Debilidad del suelo pélvico

¿Sabes que para evitar la debilidad del suelo pélvico debes identificar las situaciones y hábitos que lo originan?

¿Sabrías cómo contrarrestar el perjuicio que esas situaciones están causando a tu suelo pélvico para evitar riesgos?

Hoy, Laura Rojas, nuestra compañera fisioterapeuta especialista en suelo pélvico nos va a ayudar a identificar esas situaciones de riesgo para nuestro suelo pélvico, nos descubrirá las diferentes maneras de compensarlas y además nos demostrará la técnica correcta para levantarnos, sentarnos de una silla e incorporarnos al estar tumbados.

Hola, soy Laura Rojas, fisioterapeuta y colaboradora de Fisioterapia Online.

En este vídeo voy a hablarte de las causas más frecuentes de debilitamiento del suelo pélvico y qué es lo que debes hacer para evitarlo.

El suelo pélvico es el conjunto de estructuras, de músculos, que cierran la parte inferior de nuestra pelvis.

En esta maqueta podemos observar la sínfisis púbica, que es la parte anterior de nuestra pelvis, el cóccix, la parte posterior, el final de la columna, y los dos huesos sobre los que nos sentamos que se llaman isquiones.

En este espacio que delimitan estas cuatro superficies óseas: sínfisis, cóccix, isquión izquierdo e isquión derecho, se sitúa la musculatura del suelo pélvico.

Funciones del suelo pélvico

Es muy importante cuidar esta musculatura puesto que de ella dependen cuatro funciones esenciales:

La función de sostén

La función de sostén de las vísceras que se encuentran en el interior de nuestra pelvis, que son la vejiga, el útero y la vagina en el caso de la mujer, el recto y el ano en ambos sexos.

La función de continencia

Otra de las funciones importantes del suelo pélvico es la continencia. Se encarga de que evacuemos y contengamos la orina y las heces de manera correcta.

La función sexual

También tiene una función muy importante que es la función sexual.

La función reproductiva

Y, por último, la función reproductiva, que se pone de manifiesto durante el embarazo y el parto.

Para que estas cuatro funciones se desarrollen de manera correcta es muy importante que mantengamos en forma nuestro suelo pélvico y evitemos en la medida de lo posible los factores de riesgo y las prácticas que lo debilitan.

Y eso es lo que voy a contarte ayudándome de esta presentación que te voy a enseñar.

Causas de la debilidad del suelo pélvico

Las causas del debilitamiento del suelo pélvico incluyen:

La menopausia

Es un periodo en el que la pérdida de hormonas, la pérdida de estrógenos, supone un debilitamiento de los tejidos del suelo pélvico que debemos de alguna manera compensar como, por ejemplo, realizando ejercicios de suelo pélvico y llevando a cabo una reeducación tanto del suelo pélvico como de la cincha abdominal de nuestro compartimento anterior.

Embarazo, parto y posparto

También es una etapa clave que puede debilitar el suelo pélvico el embarazo, el parto y el posparto.

Así que serán etapas, ambas, la menopausia y el embarazo y la etapa que rodea el embarazo, ambas son etapas que tenemos que tener muy en cuenta para compensar el debilitamiento que puede producirse en nuestro periné.

Estreñimiento crónico

También el estreñimiento crónico es uno de los factores que afectan y que tiene un fuerte impacto en el debilitamiento del suelo pélvico.

También podemos usar la fisioterapia y distintas herramientas y técnicas para mejorar el estreñimiento y compensar ese debilitamiento que se ha podido producir cuando el estreñimiento se prolonga durante los años.

La tos crónica

La tos crónica es uno de los motivos que ejerce presión sobre el suelo pélvico.

Cada vez que tosemos se ejerce una presión. Nuestro diafragma baja con mucha fuerza empujando el contenido abdominal y el suelo pélvico tiene que contrarrestar ese empuje. Esto puede debilitarlo.

Así que si no había motivos suficientes para dejar de fumar, aquí los fumadores tienen otro motivo más: la tos crónica, evitarla.

Sobrepeso y obesidad

El sobrepeso y la obesidad también es un factor clave.

