Tal vez esta es la primera vez que oyes hablar de algo llamado suelo pélvico o, al menos, la primera vez que alguien te dice que tú también tienes “de eso”. El suelo pélvico en hombres, como en mujeres, es el conjunto de estructuras que cierran el espacio inferior de la pelvis. Si bien son ellas las más concienciadas con esta zona de su cuerpo (debido a las consecuencias que tienen sobre sus estructuras factores como el embarazo, el parto o la menopausia), tú, amigo mío, también tienes unos cuantos motivos para empezar a cuidarlo, y el primer paso para ello es conocerlo y aprender a sentirlo.
Qué es el suelo pélvico en hombres
El suelo pélvico masculino se sitúa en la parte inferior de la pelvis, y actúa como base o como “cierre” del compartimento abdómino-pélvico, que es el espacio en el que se encuentran las vísceras. En pocas palabras y para entendernos, el suelo pélvico en hombres es esa zona sobre la que te apoyas cuando estás sentado y que abarca:
- de adelante a atrás: desde el hueso púbico (justo encima de la base del pene) hasta el cóccix (parte final de la columna vertebral).
- de lado a lado: el espacio comprendido entre los dos huesos laterales que sientes al sentarte, llamados isquiones.
El espacio delimitado por estos cuatro elementos óseos es el suelo pélvico, una especie de hamaca compuesta por diversos tejidos: músculos, nervios, vasos sanguíneos, fascias y ligamentos.
Estos músculos están compuestos por dos tipos de fibras: las rápidas y las lentas. Hay una mayor proporción de fibras musculares lentas, que trabajan de forma constante para llevar a cabo las funciones de sostén y control. Las fibras rápidas, menos numerosas, pasan a la acción contrayéndose de forma voluntaria y rápida.
Los órganos genitales masculinos, es decir, el pene y el escroto, se sitúan en el exterior, fuera de esa hamaca, “un piso por debajo” del suelo pélvico.
Ejercicios para el suelo pélvico en hombres
Te preguntarás por qué es tan importante cuidar el suelo pélvico en hombres, en realidad, es bastante probable que nunca te hayas parado a pensar en ella. Pues bien, es importante debido a estas tres funciones esenciales que tu suelo pélvico desarrolla sin que te des cuenta en tu día a día:
- Controla la continencia urinaria y anal, y favorece un correcto vaciado de la vejiga y el intestino.
- Sirve de soporte para los órganos pélvicos (vejiga y recto).
- Participa en la función sexual, con un importante papel en la erección y en la eyaculación.
Fortalecer el suelo pélvico en hombres
Así, un suelo pélvico en hombres debilitado, por factores como la edad o el ejercicio físico sin control, puede estar relacionado con problemas urinarios y de próstata. Del mismo modo, cuando un hombre se somete a una operación de próstata, necesita rehabilitar su suelo pélvico mediante ejercicios para volver a controlar su esfínter uretral.
Además, si la musculatura de tu suelo pélvico está en forma, podrás mejorar la calidad de tus relaciones sexuales. Y aunque sólo sea por este motivo, creo que te interesa seguir leyendo…
Trucos para localizar el suelo pélvico en hombres
Antes de empezar un programa de ejercicios para poner en forma tu suelo pélvico, es necesario empezar por el principio: localizar y sentir la musculatura que lo compone. Los músculos del suelo pélvico se sitúan en torno a los dos orificios de esta zona, uretra y ano, rodeándolos y formando parte de los esfínteres que controlan la orina (esfínter uretral) y las heces y gases (esfínter anal).
Con estos cuatro trucos aprenderás a sentir y contraer tu musculatura perineal:
1. Detener la micción. Debido a su implicación con el esfínter uretral, un método eficaz para localizar, sentir y aprender a contraer los músculos del suelo pélvico consiste en detener la orina la próxima vez que vayas a vaciar la vejiga. Este método nunca debe utilizarse como ejercicio rehabilitador, sólo a modo de test (una vez a la semana como máximo) para comprobar que efectivamente contraes esta musculatura y no otra.
