Ejercicios de diafragma para el suelo pélvico

El diafragma no sólo es el músculo que regula nuestra respiración, el diafragma es parte integrante del core al igual que el suelo pélvico, ya sabes, ese cilindro que rodea nuestra cavidad abdominopélvica, cerrándolo por la parte superior.

6 ejercicios de diafragma que tu suelo pélvico no debería perderse

Si ya has leído nuestro artículo sobre los beneficios de entrenar tu core, sabrás que lograr un suelo pélvico saludable va mucho más allá de la simple realización de ejercicios de Kegel o del uso de bolas chinas.

Y no me refiero sólo al hecho de que un suelo pélvico saludable requiera unos hábitos posturales y alimenticios igualmente saludables, sino también al entrenamiento en sí, ya que la musculatura del suelo pélvico está integrada en una estructura musculoesquelética más amplia, denominada core, por lo que su entrenamiento no debería limitarse solamente a los músculos del suelo pélvico propiamente dichos.

Y es que el core, cuando está en forma y trabaja de manera correcta, coordinada y sincronizada en su conjunto, es el centro de gravedad, de estabilidad y de energía de nuestro cuerpo además del aliado garante de todas las funciones del suelo pélvico.

Relaja tu diafragma

El diafragma es un músculo que suele presentar exceso de tono en muchas personas adultas pues siempre, en todo momento, a lo largo de toda nuestra vida, está en continuo movimiento para garantizar la entrada y salida constante de aire en los pulmones.

Pero además, si hay un músculo en el que todas nuestras emociones impactan de manera directa es en el diafragma.

Las tensiones diarias, el estrés, la ansiedad, la angustia, la depresión, el miedo, el dolor… repercuten directamente sobre el diafragma haciendo que se tense en mayor o menor medida, lo cual se refleja en la manera en que respiramos.

Un músculo con excesiva tensión es incapaz de relajarse y estirarse como lo haría teniendo un tono normal y al diafragma, cuando se encuentra con hipertonía, le ocurre exactamente eso mismo.

La rigidez e hipertonía del diafragma se traduce en una respiración subóptima, tal y como veíamos en este otro post, lo cual provoca la ruptura del equilibrio del core influyendo negativamente sobre el resto de músculos que lo componen y dando lugar a disfunciones como dolores lumbares, hipertonía del suelo pélvico, infrautilización del transverso que, en momentos como el posparto, puede retrasar el cierre de la diástasis de los rectos originada en el embarazo, etc.

Por lo tanto, para conseguir ejercitar efectivamente el diafragma potenciando su efecto beneficioso sobre el suelo pélvico y mantener su coordinación con el core, lo primero que debemos aprender es a relajarlo para desbloquear la respiración y conseguir que vuelva a ser una respiración óptima, es decir, una respiración diafragmática.

En este vídeo de Fisioterapia Online, Íñigo Junquera nos enseña una manera muy eficaz para conseguir relajar el diafragma:

Ejercicios para el diafragma

Una vez hayas aprendido a relajar suficientemente el diafragma, conseguirás maximizar los efectos positivos de la respiración diafragmática.

Estos beneficios son:

• Aumentar los niveles de oxígeno en el cuerpo.
• Reducir la fatiga con el ejercicio.
• Reducir la tensión arterial.
• Reducir el estrés y la ansiedad.
• Mejorar significativamente las funciones del core y del suelo pélvico.

1. Respiración diafragmática correctiva puente 90-90

Tumbados boca arriba con los pies apoyados en la pared de manera que los muslos estén en ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo y las pantorrillas otros 90 grados con respecto a los muslos, inhalar profundamente por la nariz dejando que el abdomen se eleve expandiéndose hacia afuera y hacia arriba y exhalar lenta y completamente por la boca intentando acercar el ombligo hacia la columna vertebral.

Durante la inhalación evita expandir las costillas o el pecho procurando que los hombros no suban y que la pelvis no se mueva.

Tómate unos segundos para inhalar, retén el aire otros tantos y exhala lentamente, tomando conciencia de tu diafragma y de los efectos que éste provoca en el resto de componentes del core y en el suelo pélvico cuando se contrae y cuando se relaja.

Observa cómo con la exhalación se activa el transverso y tira hacia arriba y hacia adentro de los músculos del suelo pélvico.

Ejercicios respiración diafragmática: puente 90-90 con pelota y globo

2. Puente 90-90 con pelota e inflando un globo

Este es un ejercicio variante del anterior, realizado con una pelota entre las rodillas e inflando un globo mientras se practica la respiración diafragmática.

Existen estudios clínicos, como éste presentado en el North American Journal of Sports Physical Therapy que avalan los resultados terapéuticos de este ejercicio a la hora de mejorar tanto la respiración subóptima como todos los efectos adversos que ésta produce sobre la estabilidad, la postura o las funciones del suelo pélvico.

