¿Cómo fortalecer mi suelo pélvico en el embarazo?

El fortalecimiento del suelo pélvico en el embarazo es uno de los temas que más preocupan a las mujeres que están gestando vida en su interior. Muchas de ellas escuchan por primera vez la palabra «suelo pélvico» en esta etapa. Algunas, notan sus primeras pérdidas involuntarias de orina, otras sienten dificultad para contener los gases…

Estos y otros síntomas les llevan a plantearse algunas preguntas: ¿Cómo fortalecer mi suelo pélvico en el embarazo? ¿Cuándo empezar a hacer ejercicios de suelo pélvico en esta etapa? Hoy daremos respuesta a estas y otras de vuestras dudas más frecuentes.

El embarazo, una etapa crucial para entrenar el suelo pélvico

El embarazo es una etapa en la que el cuerpo de la mujer experimenta muchos cambios, biomecánicos, hormonales, emocionales… y mantener una musculatura abdominal y perineal tonificada puede marcar la diferencia en tu comodidad y bienestar durante este periodo crucial.

El embarazo es una etapa crucial para fortalecer el suelo pélvico.

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que tapizan y cierran la pelvis por su parte inferior y cumplen funciones esenciales como dar sostén a los órganos pélvicos (vejiga, útero, recto), controlar los esfínteres de la uretra y del ano, así como contribuir al placer sexual.

Durante el embarazo, estos músculos están sometidos al influjo hormonal y a una gran presión debido al aumento de peso del útero y del bebé en crecimiento, lo que puede debilitarlos y provocar problemas como la incontinencia urinaria y el prolapso de órganos pélvicos (POP).

Entonces, ¿cómo puedo fortalecer mi suelo pélvico durante el embarazo para prevenir estos problemas y promover una recuperación más rápida en el posparto? Veamos algunas propuestas a continuación.

Los mejores ejercicios para el suelo pélvico durante el embarazo

Ejercicios de Kegel

Son los más conocidos y, sobre todo, los específicamente dirigidos a mejorar la fuerza muscular del suelo pélvico. Pero no son los únicos ni los más importantes, de hecho, para aquellas mujeres con exceso de tensión en su suelo pélvico estarían contraindicados.

Eso sí, si tu objetivo es fortalecer, ¡con los ejercicios de Kegel lo podrás hacer!

Los kegels consisten en contraer y, posteriormente, relajar los músculos perineales de forma repetida. Para hacerlos correctamente, imagina que cortas el flujo de orina o evitas que se escape un gas. ¡He dicho imagina! No detengas la orina durante la micción de forma real, pues ese gesto repetido (llamado «stop pipí») puede llevarte a sufrir infecciones urinarias.

Además, es importante no aguantar la respiración mientras los practicas y contraer sólo el suelo pélvico, no otros músculos como los glúteos, los aductores o los rectos del abdomen.

Por último, como en cualquier otro tipo de entrenamiento, la constancia es clave: se recomienda realizar ejercicios de forma regular, comenzando con unas pocas repeticiones al día e incrementando gradualmente la cantidad. Consejo extra: prioriza siempre calidad frente a cantidad.

Tronco de propiocepción

El tronco propioceptivo es una de las herramientas más intensas y completas para la rehabilitación, tonificación y mejora de toda la musculatura del suelo pélvico, la faja abdominal, la postura y el cuerpo en general.

Entrenamiento MaternActivas con el tronco de propiocepción de Suelo Firme.

Es decir, esta modalidad de entrenamiento va más allá de lo local, de lo específico, de lo puramente perineal (como hacen los Kegels, centrados sólo en esta parte del cuerpo). Con el tronco propioceptivo podrás entrenar, además del periné, todas las estructuras conectadas y que trabajan en equipo con él, de la cabeza a los pies.

Si te aburren (o te han contraindicado) los ejercicios de Kegel o simplemente quieres complementarlos, el trabajo sobre el tronco de propiocepción es el ejercicio más intenso, completo y profundo que puedes realizar para tonificar tu abdomen y tu suelo pélvico.

Consiste en subirte sobre esta pieza de madera maciza con los pies descalzos y mantener el equilibrio siguiendo unas sencillas pautas posturales. Comenzaremos apoyando la planta de los pies en la superficie curva y, cuando este entrenamiento se integre y consigamos mantenernos al menos 20 minutos sobre él, daremos la vuelta al tronco y nos divertiremos -a la vez que entrenamos todo el cuerpo- surfeando en equilibrio.