2. Retener un gas. Como existe también una estrecha relación con el esfínter anal, otro de los trucos para localizar correctamente los músculos del suelo pélvico es imaginar que quieres retener un gas. Para ello tendrás que efectuar una contracción del anillo muscular que rodea el ano, sintiendo cómo aprietas y elevas este orificio hacia el interior de tu cuerpo. Si te cuesta contraer la musculatura, puedes probar a hacerlo tumbado, evitando así el efecto de la gravedad sobre las vísceras y el periné.
3. Utiliza un espejo. Puede ser de utilidad hacerte con un espejo para observar qué ocurre cuando contraes tu suelo pélvico. Si la contracción se realiza correctamente deberías observar cómo tu escroto asciende notablemente y cómo tu pene se retrae.
4. “Ordeña” la uretra. Cuando termines de vaciar completamente la vejiga, realiza una contracción del suelo pélvico. Con ello conseguirás expulsar el líquido remanente, si lo hubiera, por lo que esta maniobra puede ser de utilidad para comprobar esa posibilidad, así como para mejorar el goteo postmicción.
Una vez hayas localizado y aprendido a contraer y relajar la musculatura que compone tu suelo pélvico, estarás preparado para empezar con este programa de entrenamiento específico para hombres que te propongo.
Y bien, ¿qué tal han funcionado estos trucos? ¿Has conseguido sentir la musculatura de tu suelo pélvico? ¿Ya la conocías? ¿Has encontrado alguna dificultad? Puedes contármelo dejando un comentario aquí abajo. Y si te da corte, ¿para qué están los seudónimos? ;)
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Escrito por: Laura Rojas (Fisioterapeuta En Suelo Firme)
Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.
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‘¿Que me recomienda?
Hola. soy varón de 24 años y toda mi vida me masturbe mal, aunque hacia llegar al orgasmo a las mujeres por lo que nunca le presté atención. Hace unos años mis erección empezaron a mermar al igual que mis orgasmos (ahora son casi nulos) perdí todo control en la erección, eyaculan y orina, ahora me dan ganas de miccionar y tengo que ir de inmediato. ¿Estos ejercicios podrían servir? por lo que veo, destruí mi suelo pelvico. De antemano muchas gracias.
Hola.
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Antes me costaba mucho ir al baño a defecar como que no tenía fuerza y eso se corrigió ligeramente pero los dolores al sentarme en los testiculos y zona perianal Nose van . La kine me indicó qu estos cuatro meses de trabajar las fascias junto a un osteopata y elongaciones diarias ya que tengo muy acortada la musculatura de las piernas . Ayudaron a que ella pueda ingresar manualmente hasta elevador y obturador y trabajarlo y que antes no podia hacerlo porque sino me peovocosria una lesión . Perdón por lo extenso pero esa es mi historia
Mi consulta es . Puede esta hipertonia estar causando todos esos dolores en el recorrido del nervio ? Aunque este descartado el mal funcionamiento del nervio puede este estar atrapado en algún lugar ? Tomo valium que me ayuda a relajar pero igual la sintomatología sigue estando . Me duele después de tene relaciones los testiculos y pene . Es todo de lo mismo ?
Y una última consulta . Con kinesiología como vengo es posible reestablecer el tono a la normalidad ? El proctologo dijo la solución a la hipertonia no es la operación .
Estoy desesperado porque Nose si voy a poder volver a sentarme sin sentir dolor o molestia
En mi domicilio todos los días elongo y hago respiración hipopresiva pero Nose que otra alternativa tengo . Talvez alguna crema dilatadora ? Probé con cremas hemorroidales pero no noté diferencia . Me queda repetir el estudio de prostata en un mes recién pero en principio habían salido bien salvo por rencuento de bacterias bajo que fue tratado .
Que opina usted ? Que más puedo hacer para bajar la tonicidad del suelo pelvico? Me aplico calor externo baños de asiento tomo mío relajante hago los ejercicios pero sigo igual
Bueno Gracias por su articulo y espero me puedan ayudar
Hola, tengo 36 años y des de los 25 que practico deporte regularmente, me empezo a doler la espalda y me aconsejaron ejercicios de «core», que realizaba casi a diario. Hace unos 3 meses que tengo dolores en zona suelo pelvico que parecen de tipo neurològico (sensacion de bulto, quemazon, parestesia) que se agravan al sentarme, són muy molestos y lo que mas me preocupa és que no mejoro sinó al contrario. Ne han comentado que puede que tenga a ver con el nervio pudendo… Algun consejo?
