Cómo localizar tu suelo pélvico

¡Hola! Soy Laura Rojas, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico y coautora del blog de “En Suelo Firme”. En este vídeo vamos a aprender cómo localizar el suelo pélvico, sentir y ejercitar esta musculatura. Porque el primer paso para poder empezar a entrenarla es, sin duda, localizarla y sentirla.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos del que te hablé en profundidad en otro de los videos de este canal de Youtube. Te recomiendo que lo veas para aclarar todas las dudas sobre esta parte poco conocida de nuestro cuerpo.

Saber qué es el suelo pélvico y cuáles son sus funciones es el primer paso para después empezar a cuidarlo y entrenarlo.

Pues bien, en este vídeo vamos a localizar exactamente dónde se encuentran esos músculos.

¿Cómo localizar el suelo pélvico?

Los músculos del suelo pélvico se encuentran en la parte inferior de nuestra pelvis, es decir, si estamos sentados correctamente localiza esos huesos que hay bajo tus glúteos. Son dos huesos que llamamos isquiones. Tienes que palparlos, puede que te cueste un poquito sentirlos y mover la pelvis a un lado y a otro, hasta que localices bien esos huesos de los que te hablo.

Además, en la parte anterior de la pelvis y la parte posterior hay otros dos huesos: la sínfisis del pubis, otra zona durita, otra zona ósea que hay en la parte anterior y el coxis, el final de la columna, la rabadilla.

Entonces en esta especie de rombo que componen los cuatro puntos óseos se localiza el suelo pélvico. Éste es el primer paso.

Segundo paso: vamos a pensar que cierran, porque así es, los orificios perineales, la uretra, la vagina y el ano.

El suelo pélvico rodea estos esfínteres y cuando realizamos una contracción de los músculos del suelo pélvico estos esfínteres se cierran.

Por lo tanto, primer paso para localizar y sentir esta musculatura y para aprender a contraerla y relajarla: cierra los orificios perineales como si, por ejemplo, imagina que quieres cortar el chorro de la orina, quieres evitar que se escape un gas o en el caso de las mujeres quieres evitar que un tampón salga al exterior.

1º TRUCO: para aprender a localizar, sentir y ejercitar el suelo pélvico es la imaginación. Imagina que estás haciendo pipí, también es cierto, puedes probarlo, a modo de prueba una sola vez, cuando estés orinando corta el chorro de la orina, después continúa con la micción, pero siente que esos músculos que cortan el chorro de la orina son, efectivamente, los músculos del suelo pélvico.

¡Ojo! Recomendación: el stop pipí, es decir, esta práctica de parar el chorro de la orina está desaconsejada como entrenamiento del suelo pélvico. Hace décadas, y hoy en día todavía, hay quien suele recomendarlo, y esto no se debe hacer, porque puede provocar infecciones de orina y porque además puede crear problemas en la micción normal.

Si le decimos a la vejiga, ¡para de hacer pipí! cortando el chorro con los músculos, la vejiga entiende que ya ha terminado, y no es así. Entonces puede quedar un residuo en la vejiga, un residuo de orina que no es saludable, tanto por infecciones, como para que la micción sea algo fisiológico, que comience y termine vaciando el residuo de la vejiga.

2º TRUCO: es vital saber cómo se localizan, cómo se disponen los músculos del suelo pélvico y un paso importante es la visualización.

Muchas mujeres desconocen cómo son sus genitales y, por tanto, te aconsejo que cojas un espejito, que mires dónde se encuentran tus orificios perineales porque, si no, no vas a saber de qué estamos hablando.

Por ejemplo, si yo contraigo la mano, si yo cierro los deditos, yo veo lo que está ocurriendo. Sin embargo, en el suelo pélvico puede que no sepas lo que está ocurriendo.

Te animo a que lo veas con un espejito, enfocando la zona perineal, realiza una contracción imaginando esos tres trucos que te he dicho, bien el chorrito de la orina, bien un gas que se quiere escapar o bien un tampón que se va a salir, cierra los orificios perineales y observa en el espejo qué es lo que ocurre.

¡Aviso a navegantes! no es una contracción exagerada ni tan evidente como esto: [cierra la mano] la mano se cierra, se ve perfectamente y el periné, cuando se contrae no siempre se ve tan claramente. Será una contracción superficial o si tienes mucha fuerza sí que se verá que se produce un cierre mayor, pero no desesperes si ves que es algo muy, muy sutil. Iremos cogiendo más fuerza y entrenando esta musculatura para que cada vez sea más evidente la contracción.

