La histerectomía es la segunda cirugía ginecológica más frecuente. Sin embargo, la información sobre el cuidado y entrenamiento del suelo pélvico tras la misma sigue siendo bastante desconocida. Por eso hoy te traigo una propuesta de 3 ejercicios después de una histerectomía que te ayudarán a reconectar con tu suelo pélvico y recuperar la fuerza y la confianza en ti misma.
Por si no aún no me conoces, soy Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en el cuidado del suelo pélvico y cofundadora de Suelo Firme, la plataforma que te ayuda a ejercitar, fortalecer y mejorar la salud de tu suelo pélvico en cada etapa de tu vida.
Recuperación con ejercicios después de una histerectomía
Si has pasado por esta intervención o vas a someterte a ella, lo primero que te aconsejo es echarle un vistazo a este vídeo del canal en el que te hablo paso a paso sobre la recuperación tras la cirugía.
Dicho esto, a menudo me preguntáis acerca de qué ejercicios podéis hacer para recuperar la fuerza y el bienestar.
Sin olvidar que debes consultar con tu profesional sanitario antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, hoy comparto contigo 3 ejercicios después de una histerectomía que son, en mi experiencia, los 3 pilares fundamentales sobre los que construir una buena recuperación. ¡Vamos a ello!
Ejercicios después de una histerectomía: Respiración 360º
El primer ejercicio es la Respiración 360. Es genial para empezar a conectar con tu cuerpo y despertar tu suelo pélvico.
Paso 1: Túmbate boca arriba o siéntate con la espalda recta. Coloca una mano en tu abdomen y la otra en tu costado. Respira profundamente por la nariz, sintiendo cómo tus costados se expanden lateralmente y tu abdomen sobresale ligeramente.
Paso 2: Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo tus costillas vuelven a su posición inicial y tu abdomen regresa hacia adentro. Haz esto durante 5 minutos. Este ejercicio te ayudará a mejorar tu respiración y a activar el core y el periné.
Ejercicios después de una histerectomía: Toma de conciencia con Kegels
El segundo ejercicio consiste en tomar conciencia de la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico.
No se trata de hacer cientos de ejercicios de Kegel cada día, sino de asegurarte de que controlas el gesto de contraer y relajar esta musculatura voluntariamente siempre que lo necesites.
Para ello, puedes imaginar que hay un arándano en la entrada de tu vagina y quieres elevarlo suavemente hacia dentro, por tu canal vaginal. Si lo haces correctamente, sentirás que se cierran y elevan tus orificios perineales (uretra, vagina y ano).
Después, asegúrate de que ese arándano imaginario desciende a su posición inicial. Es decir, tras la contracción permite a tus músculos la total relajación.
Puedes realizar entre 8 y 10 repeticiones. E, importante, detén el ejercicio si sientes molestias o dolor.
Ejercicios después de una histerectomía: Activación del core
El tercer ejercicio consiste en despertar nuestra faja natural o lo que es lo mismo, el músculo transverso del abdomen, el más profundo de los abdominales.
- Paso 1: Colócate en posición de cuadrupedia con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
- Paso 2: Inhala profundamente y al exhalar, contrae el abdomen como si quisieras alejar el ombligo del suelo sin modificar la posición de tu pelvis ni de tu columna vertebral. Mantén esta contracción durante 5 segundos y luego relájate.
- Paso 3: Realiza entre 10 y 15 repeticiones, dos veces al día. Puedes probar diferentes posiciones: tumbada boca arriba, de lado, sentada y, cuando estés preparada, también de pie. Con este ejercicio fortalecerás tu core y tu suelo pélvico.
Realizamos juntas los ejercicios después de una histerectomía
Si quieres resolver todas tus dudas te invito a ver este vídeo en el que te explico paso a paso los ejercicios de este post.
Y esto ha sido todo por hoy. Si quieres seguir aprendiendo a cuidar de tu suelo pélvico y progresar con ejercicios más completos para tu core y tu suelo pélvico, es el momento de unirte a nuestro programa online de entrenamiento Método AbP. También te invito a compartir este contenido con quien lo necesite y recuerda que estaré encantada de contestar a cualquier pregunta que me dejes en comentarios. ¡Hasta la próxima!
Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.
