Entrenamiento del suelo pélvico en hombres

¿Sabías que también se realiza el entrenamiento del suelo pélvico en hombres?

El suelo pélvico y los ejercicios de Kegel no son sólo cosas de chicas.

¿Eres hombre y quieres empezar a hacer ejercicios de Kegel para tu suelo pélvico?

En el vídeo de hoy te explico cómo puedes hacerlo.

Entrenamiento del suelo pélvico en hombres

¡Hola! ¿Qué tal? Soy Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y coautora del blog de “En Suelo Firme” y en este vídeo quiero compartir contigo unas sencillas pautas para que aprendas cómo entrenar los músculos del suelo pélvico en hombres y con ello tonificar esta parte de tu cuerpo y así mejorar algunos problemas como la disfunción eréctil o el control de la orina, las heces y los gases.

Cómo localizar y sentir el suelo pélvico en hombres

El primer paso para poder entrenar esta musculatura es aprender a localizarla.

Los músculos del suelo pélvico se encuentran en la parte inferior de nuestra pelvis y dan sostén a los órganos pélvicos, es decir, la vejiga, la próstata, el recto y un punto muy sencillo y muy eficaz para localizar los músculos del suelo pélvico en hombres es el perineo.

Te voy a proponer que, con los dedos índice y medio, palpes esta zona de tu cuerpo, que se encuentra entre los testículos y el ano.

Colocando dos deditos en esta zona, quiero que imagines que tienes ganas de orinar y no hay ningún servicio cerca.

Otra opción es imaginar que ya estás orinando y que quieres cortar el chorro de la orina.

La otra opción es imaginar que se va a escapar un gas y quieres evitarlo.

Deberíamos sentir si tu suelo pélvico tiene un mínimo de tono, que, cuando piensas, por ejemplo, cortar el chorro de la orina, bajo tus dedos notas cómo esa musculatura tiene un poquito más de tono, de actividad, como que se tensa.

Además, podrías sentir cómo los testículos se elevan, en una especie de recogerse hacia el interior de tu pelvis.

Cuando estés orinando, a modo de prueba, podrías también intentar hacer esta contracción del suelo pélvico. No te recomiendo que lo hagas de manera continuada y habitual pues puede generar problemas a la hora de vaciar la vejiga, pero sí a modo de prueba, la próxima vez que vayas al servicio a orinar, intenta detener el chorro de la orina realizando esa contracción de los músculos del suelo pélvico.

Posiciones para entrenar el suelo pélvico en hombres

Una vez localizada esa contracción de los músculos vamos a ver en qué posiciones podríamos entrenar el suelo pélvico:

Entrenamiento del suelo pélvico en hombres tumbados boca arriba

La posición más sencilla para comenzar un entrenamiento es la posición tumbado boca arriba, tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, la esterilla o en la manta.

Es preferible que estéis en una superficie dura porque en la cama podemos acabar teniendo una mala postura de la pelvis y la columna vertebral.

Cuando estés en la posición tumbado es importante que localices la posición de la pelvis neutra. La posición de pelvis neutra debe mantenerse durante toda la realización de los ejercicios.

Tumbado boca arriba es la mejor posición para comenzar porque la gravedad juega a nuestro favor y también porque podrás estar más concentrado en los músculos que estamos trabajando.

Te animo a que palpes la zona mientras realizas los ejercicios para comprobar efectivamente que estás haciéndolos correctamente.

Entrenamiento del suelo pélvico en hombres en posición sentados

Cuando ya vamos sintiendo que controlamos un poco la musculatura del suelo pélvico y podemos hacer las contracciones con más facilidad, es el momento de pasar a una posición un poquito más compleja, la posición sentado.

Y nos vamos a sentar de manera correcta para poder hacer los ejercicios de suelo pélvico.

Te recomiendo que te sientes en el borde de una silla en vez de completamente apoyado en su respaldo, quiero que localices los huesos que hay debajo de tus glúteos, los que llamamos isquiones. Eso nos asegurará una pelvis en posición neutra.

Una vez sentado en el borde de la silla con tu columna bien elongada, tus pies separados el ancho de tus caderas y bien apoyados en el suelo es el momento de realizar la contracción del suelo pélvico, imaginando cualquiera de las opciones que te he dicho al principio.

Podrías palpar el suelo pélvico, el perineo y sentir si efectivamente esta musculatura se activa cuando haces la contracción.

Es frecuente que en esta posición te cueste un poquito más sentir cómo estás contrayendo el suelo pélvico. Es normal, es una posición un poquito más compleja que la anterior y eso supone un reto para tu suelo pélvico. Con paciencia y constancia irás sintiendo mejor la contracción.

Entrenamiento del suelo pélvico en hombres estando de pie

Por último, cuando tengas dominada la contracción tumbado y sentado, te propongo que empieces a entrenar tu suelo pélvico estando de pie.

De pie, con los pies separados el ancho de tus caderas y las rodillas ligeramente desbloqueadas, es decir, no completamente extendidas y de nuevo tu pelvis en posición neutra.

Con tu columna bien elongada es el momento de contraer tu suelo pélvico, imaginando cualquiera de las situaciones que te comentaba antes y posteriormente relajando esta musculatura.

De nuevo, recuerda, puedes palpar tu perineo para sentir esa contracción, y es en esta posición, en la que más dificultad puede que encuentres a la hora de contar el suelo pélvico, puesto que necesitamos un poco más de fuerza en esta zona para que sientas verdaderamente la contracción.

