Tal vez esta es la primera vez que oyes hablar de algo llamado suelo pélvico o, al menos, la primera vez que alguien te dice que tú también tienes “de eso”. El suelo pélvico en hombres, como en mujeres, es el conjunto de estructuras que cierran el espacio inferior de la pelvis. Si bien son ellas las más concienciadas con esta zona de su cuerpo (debido a las consecuencias que tienen sobre sus estructuras factores como el embarazo, el parto o la menopausia), tú, amigo mío, también tienes unos cuantos motivos para empezar a cuidarlo, y el primer paso para ello es conocerlo y aprender a sentirlo.
Qué es el suelo pélvico en hombres
El suelo pélvico masculino se sitúa en la parte inferior de la pelvis, y actúa como base o como “cierre” del compartimento abdómino-pélvico, que es el espacio en el que se encuentran las vísceras. En pocas palabras y para entendernos, el suelo pélvico en hombres es esa zona sobre la que te apoyas cuando estás sentado y que abarca:
- de adelante a atrás: desde el hueso púbico (justo encima de la base del pene) hasta el cóccix (parte final de la columna vertebral).
- de lado a lado: el espacio comprendido entre los dos huesos laterales que sientes al sentarte, llamados isquiones.
El espacio delimitado por estos cuatro elementos óseos es el suelo pélvico, una especie de hamaca compuesta por diversos tejidos: músculos, nervios, vasos sanguíneos, fascias y ligamentos.
Estos músculos están compuestos por dos tipos de fibras: las rápidas y las lentas. Hay una mayor proporción de fibras musculares lentas, que trabajan de forma constante para llevar a cabo las funciones de sostén y control. Las fibras rápidas, menos numerosas, pasan a la acción contrayéndose de forma voluntaria y rápida.
Los órganos genitales masculinos, es decir, el pene y el escroto, se sitúan en el exterior, fuera de esa hamaca, “un piso por debajo” del suelo pélvico.
Ejercicios para el suelo pélvico en hombres
Te preguntarás por qué es tan importante cuidar el suelo pélvico en hombres, en realidad, es bastante probable que nunca te hayas parado a pensar en ella. Pues bien, es importante debido a estas tres funciones esenciales que tu suelo pélvico desarrolla sin que te des cuenta en tu día a día:
- Controla la continencia urinaria y anal, y favorece un correcto vaciado de la vejiga y el intestino.
- Sirve de soporte para los órganos pélvicos (vejiga y recto).
- Participa en la función sexual, con un importante papel en la erección y en la eyaculación.
Fortalecer el suelo pélvico en hombres
Así, un suelo pélvico en hombres debilitado, por factores como la edad o el ejercicio físico sin control, puede estar relacionado con problemas urinarios y de próstata. Del mismo modo, cuando un hombre se somete a una operación de próstata, necesita rehabilitar su suelo pélvico mediante ejercicios para volver a controlar su esfínter uretral.
Además, si la musculatura de tu suelo pélvico está en forma, podrás mejorar la calidad de tus relaciones sexuales. Y aunque sólo sea por este motivo, creo que te interesa seguir leyendo…
Trucos para localizar el suelo pélvico en hombres
Antes de empezar un programa de ejercicios para poner en forma tu suelo pélvico, es necesario empezar por el principio: localizar y sentir la musculatura que lo compone. Los músculos del suelo pélvico se sitúan en torno a los dos orificios de esta zona, uretra y ano, rodeándolos y formando parte de los esfínteres que controlan la orina (esfínter uretral) y las heces y gases (esfínter anal).
Con estos cuatro trucos aprenderás a sentir y contraer tu musculatura perineal:
1. Detener la micción. Debido a su implicación con el esfínter uretral, un método eficaz para localizar, sentir y aprender a contraer los músculos del suelo pélvico consiste en detener la orina la próxima vez que vayas a vaciar la vejiga. Este método nunca debe utilizarse como ejercicio rehabilitador, sólo a modo de test (una vez a la semana como máximo) para comprobar que efectivamente contraes esta musculatura y no otra.