¡Muy bien! Hemos dicho:

• Aprender a sentirla, a localizarla, imaginando esa contracción de los orificios.
• Visualizarlo con un espejo.
• Vamos a palpar.

Si yo quiero saber cómo se contraen los músculos del suelo pélvico, en el caso de los dedos puedo sentirlo en mi mano, entonces ¿cómo lo hago con el suelo pélvico? De manera externa colocando el dedo índice en el periné.

¿Qué es el periné?

Es el espacio comprendido entre el esfínter anal y la vagina, en el caso de la mujer. En el caso del hombre justo debajo de los testículos y el ano.

Coloco un dedito en esa zona, contraigo los músculos del suelo pélvico, imaginando lo que ya debes saber a estas alturas del video, contraigo la musculatura, y mi dedo índice lo que percibe es un aumento de tensión, en primer lugar. Y cuando se tiene una fuerza, que roza un nivel medio-alto, se puede percibir como una elevación de ese periné, que quiere entrar hacia la pelvis.

Si hay dificultad con la palpación externa podríamos probar con la palpación interna.

¿Cómo se debe realizar?

En primer lugar, con las medidas de higiene adecuadas, con las uñas recortadas, manitas limpias. Puedes realizar solo la palpación con un dedito, bien lubricado si es necesario, lo introduces en el interior de la vagina, realizas la contracción y sentirás si se cierran los músculos alrededor del dedo índice. Eso nos indica que nuestros músculos se contraen adecuadamente.

Después de estos trucos: la palpación externa, palpación interna, visualización e imaginación pasaríamos a distintos elementos que nos pueden servir para localizar y sentir el suelo pélvico.

Cómo localizar el suelo pélvico con la ayuda de elementos

Toalla de lavabo:

Elementos tan sencillos como, por ejemplo, una toalla de lavabo. La enrollamos y la colocamos en la parte inferior de la pelvis, justo debajo del suelo pélvico.

¿Para qué? para aumentar la superficie de contacto entre la toalla y el suelo pélvico.

Fitball:

Otra forma sin toalla, un Fitball, una pelota de fitness.

¿Por qué? porque aumentamos la superficie de contacto del suelo pélvico con la pelota.

¿Y qué conseguimos así? cuando realizamos la contracción del suelo pélvico, como había más superficie de contacto entre el suelo pélvico y la toalla, o la pelota, al realizar la contracción es más fácil identificar esa separación, ese aumento de tensión en la zona del periné.

Biofeedbacks:

Segunda opción de estas herramientas antes de pasar a algo un poquito más sofisticado, los biofeedbacks. Son dispositivos de los que hemos hablado varias veces. En el blog de “En Suelo Firme” puedes encontrar varios artículos y además puedes encontrar estos biofeedbacks en nuestra tienda online.

Elvie, biofeedback de suelo pélvico. Tienda En Suelo Firme

¿Para qué sirven? para localizar exactamente, para entrenar y además para hacernos una medición de nuestro entrenamiento. Por ejemplo, un biofeedback podría ser una sonda vaginal que se inserta en la vagina o una sonda anal, sonda rectal, que tiene una varilla en el exterior, entonces cada vez que yo contraigo mi musculatura, la varilla se mueve y esa varilla nos indica si lo hacemos bien o lo hacemos mal.

Dispositivos electrónicos:

Otro método un poquito más sofisticado son los dispositivos electrónicos, que tienen una pantalla, y en la pantalla yo veo como una gráfica en la que, al realizar la contracción, la gráfica asciende y cuando relajo la musculatura la línea de la gráfica baja.

Por ejemplo, en consulta tenemos biofeedbacks que van un poquito más allá, incluso algunos tienen sonido. Cuando yo contraigo, aquello pita, al nivel que yo le haya pedido a la máquina, y cuando yo relajo deja de pitar.

Hay otros que la forma, el aviso, en vez de ser auditivo, en vez de ser un sonido, es simplemente visual: sube la gráfica, baja la gráfica.

