Yoga y suelo pélvico

Hoy tenemos el honor de contar en nuestro blog con una nueva autora invitada, Susi Mas, directora del Instituto de Yoga, diplomada en yoga con más de 15 años de experiencia, especializada en yoga prenatal y embarazadísima (¡enhorabuena!), que nos va a descubrir cómo la práctica de esta técnica milenaria puede aportar muchos beneficios a nuestro suelo pélvico.

Yoga para mejorar tu relación con el suelo pélvico: 5 asanas que te ayudarán a conseguirlo

Os dejamos con ella:

Una de las claves que distingue al Yoga de una práctica física habitual es que pones conciencia en ella.

Es una actividad inherentemente sabia, no automática, que requiere observación, presencia y atención constante.

A medida que vas practicando, ese componente perceptivo se va entrenando y la inteligencia corporal mejora, se enriquece y se refina.

Uno de los principales inconvenientes que encontramos hoy día cuando hablamos de suelo pélvico, es la poca percepción que se tiene sobre él.

La buena difusión profesional puede ayudar a localizarlo a nivel físico, a conocer su musculatura, pero su percepción sensitiva puede seguir resultando imprecisa y borrosa.

Habrás leído a menudo a través de los artículos de Laura y María que las principales molestias del suelo pélvico provienen de una excesiva tensión o de una falta de tono. Y que a cada uno de estos extremos le corresponde un tratamiento distinto.

En esta ocasión te propongo ideas y propuestas concretas desde la práctica de yoga que pueden ayudar a mejorar tu relación con el suelo pélvico, en ningún caso son sustitutos de un tratamiento fisioterapéutico específico.

Yoga para mejorar tu relación con el suelo pélvico

La práctica de yoga regular ofrece muchos beneficios y a través de propuestas cuidadas, guiadas y acompañadas, puede ayudar a despertar de manera natural y progresiva la conciencia del suelo pélvico.

¿Cómo trabajamos el suelo pélvico en yoga?

Cuando queremos potenciar ese trabajo específico el foco principal en clase se centra en orientar la práctica para que cada persona explore y perciba desde tres vías:

1. Toma de conciencia.
2. Activar.
3. Relajar.

De manera general el proceso que se va dando al comenzar la práctica de yoga es la percepción consciente del propio cuerpo. Esa percepción se va refinando, desde lo más burdo “eleva los brazos por delante del cuerpo” a lo más sutil “recoge las costillas y eleva el esternón”.

Poco a poco, un principiante va generando una imagen cada vez más precisa de sí mismo gracias al despertar de su propiocepción ya que ese entrenamiento perceptivo ilumina neuronalmente zonas del cuerpo que, hasta el momento, podían permanecer confusas.

Para poder generar una relación clara con el suelo pélvico primero has de tomar conciencia de él.

Esto, en clase de yoga, se realiza a través de las herramientas que nos ofrece: principalmente asana, pranayama y bandha.

Es importante señalar que cada sesión de yoga se diseña para ser equilibrada, sin excesos, y para plantear cada uno de estos aspectos de manera progresiva e inteligente.

ASANA

Asana es el nombre sánscrito con el que se denomina a las posturas físicas que se practican en yoga.

Un asana debe resultar confortable, estable y cómoda.

Durante la construcción de asana se dan indicaciones claras que colocan el cuerpo en una estructura orgánica y organizada para que la energía fluya sin resistencias por el organismo: desde la planta de los pies a la percepción del suelo pélvico, el abrazo suave del abdomen, la proyección de la columna…

Este lenguaje orientado al cuerpo hace que el sistema óseo/muscular trabaje en sinergia con tu percepción. Es decir, mentalmente te vas situando en las zonas referidas despertando la inteligencia somática del cuerpo.

Al principio las sensaciones pueden ser borrosas o inexistentes, pero eso forma parte del proceso del despertar.

Es importante destacar que, hablando sobre todo de suelo pélvico:

ACTIVO NO ES TENSO

RELAJADO NO ES DESATENDIDO

A través de estas propuestas se va creando ese mapa perceptivo, ya no sólo del suelo pélvico de manera aislada, sino de esa bella comprensión de que el cuerpo trabaja en equipo y de que su sabiduría va mucho más allá de la suma de sus partes.

PRANAYAMA

El Pranayama (propuestas respiratorias) plantea un paisaje diferente a nivel de percepción porque conduce a elementos más sutiles como el movimiento de la musculatura que interviene en la inhalación y la exhalación y las sensaciones propias que derivan de ella.