Que especialista puede ver el suelo pelvico en un hombre
Hola Antonio:
El especialista de la musculatura del suelo pélvico, tanto en hombres, como en mujeres y niños es el fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. En nuestro directorio de profesionales podrá encontrar un listado, filtrando por provincias, para buscar al más cercano a su lugar de residencia.
Un saludo y muchas gracias por leernos!
«1. Detener la micción. Debido a su implicación con el esfínter uretral, un método eficaz para localizar, sentir y aprender a contraer los músculos del suelo pélvico consiste en detener la orina la próxima vez que vayas a vaciar la vejiga. Este método nunca debe utilizarse como ejercicio rehabilitador, sólo a modo de test (una vez a la semana como máximo) para comprobar que efectivamente contraes esta musculatura y no otra.»
Porque solo se debe usar como test?
En muchos otros blogs y foros lo plantean como un tratamiento.
Tiene algo que ver con la información que se le esta dando a la vejiga en el momento que durante la micción la detenemos?
De antemano, muchas gracias por tu respuesta, un saludo!
Hola Alba!
Muy interesante tu pregunta. En nuestro último vídeo subido a YouTube encontrarás la respuesta a este y otros mitos relacionados con la incontinencia urinaria y el suelo pélvico: https://www.youtube.com/watch?v=nT7oqNq36UA
Un fuerte abrazo.
Hola, he tenido dos gatillazos seguidos y estoy preocupado, que consejos me darias
Hola, me diagnosticaron hiperplasia, me dieron a tonar un medicamento pero sigo con esa sensación de que al sentarme se va a salir todo.
Hola empezar una serie de ejercicios abdominales muy intensos y empeze con un dolor pélvico q se siente con más frecuencia cuando pasan los gases.Tendra q ver este dolor con el exceso de ejercicios abdominales? Muchas gracias
Mira tengo 30 años y sufro de eyaculación precoz me recomendaron presionar el suelo pélvico
Buenas, soy un joven de 16 y no soy de las personas mas activas, un amigo me comento que teníamos esto y tendría que ejercitarlo pues mas adelante podría sufrir de incontinencia urinaria.
Hola Edson:
El suelo pélvico es una zona que hombres y mujeres debemos cuidar, al igual que el resto del cuerpo, ejercitándolo de manera regular, promoviendo hábitos saludables, etc. Sin conocer tu caso concreto y tu historia médica no puedo recomendarte un plan de ejercicios específico para ti, pero sí darte recomendaciones genéricas: que trates de llevar una vida activa, cuidar tu alimentación, hidratarte bien, evitar el estreñimiento y los hábitos hiperpresivos, aprender a localizar tu suelo pélvico, sentirlo y ejercitarlo correctamente. Un abrazo y gracias por tu interés en nuestro blog.
hola al fin encontrè esta pagina que me educa en este tema,les cuento hace un año me sacaron un calculo de vejiga y solo por precauciòn tambièn me sacaron la prostata ya que estaba abierto, fue con mi consentimiento y acepte por ignoracia ya que no tenia nada en la prostata, el tema es es tengo incontinencia y voy a hacer ejercicio hipropesivo y de kengel, recien voy a empezar, mas menos en cuanto tiempo voy a sentir algo de recuperacion?
Se me olvidaba, a diario hago abdominales y levantó pesas estoy algo marcado pero mi línea alba ni se me marcaba ahí fue cuando me di cuenta de que tenía resaltado la línea alba. qué ejercicios me recomiendan para que desaparezca ya que investigando leí que podría tener remedio con tratamiento
Hola creo que sufro de diastasis, mi línea alba se ve pronunciada y apenas unos días viéndome me sentí el bulto no tengo ningún síntoma de dolor todo sigue igual sólo que noto un poco resaltado mi línea alba que ejercicios me recomiendan ?
