Cómo curar la diástasis abdominal

La diástasis abdominal, también conocida como diástasis de rectos, es una de las alteraciones más comunes después del embarazo, pero también puede aparecer en mujeres que nunca han sido madres, deportistas o personas con debilidad en la zona abdominal profunda. Aun así, sigue siendo un término desconocido para muchas personas y, en algunos casos, se confunde con “tener barriga” o con un simple cambio estético.

La realidad es que la diástasis es un problema funcional, no solo estético. Afecta al abdomen, al suelo pélvico, a la postura y a la estabilidad del cuerpo. La buena noticia es que puede mejorar y recuperarse con un abordaje adecuado, movimientos controlados y ejercicios específicos.

En este artículo te explicamos qué es exactamente la diástasis, por qué se produce y, lo más importante, cómo curarla realmente sin caer en ejercicios que puedan empeorarla.

Qué es la diástasis abdominal

La diástasis abdominal ocurre cuando los músculos rectos del abdomen se separan por la distensión o debilitamiento de la línea alba, que es el tejido conectivo que los mantiene unidos en el centro.

En una situación normal, estos músculos trabajan juntos para estabilizar el tronco, proteger la columna y coordinarse con el suelo pélvico y el transverso del abdomen. Cuando hay diástasis, esa función se pierde parcialmente, y el abdomen puede verse abombado o sin capacidad de sostén.

La diástasis no es un hueco “entre los abdominales”, sino una alteración del tejido conectivo que ha perdido tensión y firmeza.

Por qué aparece la diástasis

Aunque se asocia principalmente al embarazo, existen varios factores que favorecen que la línea alba se debilite:

Embarazo

Durante los nueve meses el abdomen se expande y la musculatura se separa para dejar espacio al bebé. Es un proceso natural y esperado, pero si la línea alba no recupera su tono después, la separación persiste.

Parto

Dependiendo del tipo de parto, de la postura, del esfuerzo y del estado previo del abdomen, el tejido puede debilitarse más.

Deportes de impacto o abdominales tradicionales

Ejercicios como crunches, planchas mal ejecutadas, levantamiento de pesas, running o saltos pueden aumentar la presión interna y forzar la separación.

Aumento de peso o cambios corporales

Los cambios bruscos o mantenidos en el abdomen también generan tensión en la línea alba.

Malas estrategias respiratorias

Una respiración torácica o un patrón de esfuerzo sin control pueden empujar hacia afuera el abdomen.

Debilidad del transverso del abdomen

El transverso es el músculo profundo que actúa como una faja natural. Si está inactivo, la línea alba recibe demasiada presión.

Aunque la diástasis es habitual, no debería normalizarse. Se puede trabajar, recuperar y mejorar.

Signos de que podrías tener una diástasis

No siempre es evidente a simple vista, pero hay algunas señales típicas:

• Abdomen abombado o forma de “cresta” al incorporarte.
• Sensación de debilidad en la zona central.
• Dolor lumbar o inestabilidad.
• Barriga persistente incluso haciendo ejercicio o estando en forma.
• Falta de conexión con el abdomen profundo.
• Problemas asociados al suelo pélvico (incontinencia, prolapsos, presión pélvica).
• Dificultad para hacer esfuerzos sin generar empuje hacia fuera.
• Gases, digestiones pesadas o hinchazón después de las comidas.

Si sientes varios de estos síntomas, es recomendable una valoración con una fisioterapeuta especializada para confirmar el grado de diástasis y diseñar un plan adecuado.

¿Se puede curar la diástasis abdominal?

La respuesta es sí, en la mayoría de los casos se puede recuperar. La clave está en entender que la diástasis no se cura haciendo abdominales tradicionales, sino trabajando los músculos profundos del abdomen, la respiración, la postura y el control de la presión interna.

En muchos casos, una diástasis leve o moderada puede mejorar muchísimo. En casos más severos, donde la línea alba está muy dañada, puede requerirse un abordaje combinado con fisioterapia avanzada e incluso cirugía, aunque no es lo más habitual.

Lo importante es empezar cuanto antes y evitar ejercicios que la empeoren.

