¿Es bueno andar para fortalecer el suelo pélvico?

El suelo pélvico es uno de esos músculos que rara vez se mencionan en una conversación hasta que empieza a dar señales de alarma. Muchas mujeres descubren su importancia cuando aparece algún síntoma: pequeñas pérdidas de orina, una sensación de peso en la pelvis, molestias al moverse, cambios después del embarazo o incomodidad en las relaciones sexuales. Sin embargo, el suelo pélvico desempeña un papel esencial en la salud, la postura y el bienestar general.

Una de las preguntas más frecuentes es si caminar puede ayudar a fortalecerlo. La respuesta es que caminar es beneficioso, pero no es suficiente como método de recuperación o fortalecimiento. En este artículo vamos a profundizar en qué es el suelo pélvico, por qué puede debilitarse y cómo influye caminar en su recuperación, además de explicar qué ejercicios para suelo pélvico son realmente eficaces.

Qué es el suelo pélvico y cuál es su función

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que se encuentran en la parte baja de la pelvis. Su función principal es sostener los órganos pélvicos —vejiga, útero y recto— y asegurar que estos se mantengan en su posición correcta. También participa en la continencia urinaria y fecal, en la función sexual, en el equilibrio y en la postura.

Aunque todas las personas tienen suelo pélvico, el suelo pélvico en mujeres tiene particularidades debido a su anatomía y a los cambios hormonales propios del embarazo, el parto y la menopausia. Estos factores lo hacen más vulnerable a debilitarse o lesionarse. La salud del suelo pélvico, por tanto, influye directamente en la calidad de vida, y mantenerlo fuerte es fundamental para evitar problemas futuros.

Por qué se debilita el suelo pélvico

Un suelo pélvico debilitado puede tener muchas causas. No es algo que solo afecte a mujeres que han sido madres; de hecho, puede aparecer en cualquier momento de la vida adulta.

Entre las causas más comunes encontramos:

Embarazo y parto

Durante el embarazo, el peso del bebé ejerce presión sobre el suelo pélvico. En el parto, los tejidos se estiran y pueden sufrir daños. Incluso cuando el parto ha sido respetado y bien acompañado, la musculatura puede quedar debilitada. El parto por cesárea también afecta la salud pélvica y es necesario, entre otras cosas, tratar la cicatriz para una recuperación óptima.

Cambios hormonales

La menopausia reduce los niveles de estrógenos, lo que afecta directamente a la elasticidad de los tejidos y puede favorecer la aparición de síntomas asociados a un suelo pélvico debilitado.

Deportes de impacto

Actividades como correr, saltar o levantar mucho peso generan presión hacia abajo. Si el suelo pélvico no está preparado para soportarla, puede deteriorarse con el tiempo.

Estreñimiento crónico

Esforzarse a la hora de ir al baño genera presión excesiva en la zona pélvica. Con los años, este hábito puede debilitar el sistema de soporte.

Sobrepeso y malos hábitos posturales

El exceso de peso y una mala postura aumentan la presión intraabdominal, lo que puede dañar la musculatura del suelo pélvico.

Cirugías ginecológicas

Intervenciones como la histerectomía modifican la anatomía y pueden debilitar la zona, lo que aumenta la necesidad de cuidarla.

En resumen, el suelo pélvico es una estructura muy sensible, y mantenerse activa es útil, pero no garantiza que esté fuerte sin un trabajo específico.

¿Caminar ayuda a fortalecer el suelo pélvico?

Caminar es una de las actividades físicas más recomendadas para cualquier persona. Es accesible, de bajo impacto y favorece la circulación, la movilidad y el bienestar emocional. En el contexto del suelo pélvico, caminar también tiene beneficios, pero conviene entender bien su alcance.

Andar es positivo porque activa de forma suave la musculatura profunda, mejora la movilidad de la pelvis y favorece una postura más alineada. Todo esto contribuye indirectamente a que el suelo pélvico mantenga su tono. Además, caminar ayuda a regular la respiración, y una buena coordinación respiratoria es clave para evitar presiones innecesarias en la zona.

