¿Sabías que una de cada tres personas no realiza correctamente los ejercicios de suelo pélvico? Si quieres saber cuáles son los 5 errores frecuentes al hacer los ejercicios de Kegel, para detectarlos y evitarlos en la medida de lo posible, en el post de hoy te lo cuento.
Por si todavía no me conoces, soy Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y cofundadora de Suelo Firme, la plataforma que te ayuda a cuidar, fortalecer y mejorar la salud de tu suelo pélvico en cada etapa de tu vida.
En el post de hoy vengo a hablarte de esos errores frecuentes a la hora de entrenar el suelo pélvico y vamos a comenzar por el primero.
Errores frecuentes al hacer los ejercicios de Kegel 1: Empujar en vez de contraer
El primero de los errores y el más frecuente es que muchas personas, cuando quieren contraer su suelo pélvico, en vez de cerrar y elevar los orificios perineales, lo que hacen es empujar.
Es decir, si yo quiero contraer y elevar el suelo pélvico debo cerrar la uretra, la vagina y ano, a la vez que trato de elevarlos por el interior de la pelvis. Eso es lo que se llama un ejercicio de Kegel. En el caso del suelo pélvico masculino, evidentemente, no tendremos que cerrar la vagina pero sí actuaremos contrayendo el esfínter anal y la uretra.
Si en vez de esto, lo que hago es una presión hacia abajo, estaré empujando mis órganos pélvicos contra mi musculatura, algo completamente opuesto al cierre y elevación de los esfínteres que persigue este tipo de ejercicio. A la larga, esta práctica de generar presión contra el suelo pélvico, acabará por debilitarlo, provocando la aparición o empeorando una incontinencia urinaria o un prolapso.
Por lo tanto, recuerda: se trata de cerrar y elevar, nunca de empujar.
Errores frecuentes al hacer los ejercicios de Kegel 2: Aguantar la respiración
Otro error frecuente suele ser aguantar la respiración. A menudo, cuando pensamos en el suelo pélvico tenemos que realizar un gran ejercicio de concentración.
Por ejemplo, cuando en consulta pido a mis pacientes una contracción del suelo pélvico, muchas de ellas empiezan a mover los ojitos para acá y para allá como buscando dónde se encuentra esa musculatura que les pido activar.
Esto se debe a que hay una falta de conocimiento de nuestro cuerpo y poca capacidad para sentir dónde está esa zona.
A veces eso lleva a que cuando os ponéis a entrenar el suelo pélvico, a realizar ejercicios de Kegel, aguantéis la respiración como quien está enhebrando una aguja, como quien está haciendo una tarea que requiere mucha dificultad y, de repente, contiene el aire. Esto es un gran error porque lo que debemos hacer es respirar de forma fluida.
Yo suelo recomendar que en el momento de soltar el aire (exhalación) realicéis la contracción del suelo pélvico, pero si esto supone una gran dificultad al principio, bastará con respirar normalmente.
Simplemente inhala y exhala, mientras vas contrayendo el suelo pélvico y relajándolo.
En resumen: no aguantamos el aire, a ser posible, exhalamos en el momento de cerrar los esfínteres y, si esto te cuesta al principio, entonces con hacer una respiración fluida y normal será suficiente.
Errores frecuentes al hacer los ejercicios de Kegel 3: Contraer músculos accesorios
Otro de los errores frecuentes es contraer musculatura que no es el suelo pélvico. Por ejemplo: te pido contraer el suelo pélvico y lo que contraes son los glúteos; o, te pido contraer el suelo pélvico, y lo que contraes es la cara interna de los muslos, los aductores.
Muchas veces esto sucede porque, como es musculatura que está muy cerquita del suelo pélvico, directamente al no tener bien localizado el suelo pélvico recurrimos a esa musculatura. Decimos: «Bueno, esto está cerca, no tengo muy claro si son los esfínteres o no, pero yo lo voy a cerrar porque cerca está».