Para realizarlo correctamente:

• Túmbate boca arriba con los pies apoyados en la pared y los muslos y pantorrillas en ángulo de 90 grados.
• Coloca una pelota de unos 10 o 15 cm entre las rodillas.
• Pon la mano derecha por encima de la cabeza y con la izquierda sujeta el globo.
• Inhala por la nariz y al exhalar, inflando el globo, despega levemente el sacro del suelo y los talones de los pies de la pared.
• Procura que al inhalar no se eleven ni el pecho ni las costillas y al exhalar no tenses el cuello ni dejes que se inflen las mejillas.
• Repítelo cuatro veces sin pinzar la boquilla del globo, evitando con la lengua pegada al paladar que se escape aire.
• Relaja y deja que se desinfle el globo.

3. Ejercitar el sonido “S”

Es un ejercicio que se debe comenzar a practicar estando tumbados pero posteriormente deberemos ser capaces de realizarlo en cualquier postura.

Toma aire por la nariz despacio y profundamente y expúlsalo por la boca haciendo el sonido “S” durante toda la exhalación, tan fuerte y tanto tiempo como te resulte posible, como un globo cuando se desinfla.

Practícalo durante unos cinco minutos y después observa los resultados.

Podrás comprobar cómo tu respiración es mucho más profunda después de practicarlo.

Se trata de una “exhalación consciente”, haciendo el sonido “S”, y una manera muy eficaz de entrenar y fortalecer el diafragma redirigiendo el oxígeno hacia los músculos y liberando tensiones.

4. Ritmo del suelo pélvico

El diafragma está posicionado por debajo de nuestros pulmones como una especie de cúpula.

Durante la inhalación, el diafragma empuja hacia abajo todo el contenido del abdomen haciendo que éste sobresalga y se abulte, es decir, traslada la presión del contenido abdominal hacia abajo y hacia afuera contra el abdomen y el suelo pélvico.

El suelo pélvico tiene que moverse hacia abajo durante la inhalación en respuesta a la presión que le están transmitiendo el diafragma y todo el contenido del abdomen. Esto produce un ligero estiramiento o relajación de los músculos del suelo pélvico.

Durante la exhalación, se produce lo contrario, el diafragma y el resto del core tiran de los músculos del suelo pélvico y hacen que éstos se contraigan y eleven hacia arriba ligeramente.

Concéntrate y observa si sientes, sin forzar, este ritmo del suelo pélvico con tu respiración.

Nuestros músculos del suelo pélvico estarán más oxigenados, menos tensos y más sincronizados con el movimiento del diafragma.

5. Extensiones de columna o backbends

Tal y como te comentaba nuestra psicóloga colaboradora, Elena González, en su post sobre el tsunami de emociones que sufrimos las mujeres tras el parto, tumbándote boca arriba con la espalda sobre un fitball, dejando que tanto las manos como los pies descansen en el suelo, es decir, haciendo un puente invertido, o simplemente tumbada en el suelo con un almohadón situado en la espalda, consigues ampliar la respiración y liberar tensiones.

Cuando se realiza sobre un fitball este ejercicio puede resultar un poco intenso pero si consigues realizarlo es ideal para aclarar la mente, aumentar el flujo sanguíneo y reducir el estrés.

6. Suspiros o exhalaciones intensas. Kapalabhati Pranayama

Los suspiros son casi un acto reflejo que realiza el cuerpo para liberar tensiones y emociones, pero también podemos realizarlos conscientemente y aprovecharnos de los beneficios que nos reportan.

Existe un ejercicio de respiración en Yoga muy parecido al suspiro que se llama Kapalabhati Pranayama.

Es un ejercicio que despeja la mente y favorece la concentración y la calma interior. Se conoce también como respiración energizante o purificadora porque limpia las vías respiratorias y estimula el metabolismo.

Consiste en estar sentados en el suelo en posición de piernas cruzadas y espalda elongada con las manos apoyadas sobre las rodillas, inspirar lenta y profundamente por la nariz dejando que el abdomen se expanda y exhalar también por la nariz rápidamente con una fuerte contracción de los músculos abdominales y del diafragma.

Es similar a realizar un suspiro y tiene sus mismos beneficios liberadores de tensiones.

Si quieres saber más sobre el trabajo del diafragma para contrarrestar estados emocionales como la ansiedad o la depresión, como polos opuestos, te recomiendo que no te pierdas estos dos interesantísimos vídeos en los que Íñigo Junquera de Fisioterapia Online profundiza en este tema:

Espero que comiences a poner en práctica estos ejercicios de respiración diafragmática pues, como te venimos contando, todo son beneficios y no sólo para tu suelo pélvico.

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