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Ejercicios de Kegel, qué son y beneficios

Ejercicios de Kegel: qué son y qué beneficios tienen

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Está demostrado que los ejercicios de Kegel son una herramienta eficaz para fortalecer el suelo pélvico. Si este es tu objetivo, debes saber que los ejercicios han de realizarse correctamente y de forma regular. Siguiendo un buen plan de entrenamiento, en un par de semanas puedes empezar a notar los resultados, aunque si tu musculatura está muy débil, necesitarás más tiempo, entre 5 y 6 meses, para poder experimentar todos los beneficios que conlleva su práctica.

¿En qué consisten los ejercicios de Kegel?

En la década de 1940 el doctor Arnold Kegel desarrolló unos ejercicios basados en la contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico, para mejorar los síntomas de incontinencia urinaria en sus pacientes.

Estos ejercicios consisten en contraer los músculos que cierran los esfínteres (ano y uretra) y sujetan los órganos de la pelvis (vejiga, vagina, útero y recto). A algunas mujeres les resulta un poco complicado localizar y contraer esta musculatura, si es tu caso, prueba a imaginar que quieres retener un gas o que debes cortar el chorro de la orina. Al pensar esto y contraer los músculos, deberías sentir cómo uretra, vagina y ano “se cierran” y ascienden.

Desde 1940 hasta nuestros días, estos ejercicios se han ido perfeccionando y hoy sabemos, por ejemplo, que no hay ninguna necesidad de realizar 500 contracciones del suelo pélvico al día, sino que más vale calidad que cantidad. También sabemos que…

  • Es muy importante mantener una postura correcta mientras realizas los ejercicios (columna vertebral elongada, pelvis en posición neutra).
  • Que hay que respirar de manera natural cuando contraes y relajas tu suelo pélvico, sin aguantar la respiración ni modificar la forma en la que tomas y sueltas aire.
  • Que la musculatura del suelo pélvico se debe trabajar de forma localizada: nada de confundir los ejercicios de Kegel con contraer los glúteos, los aductores o los músculos rectos del abdomen.

Realizando estas contracciones de forma repetida, incrementarás la fuerza y la resistencia de tu musculatura perineal, con lo que estarás evitando o mejorando los síntomas de incontinencia urinaria y/o fecal, y otras disfunciones asociadas a un suelo pélvico debilitado.

¿Cuándo se pueden hacer los ejercicios de Kegel?

Si eres capaz de localizar los músculos del suelo pélvico y realizar una contracción eficaz de los mismos, ya puedes empezar a hacer los ejercicios de Kegel. Si tienes dificultades en alguno de los puntos anteriores, te servirá de ayuda este artículo sobre cómo localizar la musculatura perineal.

Al principio, si tus músculos están débiles, será mejor que realices los ejercicios tumbada (boca arriba, de lado o boca abajo), ya que la fuerza de la gravedad se contrarresta y te será más fácil contraer el suelo pélvico. A medida que vayas fortaleciendo tu periné, puedes y debes cambiar a otras posiciones: cuatro patas, sentada y, por último, de pie.

ejercicios de Kegel, qué son y beneficios

 

La progresión es la clave del éxito en los ejercicios de Kegel: no sólo tienes que incrementar la dificultad cambiando de posición, sino también realizando contracciones que duren más tiempo y sean más intensas.

Existen numerosos programas de ejercicios de Kegel, con buenos resultados, que se diferencian entre sí por factores como el tiempo de contracción, el tiempo de descanso, el número de repeticiones, la velocidad de contracción…

Para facilitarte las cosas, te propongo un sencillo plan que consiste en lo siguiente:

  1. Realiza entre 8 y 12 contracciones de intensidad máxima (lo más que puedas en tu momento actual, ya irás mejorando con el tiempo). A esto lo llamaremos “serie”.
  2. Cada contracción ha de tener una duración de entre 3 y 10 segundos (aguantar más o menos dependerá del estado actual de tu musculatura). No te fatigues aguantando más tiempo del que eres capaz, poco a poco irás avanzando.
  3. Repite tres veces lo anterior, es decir, haz 3 series.
  4. Al acabar una serie tómate unos 15-20 segundos de descanso para que tu musculatura se recupere y vuelva a contraerse de forma eficaz.
  5. Realiza este plan de ejercicios todos los días.