Sin embargo, caminar no es un ejercicio de fortalecimiento específico. Es decir:

• Caminar ayuda, pero no fortalece el suelo pélvico por sí solo.
• No corrige problemas existentes.
• No sustituye ejercicios orientados a recuperar fuerza, tono o coordinación.

Andar puede formar parte de un plan de mejora, pero no puede ser la única herramienta.

Qué beneficios aporta caminar al suelo pélvico

Aunque caminar no fortalece intensamente el suelo pélvico, sí tiene efectos positivos que complementan el trabajo específico:

• Mejora la circulación sanguínea en la pelvis, ayudando al aporte de oxígeno y nutrientes.
• Reduce el impacto comparado con otras actividades.
• Acompaña procesos de recuperación como posparto o menopausia.
• Ayuda a mantener una buena postura, que influye directamente en la presión ejercida sobre el suelo pélvico.
• Aporta bienestar general, reduce el estrés y favorece la regulación muscular.

Por tanto, caminar es saludable, seguro y recomendable, pero no sustituye los ejercicios específicos necesarios para el fortalecimiento.

Ejercicios para fortalecer realmente el suelo pélvico

Para fortalecer de verdad la musculatura, es necesario realizar ejercicios para suelo pélvico que activen y mejoren su control. Dentro de estos ejercicios, los más conocidos son los Kegel, pero no son los únicos ni siempre se realizan correctamente.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar la musculatura del suelo pélvico de forma rítmica. Para hacerlos bien es imprescindible:

• Coordinar la respiración.
• Activar solo el suelo pélvico, sin contraer glúteos, piernas o abdomen superficial.
• Seguir una progresión, empezando con contracciones suaves y aumentando la duración y la intensidad.
• Asegurarse de relajar los músculos del suelo pélvico tras cada contracción.

Un Kegel mal realizado puede empeorar los síntomas en lugar de mejorarlos. Por eso es recomendable recibir indicaciones de una profesional especializada.

Respiración diafragmática

Una respiración adecuada ayuda a que el abdomen y el suelo pélvico trabajen en equipo, evitando tensiones o presiones hacia abajo. La sincronización entre inhalación, exhalación y activación muscular es esencial para mantener una buena salud pélvica.

Movilidad de pelvis y cadera

Movimientos suaves como basculaciones, círculos pélvicos o apertura de cadera permiten que la musculatura recupere elasticidad y coordinación.

Activación del transverso abdominal

El transverso es el músculo más profundo de los abdominales. Trabajarlo correctamente complementa al suelo pélvico y ofrece mayor soporte y estabilidad.

Ejercitadores y dispositivos de biofeedback

Estos dispositivos ayudan a mejorar la conciencia corporal y a aprender a activar la musculatura correctamente.

Ejercicios hipopresivos

En algunos casos, especialmente cuando hay prolapsos o presión abdominal elevada, los hipopresivos pueden ser una herramienta útil si se realizan con una profesional.

Cómo saber si necesitas fortalecer el suelo pélvico

Algunas señales de alerta habituales son:

• Escapes de orina al toser, reír, correr o hacer esfuerzo.
• Sensación de pesadez en la pelvis o la vagina.
• Dificultad para contener gases o heces.
• Molestias en relaciones sexuales.
• Necesidad urgente de ir al baño con frecuencia.
• Sensación de bulto vaginal o sospecha de prolapso.
• Dolor lumbar

Estos síntomas indican que podría haber debilidad, falta de coordinación o una alteración funcional del suelo pélvico, y merecen valoración.

Conclusión: caminar es positivo, pero no suficiente

Caminar es una actividad recomendable que aporta beneficios generales y ayuda a mantener el tono muscular básico. Sin embargo, cuando hablamos de fortalecer el suelo pélvico, especialmente en mujeres, es necesario complementar la caminata con ejercicios específicos, realizados con buena técnica y progresión.

El cuidado del suelo pélvico debería formar parte de la salud diaria de cualquier mujer. Entender cómo funciona, por qué puede debilitarse y qué ejercicios son realmente eficaces es el primer paso para prevenir molestias, mejorar la calidad de vida y recuperar el equilibrio corporal.