Cuanto más peso tiene que soportar nuestro suelo pélvico con un abdomen prominente, más riesgo hay de debilitamiento.

Así que será una de las causas en las que debemos incidir para que mejore.

Levantar o arrastrar peso

Levantar o arrastrar pesos frecuentemente, tanto si es tu trabajo, si te dedicas a levantar peso, como si realizas deportes en los que se levante peso con frecuencia, tendrás que tener cuidado y vigilar tu suelo pélvico porque corres el riesgo de que se debilite.

Malas posturas prolongadas

Las malas posturas son otro de los factores puesto que el suelo pélvico está diseñado para contener los órganos cuando la pelvis se encuentra en una posición adecuada.

Si variamos esa posición con malas posturas, el suelo pélvico pierde esa posición ideal en la que trabaja sosteniendo la línea de fuerzas y cuando esto sucede puede claudicar y debilitarse.

Los ejercicios hiperpresivos y de alto impacto

Los ejercicios hiperpresivos o de alto impacto también ponen en riesgo nuestro suelo pélvico.

¿Qué ejercicios son esos?

Pues, por ejemplo, el running, el tenis, el pádel,… en los que se producen saltos repetidos que están suponiendo un fuerte impacto en nuestro suelo pélvico que puede debilitarse.

También cuando hablamos de ejercicios hiperpresivos nos estamos refiriendo a los abdominales tradicionales, aquéllos en los que realizamos una flexión del tronco y empujamos el contenido abdominal hacia la parte inferior de la pelvis, sometiendo al periné, como te decía, a unas tensiones que tiene que contrarrestar y en ocasiones puede debilitarse y claudicar apareciendo distintas disfunciones.

Ropa ajustada

También llevar ropa muy ajustada es un problema puesto que ejerce esa misma presión que te comentaba.

Empujamos hacia abajo con pantalones muy ajustados, con fajas, con corsés,…

No, esto no es nada positivo para el suelo pélvico ni tampoco para la cincha abdominal.

Nuestros abdominales tienen que trabajar de manera activa.

Si sometemos a nuestro abdomen al uso de fajas, al final nuestra musculatura no está trabajando y ya no sólo eso, sino que además estamos empujando contra el suelo pélvico.

Componente genético

¿Qué podemos hacer para que esto no suceda? Porque aparte hay componentes genéticos que no podemos controlar.

Si en tus antepasados hay problemas de prolapso, de incontinencia urinaria, de debilidad del suelo pélvico, hay un factor ahí contra el que poco podemos hacer, pero sí podemos mejorar el resto de cosas que sí dependen de nosotros.

Cómo evitar la debilidad del suelo pélvico

Así que vamos a hablar un poco de cómo evitar la debilidad del suelo pélvico.

Entrenar el suelo pélvico y la cincha abdominal

En primer lugar, contrarrestando, reforzando esta musculatura con las distintas opciones que nos aporta la fisioterapia del suelo pélvico, simplemente con ejercicios, con dispositivos que están diseñados para este fin como las bolas chinas, los conos vaginales, los biofeedbacks, la electroestimulación… un montón de opciones que tu fisioterapeuta de suelo pélvico te puede dar a conocer y, dependiendo de tu caso y de lo que necesites, aconsejarte lo más oportuno.

Así mismo, vas a tener que trabajar la cincha abdominal.

El músculo transverso del abdomen es un aliado perfecto para el suelo pélvico.

No te hablo de los rectos, no te hablo de esa tableta de chocolate, te hablo de un músculo que se sitúa en esta parte, la parte inferior. Va por aquí y al activarse hace como una entrada del ombligo hacia dentro y hacia arriba.

Este músculo transverso, que te explico cómo se activa en otros vídeos que podrás encontrar en este portal, es muy importante ejercitarlo y mantenerlo activo.

De esa manera podremos contrarrestar el debilitamiento del suelo pélvico.

Técnica correcta en el WC

También vamos a aprender técnicas correctas para ir al baño, que también te lo explico en otro vídeo, para que no tengas que someter al suelo pélvico a esfuerzos y que no tengas que empujar, sino que adoptando una postura correcta y soplando de manera adecuada, puedas evacuar sin hacer daño a tu suelo pélvico.

