El posparto es una etapa de cambios profundos en el cuerpo de la mujer. Tras el embarazo y el parto, el suelo pélvico ha soportado una carga importante y necesita tiempo, atención y un enfoque adecuado para recuperarse. Muchas mujeres quieren empezar a “hacer algo” cuanto antes, pero no siempre tienen claro qué tipo de ejercicios son los más recomendables ni en qué momento hacerlo.
Existen numerosas tablas de ejercicios para el suelo pélvico postparto, pero no todas son adecuadas para el posparto. La clave no está en hacer más ejercicios, sino en elegir aquellos que respetan la fisiología del cuerpo, avanzan de forma progresiva y ayudan a recuperar la funcionalidad sin generar presión ni miedo al movimiento.
En este artículo te explicamos qué tipo de tablas son las más recomendadas después del parto y te mostramos ejemplos orientativos para entender cómo se estructura un trabajo seguro y eficaz.
El suelo pélvico después del parto: entender el punto de partida
Después del parto, el suelo pélvico suele encontrarse debilitado, con menor capacidad de respuesta y, en muchos casos, con dificultades para coordinarse correctamente. A esto se suman factores como los cambios hormonales, la afectación del abdomen y, en ocasiones, la presencia de cicatrices derivadas de episiotomía o cesárea.
Por este motivo, no es recomendable retomar directamente ejercicios intensos ni seguir tablas genéricas. Antes de pensar en fuerza, es necesario recuperar el control, la percepción y la coordinación del suelo pélvico con la respiración y el movimiento.
Las tablas más recomendadas en el posparto son aquellas que respetan este proceso y se adaptan al momento real de recuperación.
Cuándo empezar con las tablas de ejercicios tras el parto
En términos generales, el trabajo específico del suelo pélvico suele iniciarse tras la cuarentena, siempre que no existan contraindicaciones médicas. Esto no significa que durante las primeras semanas no se pueda hacer nada, sino que el enfoque debe ser distinto.
Desde los primeros días se puede trabajar la conciencia corporal, la respiración y la postura, preparando al cuerpo para el entrenamiento posterior. Las tablas de ejercicios propiamente dichas deben introducirse de forma progresiva y adaptada a cada mujer.
Empezar bien es más importante que empezar pronto.
Qué características tienen las tablas más recomendadas en el posparto
Las tablas de ejercicios más adecuadas para esta etapa comparten varias características. Son progresivas, priorizan la calidad del movimiento sobre la cantidad y tienen en cuenta la respiración y la postura. Además, incluyen momentos de relajación, fundamentales para normalizar el tono del suelo pélvico y evitar tensiones innecesarias.
Estas tablas no buscan “cerrar” estructuras ni acelerar resultados, sino devolver al cuerpo su capacidad de responder de forma eficiente ante los esfuerzos cotidianos.
Ejemplo de tabla inicial de ejercicios para suelo pélvico en el posparto temprano
Esta primera tabla está orientada a recuperar la conciencia y el control del suelo pélvico. Es especialmente adecuada cuando existe sensación de debilidad, inseguridad o dificultad para identificar la contracción.
Objetivo de la tabla
Reconectar con el suelo pélvico, mejorar la coordinación con la respiración y evitar empujes o compensaciones.
Frecuencia orientativa
Una vez al día, durante cinco a diez minutos.
| Ejercicio | Cómo realizarlo | Repeticiones |
| Respiración consciente en posición descargada | Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas. Inspirar llevando el aire a las costillas. Al soltar el aire, imaginar una elevación suave del suelo pélvico, sin empujar. | 6–8 respiraciones |
| Activación suave del suelo pélvico | Desde la misma posición, contraer el suelo pélvico con intensidad baja, sin tensión ni compensaciones. | 6 repeticiones de 3–4 segundos |
| Relajación consciente | Tras cada contracción, soltar completamente y permitir que la musculatura se relaje. | Incluida en cada repetición |
| Coordinación respiración–activación | Inspirar relajando. Al espirar, activar suavemente suelo pélvico y abdomen profundo. | 5–6 repeticiones |
Esta tabla no debe generar dolor ni sensación de presión. Si aparecen molestias, es importante detener el ejercicio y consultar con una profesional.