El tronco de propiocepción no sólo es una maravillosa herramienta durante el embarazo, será también tu mejor aliado en la recuperación posparto. Aquí te dejo más información para aprender a utilizar el tronco de propiocepción. 

Educación postural

Cuidar la postura es esencial para la salud del suelo pélvico en el embarazo.

Aunque no es un ejercicio en sí mismo, lo incluyo en el listado porque es uno de los pilares que más trabajo con las mujeres embarazadas que acuden a mi consulta.

Y es que ser capaces de tener y mantener una buena postura en el día a día es, sin lugar a dudas, el mejor entrenamiento para nuestra musculatura abdominal y perineal.

Dicho de otra forma, las malas posturas (dentro y fuera del embarazo) son uno de los factores causantes del debilitamiento del suelo pélvico y la aparición de disfunciones como las pérdidas de orina o el descenso de órganos.

Por todo ello, mantener una buena postura durante el embarazo es fundamental para reducir la presión sobre el suelo pélvico.

Evita estar mucho tiempo de pie o sentada en la misma posición y procura alternar entre ambas posturas. Además, al sentarte, asegúrate de que lo haces sobre tus isquiones (esos huesos que puedes palpar bajo tus nalgas) y que tus pies están bien apoyados en el suelo. Puedes utilizar cojines para mantener tu columna vertebral en una posición erguida a la vez que cómoda.

Entrenamiento adaptado por trimestres de embarazo

En un embarazo sano que cursa con normalidad, no sólo hemos de mantener una vida físicamente activa (caminar, subir escaleras, evitar largos tiempos sentadas), sino que, además, se recomienda entrenar el cuerpo específicamente. De hecho, ya hemos visto una de mis formas favoritas para hacerlo, el tronco de propiocepción.

El ejercicio físico durante el embarazo es beneficioso tanto para la madre como para el bebé, siempre y cuando sea apropiado para tu condición física, esté adaptado a cada etapa del embarazo y sea supervisado por un profesional.

Además de realizar alguna actividad aeróbica como caminar o nadar, es aconsejable que la mujer embarazada realice ejercicio de fuerza, bien con bandas de resistencia y mancuernas o a través de algunos ejercicios de entrenamiento funcional, de yoga o de pilates.

Todo ello te ayudará a mantener un peso saludable, preservar la salud del suelo pélvico, sentirte con más energía durante el día y descansar mejor por las noches (eso sí, si tu vejiga, y sus varios despertares nocturnos, te lo permiten :) ).

Técnicas de respiración

¿Sabías que respiramos unas 23.000 veces al día? ¿Y sabías que la mayor parte de esas respiraciones no las realizamos de forma óptima?

La respiración es una gran aliada del suelo pélvico durante el embarazo y el parto. MaternActivas.

La mayoría de los seres humanos respira incorrectamente. No es ninguna novedad. Pero si a esto le sumamos que, durante el embarazo, el diafragma (principal músculo de la respiración) lo tiene más complicado para descender -justo debajo está el útero en crecimiento y el bebé-, el problema está servido.

Conocer nuestra forma de respirar y tratar de optimizarla durante esta etapa es fundamental. No sólo porque aplicar técnicas de respiración impacta positivamente en nuestro sistema nervioso y emocional, sino porque la respiración y el suelo pélvico tienen una estrecha relación.

Así es: el diafragma y el periné actúan de forma coordinada. Por ello, una adecuada respiración diafragmática puede ayudarte a fortalecer el suelo pélvico de forma indirecta.

Aprender a respirar correctamente y a coordinar la respiración con los movimientos del cuerpo puede mejorar la función de los músculos del suelo pélvico y reducir la presión sobre ellos.

Masaje perineal

Conocer tu periné, mirar tu vulva en un espejo, sentir los músculos con tus dedos, detectar su textura, su capacidad para estirarse, su fuerza al contraerse… es una propuesta que no sólo deberíamos llevar a cabo durante el embarazo.

A todas mis pacientes, y no solo a ellas, a todas mis amigas, a todas las mujeres, les recomiendo que aprendan a hacerse un masaje perineal. ¿No masajeamos nuestro cuello o nuestros hombros cuando los sentimos cargados? ¿No masajeamos nuestros pies, simplemente, por placer? ¿Por qué no pensar también en masajear los músculos de nuestro periné?

