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Yoga para mejorar el suelo pelvico

Yoga para mejorar tu relación con el suelo pélvico: 5 asanas que te ayudarán a conseguirlo

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Hoy tenemos el honor de contar en nuestro blog con una nueva autora invitada, Susi Mas, responsable del centro Sidhartayoga en Elche, Alicante, diplomada por la Escuela Internacional de Yoga, especializada en yoga prenatal y embarazadísima (¡enhorabuena!), que nos va a descubrir cómo la práctica de esta técnica milenaria puede aportar muchos beneficios a nuestro suelo pélvico.

Os dejamos con ella:

Una de las claves que distingue al Yoga de una práctica física habitual es que pones conciencia en ella.

Es una actividad inteligente, no automática, que requiere observación, presencia y atención.

A medida que vas practicando, ese componente perceptivo se va entrenando y la inteligencia corporal mejora, se enriquece y se refina.

Habrás leído a menudo a través de los artículos de Laura y María que las principales molestias del suelo pélvico provienen de una excesiva tensión o de una falta de tono. Y que a cada uno de estos extremos le corresponde un tratamiento distinto. Quizá el principal inconveniente que se puede encontrar a este nivel es la nula percepción que hoy día se tiene del suelo pélvico.

Si lees habitualmente este blog habrás ido conformando una idea mucho más concreta sobre este grupo muscular pero si preguntas a cualquier persona ¿qué conoces del suelo pélvico?, ¿dónde está?, ¿cuál es su función? seguramente recibirás respuestas imprecisas y borrosas.

La práctica de yoga, a través de las posturas (asanas), de los ejercicios respiratorios (pranayama) y de los cierres energéticos (bandhas) despierta de manera natural la conciencia del suelo pélvico.

De hecho, el suelo pélvico es parte fundamental en las asanas de yoga porque uno de los principales sellos energéticos (mula bandha) se encuentra en su anatomía.

¿Cómo trabajamos el suelo pélvico en yoga?

Fundamentalmente a través de tres vías principales:

  1. Toma de conciencia.
  2. Activar.
  3. Relajar.

Lo primero que haces en una sesión de yoga es despertar la percepción de tu propio cuerpo. Desde lo más burdo “eleva los brazos por delante del cuerpo” a lo más fino “dirige el coxis hacia el suelo y ligeramente hacia delante”.

Poco a poco, un principiante va generando una imagen cada vez más precisa de sí mismo a través del despertar de su propiocepción.

Ese entrenamiento perceptivo despierta neuronalmente zonas del cuerpo que, hasta el momento, permanecían dormidas.

Para poder generar una relación clara con el suelo pélvico primero has de tomar conciencia de él.

Esto se realiza principalmente través de las asanas, los pranayamas y los bandhas.

Yoga para fortalecer el suelo pelvico

ASANAS

Asana es el nombre sánscrito con el que se denomina a las posturas físicas que se practican en yoga.

Un asana debe resultar confortable, estable y cómoda.

Durante la construcción de estas asanas se dan instrucciones claras que colocan el cuerpo en una estructura alineada y organizada para que la energía discurra de manera fluida por el organismo: establece un contacto firme de las plantas de los pies con el suelo, activa los músculos de las piernas, coloca la pelvis de tal manera, activa el suelo pélvico, etc., que hacen que el sistema óseo/muscular trabaje en sinergia con tu percepción. Es decir, mentalmente te vas situando en las zonas referidas despertando la inteligencia somática del cuerpo.

Al principio las sensaciones pueden ser borrosas o inexistentes, pero eso forma parte del proceso del despertar.

Es importante destacar que:

ACTIVO NO ES TENSO

RELAJADO NO ES DESATENDIDO

Lo maravilloso del yoga es que es un sistema integral que trabaja a partir del equilibrio del cuerpo en cuanto a fuerza y flexibilidad.

No prioriza una sobre la otra, por lo tanto, no existen excesos ni vacíos.

En este caso, la activación del suelo pélvico proviene no de un exceso de tensión puntual y acotado sino que se produce a partir de una acción muscular encadenada y alineada con las cadenas musculares adyacentes.

En yoga la musculatura trabaja en equipo.

Por lo tanto, del mismo modo en que se activa, al deshacer el asana el suelo pélvico vuelve a su estado natural habiendo sido irrigado, sentido, despertado y ubicado.

PRANAYAMAS

Los pranayamas (ejercicios respiratorios) profundizan más aún en tu percepción porque recurren a sensaciones mucho más interiorizadas como el movimiento de la musculatura que interviene en la inhalación y la exhalación, la ubicación del diafragma respiratorio y su labor y, por supuesto, la localización del diafragma pélvico.

BANDHAS

Un paso más allá tenemos los bandhas que normalmente se explican como “sellos o cierres energéticos” que se sitúan en los diafragmas pélvico, abdominal y vocal.