Tablas que integran respiración y abdomen profundo
Cuando el suelo pélvico empieza a responder mejor, las tablas más recomendadas incorporan progresivamente el trabajo del abdomen profundo y la respiración. El objetivo es mejorar la coordinación del sistema de presiones y preparar al cuerpo para movimientos más exigentes.
Este tipo de tablas ayudan a recuperar la estabilidad del tronco y a reducir la sensación de inseguridad al moverse, algo muy habitual en el posparto.
Ejemplo de tabla progresiva para suelo pélvico en el posparto avanzado
(cuando ya existe control básico y no hay dolor)
Esta tabla está pensada para mujeres que ya han trabajado la fase inicial y quieren empezar a integrar el suelo pélvico en movimientos más funcionales.
Objetivo de la tabla
Mejorar fuerza, coordinación y respuesta del suelo pélvico ante los movimientos cotidianos.
Frecuencia orientativa
Tres o cuatro veces por semana, durante diez a quince minutos.
| Ejercicio | Cómo realizarlo | Repeticiones |
| Activación en sedestación | Sentada con la espalda neutra. Inspirar relajando. Al soltar el aire, activar suelo pélvico y abdomen profundo. | 8–10 repeticiones |
| Elevación y mantenimiento | Activar el suelo pélvico al espirar, mantener cinco segundos sin bloquear la respiración y soltar lentamente. | 6 repeticiones |
| Puente de glúteos controlado | Activar suelo pélvico al elevar la pelvis, mantener durante el movimiento y bajar de forma controlada. | 8 repeticiones |
| Transiciones controladas | Pasar de sentada a de pie activando suavemente el suelo pélvico antes y durante el movimiento. | 6–8 repeticiones |
| Relajación final | Respiración profunda para normalizar el tono tras el trabajo. | 1–2 minutos |
Esta tabla ayuda a preparar el cuerpo para las demandas reales del día a día, como cargar al bebé o caminar durante más tiempo.
El papel de los ejercitadores de suelo pélvico en el posparto
En algunas mujeres, las tablas de ejercicios pueden complementarse con ejercitadores de suelo pélvico, siempre que su uso esté indicado y no exista dolor ni contraindicación. Los dispositivos con biofeedback pueden ser útiles cuando hay dificultad para identificar la contracción o para mantener la técnica correcta.
Es importante recordar que durante el embarazo y en el posparto inmediato no está recomendado el uso de ejercitadores. Su incorporación debe hacerse más adelante, como apoyo al trabajo activo y nunca como sustituto de las tablas de ejercicios.
Cuándo es recomendable buscar ayuda profesional
Si tras varias semanas de trabajo aparecen molestias, sensación de empeoramiento o no se observan mejoras, es recomendable consultar con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. Las tablas de ejercicios son una herramienta útil, pero no sustituyen una valoración individual cuando existen síntomas persistentes.
Conclusión
Las tablas de ejercicios para suelo pélvico más recomendadas después del parto son aquellas que respetan el momento de recuperación, priorizan la conciencia y la coordinación, avanzan de forma progresiva e integran el trabajo en la vida diaria.
No se trata de hacer muchos ejercicios, sino de hacer los adecuados, en el momento adecuado y con un enfoque funcional. Combinadas con información de calidad y, a ser posible, con programas de entrenamiento guiado para el suelo pélvico y específico, estas tablas permiten construir una recuperación sólida y sostenible tras el parto. Combinadas con información de calidad y, cuando es necesario, con programas formativos específicos, estas tablas permiten construir una recuperación sólida y sostenible tras el parto.
Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.
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