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Como hacer ejercicios de Kegel

Qué son los ejercicios de Kegel

¿Conoces qué son los ejercicios de Kegel? ¿Tienes dudas a la hora de realizarlos?

Si es así, te invito a que aprendamos juntas en este vídeo qué son los ejercicios de Kegel, cómo se realizan y cuáles son los beneficios de ejercitar tu suelo pélvico.

¡Hola! Soy Laura Rojas, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico y coautora del blog de “En Suelo Firme”; en este video vamos a hablar de los famosos ejercicios de Kegel, tan famosos que probablemente creas que los haces correctamente y ahora vengo yo a decirte que es muy probable que estés cometiendo algunos errores.

Cuando pedimos una contracción de suelo pélvico en consulta, lo más normal es que haya pequeños errores en las pacientes o en los pacientes que lo realizan.

El ejercicio de Kegel no es más que una contracción seguida de una relajación de los músculos del suelo pélvico.

¿Cuáles son los músculos del suelo pélvico? ¿Conoces dónde se localiza esta musculatura? y ¿crees que eres capaz de contraerla y relajarla a voluntad?

Te doy las soluciones en el vídeo de este canal ¿Qué es el suelo pélvico?

Te invito a que lo veas, a que soluciones todas las dudas respecto a esta musculatura y comprendas exactamente dónde se localiza, cómo se contrae y cómo se relaja.

¿Qué es el suelo pélvico y cuál es su función?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y otras estructuras que cierra la pelvis por su parte inferior y su función es contraerse y relajarse para:

  • evitar escapes de orina, de heces o de gases.
  • sostener los órganos en su posición adecuada.
  • una función reproductiva
  • y una función sexual.

¿Cómo se realizan los ejercicios de Kegel?

Los músculos del suelo pélvico se contraen y se relajan y, para que tengas el truco para poder realizar los ejercicios conmigo, es como si sintieras que se va a escapar un gas y no quisieras. Ahí cerramos más bien a nivel anal.

O si tuvieras muchas ganas de hacer pipí, o estuvieras orinando y quisieras cortar el chorro de la orina. Contraemos el suelo pélvico, esta vez un poquito más hacia anterior, hacia la uretra.

O si eres mujer, sientes que un tampón se va a escapar de la vagina, y contraes los músculos que rodean la vagina para que esto no ocurra.

En resumen,

¿Qué es un ejercicio de Kegel?

Un ejercicio de Kegel es una contracción y relajación perineal.

Contraemos los esfínteres, cerramos los tres orificios perineales, en el caso de la mujer, cerramos y elevamos.

Eso es un ejercicio de Kegel.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel?

  1. En primer lugar, la toma de conciencia corporal. Debemos conocer nuestro cuerpo, igual que sabemos que la mano se contrae y se relaja cerrando los deditos, también debemos saber que el suelo pélvico se contrae y se relaja cerrando sus orificios y devolviéndolos al estado original de relajación.
  2. Segundo beneficio de los ejercicios de suelo pélvico: el fortalecimiento de las fibras musculares que componen el periné.  Una parte pequeñita de las fibras musculares son las que se pueden trabajar a través de los ejercicios de Kegel. El resto de fibras que componen el periné han de trabajarse con otros ejercicios que también te enseñaré en este canal de Youtube.

¿Para qué nos sirve trabajar con ejercicios de Kegel?

Cuando tenemos urgencias, cuando sufrimos alguna disfunción de suelo pélvico que nos hace padecer urgencias urinarias, urgencias fecales, problemillas para contener los gases. Haber realizado ejercicios de Kegel nos va a ayudar y mucho a salvar esas urgencias, a tener una herramienta con la que contrarrestar la urgencia.

Visto para qué sirven los ejercicios de Kegel, visto qué es un ejercicio de Kegel, vamos a ir directamente a ver cómo se hacen los ejercicios de Kegel.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Contracción-relajación

Ya te he explicado que lo que hay que hacer es pensar que vamos a cortar el chorro de la orina, vamos a evitar que se escape un gas o vamos a evitar que un tampón salga al exterior. Esa es la esencia de la contracción.

La posterior relajación también es importante. Siempre que hagamos un ejercicio hay que darle tiempo a la relajación. Tú piensa que si te pones a hacer pesas no estás todo el rato contrayendo, también das un tiempo a la relajación. Siempre relajar para luego poder contraer eficazmente el músculo.

Entonces se hace pensando que cerramos los orificios perineales y los elevamos hacia el interior de la pelvis. Evidentemente los orificios no los vamos a subir hasta aquí, pero que en tu cabecita tengas la idea de contraigo y elevo.

Se realizan respirando normalmente. Estamos acostumbrados a ver, y esto está mal hecho, que los pacientes cuando les pides una contracción de suelo pélvico cierran boquita, cierran nariz, contienen el aire y cierran en apnea, en ausencia de respiración. ¡Mal!

Hay que contraer los músculos del suelo pélvico con una respiración normal. Yo ahora mismo estoy respirando de manera normal, suelto el aire mientras hablo y a la vez puedo estar contrayendo mi suelo pélvico.

¿Qué es lo ideal? ¿Qué es lo que a mí me gusta para trabajar el suelo pélvico?

Inspirar primero y cuando empiezo a contraer empiezo a soltar el aire.

Exhalo por la boca a medida que contraigo y elevo mis músculos del suelo pélvico.

Ya te contaré en otro vídeo por qué me gusta además hacerlo exhalando.

Te voy a adelantar: me gusta hacerlo exhalando porque el músculo transverso del abdomen, un músculo especial del que hablaremos mucho en este canal, se contrae a la vez, y a la vez que yo exhalo y contraigo mi periné, contraigo el transverso del abdomen, hago un trabajo fenomenal para mi periné.

