Por qué empujar el suelo pélvico empeora tu disfunción
Muchas mujeres llegan a consulta con la misma sensación: “Estoy haciendo ejercicios de Kegel, pero sigo teniendo pérdidas de orina”.
Otras explican que sienten presión vaginal o una sensación de peso que incluso aumenta con el tiempo.
En muchos de estos casos el problema no es la falta de ejercicios ni la falta de constancia. El problema suele estar en cómo se gestiona la presión dentro del abdomen.
Cuando esa presión se dirige repetidamente hacia abajo, el suelo pélvico acaba recibiendo más carga de la que debería. Y eso puede contribuir a que aparezcan o empeoren problemas como las pérdidas de orina o el prolapso.
Entender este mecanismo cambia completamente la forma en la que debemos cuidar y entrenar el suelo pélvico.
En el siguiente vídeo explico por qué empujar presión hacia abajo puede debilitar el suelo pélvico y empeorar las pérdidas de orina.
A continuación te explico con más detalle por qué ocurre esto y cómo empezar a cambiarlo.
El suelo pélvico no trabaja solo
El suelo pélvico forma parte de un sistema que incluye el diafragma, la musculatura abdominal y la musculatura lumbar.
Podemos imaginarlo como un cilindro:
En la parte superior está el diafragma
En los laterales está el abdomen profundo
En la base está el suelo pélvico
Cuando este sistema funciona de forma coordinada, la presión dentro del abdomen se reparte entre todas estas estructuras.
Pero cuando uno de estos elementos deja de trabajar correctamente, otros tienen que asumir más carga de la que les corresponde.
Y en muchos casos quien acaba soportando esa presión extra es el suelo pélvico.
Qué ocurre cuando empujamos presión hacia abajo
Cuando el abdomen empuja hacia fuera o hacia abajo durante los esfuerzos, la presión abdominal se dirige directamente hacia el suelo pélvico.
Esto puede ocurrir en muchas situaciones cotidianas:
al toser o estornudar
al levantarnos de una silla
al levantarnos de la cama
al cargar peso
al hacer ejercicio
En esos momentos la presión abdominal aumenta. Esto es normal y necesario. El problema no es la presión en sí.
El problema es la dirección de esa presión.
Si repetidamente se dirige hacia abajo, el suelo pélvico acaba sobrecargándose.
Con el tiempo esto puede contribuir a:
pérdidas de orina
sensación de presión vaginal
empeoramiento del prolapso
debilidad del suelo pélvico
Por qué los ejercicios de Kegel a veces no son suficientes
Los ejercicios de Kegel son una herramienta muy útil para fortalecer el suelo pélvico. Sin embargo, no siempre son suficientes por sí solos.
Si una mujer hace ejercicios de Kegel pero durante el resto del día empuja presión hacia abajo en cada esfuerzo, el entrenamiento puede verse anulado.
Es como intentar fortalecer un músculo mientras lo sobrecargamos constantemente.
Por eso muchas mujeres sienten frustración cuando dicen: “Soy constante con los ejercicios, pero sigo igual”.
En muchos casos no es falta de esfuerzo. Es que solo se está trabajando una parte del sistema.
La presión abdominal no es el enemigo
Es importante entender que la presión abdominal no es algo negativo.
De hecho, la necesitamos para muchas funciones cotidianas:
mantenernos erguidas
levantarnos
sentarnos
reír
estornudar
hacer ejercicio
El objetivo no es eliminar la presión abdominal, sino aprender a gestionarla correctamente.
Cuando el diafragma, el abdomen y el suelo pélvico trabajan de forma coordinada, la presión se reparte de manera equilibrada y el suelo pélvico no se sobrecarga.
Momentos del día en los que el suelo pélvico se la juega
Muchas personas piensan que el suelo pélvico se ve afectado únicamente cuando realizamos grandes esfuerzos, como levantar un objeto pesado o hacer ejercicio intenso.
Sin embargo, lo más habitual es que el suelo pélvico se vea sobrecargado por pequeños gestos repetidos muchas veces a lo largo del día. Son acciones aparentemente inofensivas, pero que si se realizan con una mala gestión de la presión abdominal pueden terminar afectando a la musculatura del suelo pélvico.
