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10 habitos saludables para el suelo pelvico II

10 hábitos saludables para tu suelo pélvico (parte II)

Como vimos en la primera parte de nuestra lista de hábitos saludables, cuidar tu suelo pélvico para evitar futuras complicaciones o para aliviar los síntomas si ya padeces algún tipo de disfunción, es más fácil de lo que imaginas. Basta con ser consciente de lo que es y no beneficioso para esta parte esencial de tu cuerpo y… ¡llevarlo a la práctica! Y sin más preámbulos, paso a contarte los cinco consejos que completan nuestro top ten del cuidado diario del suelo pélvico.

6. Conviértete en una atleta de suelo pélvico

Si preguntáramos a los grandes atletas cuál es el secreto de su éxito, la respuesta sería la misma: la constancia. Efectivamente, un deportista de élite rara vez se saltará un entrenamiento.

Con tu suelo pélvico sucede lo mismo. Si tienes alguna disfunción y quieres de verdad cambiar la situación, debes ejercitarlo todos los días. Todos, sin excepción. Al principio te costará incorporarlos a tu rutina, pero verás cómo en poco tiempo se convierten en algo tan habitual y necesario como cepillarte los dientes.

Un consejo: procura reservarte un hueco determinado del día para realizar los ejercicios perineales. Te ayudará a no olvidarte, y a crear el buen hábito.

7. Ojo con el sobrepeso

Cuando ganamos peso lo hacemos a través de dos vías: mediante la grasa subcutánea que se deposita bajo nuestra piel y por medio de la grasa que se acumula alrededor de nuestros órganos internos. Estos depósitos internos de grasa, así como un abdomen prominente, son factores de presión sobre nuestro periné que, en caso de estar debilitado, tendrá que hacer un mayor esfuerzo por contrarrestar esa fuerza que actúa sobre él.

suelo pélvico hábitos saludables

Elige aquellos alimentos que tu cuerpo necesita para vivir y mantenerse sano en vez de aquellos que “alimentan” los depósitos de grasa de tu organismo.

Varios estudios han demostrado que la pérdida de peso en aquellas mujeres con incontinencia urinaria, que presentaban un sobrepeso moderado, mejoraba los síntomas de esta disfunción, cuando la disminución era de, al menos, un 5% de su peso. Y es que tanto el sobrepeso como el estreñimiento tienen relación con la incontinencia urinaria.

Si te encuentras en esta situación y debes bajar unos kilos, recuerda que las dietas milagro no sirven para nada y pueden poner en peligro tu salud. Lo ideal es introducir cambios saludables en tu dieta que puedas mantener de por vida e incorporar ejercicio regular en tu día a día.

Piensa en los alimentos que tu cuerpo necesita para vivir y mantenerse sano y elige estos en vez de aquellos que “alimentan” los depósitos de grasa de tu organismo. Elige frutas y vegetales, proteínas no grasas, carbohidratos integrales, ácidos grasos esenciales (presentes en los frutos secos, el aceite de oliva, el pescado o el aguacate) y bebe unos dos litros de agua diarios. Bajo la supervisión de un experto en nutrición y con la motivación de mejorar tu calidad de vida, será más sencillo conseguir los objetivos marcados.

8. Durante la menstruación… date un respiro

La semana previa a la menstruación muchas mujeres experimentan algunos síntomas asociados al síndrome premenstrual, acompañados en ocasiones de un menor control vesical, junto con una sensación de pesadez en la zona vaginal. Con la llegada del periodo, además, es frecuente sentir dolor a nivel uterino así como en las articulaciones sacroiliacas (región inferior a la zona lumbar). Todo ello se relaciona con la variación de los niveles hormonales y, en ocasiones, con una debilidad de los músculos del suelo pélvico.