Los biofeedback son un aspecto interesante, primero si hay dificultad para contraer son un buen dispositivo para aprender y luego, a la hora de entrenar, porque yo a lo mejor hoy cuando estoy viendo este vídeo en casa, empiezo a entrenar el suelo pélvico, tengo un biofeedback y veo que estoy en un 5 (del 0 al 10) y dentro de tres meses, si he sido constante, si he entrenado mi suelo pélvico y he evitado los factores de riesgo, lo mismo, del 5 he pasado a un 7 y medio, y es una forma de medir ese entrenamiento, esa progresión.

Electroestimulación:

Vamos a por el último truco de este vídeo: la electroestimulación.

Electroestimulador de suelo pélvico Tienda En Suelo Firme

Hay personas que, por distintas causas, tienen serias dificultades para contraer la musculatura del suelo pélvico. Cuando la contracción es prácticamente nula, cuando alguien no sabe, no siente, no localiza, tiene una gran dificultad para contraer estos músculos, se recomienda la electroestimulación.

La electroestimulación tiene una serie de contraindicaciones, que ya te hablaré en este canal de Youtube o que puedes encontrar en los artículos de ensuelofirme.com, pero si no presentas las contraindicaciones para la electroestimulación, puede ser un método de gran ayuda.

¿En qué consiste? vuelve a ser un dispositivo (en consulta es una máquina un poquito más grande pero hay también dispositivos chiquititos para uso domiciliario) que emite una corriente eléctrica que estimula los nervios que, a la vez, estimula los músculos y lo que se consigue al final es una contracción pasiva. Es decir, tú no haces nada, colocas el electrodo a nivel vaginal o rectal, o a nivel de superficie, con electrodos que se despegan y se pegan, se emite la corriente, tus músculos se contraen, tú lo sientes y a partir de ahí empieza el juego de “siento lo que es y ya puedo ir aprendiéndolo”.

Si yo no puedo mover la mano y hago una electroestimulación y la mano se me contrae, yo ya sé de qué va esto, ya mi cuerpo lo siente, mi cerebro empieza a registrarlo y poco a poco puedo ir aprendiendo esa contracción, que a día de hoy no sé hacer.

Además, la electroestimulación no tiene por qué ser sólo pasiva, sino que podemos sumarnos a la contracción del suelo pélvico que está provocando la electro.

Estos han sido los trucos para localizar, sentir y ejercitar la musculatura, pero una cosita más antes de terminar este vídeo.

¿Qué es lo que no debes hacer cuando contraes el suelo pélvico?

Hay errores muy frecuentes que vemos a diario en consulta.

La gente cuando no sabe contraer bien el suelo pélvico, lo que hace muchas veces es contraer los aductores, esos músculos que están en la cara interna de los muslos. Otras veces esas mismas personas también contraen los glúteos, los glúteos no se tienen que mover.

Es verdad que como los músculos de suelo pélvico está muy cerquita de estos elementos que te he dicho, de aductores, de glúteos, a veces tenemos la tendencia de contraerlos para hacer más fuerza.

Empieza como puedas, despacito, suave, con contracciones leves, un poco intensas, pero de los músculos adecuados, de los del suelo pélvico.

Evitemos pues contracción de aductores, contracción de glúteos, contracción de rectos del abdomen, la tableta de chocolate no se mueve durante una contracción del suelo pélvico, porque a veces lo que hacen las personas es empujar, en vez de contraer.

Y otra cosa, la respiración es muy importante a lo largo del día pero también cuando realizamos ejercicios de suelo pélvico.

Fallo muy común: contraigo y ni respiro, ni suelto aire, nada de nada ¡error!

Yo ahora mismo estoy contrayendo mi suelo pélvico y como ves te estoy hablando. Al final estoy expulsando aire mientras voy vocalizando, y al fin y al cabo es una espiración.

¿Qué te recomiendo? que cojas aire, que hagas la contracción mientras sueltas el aire. Puedes soltar el aire o bien puedes contar hasta 10. Cojo aire, empiezo a contraer 1-2-3-4, sigo contrayendo 5-6-7-8-9-10. Suelto musculatura, relajo e inspiro de nuevo.

He contado hasta 10 pero a lo mejor al principio solo puedo contar hasta 3.

Lo que quiero que entiendas es que se tiene que respirar de manera natural durante la realización de los ejercicios de suelo pélvico.

Y esto es todo lo que quería contarte sobre la localización, sobre la sensación y sobre la contracción de la musculatura del suelo pélvico.

Te espero en este canal de Youtube de “En Suelo Firme” con muchísimos más consejos, trucos, ejercicios y herramientas para empezar a cuidar y entrenar tu suelo pélvico.