Yoga y embarazo

En otras ocasiones ya hemos hablado sobre los beneficios del yoga prenatal o sobre cómo practicar yoga en casa si estás embarazada. Hoy analizaremos de nuevo la relación entre yoga y embarazo, centrándonos en el periné y el músculo transverso del abdomen durante el embarazo y parto. Descubre cómo realizar entrenamientos en los que fortalecer y flexibilizar tu periné en esta etapa, ¡un trabajo consciente y necesario!

El periné y el músculo transverso durante el embarazo y parto

El título de ese artículo puede parecer de complejo a simplista, pero en adelante intentaré explicar:

• la relación entre el periné y el transverso del abdomen, así como su participación en el mantenimiento postural y respiratorio de la mujer embarazada y de parto;
• cómo una clase de yoga diseñada para el periodo gestacional puede ayudar a la mujer a reconocer el funcionamiento biomecánico de tales elementos, mejorando su salud postural y respiratoria y preparando su cuerpo para el parto.

Obviamente, el papel de estas dos musculaturas no debe en ningún caso excluir el entendimiento biomecánico y fisiológico del cuerpo de una mujer embarazada en su totalidad, pero para el propósito de este artículo hablaré más específicamente de la musculatura perineal y del transverso abdominal.

Yoga en el embarazo

Ya sabemos que yoga y embarazo van unidos, ya que la práctica de esta disciplina durante el embarazo ayuda la mujer a respirar con más amplitud, a conectarse con su bebé, a tener tiempo para cuidarse, sobre todo si la mujer tiene otros hijos a su cargo (en ese caso apuntarse a una clase de yoga en el embarazo es una manera de conectarse con el bebé que va a venir).

Desde mi experiencia como profesora de yoga preparto y postparto, muchas alumnas llegan a mis clases después de haber intentando seguir clases regulares donde los profesores “adaptaban” las posturas, como si esa mujer no tuviera sus necesidades específicas relacionadas con su condición fisiológica.

En ese sentido, una clase de yoga para mujeres embarazadas debe tener en cuenta la fisiología del embarazo y su dinámica debe contemplar las necesidades y particularidades de ese cuerpo en gestación. De otra manera, además de aportar pocos beneficios para la mujer, podemos perjudicar la integridad postural e incluso exponer su embarazo a ciertos riesgos.

El periné, un músculo olvidado del aparato respiratorio

El punto de partida cuando una alumna llega a mis clases de yoga preparto es avisarle de que su perineo participará de la dinámica respiratoria durante toda la clase.

¿Y por qué?

Porque al incluir el periné en la respiración durante a práctica de yoga para embarazadas, y también en lo cotidiano, la mujer embarazada además de preservar la integridad de su suelo pélvico, fortalece y flexibiliza esa musculatura, activa el músculo transverso del abdomen, amplía su respiración y da movimiento a su vientre, balanceando a su bebé durante toda la práctica.

Aquí, hago un paréntesis para recordaros que la respiración amplia y justa siempre depende de la postura correcta, de una espalda estirada que, a su vez, depende de la báscula correcta de la pelvis. ¡La pelvis de una mujer embarazada tiene que moverse!

La respiración fisiológica

Pensemos ahora en la dinámica respiratoria en condiciones normales: la respiración fisiológica es expansión del abdomen cuando inspiramos y contracción del abdomen cuando espiramos.

Sin embargo, debido a las malas posturas, la mayoría de las personas respira de forma superficial, localizando esa respiración en el pecho, en oposición con la fisiología respiratoria que quiere que el diafragma descienda en la inspiración provocando expansión del vientre y suba en la espiración, provocando la contracción del vientre.

La respiración en el embarazo durante la práctica de yoga

Según Bernadette de Gasquet, en el embarazo debemos respetar los principios de la respiración fisiológica: empezar por la espiración, inspirar de forma pasiva, y si pensamos en el movimiento del diafragma, que baja al inspirar y sube al espirar, debemos añadir un elemento procurando luchar contra la gravedad que se agrava en el embarazo: contraer el periné en la espiración para que este se active durante cualquier esfuerzo (que puede ser durante la práctica de yoga u otra práctica física, cualquier movimiento cotidiano como cargar peso).

Para ilustrar la lógica de lo que acabo de decir, podemos, como nos explica Bernadette en su libro “Bien-être et maternité”, traer la imagen de un tubo de pasta de dientes: si lo apretamos desde su centro, todo el contenido sube, pero también hay una resultante hacia abajo. En cambio, si apretamos desde abajo ese tubo de pasta de dientes (aquí pensamos en el periné), no hay resultante, y nuestro suelo pélvico es preservado y ejercitado.  Y ese movimiento continuo de relajar y contraer el perineo es lo que lo flexibiliza y lo fortalece. Veremos más adelante la importancia de un perineo fuerte y flexible a la vez.

Es importante hacer bien la diferencia entre la relajación del periné y el estiramiento porque, como veremos en adelante, durante el parto no debemos jamás empujar, estirando esa musculatura.

Ejercicios para distinguir bien relajación del perineo y su estiramiento.

Para sentir la relajación, desde la postura de decúbito supino (tumbada boca arriba), con las rodillas flexionadas, pies un palmo de distancia de los isquiones,  los brazos pegados al tronco,  elevamos caderas en medio puente. Con la pelvis elevada contraemos y relajamos el suelo pélvico (podemos sentir la relajación porque desde esta postura no hay presión sobre el suelo pélvico).

Ahora, para sentir el estiramiento (lo que no queremos hacer en ninguna hipótesis y luego veremos porqué), aún en decúbito supino, con la pelvis descansando o apoyada en el suelo, acercamos las rodillas al pecho y repetimos contracción y relajación de suelo pélvico. Es posible notar desde esa postura que, como hay presión de masa visceral, hay estiramiento.

