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Ejercicios de kegel correctos

Cómo hacer correctamente los ejercicios de Kegel

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Te suena eso de los ejercicios de Kegel, pero no sabes por dónde empezar… Quieres entrenar tu suelo pélvico pero no tienes tiempo para ponerte a ello. Déjate de excusas. Con estos consejos y un mínimo de cinco minutos al día, te basta para empezar. ¿Preparada? ¡Comenzamos!

1) Localiza y siente los músculos de tu suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel tienen por objetivo fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Como es lógico, antes de empezar, debemos tener claro qué es el suelo pélvico, cuáles son los músculos y estructuras que lo componen y cómo podemos localizarlos y sentirlos.

Existen varios trucos para identificar esta musculatura, el más conocido es el de cortar la orina cuando vas al baño (tan solo a modo de prueba, para identificar los músculos, nunca como ejercicio), pero si quieres saber más al respecto, te recomiendo este artículo para aprender a localizar los músculos de tu suelo pélvico.

Una vez tengas claro dónde están estos músculos y seas capaz de realizar una contracción de los mismos, estás lista para empezar tu programa de entrenamiento diario con ejercicios de Kegel.

2) Activa tu core

Para que los ejercicios de Kegel sean realmente efectivos, es muy importante que conozcas qué es el core y cómo conseguir que éste trabaje de manera coordinada con tu suelo pélvico. En este artículo te explicamos cómo activar el core correctamente al ejercitar tu periné.

3) Elige la postura en que te sea más fácil contraer tu suelo pélvico

Para comenzar, debes escoger aquella postura en la que contraer los músculos de tu suelo pélvico te resulte más sencillo. Puede ser tumbada boca arriba, de lado o boca abajo si te cuesta especialmente trabajar esta musculatura. El hecho de estar tumbada elimina el efecto que la gravedad ejerce sobre tus vísceras pélvicas y sobre esa especie de hamaca que forma tu musculatura perineal, facilitándote la contracción de los músculos.

A medida que avances en el entrenamiento, podrás realizar los ejercicios en otras posiciones: a cuatro patas, sentada o, incluso, de pie.

4) Mantén la corrección postural al hacer los ejercicios de Kegel

Elijas la posición que elijas, antes de comenzar a contraer tu suelo pélvico, comprueba que tu columna vertebral está recta y elongada y que tu pelvis se encuentra en una posición neutra en el espacio, esto es: que la curvatura lumbar no esté muy pronunciada (“culo pollo”) ni borrada (“culo plano”). La curva lumbar debe ser suave antes y durante la realización de las contracciones musculares.

5) Contrae y eleva la musculatura del suelo pélvico… ¡respirando!

Realiza una contracción de los músculos que rodean los orificios de tu periné (ano, vagina y uretra) como si quisieras cerrarlos y elevarlos hacia tu interior. Mientras contraes, sigue respirando de manera natural, no aguantes el aire ni cambies tu patrón respiratorio habitual. Este punto es importante: hay que conseguir contraer la musculatura sin alterar la respiración, para más adelante ser capaz de activar tu suelo pélvico ante aumentos de presión puntuales como los que producen las acciones de toser o estornudar.

6) Relaja la musculatura

Tras cada contracción, relaja los músculos lentamente, dejando que regresen a su posición inicial. Realiza un par de respiraciones antes de contraer.

7) Descansa unos segundos antes de la siguiente serie

Para que el entrenamiento de tu suelo pélvico sea eficaz, debes mantener un breve periodo de descanso entre una serie y otra. Tómate al menos 15-20 segundos de reposo para que tus músculos se recuperen y trabajen adecuadamente. De nada servirá fatigarlos con numerosas contracciones… Aquello de las 500 repeticiones diarias queda ya obsoleto: lo importante no es “cuantas más mejor”, sino hacerlas correctamente. 