Hola, me parece que el sistema médico convencional al que muchos acuden por falta de información o desinterés por otro tipo de tratamiento , es un completo desastre-muchos médicos lo saben- . Patologias que se podrían solucionar con ejercicicos y dieta, se solucionan con la extirpación de organos., porque lamentablemente el sistema médico es un modelo dependiente de la gran industria farmacéutica, y que no le interesa otra cosa que los beneficicos. Curar NO es negocio. Empecemos a pensar un poco, y no dejar nuestra SALUD en manos ajenas-llamese sistema médico.
Hola, hace mas de 2 años que sufro del sdpc o prostatitis cronica segun lo que dicen los urologos no tengo problemas en las relaciones es curiosa esta dolencia por que desaparece en verano casi por completo o al viajar lugares calidos cuando es invierno o me expongo a frio meterme al agua en invierno soy surfista se agrava bastante teniendo que tomar desinflamatorios y hacer baños de asiento he probado acupuntura entre otras cosas desde ya gracias por responder !! y muy buena la pagina
Saludos. Mi nombre es Yomar de 36 años, hace un tiempo atrás mi desempeño sexual ha disminuido en algo, sin embargo, considero que puedo tener intimidad de una manera normal, pero he notado en muchas ocasiones que al darme masaje en la parte baja de la espalda y alrededores, he notado una mejora significativa en mi rendimiento sexual. A lo mejor no sé si es psicólogico o tiene coincidencia con el tema del blog del suelo pélvico. Saludos!
Hola tengo 61 años y hace 8 años me quitaron un tumor causado por diverticulos, y tuvieron que quitar parte del intestino, del colon y del recto dejandome una «Eyaculacion Retrograda», hay algun remedio para este problema?
Estimado Francisco:
La eyaculación retrógrada puede estar causada por diversos factores, entre ellos el daño ocasionado a la musculatura y/o nervios de la zona perineal en una cirugía prostática o pélvica extensa (como podría ser su caso). Cuando la causa de este tipo de eyaculación retrógrada (en la que el semen -todo o parte- retrocede a la vejiga en el momento de la eyaculación en vez de salir al exterior a través del pene) se encuentra en el daño importante de los nervios y/o músculos durante la intervención quirúrgica, podríamos estar ante una situación irreversible. No obstante, su médico es quien mejor conoce su caso concreto, el tipo de intervención a la que fue sometido y, por tanto, es la persona más adecuada para responderle a su duda actual. Algunos medicamentos ayudan a restablecer el tono de la musculatura vesical, encargada de evitar el paso de semen hacia la vejiga, pero ha de ser su médico quien valore si su caso puede ser tratado o no farmacológicamente.
Gracias por dejarnos su comentario, Francisco, y, si lo desea, comparta con nosotras la respuesta que le dé su médico para ayudar así a otros lectores que estén en su misma situación. Un abrazo.
Muchísimas gracias por tu pronta y efectiva respuesta, Laura. Entiendo que cuando dices: «la toma de conciencia de los músculos del suelo pélvico, diferenciar cuando están tensos y cuándo relajados, aprender a relajarlos (mediante relajación global del cuerpo y específica de esta zona)» te refieres a:
– Notar cómo se está formando la hipertonía.
– Reducir la hipertonía con un masaje en la zona.
Estos días estoy en esta fase, relajo manualmente a todas horas la zona pélvica.
¿Es cierto que la meditación ayuda también a relajar? O la relajación general consciente de todo el cuerpo, vaya.
Felices vacaciones y hasta septiembre, Laura.
Hola,
Felicidades por la web. Tengo hipertonía en el suelo pélvico, aparejada con una fisura anal tratada con toxina butolínica. Las sesiones de fisioterapia son duras, muy duras y dolorosas, vía anal. La pregunta es si entre sesión y sesión (una semanal) puede mejorar la hipertonía, o sólo cuando es tratada.
Hago vida tranquila, salgo a caminar, relajación, dieta sana, todo lo requerido.
