Tal vez esta es la primera vez que oyes hablar de algo llamado suelo pélvico o, al menos, la primera vez que alguien te dice que tú también tienes “de eso”. El suelo pélvico en hombres, como en mujeres, es el conjunto de estructuras que cierran el espacio inferior de la pelvis. Si bien son ellas las más concienciadas con esta zona de su cuerpo (debido a las consecuencias que tienen sobre sus estructuras factores como el embarazo, el parto o la menopausia), tú, amigo mío, también tienes unos cuantos motivos para empezar a cuidarlo, y el primer paso para ello es conocerlo y aprender a sentirlo.

Qué es el suelo pélvico en hombres

El suelo pélvico masculino se sitúa en la parte inferior de la pelvis, y actúa como base o como “cierre” del compartimento abdómino-pélvico, que es el espacio en el que se encuentran las vísceras. En pocas palabras y para entendernos, el suelo pélvico en hombres es esa zona sobre la que te apoyas cuando estás sentado y que abarca:

  • de adelante a atrás: desde el hueso púbico (justo encima de la base del pene) hasta el cóccix (parte final de la columna vertebral).
  • de lado a lado: el espacio comprendido entre los dos huesos laterales que sientes al sentarte, llamados isquiones.

El espacio delimitado por estos cuatro elementos óseos es el suelo pélvico, una especie de hamaca compuesta por diversos tejidos: músculos, nervios, vasos sanguíneos, fascias y ligamentos.

Estos músculos están compuestos por dos tipos de fibras: las rápidas y las lentas. Hay una mayor proporción de fibras musculares lentas, que trabajan de forma constante para llevar a cabo las funciones de sostén y control. Las fibras rápidas, menos numerosas, pasan a la acción contrayéndose de forma voluntaria y rápida.

Los órganos genitales masculinos, es decir, el pene y el escroto, se sitúan en el exterior, fuera de esa hamaca, “un piso por debajo” del suelo pélvico.

Ejercicios para el suelo pélvico en hombres

Te preguntarás por qué es tan importante cuidar el suelo pélvico en hombres, en realidad, es bastante probable que nunca te hayas parado a pensar en ella. Pues bien, es importante debido a estas tres funciones esenciales que tu suelo pélvico desarrolla sin que te des cuenta en tu día a día:

  • Controla la continencia urinaria y anal, y favorece un correcto vaciado de la vejiga y el intestino.
  • Sirve de soporte para los órganos pélvicos (vejiga y recto).
  • Participa en la función sexual, con un importante papel en la erección y en la eyaculación.

Fortalecer el suelo pélvico en hombres

Así, un suelo pélvico en hombres debilitado, por factores como la edad o el ejercicio físico sin control, puede estar relacionado con problemas urinarios y de próstata. Del mismo modo, cuando un hombre se somete a una operación de próstata, necesita rehabilitar su suelo pélvico mediante ejercicios para volver a controlar su esfínter uretral.

Además, si la musculatura de tu suelo pélvico está en forma, podrás mejorar la calidad de tus relaciones sexuales. Y aunque sólo sea por este motivo, creo que te interesa seguir leyendo…

Trucos para localizar el suelo pélvico en hombres

Antes de empezar un programa de ejercicios para poner en forma tu suelo pélvico, es necesario empezar por el principio: localizar y sentir la musculatura que lo compone. Los músculos del suelo pélvico se sitúan en torno a los dos orificios de esta zona, uretra y ano, rodeándolos y formando parte de los esfínteres que controlan la orina (esfínter uretral) y las heces y gases (esfínter anal).

Con estos cuatro trucos aprenderás a sentir y contraer tu musculatura perineal:

1. Detener la micción. Debido a su implicación con el esfínter uretral, un método eficaz para localizar, sentir y aprender a contraer los músculos del suelo pélvico consiste en detener la orina la próxima vez que vayas a vaciar la vejiga. Este método nunca debe utilizarse como ejercicio rehabilitador, sólo a modo de test (una vez a la semana como máximo) para comprobar que efectivamente contraes esta musculatura y no otra.

2. Retener un gas. Como existe también una estrecha relación con el esfínter anal, otro de los trucos para localizar correctamente los músculos del suelo pélvico es imaginar que quieres retener un gas. Para ello tendrás que efectuar una contracción del anillo muscular que rodea el ano, sintiendo cómo aprietas y elevas este orificio hacia el interior de tu cuerpo. Si te cuesta contraer la musculatura, puedes probar a hacerlo tumbado, evitando así el efecto de la gravedad sobre las vísceras y el periné.

3. Utiliza un espejo. Puede ser de utilidad hacerte con un espejo para observar qué ocurre cuando contraes tu suelo pélvico. Si la contracción se realiza correctamente deberías observar cómo tu escroto asciende notablemente y cómo tu pene se retrae.

4. “Ordeña” la uretra. Cuando termines de vaciar completamente la vejiga, realiza una contracción del suelo pélvico. Con ello conseguirás expulsar el líquido remanente, si lo hubiera, por lo que esta maniobra puede ser de utilidad para comprobar esa posibilidad, así como para mejorar el goteo postmicción.

Una vez hayas localizado y aprendido a contraer y relajar la musculatura que compone tu suelo pélvico, estarás preparado para empezar con este programa de entrenamiento específico para hombres que te propongo.

Y bien, ¿qué tal han funcionado estos trucos? ¿Has conseguido sentir la musculatura de tu suelo pélvico? ¿Ya la conocías? ¿Has encontrado alguna dificultad? Puedes contármelo dejando un comentario aquí abajo. Y si te da corte, ¿para qué están los seudónimos? ;)

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Escrito por: Laura Rojas

Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.

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42 Comentarios

  1. Anónimo sulfero jueves, 24 febrero 2022 at 0:18 - Responder

    Hola , tengo prostatitis crónica , algunas veces me dan rachas que me daba un quemazón en la parte del ano , pero con una físio en suelo pélvico me quito el punto gatillo . Ahora me duele en la zona del pubis hacia la izquierda , y me daba sensación al orinar de vaciado incompleto , que me aconsejas … la técnica innoba la recomiendas ? Gracias

  2. Juan viernes, 26 febrero 2021 at 19:22 - Responder

    Tengo 20 años y sufro de eyaculación precoz, he leído mucho sobre estos ejercicios y me gustaría llevarlos a cabo de la manera correcta, he oído que el piso pelvico se compone del musculo pubocoxigeo y el iliocoxigeo y otro cuyo nombre no recuerdo pero es el ultimo de los tres… quisiera poder saber si estoy entrenando el musculo correcto y no otro sin saberlo (lo cual creo que sería contraproducente). Cuando lo intento, aprieto y siento que también se contrae el ano y se eleva, me preguntó si lo estoy haciendo bien…

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