Otra razón por la que este error puede tener lugar es una falta de fuerza en la musculatura. Así, a pesar de tener localizado el suelo pélvico, éste se encuentra muy debilitado y aunque intentas mandar la orden de cerrar esfínteres, cerrar uretra, vagina y ano, parece no haber respuesta.
En cualquier caso, ni glúteos ni aductores ni rectos del abdomen deben contraerse cuando estamos intentando hacer Kegels, puesto que estos ejercicios se basan en la contracción aislada y específica del suelo pélvico.
A modo de resumen, para hacer Kegels eficientemente, lo primero que necesitas es localizar el suelo pélvico, es decir, saber de qué musculatura hablamos y evitar esa compensación con otros músculos.
Errores frecuentes al hacer los ejercicios de Kegel 4: Mover la pelvis para contraer
El siguiente error frecuente es mover la pelvis cuando realizamos los ejercicios de suelo pélvico.
La pelvis debe estar en posición neutra, es decir, si estás sentada o sentado, habrás de hacerlo sobre tus isquiones (esos huesos que se encuentran bajo tus glúteos) evitando tanto arquear la zona lumbar en exceso como borrar esa curvatura lumbar.
Si realizas los Kegels en posición tumbada boca arriba, decimos que la pelvis está neutra cuando el pubis y los huesos de la pelvis que tocas a ambos lados por debajo de tu ombligo están en un mismo plano.
Así que es importante que sepas que cuando realizas una contracción del suelo pélvico no debe cambiar la posición de la pelvis, sino que esta debe mantenerse en posición neutra, no llevo la pelvis a retroversión ni la llevo a anteversión.
Errores frecuentes al hacer los ejercicios de Kegel 5: No relajar tras contraer
Y el último error frecuente al realizar los Kegels es no relajar el suelo pélvico tras la contracción.
Lo que debemos hacer al practicar Kegels es:
- Cerrar y elevar orificios perineales.
- Mantener la contracción los segundos que me haya marcado mi fisioterapeuta (8-10 segundos sería un ideal a alcanzar)
- Relajo completamente el suelo pélvico, descendiendo -sin empujar- los orificios perineales hasta alcanzar la posición inicial.
- Doy tiempo a mi musculatura a que se relaje antes de iniciar una nueva contracción.
Lo que no debo hacer es contraer sin relajar del todo y con ese suelo pélvico contraído tratar de contraerlo todavía más. Esto no es entrenar el suelo pélvico de manera correcta, igual que no entrenarías así tu musculatura del brazo.
¿Qué harías si quisieras entrenar tus bíceps con unas pesas? Estoy segura de que conoces el movimiento completo: contraer tus bíceps flexionando los codos, para acercar las pesas hacia los hombros, y después, desciendes las pesas estirando los codos hasta bajar las manos completamente.
¡Pues lo mismo con el suelo pélvico! Has de permitir su completa relajación antes de empezar una nueva contracción.
Y estos son los 5 errores frecuentes a la hora de hacer ejercicios de Kegel para entrenar el suelo pélvico. Por supuesto, existen más, porque cada persona puede tener sus dificultades pero estos son los que más solemos ver en consulta.
Si tienes dudas sobre si haces o no haces bien los ejercicios de suelo pélvico te recomiendo que acudas a valorarte con una fisioterapeuta especializada, para detectar los posibles errores y aprender a corregirlos.
También cuentas con mi ayuda a través de los programas online Método AbP y STOP Prolapso, donde te enseño paso a paso a localizar, ejercitar y fortalecer tu suelo pélvico y tu abdomen para decir adiós a las pérdidas de orina y a la incómoda sensación de pesadez del prolapso.
Si te ha gustado este post, te invito a compartirlo con quienes creas que pueden necesitarlo. Y, recuerda, estaré encantada de responder a cualquier pregunta que quieras dejarme en comentarios. ¡Hasta la próxima!
Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.
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