¿En cuánto tiempo notaré resultados?

En general, empezarás a notar cambios en la musculatura de tu suelo pélvico a las dos o tres semanas de comenzar el programa de entrenamiento con ejercicios de Kegel. Pero si tus músculos están débiles te llevará más tiempo notar esos resultados, y necesitarás en torno a 5 o 6 meses de trabajo constante para conseguir la fuerza y el control que tu suelo pélvico requiere para ejercer correctamente sus funciones.

Una vez consigas ese deseado estatus en tu periné, ¡no decaigas! Es el momento de mantener todos los beneficios logrados con una rutina de ejercicios de, por ejemplo, dos sesiones semanales.

Asimismo, el éxito de cualquier programa de ejercicios de Kegel dependerá de la correcta activación de tu core o núcleo central del cuerpo, ya que tu suelo pélvico y ese núcleo han de trabajar coordinados. En este artículo te explicamos qué es el core y cómo activarlo para conseguir que los ejercicios de Kegel sean más eficientes.

¿Qué beneficios tienen y a quién van dirigidos?

Cumplir tu programa de entrenamiento diario y realizar los ejercicios de Kegel correctamente te ayudará a poner en forma tu suelo pélvico y así tener un mayor control sobre tus esfínteres. Asimismo, mejorará la función de soporte que ejerce el suelo pélvico, algo muy interesante para prevenir y mejorar los prolapsos genitales, y para recuperarte después de una cirugía ginecológica o un parto.

ejercicios de Kegel, qué son y beneficios

 

Los ejercicios de Kegel pueden beneficiar a:

  • Embarazadas: porque tendrán partos más fáciles y evitarán las pérdidas de orina, sobre todo en el último trimestre. Además, podrán recuperar la tonicidad de su suelo pélvico tras el parto.
  • Mujeres que sufren incontinencia urinaria y/o fecal: reducirán los síntomas de la incontinencia.
  • Mujeres afectadas por prolapsos: las que aún no lo tengan, disminuirán el riesgo de padecerlo. Las que ya lo tienen, sentirán que los síntomas se reducen.
  • Mujeres durante la menopausia: previene las disfunciones de suelo pélvico derivadas de los cambios hormonales que durante la menopausia afectan debilitando los tejidos.
  • Mujeres que han sufrido operaciones de suelo pélvico: los ejercicios de Kegel ayudan en la rehabilitación de la musculatura tras este tipo de cirugías.
  • Jóvenes deportistas: tonificando el suelo pélvico se contrarrestan los impactos que el deporte produce sobre esta musculatura y se previene el riesgo de incontinencia urinaria y otras disfunciones.
  • Relaciones sexuales: tanto a quienes realizan los ejercicios como a sus parejas. Tonificar la musculatura del suelo pélvico favorece unas relaciones sexuales más placenteras.
  • Hombres: que mejorarán la calidad de sus erecciones y retrasarán el momento de la eyaculación.

 

Espero haberte ayudado a comprender mejor en qué consisten los ejercicios de Kegel. Sólo me queda animarte a practicarlos y a que compartas con nosotras tus comentarios al respecto.

¡No esperes a mañana para empezar a cuidar tu suelo pélvico! Apúntate a nuestra newsletter y no te pierdas ninguno de nuestros artículos.

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2 comentarios para Ejercicios de Kegel: qué son y qué beneficios tienen

  1. sofia martínez Miércoles, 28 de enero de 2015 at 20:28 #

    ¡Estupendo post!! La verdad es que los cambios físicos son los que la gente espera al hacer ejercicio pero a mí me parece que va más allá pues los beneficios internos son los más importante, además el sentirse bien provocará que uno se vea bien. Este artículo me llevó a recordar la importancia de sentirse bien y de los cambios positivos que me ha traído hacer deporte.

    • María Martes, 3 de febrero de 2015 at 19:33 #

      Gracias por tu comentario, Sofía. En efecto, el deporte es mucho más que bienestar físico o estético, pero hay que saber dosificar y elegir el más adecuado a nuestras circunstancias personales para que no nos reporte ningún perjuicio. ¡Un saludo!

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