2. Retener un gas. Como existe también una estrecha relación con el esfínter anal, otro de los trucos para localizar correctamente los músculos del suelo pélvico es imaginar que quieres retener un gas. Para ello tendrás que efectuar una contracción del anillo muscular que rodea el ano, sintiendo cómo aprietas y elevas este orificio hacia el interior de tu cuerpo. Si te cuesta contraer la musculatura, puedes probar a hacerlo tumbado, evitando así el efecto de la gravedad sobre las vísceras y el periné.
3. Utiliza un espejo. Puede ser de utilidad hacerte con un espejo para observar qué ocurre cuando contraes tu suelo pélvico. Si la contracción se realiza correctamente deberías observar cómo tu escroto asciende notablemente y cómo tu pene se retrae.
4. “Ordeña” la uretra. Cuando termines de vaciar completamente la vejiga, realiza una contracción del suelo pélvico. Con ello conseguirás expulsar el líquido remanente, si lo hubiera, por lo que esta maniobra puede ser de utilidad para comprobar esa posibilidad, así como para mejorar el goteo postmicción.
Una vez hayas localizado y aprendido a contraer y relajar la musculatura que compone tu suelo pélvico, estarás preparado para empezar con este programa de entrenamiento específico para hombres que te propongo.
Y bien, ¿qué tal han funcionado estos trucos? ¿Has conseguido sentir la musculatura de tu suelo pélvico? ¿Ya la conocías? ¿Has encontrado alguna dificultad? Puedes contármelo dejando un comentario aquí abajo. Y si te da corte, ¿para qué están los seudónimos? ;)
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Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.
Me operaron de tumores en la vejiga y dieron positivo a cáncer. Me dieron Quimio. Me siento bien, pero tengo incontinencia. No tengo buen control con los orines. Se me salen al caminar, toser, estornudar, doblarme,o hacer alguna fuerza, Qué me recomienda??
Hola Víctor:
En primer lugar, te recomiendo una visita a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico ya que por esta vía no puedo saber qué necesita tu suelo pélvico y qué ejercicios puedes realizar. Lo que sí funciona bien en la mayoría de paciente con incontinencia urinaria tras cirugías oncológicas es la pinza uretral o urinaria, que presionando de forma indolora la uretra frena el escape de orina. Aquí puedes leer más sobre este tipo de productos: https://www.ensuelofirme.com/tienda/pinzas-urinarias/
Un abrazo
Hola , tengo prostatitis crónica , algunas veces me dan rachas que me daba un quemazón en la parte del ano , pero con una físio en suelo pélvico me quito el punto gatillo . Ahora me duele en la zona del pubis hacia la izquierda , y me daba sensación al orinar de vaciado incompleto , que me aconsejas … la técnica innoba la recomiendas ? Gracias
Tengo 20 años y sufro de eyaculación precoz, he leído mucho sobre estos ejercicios y me gustaría llevarlos a cabo de la manera correcta, he oído que el piso pelvico se compone del musculo pubocoxigeo y el iliocoxigeo y otro cuyo nombre no recuerdo pero es el ultimo de los tres… quisiera poder saber si estoy entrenando el musculo correcto y no otro sin saberlo (lo cual creo que sería contraproducente). Cuando lo intento, aprieto y siento que también se contrae el ano y se eleva, me preguntó si lo estoy haciendo bien…
tengo como un ardor o molestias en la zona pélvica o sea entre la base del pene y el ano, que será eso
Llevo un tiempo con problemas a la hora de tener relaciones porque no consigo una ereccion plena. He empezado a hacer los ejercicios a ver que tal.
Hola que tal, tengo 49 años hace año y medio empeze con un dolor anal esporadico que poco a poco se a ido incrementado en el tiempo con mas dolores perianal, ormigueos o corrientes en zona perianal y testiculos. Despues de ir a urologo, me mando al procctologo y este al fisio de suelo pélvico, cansado ya de ir de aya paraca, me inciltraron en la sacroliaca y no me ha hecho nada, ahora me van a infiltrar en el coxis en la consulta de rrayos, todo estos dolores van y vienen durante el día momento s regulares y malos, sexual mente he tenido un par de veces de no conseguir una ereccion completa y yo notar no mucha sensiblidad, esto hahora estoy bien solo alguna vez, estoy super preocupado en mi caso que tendría que hacer? Muchas gracias por su ayuda.
