Postura para el estreñimiento

¿Sabías que el estreñimiento es uno de los grandes enemigos para nuestro suelo pélvico?

¿Quieres aprender cómo proteger el suelo pélvico cuando vas al baño con una postura y respiración correctas?

En el vídeo de hoy te lo cuento.

Estreñimiento: cómo evacuar sin perjudicar el suelo pélvico

¡Hola! ¿Qué tal? Soy Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y coautora del blog de “En Suelo Firme”.

En este vídeo quiero compartir contigo unos sencillos y muy eficaces consejos para que puedas acudir al baño con una postura y una respiración correctas y aunque sufras estreñimiento protejas tu suelo pélvico.

Estreñimiento y suelo pélvico

El estreñimiento: uno de los grandes enemigos para el suelo pélvico

Los esfuerzos que realizan las personas estreñidas a la hora de evacuar acaban debilitando esta musculatura y, a su vez, unos músculos debilitados no favorecen la evacuación completa.

Así que si sufres estreñimiento debemos ponernos hoy mismo manos a la obra.

Si no padeces el estreñimiento también es importante que aprendas esta postura y respiración correctas porque vas a proteger tu suelo pélvico del debilitamiento y así evitar futuras disfunciones.

Cómo defecar cuando hay estreñimiento sin perjudicar el suelo pélvico

Así que vamos a ver los pasos para conseguir una defecación saludable:

Conoce tus rutinas defecatorias

En primer lugar, te recomiendo que visualices este vídeo en el que te hablo sobre observar tus rutinas defecatorias.

Así conocerás mejor tu cuerpo y sabrás cómo funciona.

Un consejo que nunca debes olvidar: no debes posponer las ganas de ir al baño.

Una vez visto el vídeo y sabiendo que no debes posponer las ganas de evacuar, pasamos al momento de ir al servicio.

Es ahora cuando voy a explicarte cómo debe ser la postura para evacuar.

Una pregunta muy sencilla: si tuvieras ganas de ir al baño estando en el campo, ¿qué postura adoptarías para evacuar?

Seguramente estés pensando en la postura de cuclillas.

Pues, efectivamente, esta es la posición que te voy a pedir que adoptes en el baño.

Lo principal es que adoptes una postura erguida.

Postura para el estreñimiento

Postura correcta para defecar

Muchas personas estreñidas se encogen, encorban su espalda y se sientan sobre las nalgas a la hora de evacuar.

Yo te pido todo lo contrario.

La postura correcta al acudir al baño es erguida, sentándote sobre los isquiones.

Te pido que crezcas, que te elonges y te sientes sobre los isquiones. Esos huesos de la parte inferior de la pelvis que están justo debajo de nuestras nalgas.

Esa zona dura de la que te hablé en este otro vídeo sobre la postura y que seguro a estas alturas tienes ya localizada.

Las personas que adoptan una posición encorvada piensan que, de esa forma, están haciendo más presión para evacuar las heces. Lo que sucede realmente es todo lo contrario. Necesitan más esfuerzos para evacuar porque no tienen su abdomen activo.

Sin embargo, en una postura elongada tenemos más espacio para nuestro diafragma y contamos con la musculatura abdominal profunda para ayudarnos a evacuar.

Postura estreñimiento

Estreñimiento: Eleva tus rodillas

A esa postura erguida le vamos a sumar la clave que marca la diferencia: Elevar las rodillas por encima de las caderas, es decir, adoptar lo más parecido a una posición en cuclillas.

En el mercado existen multitud de taburetes para ayudar a conseguir una postura correcta en el baño, como Squatty Potty. (CLICK EN IMAGEN)

Cómo elevar las rodillas al defecar

Lo podemos hacer de dos formas:

• Con un elevador: existen taburetes patentados para este fin.
• También puedes echarle imaginación: ponerte una pila de libros debajo de cada pie o unos cuantos bloques de yoga.

Lo importante es que los pies queden bien separados entre sí y que las rodillas estén por encima de nuestras caderas.

Si no contamos con un elevador o nos pilla en un baño que no es el nuestro, podemos adoptar una posición de puntillas.

Solamente vamos a colocar los dedos de los pies en contacto con el suelo y los talones estarán despegados.

De esa manera tendremos las rodillas ligeramente por encima de nuestras caderas.

La importancia de mantener las rodillas por encima de las caderas

Porque la ampolla rectal, el último tramo que deben salvar las heces para salir al exterior, va a tener un ángulo más abierto y más verticalizado si adoptamos esa postura de cuclillas.

Cuando estamos sentadas y cuando llevamos la pelvis hacia atrás en esa posición encorvada, lo que vamos a hacer es cerrar ese ángulo y vamos a necesitar muchos más esfuerzos para que las heces salgan.

Así que, en resumen:

• Postura erguida.
• Sentada sobre tus isquiones.
• Rodillas más altas que las caderas.
• Los pies bien separados y con un buen apoyo.

Qué hacer con los brazos

Cuando tenemos las rodillas suficientemente elevadas podemos colocar los codos sobre las rodillas y mantenernos erguidas. Así daremos sujeción para que nuestra espalda siga recta.

En el caso de que no haya un elevador y las rodillas solamente estén un poquito por encima de las caderas podemos colocar las manos sobre las rodillas en una posición erguida que también nos ayude a mantener la espalda recta.

Respiración para el estreñimiento

Ahora que ya contamos con una correcta postura, vamos a ver qué tipo de respiración necesitamos para evacuar sin dañar nuestro suelo pélvico.

Las personas estreñidas suelen hacer empujes sin soltar el aire, es decir, respiran, contienen el aire y empujan. Lo que yo quiero es que siempre a partir de hoy exhales, sueltes el aire, dejes el aire salir de tus pulmones y jamás empujes hacia tu suelo pélvico.

La respiración adecuada al defecar es siempre soltando el aire.

Cómo exhalar el aire

Winnerflow (CLICK EN IMAGEN)

• Imaginando que empañamos un espejo con nuestro aliento.
• Frunciendo los labios y haciendo que el sonido que sale por tus labios sea una letra “F”.
• Utilizando una pajita o algún dispositivo específico como el Winner Flow.

Otro aspecto relacionado con la respiración que es importante que tengas en cuenta es que, a veces, cuando estamos en el momento de evacuar queremos que todo sea rápido y sea ya.

Estreñimiento: tómate tu tiempo.

A veces nuestro cuerpo tiene que tomarse su tiempo y darle su tiempo es también estar relajada, relajado, y respirar de forma tranquila.

Cuando estés evacuando y alcances un punto en el que crees que no has evacuado del todo, tienes la sensación de que las heces no terminan de salir, respira tranquila.

Inspira y exhala normal y cuando hayas relajado tu musculatura, tanto abdominal como del suelo pélvico, vuelve a intentarlo.

Yérguete, colócate en la postura adecuada y vamos a evacuar exhalando.

Al llevar años haciendo empujes en apnea, es decir, conteniendo el aire utilizando una mala postura, es probable que estos cambios de hábitos te cuesten un poquito.

Con paciencia y constancia puedes conseguirlo, así que, a por ello.

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Muchísimas gracias por estar ahí.

Nos vemos la semana que viene en un nuevo vídeo.