Avanzar en la práctica de yoga hacia la utilización de los bandhas supone gozar ya de una sensibilidad corporal  importante y en este sentido la percepción del suelo pélvico es rica y amplia.

Precisamente uno de los principales bandhas se sitúa en pleno suelo pélvico y se conoce como Mula Bandha.

La activación por tanto de este bandha supone localizar plenamente el cuenco muscular del suelo pélvico y aprender a “elevarlo”.

En todas las asanas (posturas) y pranayamas (técnicas respiratorias) está presente Mula Bandha por lo que puedes imaginar el nivel de conciencia que puede llegar a obtenerse en torno al suelo pélvico.

Como puedes ver la práctica de yoga va mucho más allá de lo que supone un ejercicio físico habitual y a medida que vas practicando más allá de las asanas, con pranayamas y bandhas, estableces una relación más directa con tu suelo pélvico y llegas a percibir sensaciones que te indican si está excesivamente tenso o si precisa mayor atención.

A través de la práctica de yoga los grandes procesos fisiológicos del cuerpo van retomando su salud original y recuperando la homeostasis orgánica tan deseada y reclamada.

La cavidad de la pelvis, sus grupos musculares, los órganos que la conforman y las funciones vitales en las que participa van retomando su integridad original, su movilidad y su alineación respecto al resto del cuerpo.

A través de la práctica de yoga, el suelo pélvico recupera simplemente lo que le pertenece: un estado saludable y consciente desde el que puede participar y enriquecer al resto del organismo.

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Asanas clave para conectar con tu suelo pélvico

yoga suelo pelvico tadasana

Tadasana

Tadasana es la postura “madre” del reino de asanas.

Su fundamento y sus ajustes deben aplicarse con rigor en la mayoría de las posturas de yoga. Su alineación y su perfección siempre nos revelan vicios que debemos pulir en nuestra práctica. Es el ejemplo vivo de que en la “aparente sencillez” existe una gran “verdad”.

Instrucciones:

  • Sitúate de pie en el centro de tu esterilla. Pies unidos. Enraíza y ensancha la planta del pie buscando el máximo contacto de calidad con el suelo.
  • Desde el arco interno del pie y desde su lado externo activa tus piernas y eleva tus muslos sujetando la rótula y evitando la hiperextensión de rodilla.
  • Dirige con suavidad el coxis hacia el suelo y ligeramente hacia delante.
  • Alarga tu columna.
  • Recoge la zona abdominal inferior y eleva la parte alta del esternón.
  • Trae los omóplatos hacia el centro de tu columna y permite que se expanda el pecho.
  • Alarga la nuca y mantén el mentón alineado con el esternón.
  • Sigue alargando y ajustando.
  • Mantén la conciencia en el asana activa y presente.

VISUALIZA y PERCIBE el cuenco muscular del suelo pélvico. Gracias a la activación de las piernas y la colocación del coxis y el abdomen tu suelo pélvico permanece activo de manera natural sin ningún “esfuerzo extra” por tu parte. Utiliza este asana para percibir y localizar.

Yoga suelo pelvico marjariasana1

Marjariasana

Marjariasana es un asana que permite una articulación completa de columna que, al permanecer en apoyo sobre manos y rodillas, nos ofrece una sensación clara y muy reveladora sobre nuestro suelo pélvico en movimiento.

Instrucciones:

  • Sitúate sobre tu esterilla en la posición de los cuatro apoyos. Muñecas debajo de los hombros y rodillas abiertas debajo de tus caderas.
  • Activa tus brazos y mantén tu columna larga alejándose del suelo.
  • Recoge el coxis hacia el suelo y activa ligeramente el abdomen para mantener protegida tu zona lumbar.
  • yoga suelo pelvico marjariasana2Inspira: lleva la mirada hacia delante, abre el pecho y rota los isquiones (huesos de los glúteos) hacia el techo: columna cóncava.

NOTA: para mantener segura y protegida tu zona lumbar y tus discos intervertebrales no fuerces nunca la extensión en este asana. Hazlo hasta donde es natural y cómoda la extensión en tu espalda.

  • Espira: trae el mentón hacia el pecho, coxis hacia dentro, eleva la pared abdominal hacia la columna y abre la zona dorsal al techo como si entre tus omóplatos tuvieras un paracaídas que se abre.
  • Continúa inhalando y exhalando prestando atención a la articulación completa de tu columna vertebral.

El suelo pélvico es un grupo muscular, por tanto su activación y su relajación produce un movimiento claro entre los huesos de la pelvis. Al activarse los huesos de los isquiones se acercan. Al relajarse los huesos de los isquiones se separan.

Marjariasana, por su movimiento y la comodidad de los cuatro apoyos, nos sirve para distinguir esta activación y relajación en el suelo pélvico.

SIENTE e IDENTIFICA cómo al inhalar y colocar la columna cóncava el suelo pélvico se relaja y los huesos de los isquiones se separan.

