúteos y sin aguantar la respiración:

  • Túmbate sobre el lado izquierdo, caderas y rodillas dobladas unos 90 grados. Pon la mano derecha entre el ombligo y el hueso púbico pero no en el centro de tu tripa sino al lado del hueso de la cadera más alejado del suelo. Mete las puntas de tus dedos en el hueco de esa cadera, como intentando agarrarla. Relaja la tripa completamente y déjala que se expanda. Ahora, sin mover tu pelvis, contrae los músculos de tu suelo pélvico como si estuvieras evitando que se escapen gases o pis. Fíjate en tu tripa al lado de la cadera: si se contraído y alejado suavemente de tu mano hacia adentro es que lo estás haciendo correctamente. Estás activando tu abdominal transverso profundo al mismo tiempo que tu suelo pélvico porque están programados para trabajar conjuntamente. La contracción debe ser muy suave y debe permitirte mantenerla durante un tiempo respirando y hablando con normalidad. Si no te lo permite es que estás usando los abdominales rectos.
  • En cualquier postura, mientras contraes tu suelo pélvico, imagina que estás intentando juntar los dos huesos de tus caderas (esos que sobresalen más cuanto más delgada estás) hacia el centro de tu tripa o que te estás subiendo la cremallera de unos jeans y no quieres pillarte el pubis con ella. Mantén esa contracción y respira. Así estás usando tu transverso.
  • El diafragma y la respiración son también una parte integral del core, que debe activarse cuando ejercitamos el suelo pélvico: Imagina que tienes una vela enfrente de ti y que quieres soplarla suavemente sin apagarla, al mismo tiempo que contraes tu suelo pélvico y tu abdominal transverso. Este ejercicio te ayudará a coordinar el diafragma con el suelo pélvico y tu abdominal transverso, es decir, todo tu core!

Haz estos ejercicios tumbada, sentada, de pie y después intégralos en tu día a día cuando realices movimientos conscientes: al ponerte de pie, al levantar peso, al toser, al estornudar.

Si los practicas conscientemente estos ejercicios de kegel más eficientes de manera continuada, llegará un momento en que lograrás que se active todo tu core automática e inconscientemente cuando sea necesario.

Cuéntanos si puedes identificar tu abdominal transverso y logras contraerlo junto al suelo pélvico o si tienes alguna duda, déjanos tu comentario y te ayudaremos a resolverla a ti y todas las mujeres que nos lean.

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Escrito por: María

Como tantas otras mujeres actuales, madre y trabajadora, que tras sufrir un primer parto muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Sorprendida por el tabú social que existe en torno al suelo pélvico y sus disfunciones, descubre la reeducación abdominopélvica, algo que en España ni se ofrece, ni se subvenciona y sobre lo que ni siquiera se informa, pero que está totalmente normalizado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarse y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en su misma situación, decide unirse a Laura y Pilar y fundar juntas En Suelo Firme para romper tabúes y facilitar el acceso a información sobre el suelo pélvico.

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33 Comentarios

  1. Carolina viernes, 24 junio 2016 at 21:29 - Responder

    Hola, muy buen ser artículo, me lo explicó mi osteópata por encima el otro día y con tus instrucciones y ejemplos lo he acabado de comprender mucho mejor. Me lo han recomendado por tener una histerectomía tras la cual mi intestino delgado ha descendido, noto mucho peso al estar de pie y dolor, además de estreñimiento. También tengo una operación de intestino con adherencias. Crees que estos ejercicios me podrían ayudar? En pilates trabajan esto? Conoces a alguien en Canarias que trabaje esto?
    Gracias!

    • Laura Rojas martes, 12 julio 2016 at 10:37 - Responder

      Hola Carolina:
      Muchas gracias por tu comentario. Tras una histerectomía es fundamental ocuparnos de nuestro suelo pélvico, nuestra faja abdominal, nuestra postura… Por ello, es importante realizar ejercicios específicos de suelo pélvico (los Kegels lo son), pero no basta sólo con eso: hay que trabajar el músculo transverso del abdomen (del que te hablamos en varios posts de este blog), la postura, evitar el estreñimiento y otros hábitos perjudiciales en nuestro día a día, etc. Te recomiendo acudir a un profesional especializado, para que, en función de tus necesidades, te ayude a diseñar un plan de tratamiento específico. Escríbenos, por favor, a [email protected], diciéndonos tu lugar de residencia en Canarias, para intentar ayudarte a encontrar un especialista cerca de tu zona.
      Un fuerte abrazo!!

  2. malu lunes, 11 enero 2016 at 14:34 - Responder

    Hola, Necesito ayuda. Me diagnosticaron prolapso de útero grado 2-3 y tengo una hernia lumbar. Estoy desesperada porque me gustaría tener más hijos y no sé si podré.

    • Laura Rojas martes, 12 enero 2016 at 12:22 - Responder

      Hola Malu:
      ¿Te diagnosticó un ginecólogo? ¿Te ha valorado un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico? Si no lo ha hecho, te recomiendo que acudas para tratar de revertir el prolapso. La Fisioterapia puede ayudarte mucho en este sentido. No lo dejes y más si quieres volver a ser madre. Suerte y mucho ánimo!! Un abrazo

  3. laura alicia rodriguez jueves, 27 agosto 2015 at 1:16 - Responder

    ola bn dia quisiera saber si pudieran mandarme algun video para realizar estos ejercicios .es muy importante para mi pues me diagnosticaron hernia de suelo pelvico,estoy muy mal.mil gracias por su atencion espero me puedan ayudar

    • María viernes, 28 agosto 2015 at 10:08 - Responder

      Hola Laura Alicia, en breve tendrás noticias nuestras en ese sentido. Síguenos en las redes sociales o suscribiéndote a nuestra newsletter para estar al día de nuestras novedades. ¡Muchas gracias y mucho ánimo!

  4. Luis Mendoza martes, 27 enero 2015 at 1:35 - Responder

    Disculpa el error del doble mensaje, Laura, me habia olvidado de un detalle mas, el musculo multifiddos se activa automaticamente junto con el transverso?, o se debe hacer de manera independiente? y como seria el ejercicio para esta accion. gracias.

  5. Luis Mendoza lunes, 26 enero 2015 at 23:21 - Responder

    Saludos Maria Laura, nuevamente aqui explorando todo el dato que pones y con ganas de saber un poco mas, me atrevo a preguntar sobre algunas dudas que tengo; si como mencionas el musculo Diafragma forma parte de core como un tapon en la parte superior, entonces tambien se tendria que fortalecer el Diafragma??, existe algun ejercicio en especial para el diafragma?, o no hay la nacesidad de fortalecerlo?.
    muchas gracias otra vez por tu respuesta.

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