¿Sientes tensión en tu zona pélvica y no sabes cómo aliviarla? En el vídeo de hoy te enseño tres ejercicios para relajar el suelo pélvico que no solo te ayudarán a liberar esas tensiones, sino que también mejorarán tu conciencia sobre esta zona de tu cuerpo.
¿Listas para comenzar? No olvides comentar cómo te sientes después de practicarlo. ¡Vamos allá!
Por si todavía no me conoces, yo soy Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y cofundadora de Suelo Firme, la plataforma que te ayuda a ejercitar, fortalecer y mejorar la salud de tu suelo pélvico en cada etapa de tu vida.
Ejercicios para relajar el suelo pélvico 1: Masaje perineal
Empezamos con el primer ejercicio, el masaje perineal. Para hacerlo, asegúrate de que tus manos estén limpias y tus uñas recortadas, vacía tu vejiga antes de comenzar y ten a mano un lubricante a base de agua de buena calidad, o bien un aceite vegetal como el de almendras dulces, coco o espino amarillo.
Elige un lugar cómodo y privado, libre de interrupciones. Puedes sentarte con la espalda apoyada o en una posición semi-reclinada con las piernas relajadas.
Antes de empezar, vamos a centrarnos en relajar completamente el cuerpo. Realiza varias respiraciones profundas y siente cómo comienzas a soltar todas las tensiones.
Ahora que ya empezamos a entrar en este estado de relajación, vamos a iniciar el masaje perineal aplicando en primer lugar técnicas externas. Para ello, aplica un poco de lubricante o de aceite sobre tus dedos y extiéndelo sobre tu periné a través de movimientos suaves, pueden ser pases lineales, o circulares sobre la vulva y el periné.
Cuando te sientas preparada para el masaje interno, introduce cuidadosamente el dedo pulgar generosamente lubricado unos 3-4 centímetros dentro de la vagina. Realiza movimientos suaves de presión, estiramiento y movilización. Estos movimientos han de ser suaves y progresivos, no deben causar dolor sino una sensación de estiramiento. Observa el resto de tu cuerpo mientras haces el masaje, no deberías tensar ninguna otra zona. Observa también tu respiración, déjala fluir, sin retener el aire.
El masaje debe durar entre 5 y 10 minutos, aunque si un día tienes menos tiempo o no te estás sintiendo cómoda al practicarlo, puedes detenerlo antes. La frecuencia del masaje puede ser diaria o en días alternos, ajustándote a tu rutina.
Ejercicios para relajar el suelo pélvico 2: Postura del bebé feliz
La postura del bebé feliz, o «Ananda Balasana», es una técnica de yoga que ayuda a la apertura de las caderas y la relajación del suelo pélvico. Aquí te dejo un resumen de cómo realizarla correctamente:
- Comienza tumbándote boca arriba sobre el suelo.
- Flexiona las rodillas hacia tu pecho.
- Extiende tus manos hacia los pies, agarrándolos por fuera. Si te resulta incómodo, puedes optar por agarrarlos por dentro, que es más sencillo.
- Intenta colocar las plantas de los pies apuntando hacia el techo.
- Dirige tus rodillas hacia los lados, apuntando hacia el suelo.
- Es importante mantener un poco recogido el mentón para alargar bien la columna vertebral.
- Asegúrate de que la zona lumbar esté bien apoyada en el suelo, maximizando el contacto entre la espalda y el suelo.
- Realiza algunas respiraciones profundas, cierra los ojos si lo deseas, y concentra tu atención en la pelvis, observando la apertura que estás creando.
Este ejercicio te ayudará a estirar profundamente las caderas, los muslos y el área del suelo pélvico, proporcionando un estiramiento relajante que puede ser especialmente beneficioso para aliviar tensión y mejorar la flexibilidad en esas áreas.
Ejercicios para relajar el suelo pélvico 3: vibración con patrón continuo
Por último, si estás buscando otra forma de relajar tu suelo pélvico, te recomiendo probar los modos de vibración continua de nuestro masajeador favorito, BeRelax.
Este dispositivo está especialmente diseñado para mujeres que, como tú, quieren aliviar la tensión en la musculatura del suelo pélvico o que experimentan dificultades o dolor en las relaciones sexuales con penetración. Su diseño delgado se adapta con suavidad a tu cuerpo, y su extremo angulado te permite masajear las zonas donde se acumula tensión perineal, brindándote así confort y relax.
Estos tres ejercicios son una forma básica de empezar a buscar la relajación muscular de tu suelo pélvico. Si quieres contar con mi guía al otro lado y un completo programa de propuestas, técnicas y entrenamientos enfocados en liberar la tensión y disminuir el dolor pélvico, vaginal y/o perineal, te espero en No+Dolor, un curso 100% online y con acceso de por vida.
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Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.
