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Como hacer hipopresivos correctamente

Cómo hacer hipopresivos correctamente

¿Sabes cómo hacer hipopresivos correctamente?

¿Has oído hablar de los hipopresivos, pero no tienes muy claro cómo se realizan los abdominales hipopresivos?

¿Quieres saber cuáles son los pasos básicos, así como sus contraindicaciones a la hora de practicarlos?

Quédate conmigo que en el video de hoy te lo cuento.

¡Hola! ¿Qué tal? Soy Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y coautora del blog de “En Suelo Firme”.

En este vídeo quiero hablarte sobre cómo hacer hipopresivos correctamente, unos ejercicios que cada día están más de moda pero que es muy importante realizar de manera correcta para poder sentir sus beneficios.

Contraindicaciones de los abdominales hipopresivos

Antes de comenzar debes saber que existe una serie de contraindicaciones, por ejemplo:

  • Si estás embarazada no debes practicar los hipopresivos,
  • tampoco si tienes la tensión alta,
  • si sufres alguna cardiopatía,
  • si estás en el postparto.

Si estás en el postparto, es importante que acudas primero a una valoración de tu suelo pélvico, tanto si has dado a luz de forma vaginal como a través de una cesárea.

Necesitamos saber que las estructuras están preparadas para empezar a hacer hipopresivos antes de ponerte por tu cuenta.

Recomendaciones previas a la práctica de hipopresivos

Hay algunas recomendaciones previas a la práctica de hipopresivos, por ejemplo:

  • El mejor momento para realizarlos sería durante la mañana.
  • Deberíamos evitar practicarlos antes de irnos a la cama, puesto que activa nuestro sistema simpático y podemos sentir dificultad para conciliar el sueño.
  • Tampoco debemos realizarlos nada más terminar de comer, menos aún si ha sido una comida copiosa;
  • Se recomienda vaciar la vejiga antes de practicar hipopresivos e ingerir algo de líquido porque, aunque parezca que son unos ejercicios sencillos, aumenta la temperatura corporal y de hecho se puede llegar a sudar.

Aunque la característica más llamativa de este tipo de ejercicios es el hundimiento que se produce en el abdomen, no quiero que pienses que los hipopresivos son sólo abdominales.

¿Qué son los hipopresivos?

Los hipopresivos trabajan toda nuestra musculatura desde los pies a la cabeza. Lo más correcto sería decir que son unos ejercicios posturales respiratorios y que a la vez tonifican nuestro abdomen y nuestro suelo pélvico.

De hecho, la práctica regular de hipopresivos se traduce en una mejora postural.

Te recomiendo que tomes conciencia antes y después de su práctica, para que en el día a día puedas ser capaz de sentir cómo tu postura es más erguida y te cuesta menos trabajo mantener esa corrección postural.

Si quieres aprender a practicar hipopresivos correctamente lo que te recomiendo es que acudas a un profesional sanitario especializado o a un profesional del deporte certificado en Low Pressure Fitness o en gimnasia abdominal hipopresiva.

Cómo hacer hipopresivos correctamente

De manera divulgativa quiero compartir contigo algunos consejos para practicarlo:

1º: Postura correcta

En primer lugar, debemos prestar especial atención a la postura de la que vamos a partir para realizar el hipopresivo.

Esta postura suele ser una separación de ambos pies, el ancho de nuestras caderas, repartir el peso sobre ambos pies y desbloquear nuestras rodillas, es decir, que no estén completamente extendidas, pero tampoco excesivamente flexionadas.

La pelvis debe estar en posición neutra y debemos realizar una autoelongación de nuestra columna vertebral.

Los hipopresivos se realizan en diferentes posturas: tumbadas boca arriba, tumbados de lado, de pie, sentados, de rodillas, en cuadrupedia, y en cada una de estas posturas las consideraciones técnicas van a variar.

Por ejemplo, si los practicas de piel te recomendaremos que hagas una ante posición del eje, ¿qué quiere decir esto? que inclines tu eje corporal sintiendo que el peso de tu cuerpo recae sobre los dedos más que sobre los talones.

Sin embargo, cuando hablamos de practicar los hipopresivos tumbados, obviamente no podremos hacer esa inclinación del eje, de ahí que cada postura tenga una serie de peculiaridades.

Adoptada la postura correcta, según la posición en la que vayamos a practicar los hipopresivos, pasaremos a tener en cuenta los siguientes elementos:

2º: Inhalar

3º: Exhalar

4º: Apnea

En primer lugar, habrás de inspirar llenando tus pulmones de aire, después exhalarás todo el aire y sin aire en los pulmones, realizarás lo que llamamos una apnea.

Apnea significa no tomar aire, ni por la nariz, ni por la boca.

Puede ser necesario al principio de realizar hipopresivos que tengas que tapar la nariz con los dedos o utilizar una pinza de natación, porque muchas veces, aunque intentemos no tomar aire acabamos respirando sin ser conscientes.

Estamos acostumbrados a que cada vez que inspiramos nuestras costillas se expandan, por eso al cuerpo le cuesta un poquito entender que ahora lo que le vamos a pedir es una apertura de costillas, sin tomar aire.

Y este es el siguiente paso:

5º: Abrir costillas

Una vez que hemos inhalado, exhalado, hecho la apnea, es decir no tomamos aire, vamos a hacer una expansión costal, una apertura de costillas como puedes ver en la imagen de Tamara Rial, una de las mayores embajadoras de la técnica hipopresiva.

¿Cuánto tiempo mantener la apnea?

Al principio, cuando estamos empezando, 4 segundos manteniendo la apnea será suficiente; este tiempo puede ir aumentando incluso llegar a los 25 segundos de apnea.

Quiero que sepas que no sólo el momento de la apnea y la apertura costal es lo que va a hacer que sintamos los beneficios del ejercicio hipopresivo.

Como te decía al principio de este video, los hipopresivos importan desde el punto de vista postural, respiratorio y también, por supuesto, de ese vacío que conseguimos al hacer la apnea.

Sobre nuestras vísceras, para que lo entiendas, hacemos una succión que sentirás muy bien en determinadas posiciones.

Todo ello hará que sintamos los beneficios de la práctica hipopresiva, pero, por favor, no sólo pienses que importa el momento de la apnea. Importa todo lo que hagamos desde el inicio de la clase hasta el final, desde que nos colocamos en la postura correcta hasta que tomamos aire y exhalamos por última vez.

Si quieres asegurarte de que practicas hipopresivos de manera correcta busca un profesional, pero si lo que quieres es repasar la técnica o tener un acompañamiento mientras lo realizas en casa, te recomiendo que eches un vistazo a nuestro curso online de suelo pélvico AbP.

Espero que este vídeo te haya gustado, si es así dale al “like”, no te olvides de compartirlo si crees que puede ser de ayuda a alguien, síguenos en redes sociales y suscríbete al canal Youtube de En Suelo Firme.

Nos vemos la semana que viene en un próximo vídeo.

¡Muchas gracias por estar ahí!

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ESCRITO POR María

Una de tantas mujeres actuales, madre, trabajadora, licenciada, con idiomas, que tras sufrir un primer parto muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Le sorprende entonces el tabú social que existe en torno al suelo pélvico y sus disfunciones y descubre la reeducación abdominopélvica, algo que en España ni se ofrece, ni se subvenciona, y sobre lo que ni siquiera se informa, pero que está totalmente normalizado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarse y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en su misma situación, decide unirse a Laura y Pilar y fundar juntas En Suelo Firme para romper tabúes y facilitar el acceso a información sobre el suelo pélvico.

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