Alimentación para evitar estreñimiento y sobrepeso

Muy importante llevar una alimentación adecuada ya no sólo para el sobrepeso, que debemos evitar, sino también para el estreñimiento, mejorando la consistencia de las heces.

Ejercicio de bajo impacto

Es muy importante realizar ejercicio.

A estas alturas ya nadie duda de los beneficios, pero si tienes debilidad del suelo pélvico es muy importante que elijas un deporte adecuado hasta que soluciones ese problema de fuerza en tu suelo pélvico o de por vida.

Por ejemplo, puedes realizar natación, puedes realizar elíptica, bicicleta,… algo que no someta al periné a impactos ni a hiperpresiones.

Tratar afecciones respiratorias

Por otra parte, deberíamos atajar las afecciones respiratorias: alergias que nos produzcan estornudos de manera frecuente o asma, bronquitis crónica que nos lleve a toser con frecuencia y a empujar, como te comentaba, el contenido abdominal contra el suelo pélvico.

De esta manera lo estaremos liberando y ayudando a que no soporte tanta presión.

Corrección postural

Y, por último, la corrección postural, muy muy importante en nuestro día a día.

Para que tengas unas claves que puedas utilizar hoy mismo, te voy a explicar cómo levantarte y sentarte correctamente en una silla.

Técnicas para levantarnos y sentarnos correctamente

Supongamos que estamos sentados en esta posición.

También muy importante cómo permanecemos sentados a lo largo del día.

Pasamos muchas horas sentados, cada vez más y aumentamos la debilidad del suelo pélvico.

Debemos mantener una postura adecuada con una alineación de la columna vertebral, sentarnos sobre los isquiones, esos huesos que te decía al principio del vídeo, y nunca llevar la pelvis a anteversion ni a retroversión, sino mantenernos en una postura neutra para la pelvis, con la columna elongada, con nuestro pecho hacia arriba y hacia el frente y nuestra cabeza como si quisiéramos tocar el techo.

Este tipo de sillas que son ergonómicas y te permiten una movilidad total de la pelvis pueden ayudar bastante a que no mantengamos una postura rígida ni una postura que pueda afectar al suelo pélvico.

Una vez que queremos levantarnos de la silla deberíamos realizar una flexión de cadera hacia delante.

Nunca debemos levantarnos haciendo una flexión de la columna.

Esto no se debe hacer nunca.

Así no debemos levantarnos, sino haciendo una flexión desde la cadera.

Nos vendríamos hacia delante flexionando cadera y desde esta posición nos levantamos.

Igualmente para sentarnos, simplemente vamos hacia atrás, echamos la pelvis hacia atrás y apoyamos en primer lugar los muslos y luego los glúteos.

Nunca hay que sentarse apoyando glúteos directamente. El sacro, el cóccix puede sufrir.

Vamos a hacerlo de manera correcta: nos levantamos flexionando cadera y nos sentamos flexionando cadera, primero tocan los muslos, segundo los glúteos.

Importante también cómo te levantas de la cama.

Es una acción, de la cama, del sofá, es una acción que repetimos a diario.

Vamos a ver cómo se realiza correctamente.

Cuando estamos tumbados, por ejemplo, estamos tumbados boca arriba y queremos levantarnos es muy habitual, lo veo a diario en la consulta cuando los pacientes se levantan después del tratamiento, hacer esto.

Esto es muy muy negativo para tu suelo pélvico porque empujas el contenido abdominal y el suelo pélvico si está débil lo estamos afectando y si no, lo vamos a debilitar.

¿Cómo debemos levantarnos?

De lado.

Primero nos pondremos de lado y con nuestros brazos nos ayudaremos a incorporarnos.

Nuestro periné no sufre y nuestro abdomen no ejerce una hiperpresión sobre él.

Pues nada, te invito a que hagas este tipo de modificaciones en tu día a día, que te levantes, que te sientes y que te acuestes correctamente y te invito también a que amplíes información sobre el suelo pélvico en la página web www.ensuelofirme.com.

Si quieres más vídeos con consejos como este y ejercicios puedes visitarlos en este tu portal de Fisioterapia Online.

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