Errores comunes que debes evitar

Existen algunos errores que se repiten con frecuencia en las mujeres que comienzan a entrenar su suelo pélvico. Presta atención a cuáles son y evítalos mientras contraes tu musculatura perineal:

  • No empujes hacia abajo cuando contraigas tu suelo pélvico: al contrario, la contracción debe ser hacia arriba, como elevando los orificios hacia el interior de tu cavidad pélvica.
  • No contraigas los glúteos, los aductores ni los músculos rectos del abdomen (esos de la tableta de chocolate) cuando realizas los ejercicios de Kegel: el trabajo de los músculos del suelo pélvico debe realizarse de manera aislada, sin la ayuda de esos grupos musculares cercanos.
  • No aguantes la respiración o cambies tu patrón respiratorio habitual cuando practiques los ejercicios de Kegel. Simplemente respira de manera normal. 

Es muy importante que conozcas bien la teoría antes de pasar a la práctica, ya que si realizas los ejercicios de manera incorrecta, no sólo no sentirás mejoría sino que tu situación puede empeorar.

Si te supone un gran esfuerzo saber si localizas los músculos de tu suelo pélvico de manera adecuada, o crees que estás realizando mal los ejercicios, te aconsejo que consultes a un fisioterapeuta experto en suelo pélvico, quien te guiará en la localización, entrenamiento y planificación del tratamiento. 

Importante: sigue un plan de entrenamiento diario

Ahora que ya sabes en qué consiste la teoría de los ejercicios de Kegel, es el momento de diseñar una rutina diaria de entrenamiento y convertirla en un hábito. Estos cinco puntos resumen en qué consiste.

  1. Cada vez que contraigas tu suelo pélvico, hazlo a la máxima intensidad posible, sin olvidar por ello ninguno de los puntos anteriores (corrección postural, respiración normal, relajación y reposo).
  2. Mantén cada contracción entre 3 y 10 segundos.
  3. Realiza entre 8 y 12 contracciones, a esto le llamaremos “serie”.
  4. Debes hacer tres series diarias.
  5. Ejercita tu suelo pélvico cada día con esta rutina de ejercicios de Kegel. Mi consejo: reserva un momento concreto en la agenda para realizar tu entrenamiento, e intenta mantenerlo invariable durante la semana. De esta forma te será más fácil acordarte de hacer los ejercicios y poco a poco verás cómo se ha convertido en un hábito.

Progresa adecuadamente

Es esencial que, poco a poco, vayas incrementando la intensidad de los ejercicios y la dificultad en las posiciones para obtener mejores resultados. Tranquila, no se trata de contraer el suelo pélvico mientras haces el pino, sino de ir introduciendo el entrenamiento en las posiciones de tu día a día.

Comenzarás tumbada, si así lo necesitas porque tus músculos aún estén débiles, pero el objetivo es que acabes realizando las contracciones perineales de pie y que dichas contracciones sean cada vez más fuertes y más largas.

¡Una recomendación más! No practiques los Kegel mientras caminas, puede producirse una tensión excesiva en tu suelo pélvico al no permitir que los músculos tengan tiempo de relajarse y es probable que sientas molestias o dolor en la zona pélvica o perineal.

No te pierdas las entradas al blog donde te muestro distintas combinaciones de ejercicios de Kegel, como los encaminados a trabajar los músculos para actuar justo antes y durante las actividades que suponen un aumento de la presión sobre tu suelo pélvico (como toser, estornudar o reír). ¡Apúntate a nuestra newsletter!

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3 comentarios para Cómo hacer correctamente los ejercicios de Kegel

  1. Marilu vime Domingo, 22 de mayo de 2016 at 6:54 #

    Me gustó mucho y es muy interesante lo que nos compartes. Yo ignoraba muchas cosas, tengo problemas de incontinencia y me es muy difícil hacer ejercicios, aparte muy incómodo, pero ya sé qué precauciones y ejercicios debo hacer. Muchas gracias

  2. zoraida Lunes, 11 de julio de 2016 at 2:43 #

    Hola, tengo muchos años con este problema. Ya me hicieron una cirugía hace 15 años y seguí com el mismo problema. Cuantos más años, más incómodo. No puedo hacer caminatas. Tengo 45 años

  3. Patricia Viernes, 25 de noviembre de 2016 at 17:56 #

    Muy buen artículo, gracias

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