¿Te resulta familiar? ¿Qué haces cuando estos síntomas aparecen? Si continúas con tu trepidante ritmo de vida  permíteme una recomendación: levanta el pie del acelerador durante estos días. En vez de dejarte la piel en el gimnasio, elige otras actividades, como el Pilates, o sal a dar un paseo. Cuando el cansancio se intensifica, o estamos en tensión e irritables, los síntomas menstruales se agravan y, si tienes una disfunción de suelo pélvico, los síntomas también pueden empeorar. Por ello te recomiendo actividades más tranquilas, que te ayuden a recuperar energías mentales y físicas para empezar con fuerza el siguiente ciclo menstrual.

9. Enseña a tus hijas a cuidar su suelo pélvico

Es muy importante trasladar el conocimiento de autocuidado del suelo pélvico a las nuevas generaciones. Si desde que somos niñas, nos enseñan cómo hay que sentarse en el inodoro, nos explican por qué no debemos ejercer presión para defecar ni para miccionar, y nos animan a que cuando sentimos la necesidad de defecar hay que hacerlo, estaremos favoreciendo que estas mujeres del futuro integren hábitos saludables en su día a día.

Es importante enseñarles pautas de alimentación correctas para evitar el estreñimiento y, con ello, los esfuerzos a la hora de defecar. Así, trataremos de disminuir el riesgo de padecer incontinencia urinaria en un futuro y problemas de vaciado intestinal, además de otras disfunciones de suelo pélvico.

Fomentar la educación para la salud es algo que deberíamos realizar más a menudo, no sólo con nuestros hijos sino con nuestras madres, hermanas, amigas… Debemos dejar de considerar el suelo pélvico como una zona tabú de nuestro cuerpo y ayudarnos unas a otras con el objetivo de mejorar nuestra calidad de vida.

10. Controla los episodios de urgencia urinaria

La mayoría de las mujeres con las que hablo sobre suelo pélvico e incontinencia urinaria se llevan las manos a la cabeza cuando les digo que lo normal es vaciar la vejiga unas seis veces al día. ¿Sorprendida tú también?

hábitos saludables suelo pélvico urgencia urinaria

Las medidas higiénico-dietéticas son una herramienta básica en el tratamiento de la urgencia urinaria.

No hay que hacer caso de todas las señales que nuestra vejiga nos envía, ya que algunas de estas señales no parten de la propia vejiga sino del propio temor (a menudo infundado) a tener pérdidas. De ahí ese “pipí de por si acaso” que muchas mujeres hacen antes de salir de casa o de la oficina, aunque tan solo hayan transcurrido 20 minutos desde la última vez que vaciaron la vejiga.

Si te sientes identificada, aquí te propongo algunas medidas para disminuir la sensación de urgencia miccional:

  • Reducir o eliminar el consumo de cafeína, presente en bebidas como el café, el té, las bebidas de cola, las bebidas energéticas y el chocolate. En su defecto prueba  a preparar infusiones de ginkgo biloba o de guaraná, con propiedades similares a la cafeína, pero “naturales”.
  • Asimismo, recuerda que el alcohol relaja tu vejiga, agravando los síntomas de incontinencia.
  • La nicotina también repercute negativamente sobre la urgencia urinaria.
  • Aprende a contraer y relajar correctamente el músculo pubococcígeo, que actúa sobre el esfínter uretral.
  • Si tomas algún tipo de medicación, comprueba en el prospecto si ésta puede estar afectando a tu urgencia o incontinencia urinaria. Si es así, valora con tu médico la posibilidad de revisar el tratamiento.

En cualquier caso, dejar de beber agua no es ninguna solución. Son muchos los pacientes que presentan urgencia o incontinencia urinaria y deciden disminuir la ingesta de líquido para controlar las pérdidas de orina. Sin embargo, esto no sólo no es correcto, sino que incluso puede ser contraproducente, ya que favorece la deshidratación, el cansancio y el estreñimiento.

Anímate e incorpora en tu vida cotidiana los consejos que te damos semana a semana.

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ESCRITO POR Laura Rojas

Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.

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