De nuevo, cada ejercicio respiratorio debe aplicarse en el diseño de clases con progresión y acompañamiento para que sea acogido con naturalidad y sin excesos.

BANDHA

Los bandhas normalmente se traducen como “llaves, sellos o cierres energéticos”.

Los tres más populares (conocidos) se sitúan en los diafragmas pélvico, abdominal y vocal.

Cuando se incluye bandha en la práctica de yoga se despeja el camino a una percepción más sutil, íntima y profunda, que sigue sumando sabiduría y comprensión.

Estas herramientas, asana, pranayama y bandha, pueden combinarse en cada sesión de manera equilibrada y respetuosa con diferentes ejercicios puntuales y propuestas específicas. Es decir, no siempre tienes que incluir las tres juntas en cada clase para optar a sus beneficios.

Puedes jugar, explorar e investigar a tu ritmo, abriendo camino de manera gradual y agradable.

A continuación te propongo 5 asanas diferentes con las que puedes explorar con intimidad y detalle tu suelo pélvico.

Estas posturas se plantean desde varios planos, con distintas exposiciones a la gravedad, con quietud y con movimiento, para que puedas encontrar matices, contrastes y paisajes internos.

Recuerda que el cuerpo trabaja en equipo y no se trata de apretar, tensar ni empujar. Podemos llegar a percibir el suelo pélvico sin una activación concreta y voluntaria. Busca la sutilidad, la flotabilidad y el equilibrio en cada una de ellas.

 

Asanas clave para conectar con tu suelo pélvico

Tadasana

Tadasana es la postura “madre” del reino de asanas.

Su fundamento y sus ajustes pueden aplicarse con rigor en la mayoría de las posturas de yoga. Es el ejemplo vivo de que en la “aparente sencillez” existe una gran “complejidad”.

Instrucciones:

• Sitúate de pie en el centro de tu esterilla. Pies juntos o abiertos al ancho de tus caderas. Enraíza y ensancha la planta del pie buscando el máximo contacto de calidad con el suelo.
• Desde el arco interno del pie y desde su lado externo activa tus piernas y eleva tus muslos sujetando la rótula y evitando la hiperextensión de rodilla.
• Dirige con suavidad el coxis hacia el suelo y ligeramente hacia delante.
• Alarga tu columna.
• Recoge la zona abdominal inferior y eleva la parte alta del esternón.
• Trae los omóplatos hacia el centro de tu columna y permite que se expanda el pecho.
• Alarga la nuca y mantén el mentón alineado con el esternón.
• Sigue alargando y ajustando.
• Mantén la conciencia en el asana activa y presente.

VISUALIZA y PERCIBE el cuenco muscular del suelo pélvico. Gracias a la activación de las piernas y la colocación del coxis y el abdomen tu suelo pélvico permanece activo de manera natural sin ningún “esfuerzo extra” por tu parte. Utiliza este asana para percibir y localizar.

Marjariasana

Marjariasana es un asana que permite una articulación completa de columna que, al permanecer en apoyo sobre manos y rodillas, nos ofrece una sensación clara y muy reveladora sobre nuestro suelo pélvico en movimiento.

Instrucciones:

• Sitúate sobre tu esterilla en la posición de los cuatro apoyos. Muñecas debajo de los hombros y rodillas abiertas debajo de tus caderas.
• Activa tus brazos y mantén tu columna larga alejándose del suelo.
• Recoge ligeramente el abdomen para mantener protegida tu zona lumbar.
• Inspira: lleva la mirada hacia delante, abre el pecho y rota los isquiones (huesos de los glúteos) hacia el techo: columna cóncava.

NOTA: para mantener segura y protegida tu zona lumbar y tus discos intervertebrales no fuerces nunca la extensión en este asana. Hazlo hasta donde es natural y cómoda la extensión en tu espalda.

• Espira: trae el mentón hacia el pecho, coxis hacia dentro, eleva la pared abdominal hacia la columna y abre la zona dorsal al techo como si entre tus omóplatos tuvieras un paracaídas que se abre.
• Continúa inhalando y exhalando prestando atención a la articulación completa de tu columna vertebral.

El suelo pélvico es un grupo muscular, por tanto su activación y su relajación produce un movimiento claro entre los huesos de la pelvis. Al activarse los huesos de los isquiones se acercan. Al relajarse los huesos de los isquiones se separan.

Marjariasana, por su movimiento y la comodidad de los cuatro apoyos, nos sirve para explorar y cultivar esa sensibilidad en la percepción del suelo pélvico.

