Rutina de ejercicios Kegel para hombres

Los ejercicios de Kegel para hombres constituyen el tratamiento más eficaz frente a la incontinencia urinaria tras una prostatectomía.

Pero los efectos beneficiosos de estos ejercicios no están limitados a los hombres que han sido operados de próstata.

Seas joven o no lo seas tanto, deportista o sedentario, tengas o no algún síntoma de incontinencia o disfunción eréctil… te interesará conocer los efectos que el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico tiene reservados para ti. 

¿ Cuándo debo hacer ejercicios de suelo pélvico para hombres ?

Los ejercicios de Kegel para hombres tienen el objetivo de mejorar la fuerza y la resistencia de los músculos perineales masculinos.

Por eso, suelen recomendarse para tratar las siguientes situaciones:

  • Disfunción eréctil
  • Problemas para el control de orina
  • Trastornos en la defecación (dificultad para el vaciado e incontinencia fecal)
  • Prolapso rectal
  • Problemas de suelo pélvico tras cirugía de próstata

Pero no es necesario que te encuentres en alguna de las situaciones anteriores para poner a trabajar tu suelo pélvico.

A modo de prevención, conocer esta musculatura y ejercitarla puede tener múltiples beneficios sobre tu calidad de vida.

¿Quieres algún ejemplo? Aquí van unos cuantos…

Beneficios de los ejercicios Kegel para hombres

Mediante los ejercicios de Kegel para hombres conseguirás:

  • Conocerte más y mejor, lo que te servirá para sacarle más partido a tu cuerpo
  • Aumentar tu bienestar físico y emocional
  • Mejorar tus erecciones
  • Controlar la eyaculación
  • Prevenir la prostatitis

Visto así… yo creo que merece la pena saber de qué va esto, ¿no? ¡Sigue leyendo!

Mejores ejercicios Kegel para hombres

Cómo realizarlos correctamente

Si realizas los ejercicios de Kegel de manera correcta, deberías sentir cómo toda la zona que corresponde al conducto urinario, es decir, tu uretra, así como la zona anal y su esfínter, experimentan una especie de cierre y elevación, como si quisieras llevarlos hacia el interior de tu cuerpo.

Procura que estas contracciones voluntarias del suelo pélvico no impliquen una contracción de los glúteos ni los aductores: tienes que ser capaz de trabajar la musculatura perineal sin “ayudarte” de esos otros grupos musculares cercanos.

Conocer y sentir tu musculatura perineal, y realizar correctamente la técnica de contracción voluntaria de tu suelo pélvico es esencial para conseguir que el programa de entrenamiento que te propongo a continuación funcione.

Si tienes dudas acerca de cómo localizar los músculos de tu suelo pélvico, o no estás seguro de si en realidad estás contrayendo la musculatura apropiada, en este artículo te explico cómo hacerlo. 

Programa de entrenamiento en ejercicios de Kegel masculinos

A no ser que trabajes como preparador físico o algo parecido, apuesto que no se te ocurriría apuntarte al gimnasio y comenzar a entrenar por tu cuenta sin antes recibir unas recomendaciones o una tabla de ejercicios por parte de los profesionales del centro.

Lo mismo ocurre con la musculatura de tu suelo pélvico: para conseguir buenos resultados en este entrenamiento que estás a punto de comenzar, necesitas unas sencillas (pero necesarias) directrices.

  1. Comienza realizando un número de repeticiones con el que te sientas cómodo y puedas mantener la técnica correcta de los ejercicios de contracción voluntaria de suelo pélvico.
  2. Contrae y eleva los músculos de tu suelo pélvico, focalizando tu atención en la uretra y el ano.
  3. Intenta mantener esa contracción y elevación del suelo pélvico durante 8 segundos, mientras sigues respirando de manera normal.
  4. Relaja y siente cómo desciende tu musculatura, volviendo a la posición de relajación de la que habías partido.
  5. Tómate un pequeño descanso antes de volver a contraer la musculatura durante otros 8 segundos. Es importante dejar que los músculos se relajen entre contracciones para que estas sean más efectivas.
  6. Realiza entre 8 y 12 repeticiones seguidas (manteniendo cada una de ellas 8 segundos) para completar lo que llamaremos una serie de ejercicios de Kegel.
  7. El entrenamiento inicial de tu suelo pélvico va a consistir en realizar tres series de Kegel diarias. Ese es el objetivo, ¿estás preparado?
ejercicios kegel masculinos

Como todo en la vida, los ejercicios de Kegel son cuestión de práctica.

Entrenamiento eficaz masculino con ejercicios Kegel

Ahora que ya sabes cómo localizar tu musculatura perineal, cómo contraerla correctamente y cómo realizar las series de tu programa de entrenamiento con ejercicios de Kegel, sólo me queda hacerte unas cuantas recomendaciones para que los resultados sean lo más satisfactorios posible. 

