Aprende cómo cargar peso sin perjudicar el suelo pélvico, porque que arrastrar o levantar peso de manera continuada en el día a día es una de las causas que más debilitan nuestro suelo pélvico.

¿Quieres saber cuál es la forma menos lesiva para hacerlo?

En el vídeo de hoy te lo cuento.

Cómo cargar peso correctamente

¡Hola! ¿Qué tal? Soy Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y coautora del blog de “En Suelo Firme” y en este vídeo voy a compartir contigo algunas claves para que, si sueles cargar peso en el día a día, por trabajo, por afición o porque tienes hijos pequeños, puedas hacerlo de una manera menos lesiva para tu suelo pélvico y para tu espalda.

Cuando se tiene el suelo pélvico debilitado o se tienen síntomas como la incontinencia urinaria o disfunciones como el prolapso, el hecho de cargar peso en la vida cotidiana puede empeorar los síntomas o incluso agravar significativamente el grado de descenso del órgano pélvico.

Y es que levantar peso de manera continuada es una de las causas que más debilitan el suelo pélvico, debido a la presión que se ejerce sobre esta musculatura, que además pone en riesgo otras estructuras, como, por ejemplo, nuestra columna vertebral.

Contraindicaciones a la hora de cargar peso

¿Qué es lo que no debes hacer cuando vayas a cargar peso?

  • No debes empujar sobre tu suelo pélvico o si notas sensación de presión sobre el mismo, es mejor que no cojas esa carga o que aprendas a cogerla correctamente.
  • No debes curvar tu espalda, no debes agacharte encorvando la espalda para recoger la carga del suelo.
  • No debes bloquear la respiración frontal de nuestro abdomen.
  • No debes bloquear los glúteos llevando la pelvis a una retroversión.
  • Evita levantar el peso por encima de los hombros, lo que podría llevar a una curvatura excesiva de nuestra espalda.
  • Ni coger pesos que se encuentren por debajo de nuestras rodillas, porque vamos a alejar demasiado la carga de nuestro centro de gravedad pudiendo lesionarnos con más facilidad.

 

Consejos para cargar peso sin perjudicar el suelo pélvico

¿Qué debemos hacer en su lugar? ¿Cuáles serían las formas menos lesivas de cargar esos pesos?

  1. Te recomiendo que consigas una autoelongación de tu columna vertebral, que crezcas, en ningún momento te encorves, siempre te mantengas erguida o erguido.
  2. Que te asegures de que el peso es manejable. Según prevención de riesgos laborales, las mujeres no deberíamos cargar pesos superiores a 15 kilos, aunque esto puede depender obviamente de tu forma física. Habrás de tener especial cuidado si ya padeces una lesión de espalda o presentas una debilidad de suelo pélvico, incontinencia o prolapso.
  3. Tus pies deberán estar separados como mínimo el ancho de tus caderas, de esta manera, tenemos más base de sustentación y repartimos mejor el peso que vamos a cargar.
  4. Es importante que mantengas tu pelvis neutra, que no la lleves a anteversión, ni a retroversión. Sobre este tema te hablo en otro de los videos de este canal en el que te hablo de la postura y es importante que sepas mantener tu pelvis neutra a la hora de cargar peso.
  5. Que mantengas siempre la carga que transportas o elevas cerca de tu cuerpo y además la mantengas frente a ti, evitando giros de columna, evitando posturas forzadas.
  6. Que actives tu musculatura del suelo pélvico como cuando realizas una contracción, como cuando haces un ejercicio de Kegel. De esta manera protegeremos, prepararemos esta musculatura para ese aumento de presión que va a recibir.
  7. Te recomiendo que hagas el gesto de cerrar y elevar, de esta forma activarás también tu musculatura del transverso del abdomen, una musculatura que nos protege y que actúa como una auténtica faja natural de nuestro cuerpo.
  8. Te recuerdo que no debías bloquear la respiración, por lo tanto, siempre que eleves o cargues un peso debes exhalar, es decir, soltar el aire de tus pulmones. De esta manera, estaremos ejerciendo menor presión sobre nuestro abdomen y, con ello, menor presión sobre nuestro suelo pélvico.