Gracias y saludos,
Hola Miquel, muchas gracias por tu felicitación y por dejarnos tu comentario. La hipertonía puede mejorar también entre sesión y sesión mediante pautas domiciliarias. Algunas de estas pautas son: la toma de conciencia de los músculos del suelo pélvico, diferenciar cuando están tensos y cuándo relajados, aprender a relajarlos (mediante relajación global del cuerpo y específica de esta zona), evitar el estreñimiento así como los pujos al defecar, mantener una correcta higiene postural y reducir al máximo las hiperpresiones abdominales. Lo mejor de tu caso es que ya estás en tratamiento con Fisioterapia, así que puedes hacerle llegar a tu fisioterapeuta todas las dudas que te surjan, pues es quien mejor conoce tu caso, el estado de tu musculatura y las técnicas que más te funcionan.
Mucho ánimo con la rehabilitación, Miquel. Un abrazo!
Hola , soy un hombre de 64 años, y hace mas de 2 años mi urologa me detecto hipertrofia benigna de próstata, por varias razones no pude operarme inmediatamente, como consecuencia sufría enormemente con la incontinencia urinaria, a tal punto que faltaba al trabajo en pleno invierno, finalmente me hicieron la cirugía,para remover la parte que había producido el agrandamiento de la próstata, ya son 2 años mas desde que me opere, pero aun despues de la operación, comencé a experimentar problemas de incontinencia urinaria, enuresis nocturna, me Orinaba en la cama algo bastante incomodo ,ya que ni de niño lo hice, perdí mi trabajo , mi pareja porque no me entendía, los problema derivados de la cirujia , como la enuresis nocturna, incontinencia urinaria, disfuncion eréctil, visite varios urologos y me practicaron varias cistoscopias,para agrandar el meato y la uretra ,finalmente tomo medicamentos , mi urologo dice que tengo vejiga hiperactiva y que disfuncion eréctil es problema psicológico, el asunto es que voy a probar los ejercicios Kegel y no se como hacer con la disfuncion eréctil , algún consejo , ya he visitado psicólogos etc.
Estimado Claudio:
Las secuelas de la cirugía pueden afrontarse desde la Fisioterapia de suelo pélvico, así como el síndrome de vejiga hiperactiva. Te recomiendo acudir a un buen fisioterapeuta que estudie tu caso y diseñe un plan de tratamiento personalizado. Los ejercicios de suelo pélvico (ejercicios de Kegel) correctamente ejecutados pueden aumentar el control voluntario de la musculatura, tanto para mejorar la incontinencia urinaria como la disfunción eréctil. Por otra parte, existen unos dispositivos llamados bombas de vacío de aplicación en casos de disfunción eréctil. Te animo a leer los posts de nuestro blog, en la categoría Hombres. Espero haberte servido de ayuda. Mucho ánimo. Un abrazo.
mi duda es que estoy realizando ejercicios hipopresivos y me duele la espalda porque estoy operado son ejercios que me mando una fisio,debo dejarlos o los estoy haciaendo mal .la verdad que tengo la espalda fastidiada ,que me aconsejas…gracias
Hola Jordi, muchas gracias antes de nada por compartir tu experiencia. Desde aquí lo único que podemos recomendarte es que acudas a tu traumatólogo o al especialista que te ha tratado y conoce en profundidad tu historial clínico y tu operación de espalda y le cuentes qué ejercicios estás haciendo para que él te indique si son apropiados en tu caso o no. No todo el mundo puede practicar gimnasia abdominal hipopresiva. Yo misma que sufro de hipertensión no puedo hacerlo, pero ello no me impide activar y ejercitar de otra manera lo que llamamos el «core», es decir, toda la faja abdominal profunda que trabaja en coordinación con el suelo pélvico. En cualquier caso, asegúrate también de que el profesional que está guiando tu práctica de hipopresivos está cualificado. Mucho ánimo y un saludo, Jordi.
Muchas gracias por el excelente artículo. ¡Que alivio!. Tengo 45 años, y he comenzado con goteos tras la micción y estaba acojonado… Empiezo los ejercicio y ya os cuento en 3 meses como me fue.
Gracias a ti por tu comentario, Jesús. Me alegra que te animes a poner en marcha los consejos del blog. Ve contándonos cómo te va, seguro que así, algún valiente más se anima a compartir con el resto de lectores sus dudas y experiencias. Ya sabes, con constancia y… ¡a por ello! ;)