Buenas, tengo 20 años he ido a un fisioterapeuta pélvico por dolores en la pelvis y me ha diagnosticado un síndrome miofascial pélvico. El caso es que después de la primera sesión de valoración y tras la exploración anal que me hizo noto el pene más «encogido» tanto en erección como en flacidez y no sé si se deberá a esa exploración que me hicieron, o por la tensión que tengo de los músculos.
Van a empezar a tratarme tanto de forma externa como vía rectal, mi duda es, ¿Puede la fisioterapia vía rectal ocasionar algún daño (del tipo que sea) en mis genitales? Lo pregunto por ese encogimiento que he notado estos días… tengo mucho miedo.
Muchas gracias.
Hola tengo 28 años, todo empezó cuando cuando sentía algo de ardor estando sentado en el pene pero no era algo molesto, después fui con el urólogo y me mando a hacer un EGO y un urocultivo pero salió todo bien, yo seguí con las sensaciones de poco ardor pero ahora con la sensación de querer orinar frecuente, después de eso me hicieron un ultrasonido de próstata con micción residual pero todo bien mi próstata está normal y mi orna mi evacuación es normal, por lo que no se cual sea el problema no he podido dar con el problema pero ahora tengo algo de gases y cuando sale un gas siento la sensación. De querer orinar, yo hago ejercicio frecuente no se si sea problema con mi sueño pélvico ojalá me pudieran ayudar, gracias
Pregunta: mi esposo 76 años sufre de prolapso anal. Sufre al mismo tiempo de Alzheimer, no muy avanzado . Lo señalo porque va muchas veces y por largo tiempo al baño y al preguntarle generalmente dice que no defecó, lo olvidó ?, y entonces insiste en volver al baño. Mi duda es que no logro saber si eso es o no real. Esto influye en lo del prolapso y nuevamente se ha concentrado en que pierde «liquido». Pide ir al médico pero no quiere operarse (su generalista ya se lo propuso y se lo explicó) no quiere hacer ejercicios. Luego pasan algunos días y vuelve a la » normalidad» o lo olvida. Hoy ha sido un día en el baño, no se cómo ayudarlo ni a que especialista recurrir. Gracias
Hola! Muchas gracias por toda la información! Consulta: puedo fortalecer el suelo pélvico a través de la estimulación anal? Con un dildo, por ejemplo. Sentir el objeto en la zona haría más claro el movimiento, creo que me sería más fácil. Gracias!
HOLA SOY GERARDO.
HACE 5 AÑOS ME OPERARON DE LAS HEMORROIDES Y FISURA ANAL. AL PRINCIPIO TODO CAMINABA BIEN Y HOY ESA ZONA ESTA LLENA DE DOLOR Y SENSACION DE QUE TRAJERA UN GLOBO EN EL ANO.
TAMBIEN EN LOS MOMENTOS DESPUES DE IR DOS VECES POR LA MAÑANA AL BAÑO ME DUELE UN NERVIO ABAJO DE LA NALGA DERECHA QUE CASI ME DEJA PARALIZADO UNOS SEGUNDOS.
LA SENSACION ES COMO SI TODA LA VIDA ESA ZONA ESTUVIERA INFLAMADA Y EL DOLOR ES ARDOROOS. YA VAN MUCHAS VECES QUE VOY AL HOSPITAL Y EL MEDICO QUE ME OPERO SOLO DICE QUE NO NOTA NADA.
QUE ME RECOMIENDA PORQUE MI VIDA SE HA VUELTO UNA PESADILLA QUE EN OCASIONES ME HA LLEVADO A PENSAR EN EL SUICIDIO.
GRACIAS.
Yo siento lo mismo despues de una endoscopia por el recto k m hicieron, queria saber si ya t curaste y k tratamiento llevaste??