 

Sethu Bandhasana

Es una postura de extensión de columna. Puede realizarse con diferentes niveles de intensidad lo que la convierte en una postura muy cómoda para practicar.

Igualmente, puede sostenerse durante varias respiraciones o puede trabajarse con movimiento, e
incluso se puede trabajar con apoyos y material para hacer la experiencia menos muscular y más sensitiva.

Instrucciones:

• Sitúate acostada boca arriba en tu esterilla.
• Flexiona las rodillas apoyando los pies sobre el suelo y acerca los talones hacia los glúteos.
• Los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo.
• Mantén los pies abiertos el ancho de tu cadera y mantén la planta de los pies enraizada y ensanchada.
• Inspira y dirige un empuje claro de los pies hacia el suelo activando piernas y glúteos y elevando tu cadera. Elévate hasta que lo sientas cómodo y estable para ti.
• Mantén las piernas activas y conecta con la musculatura profunda de tu columna vertebral que quiere elevarse hacia arriba.

Con cada inhalación expande la caja torácica y agranda el espacio de las costillas frontal, lateral y posteriormente.

Con cada exhalación SIENTE y ESTABILIZA la zona baja del abdomen y el suelo pélvico.

Utkata Konasana

Se conoce como postura de la Diosa.

Fortalece tus piernas y es una postura ideal, por su simetría y alineación, para percibir el suelo pélvico trabajando en equipo con el resto del cuerpo.

Instrucciones:

• Sitúate en tadasana y abre tus pies más allá del ancho de tu cadera.
• Coloca los dedos de los pies ligeramente orientados hacia fuera en diagonal.
• Flexiona tus rodillas suavemente bajando tu centro de gravedad.
• Procura que tus rodillas queden alineadas con los tobillos y las caderas.

NOTA: si al descender el cuerpo las rodillas se cierran al centro reduce la flexión.

• Coloca las manos en pronam mudra delante del pecho.
• Crea espacio y longitud en tu columna, elonga los costados separando la distancia entre las caderas y los hombros.
• Mantén la postura respirando con amplitud y tranquilidad hasta que sea cómodo para ti.

Siente la fortaleza de tus piernas y LOCALIZA el suelo pélvico. ¿Cómo lo percibes? ¿Qué te sugiere?

Adho Mukha Svanasana

Conocida como el “perro boca abajo” es una postura ideal por múltiples motivos. Su práctica regular genera altos beneficios en el organismo empezando por la semi inversión que conlleva: el corazón se sitúa por encima de la cabeza.

Instrucciones:

• Desde marjariasana (ajustando muñecas bajo hombros y rodillas bajo caderas) apoya los dedos de los pies sobre el suelo y con una exhalación eleva las rodillas de la esterilla subiendo las caderas.
• Mantén una ligera flexión de rodillas y alarga tu espalda.
• Relaja el cuello completamente.
• Direcciona la fuerza de tus brazos hacia tu columna y empuja los glúteos hacia el techo.
• Rota los isquiones hacia arriba.
• Alarga los costados y mantén el abdomen largo y activo.
• Tu columna debe estar alineada y estirada tanto por su parte anterior como posterior.
• Respira ampliamente y mantén hasta que te sientas cómoda.

Percibe la prolongación de tu tronco en su totalidad. Aquí el suelo pélvico está colocado en inversión, una situación distinta a la postura habitual en presiones y gravedad y quizá puedas sentirlo con matices diferentes que en las propuestas anteriores.

A través de la práctica de yoga los grandes procesos fisiológicos van retomando su salud original y recuperando la homeostasis orgánica tan deseada y reclamada.

La cavidad de la pelvis, sus grupos musculares, los órganos que la conforman y las funciones vitales en las que participa van retomando su integridad original, su movilidad y su alineación respecto al resto del cuerpo.

A través de la práctica de yoga, el suelo pélvico puede recuperar simplemente lo que le pertenece: un estado saludable y consciente desde el que puede participar y enriquecer al resto del organismo.

Agradecimiento

Agradecemos a Susi Mas, profesora del Instituto de Yoga en Elche, Alicante, por su colaboración en este contenido. Puedes seguir su trabajo y encontrar más sobre sus clases en su página web, su canal de youtube y en Facebook.

Como de costumbre, te recordamos que todos los consejos que encontrarás en este blog son consejos genéricos que nunca deben ser tomados como única fuente de información ni sustituyen a la prescripción de un profesional sanitario sobre una condición física particular.

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