¡La sensación de relajación que debemos tener es siempre la del primer ejercicio!

Para sentir la contracción del periné en profundidad:

En decúbito supino (tumbada boca arriba), con rodillas flexionadas, con el periné relajado, elevamos la pelvis. Una vez las caderas están elevadas, contraemos el suelo pélvico. Si realizamos esa contracción desde esa postura, es posible sentir la activación de los distintos planos del periné, hasta tal punto que sentimos contraer el músculo transverso del abdomen en su parte inferior.

Esa es la sensación que debemos más o menos tener al trabajar la contracción desde cualquier postura, decúbito supino, cuatro patas, de pie, en sedestación, etc.

El músculo transverso abdominal

Cuando trabajamos la contracción del periné al espirar, como acabamos de ver, también provocamos la contracción del abdomen inferior (el transverso abdominal), fortaleciendo esta musculatura.

Es importante decir que esa es la única musculatura que debemos fortalecer durante el embarazo; los ejercicios abdominales que buscan fortalecer el músculo recto abdominal o los músculos oblicuos del abdomen durante el periodo gestacional tienden a provocar aumento de la presión abdominal que, entre otras consecuencias, puede aumentar el riesgo de diástasis y causar contracciones precoces.

Trabajo de estiramiento

El músculo recto abdominal, que crece unos 15 cm durante el embarazo para dar espacio al bebé, requiere un trabajo de estiramiento que, además de ampliar el espacio del bebé, puede evitar la diástasis (separación) de los rectos abdominales. En ese sentido, las clases de yoga en el embarazo deben contemplar el estiramiento de esa musculatura, nunca su contracción.

A diferencia de la práctica para un público general, en el embarazo, al practicar flexiones del tronco, el estiramiento de la parte anterior del tronco debe producir un movimiento agonista de los músculos erectores de la espalda. Para eso es necesario un trabajo de anteversión de la pelvis, lo que hace posible el estiramiento de ambas cadenas musculares del tronco (anteriores y posteriores).

Yoga y músculo transverso del abdomen

En lo que se refiere al músculo transverso inferior y a entender por qué es interesante fortalecer esta musculatura, veamos brevemente su funcionamiento y función:

Se trata del músculo del estornudo, del vómito y de la eyección del bebé, y su funcionamiento es reflejo (¡incluso estando en coma se puede vomitar!). De hecho, su funcionamiento es completamente distinto de los demás músculos abdominales: su acción es involuntaria, es un músculo que se mueve muy poco, difícil de activar, pero en cambio respecto a su movimiento reflejo es extremamente poderoso, como en el vómito, el estornudo y el parto. Esas contracciones reflejas hacen subir la masa visceral empujando el estómago y el diafragma hacia arriba, disminuyendo la presión sobre el periné.

Esos músculos en el parto…

El movimiento continuo del perineo durante una práctica de yoga o cualquier otro ejercicio o esfuerzo (siempre contraemos en el esfuerzo) lo flexibiliza y lo fortalece, pero no lo hace rígido. Además ese movimiento del suelo pélvico también activa el transverso abdominal de forma refleja en su parte inferior, ayudando a disminuir la presión de los órganos pélvicos sobre el suelo pélvico durante el esfuerzo, previniendo prolapso (desplazamiento de los órganos) e incontinencias urinarias o anales.

Pues bien, ahora que ya sabemos que durante el parto el suelo pélvico debe abrirse como un puente colgante, delante del bebé, hacia arriba (y no empujando ni estirando el perineo hacia abajo, lo que puede romperlo), trabajar esos esfuerzos, enseñar, sensibilizar, permitir que la mujer embarazada vivencie esa relación entre los movimientos del perineo, del diafragma y de los músculos abdominales le permitirá ampliar su respiración, evitando muchas molestias que pueden surgir durante el embarazo (como trastornos renales, digestivos, dermatológicos, etc.), además de ayudarle a tener el buen reflejo de relajar y jamás estirar su suelo pélvico cuando llegue su momento, para que el puente colgante pueda abrir más fácilmente dejando paso al bebé.

Y claro, como no podría dejar de decir, practicar yoga durante el embarazo es un momento de conexión privilegiada en una etapa en la que la mujer embarazada ya se encuentra en una fase introspectiva y con una escucha mayor de sí misma.

Yoga durante el embarazo

Las clases de yoga en el embarazo también deben ayudar a la mujer a entender su pelvis, a moverla con fluidez, a quitar las tensiones que se acumulan en esta zona, que es el hogar donde el bebé se encuentra durante los nueve meses de gestación. Por eso yoga y embarazo están tan estrechamente unidos. Entender los movimientos pélvicos (retroversión y anteversión) durante el embarazo y su relación con la rotación del fémur ayudará a la futura mamá a mover correctamente sus caderas para que el bebé realice su pasaje en movimientos espirales en el momento del nacimiento. Esa dinámica respiratoria que incluye el periné provoca un movimiento constante, amplio y placentero para el bebé y la mamá. El cuerpo de una mujer embarazada debe moverse tanto como sea posible.

Beneficios de practicar yoga en el embarazo

Son muchos los beneficios de practicar yoga durante el embarazo, pero es más interesante que esa práctica sea realizada con un profesional que conozca no solamente las técnicas de yoga sino, sobre todo, que pueda utilizar esas técnicas en combinación con un conocimiento previo de la fisiología del embarazo. Como comenté al principio de ese artículo, hacer yoga durante el embarazo no se trata solamente de adaptar las posturas, ya que la mujer embarazada tiene necesidades específicas y la práctica de yoga y embarazo debe atender a esas necesidades y particularidades, sin lo cual podemos incluso exponer su embarazo a un riesgo.