¿Por qué cambiar de posición para entrenar el suelo pélvico en hombres?

¿Por qué es importante que vayas evolucionando el entrenamiento desde tumbado, a sentado y de pie? Porque en la vida cotidiana, por ejemplo, cuando sientas que tienes ganas de ir al baño y no hay un baño cerca, te va a ocurrir estando de pie.

Si siempre entrenamos tumbado no le ponemos al suelo pélvico en una situación real, así que te invito a evolucionar las posiciones y no quedarte solo en posición tumbado.

Repeticiones y series para entrenar el suelo pélvico en hombres

Ten muy claro que en estos ejercicios cuenta más la calidad de las contracciones de suelo pélvico que la cantidad, así que lo importante es que cuando hagas una contracción del suelo pélvico sientas que la estás haciendo correctamente y veas cómo va evolucionando a lo largo del tiempo.

Repeticiones por serie

Una regla general para un entrenamiento básico podría ser contraer tu suelo pélvico entre 8 y 12 veces intentando que la contracción dure unos 8 segundos.

Si al principio solo contraes 3 o 4 segundos, no te preocupes, contraes, relajas y vas haciendo repeticiones con el objetivo en nuestra mente de llegar a 8 ó 12 repeticiones y con el objetivo también de ir aumentando la duración de esas contracciones, de los 3-4 segundos quizá al principio, a conseguir 8 segundos de contracción.

Cuántas series al día

Al principio yo pediría que hagas solo 1 serie de unas 8 o 12 repeticiones en un momento determinado del día.

Cuando vas sintiendo que tu musculatura responde y avanza en el entrenamiento puedes aumentar a 2 series al día y llegar incluso a realizar 3 veces estas repeticiones, es decir, por la mañana, por la tarde y por la noche, tus 8-12 contracciones de suelo pélvico.

Errores al ejercitar el suelo pélvico en hombres

Si queremos que nuestro entrenamiento sea un éxito debemos tener muy claro lo que no debemos hacer a la hora de contraer el suelo pélvico.

No contraigas otros músculos (glúteos, aductores, etc.)

En primer lugar, lo que no debes hacer es compensar con otra musculatura, como, por ejemplo, los glúteos, la cara interna de los muslos, los aductores o la musculatura abdominal, la musculatura de los rectos, esta tableta de chocolate que se encuentra en la parte anterior de nuestro abdomen.

Esos músculos suelen entrar en acción cuando el suelo pélvico está debilitado o bien cuando no lo tienes muy localizado. Tu cuerpo lo que quiere es ayudarte y dice, bueno, si tú no contraes el suelo pélvico ya te ayudamos nosotros, intenta evitar que esta musculatura se active.

Mantén una postura correcta durante los ejercicios

Otro de los errores frecuentes es adoptar una mala posición, por eso te he insistido tanto tumbado como sentado, como de pie, en las pautas de corrección postural.

A veces empezamos con una correcta posición, pero cuando llevamos 5 repeticiones empezamos a posicionar la pelvis en retroversión, o en vez de tener la columna elongada nos encorvamos, etc.

Vigila la buena postura durante toda la realización de los ejercicios.

No debes aguantar la respiración

Otro error frecuente es contener la respiración, debes respirar de manera natural mientras realizas la contracción y relajación del suelo pélvico. Inspira y exhala a medida que contraes y relajas el suelo pélvico. No debes contener el aire, ni empujar tu suelo pélvico hacia abajo. Siempre la contracción debe ser de elevación, como hacia el interior de tu pelvis.

Debes relajar el suelo pélvico entre contracciones

Por último, otro de los grandes errores es no relajar el suelo pélvico. Tenemos a veces la creencia de que cuanto más contraigo mucho mejor, no.

Si tú contraes, contraes, contraes y no relajas, no vas a hacer contracciones de suelo pélvico eficaces, así que contrae y recuerda, relaja aproximadamente el mismo tiempo que ha durado la contracción, para que así la próxima contracción pueda ser realmente eficaz.

Antes de despedirme quiero recordarte que estos ejercicios, al principio, puede ser un poquito complicado hacerlos correctamente.

Lo ideal es acudir a un fisioterapeuta especializado (busca el más cercano en nuestro Directorio de Profesionales) que valore el estado de tu musculatura, te corrija los posibles errores mientras practicas estos ejercicios y adapte las recomendaciones genéricas que yo te he dado a tu caso concreto.

Como te decía, esto es un entrenamiento básico que podríamos y deberíamos ir complicando un poquito más. ¿Cómo? Pues deberíamos ir coordinándolo con la respiración, deberíamos coactivar nuestro suelo pélvico y nuestro abdominal transverso, lo que llamamos también el core, y finalmente conseguir que el suelo pélvico se integre en ejercicios globales de todo tu cuerpo.

Te sugiero que veas también este vídeo para que aprendas cómo se activa el core, a la vez que haces los ejercicios de suelo pélvico y así estos sean mucho más eficaces.

Esto es todo lo que quería contarte en el vídeo de hoy, espero que te haya gustado. Si es así no te olvides de darle al “like”, compártelo si crees que puede ser de ayuda a alguien, suscríbete al canal si no quieres perderte ningún vídeo y síguenos en redes sociales para estar al día de todas nuestras novedades.

Nos vemos la próxima semana.

¡Muchísimas gracias por estar ahí!