Por ejemplo:
Levantarse de una silla o del sofá
Uno de los momentos en los que muchas personas empujan presión hacia abajo sin darse cuenta es al levantarse de una silla o del sofá.
Si al realizar este gesto el abdomen se abomba hacia fuera y se contiene la respiración, la presión abdominal aumenta y se dirige hacia el suelo pélvico. Si este patrón se repite varias veces al día, el suelo pélvico acaba recibiendo una carga constante.
Aprender a levantarse activando suavemente el abdomen profundo y coordinando la respiración puede marcar una gran diferencia.
Levantarse de la cama
Otro momento muy habitual ocurre al levantarnos de la cama por la mañana.
Muchas personas realizan este movimiento incorporándose de golpe desde la posición tumbada. Este gesto suele implicar empujar el abdomen hacia fuera y aumentar la presión hacia el suelo pélvico.
Una forma más respetuosa con el suelo pélvico consiste en girar primero hacia un lado y después ayudarse con los brazos para incorporarse.
Cargar peso
Cargar bolsas de la compra, levantar a una criatura o mover objetos pesados son momentos en los que la presión abdominal aumenta de forma natural.
El problema aparece cuando se realiza el esfuerzo empujando el abdomen hacia fuera o conteniendo la respiración.
En estos casos el suelo pélvico puede acabar soportando una presión excesiva. Por eso es importante aprender a preparar el cuerpo antes de realizar el esfuerzo, activando suavemente el abdomen y coordinando la respiración.
Toser o estornudar
La tos y el estornudo son reflejos naturales que generan un aumento brusco de la presión dentro del abdomen.
Si el sistema formado por diafragma, abdomen y suelo pélvico no está bien coordinado, esa presión puede dirigirse hacia abajo.
Muchas mujeres con debilidad del suelo pélvico notan que las pérdidas de orina aparecen precisamente en estos momentos.
Algunos ejercicios abdominales
Si al ejecutar determinados ejercicios abdominales, el abdomen se abomba hacia fuera, es un signo claro de que el aumento de la presión está impactando sobre el suelo pélvico.
Por eso no todos los ejercicios abdominales son adecuados para todas las personas. Es importante aprender a entrenar el abdomen de una forma que respete el funcionamiento del sistema completo.
Defecar haciendo esfuerzos
Si cada vez que haces caca necesitas empujar, te encorvas, aguantas la respiración… estás cometiendo un acto muy perjudicial para tu suelo pélvico, pues lo sometes a micropartos casi diarios.
En su lugar, eleva tus pies sobre un banquito para mejorar el ángulo puborrectal, activa tu abdomen profundo, estira tu columna vertebral y deja salir aire por tu boca como si quisieras empañar un espejo. En este post te explico en profundidad qué hacer para que el estreñimiento no sea el peor enemigo de tu suelo pélvico.
Cómo empezar a cuidar mejor tu suelo pélvico
El primer paso para mejorar la salud del suelo pélvico es tomar conciencia de estos gestos cotidianos.
Muchas mujeres descubren que empujan presión hacia abajo sin darse cuenta.
Detectar estos momentos es el primer paso para empezar a cambiarlos.
A partir de ahí es importante aprender a coordinar:
respiración
abdomen
suelo pélvico
movimiento
Este enfoque permite entrenar el suelo pélvico de forma más completa y efectiva.
Entrenar el suelo pélvico con un enfoque global
El suelo pélvico no debe trabajarse de forma aislada.
Para mejorar síntomas como las pérdidas de orina o el prolapso es necesario integrar diferentes aspectos del sistema:
la respiración
el abdomen profundo
la postura
el movimiento en la vida diaria
el entrenamiento progresivo
Cuando se trabaja el sistema completo, muchas mujeres empiezan a notar mejoras reales.
Empieza a entrenar tu suelo pélvico de forma segura
Si quieres empezar a trabajar tu suelo pélvico con una estructura clara, en la Escuela Suelo Firme encontrarás programas donde explico paso a paso cómo entrenar y proteger tu suelo pélvico.
Son programas diseñados para ayudarte a:
mejorar pérdidas de orina
proteger tu suelo pélvico en el día a día
entrenar el abdomen sin perjudicarlo
integrar estos cambios en tu vida cotidiana
Puedes encontrar más información aquí:
Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.
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