Cómo cargar peso sin perjudicar el suelo pélvico

Aprende cómo cargar peso sin perjudicar el suelo pélvico, porque que arrastrar o levantar peso de manera continuada en el día a día es una de las causas que más debilitan nuestro suelo pélvico.

¿Quieres saber cuál es la forma menos lesiva para hacerlo?

En el vídeo de hoy te lo cuento.

Cómo cargar peso correctamente

¡Hola! ¿Qué tal? Soy Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y coautora del blog de “En Suelo Firme” y en este vídeo voy a compartir contigo algunas claves para que, si sueles cargar peso en el día a día, por trabajo, por afición o porque tienes hijos pequeños, puedas hacerlo de una manera menos lesiva para tu suelo pélvico y para tu espalda.

Cuando se tiene el suelo pélvico debilitado o se tienen síntomas como la incontinencia urinaria o disfunciones como el prolapso, el hecho de cargar peso en la vida cotidiana puede empeorar los síntomas o incluso agravar significativamente el grado de descenso del órgano pélvico.

Y es que levantar peso de manera continuada es una de las causas que más debilitan el suelo pélvico, debido a la presión que se ejerce sobre esta musculatura, que además pone en riesgo otras estructuras, como, por ejemplo, nuestra columna vertebral.

Contraindicaciones a la hora de cargar peso

¿Qué es lo que no debes hacer cuando vayas a cargar peso?

• No debes empujar sobre tu suelo pélvico o si notas sensación de presión sobre el mismo, es mejor que no cojas esa carga o que aprendas a cogerla correctamente.
• No debes curvar tu espalda, no debes agacharte encorvando la espalda para recoger la carga del suelo.
• No debes bloquear la respiración frontal de nuestro abdomen.
• No debes bloquear los glúteos llevando la pelvis a una retroversión.
• Evita levantar el peso por encima de los hombros, lo que podría llevar a una curvatura excesiva de nuestra espalda.
• Ni coger pesos que se encuentren por debajo de nuestras rodillas, porque vamos a alejar demasiado la carga de nuestro centro de gravedad pudiendo lesionarnos con más facilidad.

Consejos para cargar peso sin perjudicar el suelo pélvico

¿Qué debemos hacer en su lugar? ¿Cuáles serían las formas menos lesivas de cargar esos pesos?

1. Te recomiendo que consigas una autoelongación de tu columna vertebral, que crezcas, en ningún momento te encorves, siempre te mantengas erguida o erguido.
2. Que te asegures de que el peso es manejable. Según prevención de riesgos laborales, las mujeres no deberíamos cargar pesos superiores a 15 kilos, aunque esto puede depender obviamente de tu forma física. Habrás de tener especial cuidado si ya padeces una lesión de espalda o presentas una debilidad de suelo pélvico, incontinencia o prolapso.
3. Tus pies deberán estar separados como mínimo el ancho de tus caderas, de esta manera, tenemos más base de sustentación y repartimos mejor el peso que vamos a cargar.
4. Es importante que mantengas tu pelvis neutra, que no la lleves a anteversión, ni a retroversión. Sobre este tema te hablo en otro de los videos de este canal en el que te hablo de la postura y es importante que sepas mantener tu pelvis neutra a la hora de cargar peso.
5. Que mantengas siempre la carga que transportas o elevas cerca de tu cuerpo y además la mantengas frente a ti, evitando giros de columna, evitando posturas forzadas.
6. Que actives tu musculatura del suelo pélvico como cuando realizas una contracción, como cuando haces un ejercicio de Kegel. De esta manera protegeremos, prepararemos esta musculatura para ese aumento de presión que va a recibir.
7. Te recomiendo que hagas el gesto de cerrar y elevar, de esta forma activarás también tu musculatura del transverso del abdomen, una musculatura que nos protege y que actúa como una auténtica faja natural de nuestro cuerpo.
8. Te recuerdo que no debías bloquear la respiración, por lo tanto, siempre que eleves o cargues un peso debes exhalar, es decir, soltar el aire de tus pulmones. De esta manera, estaremos ejerciendo menor presión sobre nuestro abdomen y, con ello, menor presión sobre nuestro suelo pélvico.

Técnicas para recoger pesos del suelo

En el caso de que la carga se encuentre en el suelo, es decir, por debajo de nuestras rodillas, tenemos dos formas o dos técnicas de recoger este peso:

Flexiona rodillas y caderas sin encorvarte

Por un lado, tendríamos la técnica de flexionar nuestras caderas llevando el culete hacia atrás y flexionar nuestras rodillas. De esta manera, nuestra espalda se podrá seguir manteniendo erguida y lo que utilizaremos será la bisagra de cadera para acercarnos a esa carga que se encuentra en el suelo.

Adelanta una pierna y flexiona ambas.

En vez de utilizar la técnica de la sentadilla, es decir, agacharnos flexionando ambas rodillas, podríamos hacerlo de otra manera, adelantar una pierna y flexionar la que tenemos detrás, incluso llegando a tocar con la rodilla al suelo, siempre manteniéndonos de frente a la carga que vamos a elevar.

Una vez cojamos el peso incluso podemos apoyarlo sobre la rodilla que tenemos delante y elevarnos extendiendo ambas rodillas.

Reduce la frecuencia de las cargas

También, recordarte que reduzcas la frecuencia de las cargas.

Distribuye las cargas a lo largo de las horas

Si tienes que cargar peso a lo largo de tu jornada laboral intenta distribuirlo a lo largo de las horas.

Reparte el peso en varios paquetes

Si es posible reparte el peso en varios paquetes.

Mantén la alineación del cuerpo

Por último, intenta mantener siempre la alineación de tu cuerpo, pero sin rigideces, intentando que tu musculatura te esté dando soporte, pero sin estar completamente bloqueada.

Recuerda que siempre es importante escuchar a tu cuerpo y si una carga es excesivamente pesada, sepas escuchar tus límites y pedir ayuda.

También has de saber que cuanto mejor sea tu forma física, es decir, cuanto mejor esté tu musculatura, tanto a nivel global como a nivel específico, tu suelo pélvico, tu abdomen profundo, tus glúteos, la musculatura de tu columna lumbar, menos impacto negativo tendrá sobre tu suelo pélvico el hecho de cargar pesos.

Espero que este video te haya resultado útil y desde hoy mismo sepas cómo cargar peso sin perjudicar el suelo pélvico aplicando estos sencillos trucos.

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Nos vemos la próxima semana en un nuevo vídeo.

¡Muchas gracias por estar ahí!