Técnicas para recoger pesos del suelo

En el caso de que la carga se encuentre en el suelo, es decir, por debajo de nuestras rodillas, tenemos dos formas o dos técnicas de recoger este peso:

Flexiona rodillas y caderas sin encorvarte

Por un lado, tendríamos la técnica de flexionar nuestras caderas llevando el culete hacia atrás y flexionar nuestras rodillas. De esta manera, nuestra espalda se podrá seguir manteniendo erguida y lo que utilizaremos será la bisagra de cadera para acercarnos a esa carga que se encuentra en el suelo.

Adelanta una pierna y flexiona ambas.

En vez de utilizar la técnica de la sentadilla, es decir, agacharnos flexionando ambas rodillas, podríamos hacerlo de otra manera, adelantar una pierna y flexionar la que tenemos detrás, incluso llegando a tocar con la rodilla al suelo, siempre manteniéndonos de frente a la carga que vamos a elevar.

Una vez cojamos el peso incluso podemos apoyarlo sobre la rodilla que tenemos delante y elevarnos extendiendo ambas rodillas.

Reduce la frecuencia de las cargas

También, recordarte que reduzcas la frecuencia de las cargas.

Distribuye las cargas a lo largo de las horas

Si tienes que cargar peso a lo largo de tu jornada laboral intenta distribuirlo a lo largo de las horas.

Reparte el peso en varios paquetes

Si es posible reparte el peso en varios paquetes.

Mantén la alineación del cuerpo

Por último, intenta mantener siempre la alineación de tu cuerpo, pero sin rigideces, intentando que tu musculatura te esté dando soporte, pero sin estar completamente bloqueada.

Recuerda que siempre es importante escuchar a tu cuerpo y si una carga es excesivamente pesada, sepas escuchar tus límites y pedir ayuda.

También has de saber que cuanto mejor sea tu forma física, es decir, cuanto mejor esté tu musculatura, tanto a nivel global como a nivel específico, tu suelo pélvico, tu abdomen profundo, tus glúteos, la musculatura de tu columna lumbar, menos impacto negativo tendrá sobre tu suelo pélvico el hecho de cargar pesos.

Espero que este video te haya resultado útil y desde hoy mismo sepas cómo cargar peso sin perjudicar el suelo pélvico aplicando estos sencillos trucos.

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Nos vemos la próxima semana en un nuevo vídeo.

¡Muchas gracias por estar ahí!

María Lunz
Experta en salud del suelo pélvico y divulgadora sanitaria, cofundadora de En Suelo Firme en En Suelo Firme | Web

Madre y profesional que, tras experimentar dos partos traumáticos y enfrentar la violencia obstétrica en ambos, decidió tomar el control de su salud y bienestar. Durante su proceso de recuperación, se sorprendió al descubrir el enorme desconocimiento y los mitos que rodean el suelo pélvico, un tema clave para la salud femenina. Su búsqueda la llevó a la reeducación abdominopélvica, una disciplina completamente desconocida en la sanidad pública española de aquel momento, pero ampliamente cubierta en otros países europeos.

Después de su recuperación física y emocional, se comprometió a ayudar a otras mujeres que, como ella, se sienten desamparadas y desinformadas. Junto a Laura Rojas, fundó En Suelo Firme, un proyecto dedicado a proporcionar información fiable y accesible sobre la salud del suelo pélvico, rompiendo tabúes y ofreciendo soluciones basadas en la evidencia científica. Su objetivo es empoderar a las mujeres para que recuperen su bienestar y calidad de vida.