Postura adecuada

Hemos visto cómo se hace la contracción relajación, que se hace respirando. Y otro punto importante: se hace en una postura adecuada.

¿Cuál es esa postura? La autoelongación.

Imagino que me tiran de un hilito de la coronilla hacia el techo. Me estiro. No es un estiramiento de sacar pecho, no, es un estiramiento de crecer desde la columna vertebral, desde la coronilla hacia el techo.

También es importante cómo se sitúa mi pelvis en el espacio. No quiero ni que saquéis el culete para afuera, ni que metáis el culete llevando el pubis a la barbilla.

Me autoelongo, crezco, me estiro desde la coronilla, y en ese momento mi pelvis debería estar en posición neutra.

¿Cómo sé que mi pelvis está en posición neutra?

Si siento los huesos que hay bajo nuestros glúteos, que se llaman isquiones, bien localizados en la silla, en el suelo o en el Fitball sobre el que estés sentada. Eso es que tengo mi pelvis en posición neutra.

Si los siento poco, porque estoy muy hacia delante y siento que el peso recae más sobre la sínfisis del pubis, ¡mal! y si me recuesto y me siento detrás de los isquiones, ¡mal también!

Autoelongación, sentarme sobre los isquiones, sobre los huesos del culete y comenzar a hacer ejercicios de Kegel.

Así se realizan: manteniendo esa autoelongación, esa pelvis neutra, esa respiración normal y pensando en que contraigo, elevo orificios perineales y después suelto orificios perineales, vuelven a su posición natural y aprovecho para inspirar.

¿Qué no hay que hacer cuando hacemos ejercicios de Kegel?

  1. Contener el aire, no hagamos apneas durante los ejercicios de suelo pélvico, fluyamos la respiración adecuadamente.
  2. No muevo la pelvis cuando hago los ejercicios de suelo pélvico, hay gente que se sube al Fitball y piensa que está haciendo ejercicios de suelo pélvico, pero no, está haciendo movilizaciones de la pelvis. Los ejercicios de Kegel tienen que ser con pelvis neutral.
  3. No debemos contraer musculatura accesoria, por ejemplo, abductores, cara interna de los muslos. Glúteos, hay personas que contraen suelo pélvico y hacen fuerza con los glúteos. ¡No! Los glúteos se quedan quietos, lo que se contrae es el periné. Los rectos del abdomen, esos músculos que, si estás muy delgadito, o muy delgadita y muy fibroso se te marca la tableta, tampoco se tienen que contraer durante los ejercicios de Kegel. Esa musculatura la dejamos tranquila.

La contracción perineal es contracción perineal y podemos sumarle, como te explicaré en otro vídeo, contracción del transverso, pero eso ya es tema para otro vídeo de este canal de Youtube.

Espero que hayas aclarado todas tus dudas sobre cómo se realizan los ejercicios de Kegel.

Recomendaciones sobre las repeticiones de los ejercicios de Kegel

A modo de cierre me gustaría darte unas pequeñas recomendaciones en cuanto a repeticiones. No me gusta dar recetas porque cada persona tiene unas necesidades específicas, pero podríamos hablar en ausencia de disfunción de suelo pélvico y en personas que no tengan ningún problema de hipertonía, se puede recomendar realizar entre 8 y 12 repeticiones, eso sería una serie y podemos realizar 3 series a lo largo del día.

Por ejemplo, imagínate yo no tengo ninguna disfunción de suelo pélvico, no tengo hipertonía, sé hacer los ejercicios sin cometer errores, entonces puedo realizar entre 8 y 12 activaciones en un momento del día, a mediodía puedo hacerme otras 12 activaciones y por la noche otras 12 activaciones.

Cuando hablo de activación me refiero a lo siguiente: inspirar (autoelongación, pelvis neutra) y cuando empiezo a exhalar contraigo y elevo periné, 1-2-3-4 (estoy contando, pero en realidad tú en casa estás exhalando).

Al principio a lo mejor no aguantas más de 3 segundos una contracción perineal.

A medida que entrenes puede que consigas llegar hasta 8 ó 10 segundos. Eso sería una contracción perineal seguida de su posterior relajación. Un ejercicio de Kegel.

Iríamos a por el siguiente: inspiro, contraigo y elevo 1-2-3-4, sin perder mi postura, 6-7-8-9-10, relajo y me tomo mi tiempo para inspirar. Eso sería un segundo ejercicio de Kegel.

Así 3-4-5-6, entre 8 y 12. Importante: relajar entre una y otra, y descansar entre series.

Podemos hacer 15, descansar un ratito y otras 15, pero mi recomendación es que dejes que los músculos se relajen totalmente para ir a por otra serie en otro momento del día.

Espero haber aclarado tus dudas y espero que sigas los vídeos que en este canal de Youtube voy a seguir subiendo, invitándote a aprender, a tener herramientas y a realizar más ejercicios para cuidar tu suelo pélvico y tu salud en general.

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ESCRITO POR María

Una de tantas mujeres actuales, madre, trabajadora, licenciada, con idiomas, que tras sufrir un primer parto muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Le sorprende entonces el tabú social que existe en torno al suelo pélvico y sus disfunciones y descubre la reeducación abdominopélvica, algo que en España ni se ofrece, ni se subvenciona, y sobre lo que ni siquiera se informa, pero que está totalmente normalizado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarse y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en su misma situación, decide unirse a Laura y Pilar y fundar juntas En Suelo Firme para romper tabúes y facilitar el acceso a información sobre el suelo pélvico.

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Una respuesta a “Qué son los ejercicios de Kegel”

  1. juan dice:

    juan tengo repetidas retenciones de orina que ejercicios puedo hacer

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