  • Recuerda que los ejercicios de Kegel tienen bastante que ver con los ejercicios de fortalecimiento muscular de los programas de entrenamiento de los gimnasios (series, descanso entre series, importancia de la corrección en la técnica, etc.). Utiliza tu sentido común y recuerda los principios básicos de entrenamiento a la hora de fortalecer tu suelo pélvico.
  • No olvides que en esto de los Kegel, es mejor la calidad de las contracciones que la cantidad que las mismas. Vamos que… “más vale poco pero bueno, que mucho pero malo”. De nada sirve que hagas 30 repeticiones si a la cuarta contracción estás tirando de glúteos o aductores. Empieza haciendo lo que puedas pero bien hecho, poco a poco irás aumentando tu capacidad y podrás realizar más repeticiones sin perder corrección en la técnica.
  • ¡Activa tu core! Para que los ejercicios de Kegel sean realmente efectivos, es muy importante que conozcas qué es el core y cómo conseguir que éste trabaje de manera coordinada con tu suelo pélvico. En este artículo te explicamos cómo activar el core correctamente al ejercitar tu periné.
  • Cuando empieces tu programa de entrenamiento puede que te sea más fácil contraer la musculatura estando tumbado, porque disminuye el efecto de la gravedad sobre tu suelo pélvico. A medida que vayas avanzando deberás cambiar a otras posiciones, como sentado y de pie, tratando de alcanzar el mismo grado de control y fuerza que lograbas estando tumbado.
  • No te agobies si al principio no eres capaz de mantener la contracción en el tiempo al realizar los ejercicios de Kegel. No eres el único. Sólo hay un truco para esto: ¡Constancia y paciencia! Todo es cuestión de práctica.  
  • Si durante la realización de los ejercicios de Kegel sientes que tu musculatura se fatiga, para inmediatamente. Descansa, recupérate y, sólo entonces, retoma los ejercicios. Cuando los músculos están cargados o cansados, de nada sirve forzar la máquina. De hecho, esta actitud puede ser perjudicial.
  • La intensidad con la que contraes tu musculatura debe ir también aumentando progresivamente. Esa contracción muscular ha de ser más fuerte con el tiempo, a medida que tus músculos vayan estando más y más fuertes.
  • Contrae tu suelo pélvico siempre antes de realizar cualquier acción que suponga un incremento en la presión abdominal, como toser, estornudar o cargar pesos.
  • Si no te sientes seguro de estar realizando los ejercicios correctamente, o simplemente no notas ningún atisbo de mejora en tus síntomas después de tres meses realizando este programa de entrenamiento con ejercicios de Kegel, visita a tu médico o especialista de suelo pélvico.

 

¿Listo para empezar tu programa de ejercicios de Kegel para hombres? Puedes contarnos tus progresos, dudas o dificultades dejando un comentario aquí abajo. Venga, no te cortes, puedes utilizar un seudónimo ;)

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Escrito por: Laura Rojas

Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.

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47 Comentarios

  1. Henry miércoles, 21 abril 2021 at 4:11 - Responder

    Tengo 40 años y desde hace aproximadamente dos años tengo disfunción erectil, tuve tratamiento médico pero solo tuve mejoría por el tiempo que lo realicé, quiero hacer estos ejercicios de forma adecuada y poder regresar a mi satisfactoria vida sexual de antes.
    La disfunción erectil es LO PEOR que le puede suceder a un hombre.

  2. Carlos Soriano sábado, 31 octubre 2020 at 18:56 - Responder

    Muy bueno todo lo que es encontrado aquí,que lastima que me tomo tanto tiempo
    Gracias

  3. El amante limitado lunes, 24 agosto 2020 at 15:10 - Responder

    Me gustaria saber si aumento las repeticiones conforme vaya dominando los ejercicios mi musculatura sera aun mas fuerte o hay un limite de fortalecimiento?
    y tambien si en el tiempo en que realizo estos ejercicios debo dejar de tener relaciones sexuales y/o masturbarme o debo de dejar de ejercitar el resto de mi cuerpo ya sea abdomen o piernas y gluteos?
    si dejo de hacer esto despues de conseguir lo que deseo, sufrire nuevamente de eyaculacion precoz?
    Porfavor seria de mucha ayuda que contestaran mis dudas, de todas maneras muchas gracias por la publicación

  4. Lautaro domingo, 31 mayo 2020 at 5:22 - Responder

    Hola Laura. Tengo 23 añoa y sufro de eyaculacion precoz. Empece hace dos semanas a realizar loa ejercicios y, si bien siento que he mejorado la calidad de mis erecciones, siento que desde que hago los ejercicios, siento que cuando me masturbo, me vienen las ganas de eyacular mas rapido que antes, es decir que los ejercicios estan provocando el efecto inverso al que deberian. Es esto posible? A que se debe?
    Gracias.

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