El masaje perineal durante el embarazo es una herramienta muy valiosa para conectar con nuestro periné.

Muchas de nosotras hemos crecido con aquello de «eso no se mira, eso no se toca». Durante años le hemos puesto a nuestros genitales nombres como «chichi» o «rajita» a una zona que tiene nombre propio y, en mi opinión, precioso: vulva.

Aquello que no se nombra no existe. De ahí que muchas mujeres tengan gran dificultad para conectar con su suelo pélvico (y, por ende, con su placer), pues nuestro periné «vive» justo ahí abajo.

Si bien el masaje perineal se ha vendido durante los últimos años como algo imprescindible a realizar por parte de la mujer embarazada si quiere evitar una episiotomía en el parto, la realidad es que transmitir el mensaje de esta manera, desde mi punto de vista, no es la forma correcta.

La episiotomía es la incisión (el corte) que se realiza en el periné de la mujer, entre la abertura vaginal y el ano, para la rápida salida del bebé cuando éste manifiesta signos de pérdida de bienestar. La episiotomía no afecta solo a la piel de esta zona, también a la mucosa vaginal y a la musculatura perineal. Se asocia a un mayor riesgo de sufrir desgarros graves y, además, aumenta la probabilidad de disfunciones de suelo pélvico en el posparto (incontinencia urinaria, prolapso, incontinencia anal y dolor).

Si la episiotomía es estrictamente necesaria, ningún masaje perineal va a poder evitarla. Pero ahí está la cuestión, en que los profesionales de atención al parto la lleven a cabo solo en las ocasiones en que sea realmente necesaria. Pues, como ya habrás podido comprender, no se trata de un «cortecito» sin más.

Otra cosa es que el masaje perineal mejore el estado de los tejidos, aumente su lubricación y circulación, ayude a flexibilizarlos, a mejorar la capacidad de la mujer para sentirlos y contraerlos o relajarlos a voluntad. Otra cosa es que, durante el parto, unos tejidos perineales en buen estado, junto a otros factores esenciales como la postura de la mujer, la velocidad de salida de la cabecita, etc., puedan favorecer la flexibilización progresiva del periné y minimizar así la posibilidad de sufrir un desgarro.

En definitiva, hazte el masaje perineal para conocerte mejor, para conectar con esta zona de tu cuerpo que durante tantos años nos han alentado a ocultar.

Hazte el masaje perineal porque quieres. Y porque te quieres. Porque te apetece. No porque te sientas obligada a ello o porque algún profesional te haya transmitido, erróneamente, que «debes hacerlo si no quieres que te corten».

Y dicho todo esto, pasemos a responder una pregunta que suele surgir frecuentemente:

¿Cuándo empezar los ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo?

Aunque lo ideal es conocer y ejercitar tu suelo pélvico desde siempre, desde antes de quedarte embarazada, la realidad es que la mayoría de mujeres llegamos al embarazo sin haber hecho antes las presentaciones con nuestro periné.

Si es tu caso, ¡no te preocupes! Siempre es un buen momento para empezar, incluso si estás en las últimas semanas de embarazo. Los ejercicios de suelo pélvico pueden ser beneficiosos en cualquier etapa del embarazo (¡y de la vida!) y pueden ayudarte a prepararte para el parto y la recuperación posparto.

En resumen, el fortalecimiento del suelo pélvico durante el embarazo es fundamental para mantener tu bienestar físico y prevenir problemas como la incontinencia urinaria. Por eso en este post he compartido contigo algunas de las estrategias que puedes utilizar para potenciar la salud de tu suelo pélvico durante esta etapa tan especial de tu vida.

Y como sabemos que contar con un acompañamiento durante el embarazo es esencial, en nuestra Escuela de Suelo Pélvico encontrarás nuestro plan específico diseñado para esta etapa, el programa online MaternActivas, con ejercicios adaptados por trimestres de embarazo, que no solo incluye ejercicios de Kegel, sino también entrenamientos con el tronco de propiocepción, masaje perineal, entrenamiento funcional, posturas para favorecer la movilidad de la pelvis, meditaciones y respiraciones guiadas y mucho más.

Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo. Y, como siempre, déjame tus dudas en comentarios. Estoy al otro lado ❤️.