Cómo curar la diástasis: pasos fundamentales

A continuación te explico los pilares del tratamiento de la diástasis que he aplicado en cientos de pacientes e incluso en mi propio abdomen para recuperarme de la diástasis que sufrí tras el embarazo.

1. Reeducación de la respiración

La respiración es el punto de partida, ya que regula la presión dentro del abdomen. Una respiración diafragmática bien ejecutada permite que el abdomen se expanda sin empujar hacia la línea alba.

• Al inhalar, el abdomen se expande suavemente.
• Al exhalar, el transverso del abdomen y el suelo pélvico se activan.

Esta coordinación es esencial para todo el proceso de recuperación.

2. Activación del transverso abdominal

El transverso es el músculo profundo que funciona como una faja. Cuando está activo y fuerte, protege la línea alba y ayuda a que los rectos se acerquen de manera natural.

Los ejercicios de activación del transverso son suaves y requieren control, como:

• Activar el abdomen profundo durante la exhalación.
• Mantener la pelvis estable mientras el abdomen se recoge hacia dentro sin empujar hacia adelante.
• Aumentar progresivamente la duración de las activaciones.

3. Trabajo de postura y control del tronco

Una mala postura aumenta la presión sobre la zona media del abdomen. Mejorar la alineación corporal ayuda a que la línea alba se recupere sin tensión excesiva.

Esto implica ajustar:

• La posición de la pelvis.
• La activación del abdomen.
• La forma de caminar, sentarse e incorporarse.

4. Movilidad de pelvis y columna

La diástasis no es solo un problema del abdomen; la pelvis, la columna y el suelo pélvico también influyen. Movilizar suavemente estas zonas mejora la función muscular y la conexión neuromuscular.

5. Ejercicios para diástasis abdominal específicos

Aquí es donde entran los ejercicios de fuerza suaves y progresivos, que deben realizarse con técnica y supervisión:

• Activación de transverso con respiración.
• Puente de glúteos con activación abdominal.
• Elevación controlada de piernas.
• Ejercicios de estabilidad como bird-dog.
• Fortalecimiento del suelo pélvico coordinado con el abdomen.

Es fundamental evitar ejercicios como:

• Abdominales clásicos (crunches) sin control previo del transverso abdominal.
• Planchas tradicionales al inicio.
• Correr si el abdomen no está estable.
• Saltos o deportes de impacto.

6. Integración con el suelo pélvico

La relación entre diástasis y suelo pélvico en mujeres es directa. Cuando hay debilidad en el abdomen profundo, el suelo pélvico suele compensar, lo que puede generar síntomas como escapes o presión pélvica.

Por eso es importante trabajar ambos sistemas de forma coordinada.

7. Progresión hacia ejercicios más intensos

Una vez que la línea alba muestra mejor tono y el transverso está activo, se pueden introducir ejercicios más avanzados, siempre de forma progresiva.

El objetivo es recuperar la fuerza y funcionalidad del abdomen sin generar empuje hacia adelante.

8. Cuándo acudir a una especialista

Es recomendable acudir a una profesional de fisioterapia de suelo pélvico cuando:

• Hay molestias persistentes.
• Existe un grado alto de separación.
• Hay síntomas de suelo pélvico debilitado.
• No se sabe cómo realizar los ejercicios correctamente.
• Hay dolor lumbar o pélvico asociado.

Una valoración individualizada permite elegir el tratamiento adecuado para cada caso.

Conclusión: la diástasis tiene solución con el abordaje correcto

La diástasis abdominal no es algo con lo que te debas conformar. Con el tratamiento adecuado, movimientos bien guiados y ejercicios específicos, la mayoría de las mujeres pueden recuperar la función abdominal y mejorar su bienestar.

Caminar puede complementar el proceso, pero no sustituye a un programa de rehabilitación. La clave está en trabajar desde la respiración, el transverso abdominal, la postura y la coordinación con el suelo pélvico.

Un abordaje cuidadoso y progresivo es la forma más segura y efectiva de curar la diástasis de rectos y recuperar la estabilidad y la fuerza del abdomen.

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