SIENTE e IDENTIFICA cómo al exhalar y curvar tu columna el suelo pélvico se activa y los huesos de los isquiones se acercan.

yoga suelo pelvico sethu-bandha

Sethu Bandhasana

Esta es un asana de extensión de columna. Puede realizarse con diferentes niveles de intensidad lo que la convierte en una postura muy cómoda para practicar.

Alarga la columna, el abdomen, los flexores de cadera, expande el pecho y permite una ligera sensación de antigravedad en el suelo pélvico.

Instrucciones:

  • Sitúate acostada boca arriba en tu esterilla.
  • Flexiona las rodillas apoyando los pies sobre el suelo y acerca los talones hacia los glúteos.
  • Los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo.
  • Mantén los pies abiertos el ancho de tu cadera y mantén la planta de los pies enraizada y ensanchada.
  • Inspira y dirige un empuje claro de los pies hacia el suelo activando piernas y glúteos y elevando tu cadera. Elévate hasta que lo sientas cómodo y estable para ti.
  • Mantén las piernas activas y conecta con la musculatura profunda de tu columna vertebral que quiere elevarse hacia arriba.

Con cada inhalación expande la caja torácica y agranda el espacio de las costillas frontal, lateral y posteriormente.

Con cada exhalación SIENTE y ESTABILIZA la zona baja del abdomen y el suelo pélvico.

yoga suelo pelvico utkata-konasana

Utkata Konasana

Se conoce como postura de la Diosa.

Fortalece tus piernas y es una postura ideal, por su simetría y alineación, para percibir la “elevación” del suelo pélvico.

Instrucciones:

  • Sitúate en tadasana y abre tus pies más allá del ancho de tu cadera.
  • Coloca los dedos de los pies ligeramente orientados hacia fuera en diagonal.
  • Flexiona tus rodillas suavemente bajando tu centro de gravedad.
  • Procura que tus rodillas queden alineadas con los tobillos y las caderas.

NOTA: si al descender el cuerpo las rodillas se cierran al centro reduce la flexión, gira bien los muslos hacia fuera y mantén.

  • Coloca las manos en pronam mudra delante del pecho.
  • Crea espacio y longitud en tu columna, elonga los costados separando la distancia entre las caderas y los hombros.
  • Coxis hacia el suelo.
  • Mantén la postura respirando con amplitud y tranquilidad hasta que sea cómodo para ti.

Siente la fortaleza de tus piernas y LOCALIZA el suelo pélvico. En este asana es muy fácil ubicarlo claramente. SIÉNTELO firme y activo y PERCIBE, COMPRUEBA y EXPERIMENTA si puedes “elevarlo” hacia arriba y mantenerlo ahí.

Yoga suelo pelvico Adhomukha

Adho Mukha Svanasana

Conocida como el “perro boca abajo” es una postura ideal por múltiples motivos. Su práctica regular genera altos beneficios en el organismo empezando por la semi inversión que conlleva (el corazón se sitúa por encima de la cabeza y el riego sanguíneo se invierte).

Instrucciones:

  • Desde marjariasana (ajustando muñecas bajo hombros y rodillas bajo caderas) apoya los dedos de los pies sobre el suelo y con una exhalación eleva las rodillas de la esterilla subiendo las caderas.
  • Mantén una ligera flexión de rodillas y alarga tu espalda.
  • Relaja el cuello completamente.
  • Direcciona la fuerza de tus brazos hacia tu columna y empuja los glúteos hacia el techo.
  • Rota los isquiones hacia arriba.
  • Alarga los costados y mantén el abdomen largo y activo.
  • Tu columna debe estar alineada y estirada tanto por su parte anterior como posterior.
  • Respira ampliamente y mantén hasta que te sientas cómoda.

Nota la prolongación de tu tronco en su totalidad. Aquí el suelo pélvico está liberado de su “carga” habitual y puedes sentirlo SUAVE y RECEPTIVO.

EXPERIMENTA cómo aquí también puedes “elevarlo” pero la sensación es bien distinta con respecto al asana anterior. Ahora lo “elevas” en inversión y puedes DESCUBRIR nuevos matices y sensaciones.

Susi Mas yoga suelo pelvicoSusi Mas es profesora del centro de yoga Sidhartayoga en Elche, Alicante.

La puedes encontrar en su página web aquí: www.sidhartayoga.com, en su canal de Youtube y en las redes sociales Facebook: www.facebook.com/centrosidhartayoga y Twitter: @sidhartayoga

Esperamos que te haya gustado y disfrutes de este valioso aperitivo que Susi Mas ha compartido con nosotros para ayudarnos a adquirir más conciencia de nuestro suelo pélvico.

Como de costumbre, te recordamos que todos los consejos que encontrarás en este blog son consejos genéricos que nunca deben ser tomados como única fuente de información ni sustituyen a la prescripción de un profesional sanitario sobre una condición física particular.

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