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11 Comentarios

  1. Karina Rodríguez domingo, 26 mayo 2024 at 15:22 - Responder

    Genial, este tipo de información que nos ayuda a conocer nuestro cuerpo, y a mejorar nuestra salud

  2. Angela viernes, 9 febrero 2024 at 16:13 - Responder

    Hola Laura!
    Esto cambia mucho el sistema que se utiliza en el levantamiento de pesas (ej: sentadilla) :a nosotros se nos dice que inhalemos y sostengamos el aire (que no lo botemos), luego bajamos (esto es demasiada presión intraabdominal y por supuesto sobre el piso pélvico, imagínate el peso de la barra con los discos además de la posición de la sentadilla donde el piso pélvico está estirándose!!)
    En los gimnasios debería cambiarse eso (por favor decíme si estoy equivocada). Hay que cambiar la dinámica de la respiración (inhalo: me preparo ya en posición para iniciar la sentadilla; exhalo: mientras voy bajando; inhalo: cuando estoy abajo; exhalo: mientras voy subiendo). Siempre hay un punto de mucha presión para el piso pélvico cuando estoy abajo e inhalo, pero ya no es tanto como con el método anterior (el de sostener el aire mientras voy bajando)
    Decíme qué opinás. Amo hacer pesas, y te cuento esto por mi propia experiencia. Espero tu respuesta y consejo.
    Muchísimas gracias por tu atención!
    Angela

    • Querida Ángela:
      Habría que procurar exhalar en el momento de mayor intensidad del ejercicio (tú has de saber qué parte es la que más intensidad requiere) y, además, sentir cómo responde tu cuerpo ejecutando el movimiento con las diferentes formas de respiración que comentas. Si pudieras realizar este ejercicio siendo valorada presencialmente por una fisioterapeuta sería ideal. Cada cuerpo es diferente y no todo resulta lesivo para todas, tal vez esa forma de respirar a algunas mujeres les funcione y no les cause perjuicio, aunque a priori me parece agresiva para la musculatura perineal femenina y su capacidad para gestionar la presión intra abdominal. Un abrazo grande.

  3. Lilia sábado, 29 julio 2023 at 0:22 - Responder

    Muy bueno el vídeo y muy clara la información brindada por María. Si pudiera sugerir algo les diría que sería más comprensible si se pusieran imágenes que ilustran la exposición.

  4. Lucia miércoles, 5 julio 2023 at 6:22 - Responder

    Tengo prolapso uterino y me encantó toda la información que obtuve, los médicos no dan suficiente información. Ya tengo suficientes herramientas para cuidarme mientras llega mí cirugia.
    Muchas gracias.

    • ¡Millones de gracias por tus palabras, Lucía! ❤️????

    • Anonimo lunes, 21 agosto 2023 at 15:34 - Responder

      Muy buen articulo. Me orientó bastante. Dios la.bendiga. Una pregunta se puede hacer las sentadillas de piernas abiertas (tipo Sumo) y espalda bien erguida. Y SIN PESO. ??? Porque me.caen de maravila para mis articulaciones pero no quiero.chorritos incomodos. Se puede o no se puede hacer ese tipo de sentadillas????

      • ¡Hola!
        Muchas gracias por tu reconocimiento a nuestra labor ❤️
        Sin poder ver tu ejecución durante el ejercicio que mencionas no puedo darte una respuesta “Sí” o “No”. En general, no existen ejercicios prohibidos, sino una forma correcta de realizarlos. Las sentadillas son un ejercicio muy positivo para los glúteos, que neesitamos tener adecuadamente tonificados para un buen funcionamiento del suelo pélvico. No obstante, muchas personas no ejecutan correctamente este ejercicio, de ahí que te comente la importancia de ver tu ejecución para decirte si en tu caso el ejercicio es positivo o no :)
        En mi curso online Método AbP y en el curso del tronco de propiocepción os guío en la ejecución correcta de ejercicios globales y específicos para el suelo pélvico.
        ¡Un fuerte abrazo!

  5. Isablel miércoles, 19 abril 2023 at 10:18 - Responder

    Me parece estupendo tener este tipo de información pues somos muchas las mujeres que parecemos problemas pelvicos

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